Тренируйте широчайшие

День ног, день рук, день пресса, а как насчет широчайшего дня? Широчайшие мышцы — самые крупные мышцы верхней части тела и основа любой тренировки.

Знаете ли вы, какие упражнения лучше всего укрепляют широчайшие мышцы?

Что такое широчайшие?

Большинство людей используют термин «широчайшие», но научное название широчайших мышц — широчайшие мышцы спины. Эти мышцы в основном расположены на спине и помогают двигать плечами и руками.

Широкоширочайшая мышца спины соединяется с позвоночником у шести нижних позвонков под плечами. Они также соединяются с частями верхней части бедра (задний гребень подвздошной кости), нижними ребрами и лопатками (лопаткой).

Большеоширочайшие помогают двигать руками и поддерживают плечи благодаря связи с плечевой костью. Широчайшие мышцы доходят до середины плечевой кости (плечевой кости), что делает широчайшую мышцу одной из самых больших в человеческом теле.

Широкоширочайшие мышцы играют важную роль, когда вы двигаете рукой и используете ее для движения. ваше тело вверх. Например, при лазании по каменной стене или вертикальной веревке задействуются широчайшие мышцы.

Широкоширочайшие также задействуются, когда вы глубоко вдыхаете. Когда вы больны, ваши широчайшие мышцы поддерживают интенсивные дыхательные процессы, такие как кашель или чихание.

Чем сильнее ваши широчайшие мышцы, тем меньше нагрузки оказывается на другие мышцы спины, плеч и рук.

Между тем, тренировка широчайших также часто задействует второстепенные мышцы, такие как бицепсы, плечи и поясницу.

Лучшие упражнения для широчайших

Не существует идеального упражнения для всех. Некоторые упражнения на широчайшие могут принести пользу новичкам, в то время как другие могут лучше подойти людям с травмами.

Попробуйте новые упражнения и определите, какое из них лучше всего подойдет вам!

1. Тяга широчайших вниз

Несмотря на то, что не существует идеального упражнения для широчайших мышц, тяга широчайших мышц вниз, как правило, является самым известным. Подтягивания широчайших мышц задействуют множество мышц и, как правило, являются ключевым компонентом многих программ тренировок.

То, что вам нужно. Подтягивания широчайших мышц лучше всего выполнять на тренажёре. Вы также можете выполнять подтягивания широчайших мышц с помощью эспандеров, однако, если у вас нет тренажера, вы новичок в подтягиваниях широчайших мышц или предпочитаете тренировать широчайшие мышцы дома.

Как это делать? широчайшее опускание на тренажере. Сядьте на выдвижную скамью для тренажера, поставьте ступни на пол и плотно прижмите колени под наколенниками. Для стандартного подтягивания широчайших возьмитесь за перекладину сверху, расставив руки примерно на ширине плеч.

Отклонитесь назад примерно на 20–30 градусов. Держите позвоночник в нейтральном положении и поддерживайте его мышцами живота, чтобы не выгибать поясницу.

Вдохните и подтяните штангу к груди, сводя локти и лопатки вместе. Тяните штангу до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц груди (грудных мышц).

Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Медленно разогните локти и разведите лопатки вверх и в сторону от позвоночника.

Особые соображения. Новичкам всегда следует начинать с самого легкого веса и концентрироваться на технике. Упражнение должно быть направлено на втягивание лопаток, сохраняя при этом позвоночник устойчивым, не двигая головой и совершая контролируемые движения.

На тягу широчайших мышц не влияет скорость выполнения повторений. Наиболее распространенные ошибки — резкое опускание штанги вниз или слишком быстрое ее отпускание.

2. Подтягивания

У многих людей остались ужасные воспоминания о подтягиваниях в школе, но это одна из самых эффективных тренировок для широчайших мышц. Это классическое упражнение имеет множество вариаций для удовлетворения многих потребностей.

Подтягивания задействуют всю верхнюю часть тела. Однако в основном они используют движение лазания, которое напрямую задействует широчайшие мышцы.

То, что вам нужно. Вам нужна перекладина. Вы можете найти турник в большинстве спортивных залов и фитнес-парков на открытом воздухе. Вы также можете купить их и установить, чтобы тренировать широчайшие мышцы дома.

Как подтягиваться. Начните с того, что возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть дальше ширины плеч. Этот более широкий хват, как правило, более сложен, но он наиболее эффективен для широчайших.

Вы можете регулировать сложность и задействовать разные мышцы, меняя хват. Более широкий хват нацелен на широчайшие, а более узкий нижний хват нацелен на бицепсы и легче для новичков.

Держите туловище вертикально, а ноги слегка расслабленными и свисающими. Поднимитесь по прямой линии, сведя лопатки вместе и вниз.

Контролируемыми и плавными движениями подтяните себя так, чтобы подбородок достиг перекладины. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Особые соображения. Подтягивания — это сложная задача. Подтягивания на эспандере и австралийские подтягивания — более простые варианты, идеально подходящие для новичков:

Движение ногами и размахивание ногами — распространенные ошибки. Не забывайте держать грудь высоко, подтягивайте локти к бедрам и сжимайте лопатки.

3. Строки

Гребля и ее варианты — мощные упражнения для укрепления широчайших мышц. Удобный для новичков вариант, который делает большинство людей, — это тяга на тросе сидя.

То, что вам нужно. Большинство тренажеров для тяги широчайших мышц можно использовать и в качестве гребных тренажеров. Вы также можете использовать автономный гребной тренажер или ленту сопротивления вокруг неподвижного объекта.

Как выполнять тягу на тросе сидя. Сядьте на скамью для гребли, положив ноги на подставки. Колени должны быть слегка согнуты.

Возьмитесь за рукоятку для гребли и держите руки полностью вытянутыми, а спину прямой. Потяните ручку, чтобы коснуться живота.

Когда вы тянете, сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки соприкоснулись и повернулись вниз. Сделайте паузу, когда рукоятка коснется живота, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Особые соображения. Есть несколько альтернатив тягам тросов сидя:

Перевернутые строки отлично подходят для новичков.

Тяга в наклоне эффективна для укрепления широчайших, но может быть трудной для людей с болями в пояснице.

Тяга на тросе стоя на одной руке нацелена на широчайшие, но может быть трудной для людей с проблемами таза или позвоночника.

Распространенная ошибка — использовать инерцию верхней части тела, чтобы тянуть ручку гребка. При этом держите туловище неподвижно и тяните, уделяя особое внимание лопаткам.

Низкая нагрузка на широчайшие

Даже если они не такие эффектные, как большие бицепсы или точеный пресс, сильные широчайшие мышцы жизненно важны для наращивания других мышц вашего тела. Например, широчайшие мышцы дают плечам силу двигаться и наращивать другие мышцы.

Существует много хороших тренировок для широчайших мышц. Найдите те, которые подходят именно вам, и добавьте их в свою программу тренировок!

Опубликовано : 2024-05-28 13:56

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.