Тренуйте широчайші

Підпишіться на Drugslib

День ніг, день рук, день живота, а як щодо останнього дня? Широкі м’язи – це найбільші м’язи у верхній частині тіла та ядро ​​будь-яких тренувань.

А чи знаєте ви, які вправи найкраще зміцнюють широчайші?

Більшість людей використовують термін «широчайні м’язи», але наукова назва широкого м’яза — «найширший м’яз спини». Ці м’язи в основному знаходяться у вашій спині та допомагають вам рухати плечима та руками.

Найширший м’яз спини з’єднується з вашим хребтом через шість нижніх хребців під вашими плечима. Вони також з’єднуються з частинами ваших стегон (задній відділ клубової кістки), нижніми ребрами та лопатками (лопатка).

Ваші широкі м’язи допомагають рухати руками та підтримують плечі завдяки з’єднанню з плечовою кісткою. Широкі м’язи простягаються до середини вашої верхньої кістки (плечової кістки), що робить широкий м’яз одним із найбільших у тілі людини.

Широкі м’язи відіграють певну роль, коли ви рухаєте рукою та використовуєте її для руху. ваше тіло вгору. Наприклад, підйом на скельну стіну або вертикальну мотузку залучає широчайші м’язи.

Ваші широкі м’язи також задіюються, коли ви глибоко вдихаєте. Коли ви хворієте, ваші широчайні м’язи підтримують інтенсивні дихальні процеси, такі як кашель або чхання.

Що сильніші ваші широчайші м’язи, то менше навантаження на інші м’язи спини, плечей і рук. 

Тим часом, тренуючись на широчайші м’язи, також часто опрацьовуються другорядні м’язи, як-от біцепси, плечі та поперек. 

Не існує ідеальних вправ для всіх. Деякі вправи на лати можуть принести користь новачкам, тоді як інші можуть підійти краще для тих, хто має травму. 

Спробуйте нові вправи, щоб визначити, яка з них найкраще підходить для вас!

Незважаючи на те, що ідеальної вправи на лати не існує, ця вправа, як правило, є найвідомішою. Витягування на широтах залучає багато м’язів і, як правило, є ключовим компонентом багатьох програм тренувань.

Що вам потрібно. Витягування широти найкраще робити за допомогою машини для витягування. Ви також можете виконувати пулдауни на широтині за допомогою стрічки опору, однак, якщо у вас немає тренажера, ви новачок у тягах на широтині або бажаєте виконувати тренування на широтині вдома.

Як це робити лат пулдаун з машиною. Сядьте на тренажерну лаву, ступні якої стоять на підлозі, а коліна під наколінниками. Для стандартного розтягування на лати візьміться за штангу зверху, розставивши руки приблизно на ширині плечей.

Нахиліться назад приблизно на 20–30 градусів. Тримайте хребет нейтральним і підтримувайте його м’язами живота, щоб запобігти вигину попереку. 

Вдихніть і підтягніть штангу до грудей, з’єднавши лікті та стиснувши лопатки. Потягніть штангу, доки не відчуєте розтягування м’язів грудей (грудних).

Видихніть, повертаючись у вихідне положення. Повільно розігніть лікті та розгорніть лопатки вгору та від хребта.

Особливі зауваження. Початківці завжди повинні починати з найменшої ваги та зосередитися на формі. Вправа має бути зосереджена на відведенні лопаток, утримуючи хребет у нерухомому стані, не рухаючи головою та з контрольованими рухами.

Швидкість виконання повторень не впливає позитивно на довжину. Найпоширенішою помилкою є висмикування смужки вниз або надто швидке її відпускання.

Багато людей погано пам’ятають підтягування в школі, але це одне з найефективніших тренувань для широких м’язів. Ця класична вправа має багато варіацій для підтримки багатьох потреб. 

Підтягування задіюють всю верхню частину тіла. Однак вони в основному використовують рух підйому, який безпосередньо залучає ваші широчайші м’язи.

Що вам потрібно. Вам потрібна верхня планка. Тренажер для підтягувань можна знайти в більшості тренажерних залів і відкритих фітнес-парків. Ви також можете придбати їх для встановлення, щоб виконувати тренування на лати вдома.

Як виконувати підтягування. Почніть з того, що візьміться за перекладину, розставивши руки трохи далі, ніж на ширині плечей. Цей ширший хват, як правило, складніший, але він найбільш ефективний для ваших широких м’язів. 

Ви можете регулювати складність і задіяти різні м’язи, змінюючи хват. Ширший хват спрямований на широкі м’язи, а ближчий — на біцепс і легший для початківців. 

Тримайте тулуб вертикально, а ноги трохи розслабленими та звисаючими. Підтягніться по прямій лінії, стискаючи лопатки разом і вниз. 

Контрольованими та плавними рухами потягніться так, щоб підборіддя досягло вашої тяги. Повільно опустіться у вихідне положення та повторіть.

Особливі міркування. Підтягування є складним завданням. Підтягування з опорною стрічкою та австралійські підтягування — це прості варіанти, які ідеально підходять для початківців:

Поширені помилки — удари ногами та махи ногами. Не забудьте тримати груди високо, підтягніть лікті до стегон і стисніть лопатки.

Веслування та його різновиди є потужними вправами для зміцнення широкоручних м’язів. Варіант, зручний для початківців, який робить більшість людей, це сидячий ряд кабелів. 

Те, що вам потрібно. Більшість тренажерів для висувного висувного тренажера є гребними. Ви також можете використовувати окремий гребний тренажер або пов’язку з опором навколо нерухомого об’єкта.

Як виконувати гребку на канаті сидячи. Сядьте на гребну лаву, поставивши ноги на опори. Ваші коліна мають бути злегка зігнуті.

Візьміться за ручку веслування та тримайте руки повністю витягнутими з прямою спиною. Потягніть ручку, щоб торкнутися живота.

Під час тяги зосередьтеся на тому, щоб ваші лопатки торкалися й оберталися вниз. Зробіть паузу, коли рукоятка торкнеться вашого живота, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Особливі зауваження. Є кілька альтернатив сидячим рядам кабелів: 

  • Перевернуті ряди чудово підходять для початківців. 
  • Гребки з нахилом ефективні для зміцнення широких м’язів, але можуть бути важкими для людей із болем у нижній частині спини. з проблемами тазу або хребта. 

    • Поширеною помилкою є використання імпульсу верхньої частини тіла, щоб потягнути ручку рядка. Проте тримайте тулуб нерухомо та тягніть, зосереджуючись на лопатках.

    Не дивлячись на те, що вони можуть бути не такими помітними, як великий біцепс або вирізаний прес, міцні широкі м’язи є життєво важливими для нарощування інших м’язів вашого тіла. Наприклад, широкі м’язи дають вашим плечам силу рухатися та нарощувати інші м’язи.

    Є багато хороших тренувань для лат. Знайдіть, які з них вам підійдуть, і додайте їх до свого розпорядку тренувань!

    Опубліковано : 2024-05-28 13:56

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова