Trainingsroutinen für Männer: Der ultimative Leitfaden

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    Ganz gleich, ob Sie Pfunde verlieren oder Masse aufbauen möchten, hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Körper individuell anpassen können Ihr Training hilft Ihnen dabei, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

    Wenn es darum geht, Ihren besten Körperbau zu erreichen, ist ein richtiges Krafttrainingsprogramm unerlässlich.

    Ganz gleich, ob Sie Ihren Körper verändern oder einfach nur Ihr Training steigern möchten, es ist wichtig, das Trainingsvolumen (in Form von Wiederholungen, Sätzen und Gewichten) zu erhöhen, um das Wachstum neuer Muskeln zu stimulieren Fortschritte.

    Im Allgemeinen trainieren die meisten Anfänger seit weniger als einem Jahr, Fortgeschrittene seit mindestens einem Jahr und Fortgeschrittene seit mindestens zwei Jahren. Denken Sie daran, dass Sie keine fortgeschrittenen Trainingseinheiten ausprobieren sollten, es sei denn, Sie verfügen über entsprechende Erfahrung im Krafttraining.

    In diesem Artikel werden mehrere hochwertige Trainingsprogramme für Männer aller Erfahrungsstufen vorgestellt, um Muskel- und Kraftzuwächse zu maximieren und gleichzeitig eine angemessene Erholung sicherzustellen.

    Trainingsroutine für zu Hause für Männer

    Egal, ob Sie ein erfahrener Experte sind oder Wenn Sie neu im Krafttraining sind, ist das Training zu Hause eine großartige Option, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können oder eine Abwechslung brauchen.

    Für die unten aufgeführten Heimtrainingseinheiten ist eine begrenzte Menge an Ausrüstung erforderlich. Darüber hinaus können einige der Bewegungen durch Körpergewichtsübungen ersetzt werden, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand einsetzen.

    Diese Übungen können als einwöchiges Anfängerprogramm dienen oder in regelmäßigen Abständen durchgeführt werden, um Fortgeschrittenen mehrere Sitzungen pro Woche zu ermöglichen.

    Wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist, können Sie zwischen den Sitzungen eine Form des Cardio-Trainings wie Laufen oder Radfahren einbauen.

    Erforderliche Ausrüstung: flache Hantelbank, entsprechend verstellbar Hanteln basierend auf Ihrem Erfahrungsniveau

    Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie vielleicht ein Fachgeschäft aufsuchen, um sich von Experten bei der Auswahl der richtigen Ausrüstung beraten zu lassen. Aber wenn Sie wissen, wonach Sie suchen, können Sie verstellbare Hanteln kaufen online.

    Ruheintervalle: 60–90 Sekunden

    Rumänisches Hantel-Kreuzheben, aus dem Training von Tag 1 unten

    Tag 1: Beine, Schultern und Bauch

  • Beine: Kniebeugen mit Kurzhanteln – 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
  • Schultern: Schulterdrücken im Stehen – 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
  • Beine: Ausfallschritt mit Kurzhanteln – 2 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Bein
  • Schultern: aufrechte Hantelreihen – 2 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
  • Oberschenkelmuskeln: Rumänisches Hantel-Kreuzheben – 2 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
  • Schultern: Seitenheben – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
  • Waden: Wadenheben im Sitzen – 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Bauchmuskeln: Crunches mit angehobenen Beinen – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen

    • Tag 2: Brust und Rücken

  • Brust: Hantelbankdrücken oder Bodendrücken – 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
  • Zurück: Vorgebeugtes Hantelrudern – 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
  • Brust: Hantelflug – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
  • Zurück: einarmiges Hantelrudern – 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
  • Brust: Liegestütze – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Rücken/Brust: Hantelpullover – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen

    • Tag 3: Arme und Bauchmuskeln

  • Bizeps: Abwechselnde Bizepscurls – 3 Sätze 8–10 Wiederholungen pro Arm
  • Trizeps: Overhead-Trizepsverlängerungen – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
  • Bizeps: Hantelcurls im Sitzen – 2 Sätze von 10–12 Wiederholungen pro Arm
  • Trizeps: Dips auf der Bank – 2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Bizeps: Konzentrationscurls – 3 Sätze à 10 Stück –12 Wiederholungen
  • Trizeps: Hantel-Kickbacks – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Arm
  • Bauchmuskeln: Planken – 3 Sätze mit 30-sekündigen Haltegriffen
    • Zusammenfassung

    Diese Heimtrainingsroutine umfasst alle Übungen, die Sie benötigen, um mit minimaler Ausrüstung beträchtliche Muskel- und Kraftzuwächse zu erzielen.

