Enlemlerinizi Çalıştırın

Bacak günü, kol günü, karın günü; peki ya son gün? Lat kasları vücudunuzun üst kısmındaki en büyük kaslardır ve herhangi bir egzersiz rutininin temelidir.

Lat kaslarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizlerin hangileri olduğunu biliyor musunuz?

Latlar Nedir?

Çoğu insan lats terimini kullanır, ancak lat kasının bilimsel adı latissimus dorsi'dir. Bu kaslar esas olarak sırtınızda bulunur ve omuzlarınızı ve kollarınızı hareket ettirmenize yardımcı olur.

Latissimus dorsi, omuzlarınızın altındaki altı omurun alt kısmında omurganıza bağlanır. Ayrıca kalçanızın üst kısmına (arka iliak tepe), alt kaburgalara ve kürek kemiklerine (skapula) da bağlanırlar.

Enlemleriniz kol kemiğiyle olan bağlantısı nedeniyle kollarınızı hareket ettirmenize ve omuzlarınızı desteklemenize yardımcı olur. Lat kasları üst kol kemiğinizin (humerus) orta noktasına kadar uzanır ve bu da lat kasını insan vücudundaki en büyük kaslardan biri yapar.

Lat kasları, kolunuzu hareket ettirdiğinizde ve hareket etmek için kolunuzu kullandığınızda rol oynar. vücudunuzu yukarı doğru kaldırın. Örneğin, bir kaya duvarına veya dikey bir ipe tırmanmak sırt kaslarınızı harekete geçirir.

Derin nefes aldığınızda en alt kaslarınız da devreye girer. Hasta olduğunuzda latin kaslarınız öksürme veya hapşırma gibi yoğun solunum süreçlerini destekler.

Lat kaslarınız ne kadar güçlüyse diğer sırt, omuz ve kol kaslarınıza o kadar az yük biner.

Bu arada, enlem kaslarınızı çalıştırdığınızda biseps, omuz ve bel gibi ikincil kaslar da sıklıkla çalıştırılır.

Latinler için En İyi Egzersizler

Herkes için mükemmel bir egzersiz yoktur. Bazı lat egzersizleri yeni başlayanlara fayda sağlayabilirken, diğerleri sakatlığı olan biri için daha iyi sonuç verebilir.

Hangisinin sizin için en uygun olduğunu bulmak için yeni alıştırmalar deneyin!

1. Lat Pulldown

Mükemmel bir lat egzersizi olmasa da, lat pulldown en ünlüsü olma eğilimindedir. Lat pulldown'lar pek çok kası çalıştırır ve çoğu egzersiz programının önemli bir bileşeni olma eğilimindedir.

İhtiyacınız olan şey. Lat pulldown'lar en iyi şekilde pulldown makinesiyle yapılır. Bununla birlikte, makineniz yoksa, lat pulldown'larda yeniyseniz veya lat egzersizlerini evde yapmayı tercih ediyorsanız, direnç bantlarıyla lat pulldown'lar da yapabilirsiniz.

Nasıl yapılır? bir makineyle lat açılır. Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz dizlik altına girecek şekilde açılır makine tezgahına oturun. Standart lat pulldown için barı ellerinizle omuz genişliğinde açık olacak şekilde yukarıdan tutun.

20 ila 30 derece kadar geriye yaslanın. Belinizin bükülmesini önlemek için omurganızı nötr tutun ve karın kaslarınız tarafından destekleyin.

Nefes alın ve dirseklerinizi birleştirerek ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak barı göğsünüze doğru çekin. Göğüs kaslarınızda (pektoral) bir gerginlik hissedene kadar çubuğu çekin.

Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin. Dirseklerinizi yavaşça uzatın ve kürek kemiklerinizi yukarı ve omurganızdan uzağa doğru açın.

Özel hususlar. Yeni başlayanlar her zaman mümkün olan en hafif ağırlıkla başlamalı ve forma odaklanmalıdır. Egzersiz, başınızı hareket ettirmeden ve kontrollü hareketlerle omurgayı sabit tutarak kürek kemiklerinizi geri çekmeye odaklanmalıdır.

Lat pulldown'lar, tekrarlarınızı ne kadar hızlı yaptığınızdan olumlu bir şekilde etkilenmez. Çubuğu aşağı çekmek veya çok hızlı bırakmak en yaygın hatalardır.