    Anfänger-Trainingsprogramm für Männer

    Seitenheben (aus „Tag 1: Ganzkörper“-Training unten)

    Der Beginn im Fitnessstudio kann einschüchternd wirken , aber mit der richtigen Anleitung wird der Prozess zugänglicher – und sogar belebender.

    Als Anfänger können Sie sehr schnell Fortschritte machen, da fast jede Übung den Muskel- und Kraftzuwachs fördert. Dennoch ist es wichtig, Überanstrengung zu vermeiden, die zu Verletzungen oder Leistungseinbußen führen kann.

    Bei diesem Trainingsprogramm sind Sie an drei Tagen pro Woche (z. B. Montag, Mittwoch und Freitag) im Fitnessstudio, mit vollem Training. Körpersitzungen jeden Tag abgeschlossen. Dadurch können Sie sich an neue Bewegungen gewöhnen, sich auf die richtige Form konzentrieren und sich Zeit nehmen, sich zu erholen.

    Sie können je nach Bedarf Wiederholungen und Sätze hinzufügen, während Sie Fortschritte machen.

    Die Anfängerphase sollte so lange anhalten, wie Sie sich weiter verbessern. Bei manchen Menschen kann es nach etwa 6 Monaten zu einem Plateau kommen, während bei anderen die Ergebnisse möglicherweise länger als ein Jahr anhalten.

    Erforderliche Ausrüstung: voll ausgestattetes Fitnessstudio

    Ruhezeiten: 90–180 Sekunden für Hauptbewegungen, 60–90 Sekunden für Zubehör

    Intensität: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen absolvieren können, während Sie noch etwa 2 feste Wiederholungen im Tank haben.

    Tag 1: Ganzkörper

  • Beine: Kniebeugen mit der Langhantel – 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Brust: Flachhantel-Bankdrücken – 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Zurück: Kabelrudern im Sitzen – 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
  • Schultern: Hantel-Schulterdrücken im Sitzen – 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
  • Trizeps: Kabelseil-Trizeps-Pushdowns – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
  • Schultern: Seitenheben – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Kälber: Wadenheben im Sitzen – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Bauchmuskeln: Planken – 3 Sätze mit 30-Sekunden-Haltungen

    • Tag 2 : Ganzkörper

  • Rücken/Oberschenkel: Langhantel oder Trap Bar Kreuzheben – 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Rücken: Pullups oder Lat-Pulldowns – 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen
  • Brust: Langhantel oder Hantel Schrägdrücken – 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
  • Schultern: Maschinelles Schulterdrücken – 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
  • Bizeps: Langhantel oder Hantel Bizepscurls – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
  • Schultern: Reverse Machine Fly – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Kälber: Wadenheben im Stehen – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen

    • Tag 3: Ganzkörper

  • Beine: Bein Drücken – 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Zurück: T-Bar-Rudern – 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
  • Brust: Maschine oder Hantel-Brustflug – 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
  • Schultern: einarmiges Hantel-Schulterdrücken – 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
  • Trizeps: Hantel oder Maschine Trizepsstrecken – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
  • Schultern: Kabel oder Hantel Frontheben – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Waden: Wadenheben im Sitzen – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Bauchmuskeln: Decline Crunches – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
    • Zusammenfassung

    Dieses dreitägige Anfängerprogramm bietet den Ganzkörperreiz, den Sie zum Muskelaufbau benötigen, und ermöglicht gleichzeitig eine angemessene Erholung zwischen den Sitzungen.

    Fortgeschrittene Trainingsroutine für Männer

    Überkopfdrücken (aus dem Training „Tag 3: Oberkörper“ weiter unten)

    Nachdem Sie mehrere Monate lang hart im Fitnessstudio gearbeitet haben, ist es an der Zeit, Ihr Training noch einmal zu steigern, um Ihre Zuwächse aufrechtzuerhalten .

    An diesem Punkt sollten Sie über eine gute Übungstechnik verfügen und in der Lage sein, mehr Gewicht auf der Stange zu bewältigen.

    Dieses 4-Tage-pro-Woche-Programm für Fortgeschrittene erhöht die Anzahl der Wiederholungen und Sätze um neues Muskelwachstum anzuregen. Wenn sie zu einfach werden, können Sie nach und nach mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen/Sätze hinzufügen.

    Wenn Sie es richtig machen, können Sie diese Routine mehrere Jahre lang befolgen, bis Sie ein fortgeschrittenes Niveau erreichen. Es kann hilfreich sein, die Übungen gelegentlich zu wechseln, um sich zu beschäftigen und einem Burnout vorzubeugen.

    Denken Sie daran, dass Muskelkater nicht immer ein Indikator für Muskelwachstum ist. Da Sie nun über etwas Trainingserfahrung verfügen, werden Sie möglicherweise nicht nach jedem Training Muskelkater verspüren.

    Erforderliche Ausrüstung: voll ausgestattetes Fitnessstudio

    Ruheintervalle: 90–180 Sekunden für Hauptbewegungen, 60–90 Sekunden für Zubehör

    Intensität: Wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen dies ermöglicht Führen Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen durch und lassen Sie dabei etwa 2 feste Wiederholungen im Tank. Um die Intensität zu erhöhen, gehen Sie beim letzten Satz an Ihr Limit.

    Tag 1: Oberkörper

  • Brust: Flachhantel-Bankdrücken – 4 Sätze à 6 Stück –8 Wiederholungen
  • Zurück: Vorgebeugtes Langhantelrudern – 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
  • Schultern: Hanteldrücken im Sitzen – 3 Sätze davon 8–10 Wiederholungen
  • Brust/Trizeps: Dips – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
  • Zurück: Pullups oder Lat-Pulldowns – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
  • Trizeps/Brust: Trizepsstrecken mit Kurzhanteln im Liegen – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Bizeps: Schräghantelcurls – 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen

    • Tag 2: Unterkörper

  • Beine: Kniebeugen mit der Langhantel – 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
  • Beine: Beinpresse – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
  • Quadrizeps: Beinstrecken im Sitzen – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Quadrizeps: Hantel oder Langhantel Ausfallschritte im Gehen – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen (keine Videos)
  • Waden: Wadenpresse auf Beinpresse – 4 Sätze à 12 Stück –15 Wiederholungen
  • Bauchmuskeln: Decline Crunches – 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen

    • Tag 3: Oberkörper

  • Schultern: Überkopfdrücken – 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
  • Brust: Schräghantel-Bankdrücken – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
  • Zurück: Einarmiges Kabelzugrudern – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Schultern: Seitliches Heben am Seilzug – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Hintere Deltamuskeln/Traps: Gesichtszüge – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Fallen: Hantel-Achselzucken – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Trizeps: Trizepsstrecken im Sitzen über dem Kopf – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Bizeps: Maschinenprediger-Curls – 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen

    • Tag 4: Unterkörper

  • Rücken/Oberschenkel: Kreuzheben mit der Langhantel – 4 Sätze mit 6 Wiederholungen
  • Gesäßmuskeln: Hüftstöße mit der Langhantel – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
  • Oberschenkelmuskeln: Rumänisches Hantel-Kreuzheben – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Kniesehnen: Beincurls im Liegen – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Waden: Wadenheben im Sitzen – 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
  • Bauchmuskeln: Beinheben auf einem römischen Stuhl – 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
    • Zusammenfassung

    Dieses 4-tägige Programm für Fortgeschrittene fügt zusätzliche Sätze und Wiederholungen sowie komplexere Übungen hinzu. um neues Muskelwachstum anzukurbeln.

    Fortgeschrittene Trainingsroutine für Männer

    Hängendes Beinheben (aus „Beine B“-Training unten)

    Zusätzliches Volumen (Sätze und Wiederholungen) und zusätzliche Intensität (Gewicht auf der Stange) sind für fortgeschrittene Fitnessstudiobesucher unerlässlich, um weiterhin Muskeln aufzubauen. Denken Sie daran, dass Sie diese Routine nicht ausprobieren sollten, es sei denn, Sie haben zwei oder mehr Jahre lang konsequent trainiert.

    Auch wenn der Muskelzuwachs nicht so schnell erfolgt wie als Anfänger, gibt es ihn doch Zum jetzigen Zeitpunkt besteht noch Raum für erhebliche Fortschritte.

    Mit dieser anstrengenden Trainingsroutine sind Sie 6 Tage pro Woche im Fitnessstudio, mit 1 Ruhetag dazwischen. Es folgt einem Pull-Push-Beine-Muster, bei dem jede Muskelgruppe zweimal pro Woche beansprucht wird, wobei Supersätze für maximale Hypertrophie (Muskelwachstum) eingebaut werden.