2. Pull-Up'lar

Birçok insanın okulda barfiks çekme konusunda berbat bir anısı vardır, ancak bunlar en etkili lat egzersizlerinden biridir. Bu klasik egzersizin birçok ihtiyacı destekleyecek birçok çeşidi vardır.

Barfiksler vücudunuzun üst kısmının tamamını çalıştırır. Ancak çoğunlukla doğrudan enlemlerinizi harekete geçiren tırmanma hareketini kullanırlar.

İhtiyacınız olan şey. Baş üstü bir çubuğa ihtiyacınız var. Çoğu spor salonunda ve açık hava fitness parkında barfiks barı bulabilirsiniz. Evde lat egzersizleri yapabilmek için bunları yüklemek üzere de satın alabilirsiniz.

Barfiks nasıl yapılır. Barfiks çubuğunu ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutarak başlayın. Bu daha geniş tutuş daha zor olma eğilimindedir, ancak en çok latlarınız için etkilidir.

Zorluğu ayarlayabilir ve kavrama şeklinizi değiştirerek farklı kasları çalıştırabilirsiniz. Daha geniş bir tutuş enine kaslarınızı hedefler, ancak daha yakın bir el altı tutuşu bicepslerinizi hedef alır ve yeni başlayanlar için daha kolaydır.

Gövdenizi dik tutun ve bacaklarınızı biraz rahat ve sarkık tutun. Kürek kemiklerinizi birlikte ve aşağı doğru sıkarak kendinizi düz bir çizgide yukarı çekin.

Kontrollü ve yumuşak hareketlerle çenenizin çekme çubuğuna ulaşması için kendinizi çekin. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

Özel hususlar. Barfiksler zorludur. Direnç bandı barfiksi ve Avustralya barfiksi yeni başlayanlar için mükemmel olan daha kolay varyasyonlardır:

Bacaklarınızı tekmelemek ve sallamak yaygın yapılan hatalardır. Göğsünüzü yüksek tutmayı, dirseklerinizi kalçalarınıza doğru çekmeyi ve kürek kemiklerinizi sıkmayı unutmayın.

3. Satırlar

Kürek çekme ve onun çeşitleri, sırt kaslarınızı güçlendirmeye yönelik güçlü egzersizlerdir. Çoğu insanın yaptığı başlangıç dostu varyasyon, oturarak kablo sırasıdır.

İhtiyacınız olan şey. Lat pulldown makinelerinin çoğu kürek çekme makinesinin aynısını yapar. Ayrıca bağımsız bir kürek makinesi veya sabit bir nesnenin etrafında bir direnç bandı da kullanabilirsiniz.

Oturarak kablolu kürek çekme nasıl yapılır. Ayaklarınız dayanakların üzerinde olacak şekilde kürek bankına oturun. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır.

Kürek tutma yerini tutun ve sırtınız düz olacak şekilde kollarınızı tamamen uzatılmış halde tutun. Karnınıza dokunmak için kolu çekin.

Çektiğinizde kürek kemiklerinizin birbirine değmesine ve aşağı doğru dönmesine odaklanın. Tutma kolu karnınıza dokunduğunda duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Özel hususlar. Oturarak kablo sıralarına birkaç alternatif vardır:

Tersine çevrilmiş satırlar yeni başlayanlar için harikadır.

Eğik kürek çekme hareketleri sırt kaslarınızı güçlendirmek için etkilidir ancak bel ağrısı olan insanlar için zor olabilir.

Ayakta tek kolla kablo kürek çekmek enlem kaslarınızı hedef alır ancak insanlar için zor olabilir Pelvis veya omurga problemleri olan.

Sık yapılan bir hata, kürek çekme kolunu çekmek için üst vücudunuzun momentumunu kullanmaktır. Yine de gövdenizi sabit tutun ve kürek kemiklerinize odaklanırken çekin.

Lat'larda Düşük Düşüş

Büyük bisepsler ya da keskin karın kasları kadar gösterişli olmasalar da, güçlü lat kasları vücudunuzun diğer kaslarını geliştirmek için hayati öneme sahiptir. Örneğin Lat kasları omuzlarınıza hareket etme ve diğer kasları geliştirme gücü verir.

Pek çok iyi lat antrenmanı var. Hangilerinin işinize yaradığını bulun ve bunları egzersiz rutininize ekleyin!

Gönderildi : 2024-05-28 13:56

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.