    Auch hier können Sie das Gewicht an der Stange sowie die Sätze und Wiederholungen von Woche zu Woche erhöhen, um bei der Durchführung dieses Programms kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

    Erforderliche Ausrüstung: voll ausgestattetes Fitnessstudio

    Ruhezeiten: 90–180 Sekunden für Hauptbewegungen, 60–90 Sekunden für Zubehör

    Intensität: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen absolvieren können, während Sie noch etwa 2 feste Wiederholungen im Tank haben. Um die Intensität zu erhöhen, gehen Sie beim letzten Satz bis zum Muskelversagen.

    Supersets: Vervollständigen Sie den ersten Satz des ersten Satzes, unmittelbar gefolgt vom zweiten Satz. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis alle vorgesehenen Wiederholungen und Sätze abgeschlossen sind.

    Zug A

  • Rücken/Oberschenkel: Kreuzheben mit der Langhantel – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Zurück: Klimmzüge oder Lat-Pulldowns – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Rücken: T-Bar-Reihen oder Kabelrudern im Sitzen – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Hintere Deltamuskeln/Traps: Gesichtszüge – 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
  • Bizeps: Hammercurls – 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen, Supersatz mit Hantel-Achselzucken 4 Sätze à 10– 12 Wiederholungen
  • Bizeps: stehende Kabelcurls – 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen

    • Push A

  • Brust: Flachhantel-Bankdrücken – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Schultern: Hanteldrücken im Sitzen – 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
  • Brust: Schräghantel-Bankdrücken – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Trizeps/Schultern: Trizeps-Pushdowns – 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen, Supersatz mit Seitenheben – 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Brust: Kabelkreuzungen – 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen

    • Beine A

  • Beine: Langhantel-Kniebeugen – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Kniebeugen: Rumänisches Hantel-Kreuzheben – 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
  • Beine: Beinpresse – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
  • Oberschenkelmuskeln: Beinbeugen im Liegen – 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Waden: Wadenheben im Sitzen – 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
  • Bauchmuskeln: Decline Crunches – 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen

    • Pull B

  • Zurück: Vorgebeugtes Langhantelrudern – 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen
  • Rücken: Klimmzüge (bei Bedarf gewichtet) – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
  • Zurück: Einarmiges Rudern – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
  • Unterer Rücken: Hyperextensions – 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen Supersatz mit Maschinenprediger-Locken – 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Traps: Langhantel-Achselzucken – 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Bizeps: Hantelcurls im Stehen – 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen

    • Push B

  • Schultern: Überkopfdrücken – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Brust: Hantelbankdrücken (schräg oder flach) – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
  • Brust/Trizeps: Einbrüche (bei Bedarf gewichtet) – 4 Sätze von 10–12 Wiederholungen
  • Schultern: Einarmiges Seitheben am Kabelzug – 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
  • Brust: Maschinenfliege – 4 Sätze von 10–12 Wiederholungen
  • Trizeps: Overhead-Extensions mit Seil – 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen

    • Beine B

  • Beine: Langhantel-Frontkniebeugen – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Kniebeugen: Gesäßmuskelheben – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
  • Beine: Ausfallschritte mit Kurzhanteln im Gehen – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein
  • Quadrizeps: Beinverlängerungen im Sitzen – 4 Sätze von 10–12 Wiederholungen, ergänzt mit Wadenheben im Stehen – 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
  • Bauchmuskeln: hängendes Beinheben – 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
    • Zusammenfassung

    Dieses fortgeschrittene Programm ist unglaublich intensiv und folgt an 6 Tagen pro Woche einem Push-Pull-Beine-Muster. Probieren Sie dieses Programm nur aus, wenn Sie bereits mehrere Jahre trainiert haben.

    Überlegungen für Sportler über 40

    Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskel- und Knochenmasse allmählich ab. Dennoch können Sie diesem Verlust entgegenwirken, indem Sie ein Krafttrainingsprogramm absolvieren, um das Muskel- und Knochenwachstum zu stimulieren (1, 2).

    Die oben beschriebenen Übungsroutinen gelten weiterhin für Personen ab 40 Jahren. Sie können jedoch einige Übungen durch gelenkschonendere Optionen ersetzen – insbesondere, wenn Sie bereits Verletzungen haben.

    Sie können beispielsweise Folgendes tun: Becherkniebeugen statt Kniebeugen oder Trizeps-Pushdowns statt Dips.

    Unabhängig von Ihrem Alter ist es am besten, mit dem Anfängerprogramm zu beginnen und sich dann hochzuarbeiten.

    Das stimmt Wichtig ist auch, nicht zu anstrengend zu trainieren, denn mit zunehmendem Alter steigt die Verletzungsgefahr. Möglicherweise müssen Sie die Erholungszeiten auch auf 2 Tage zwischen den Trainingseinheiten anstatt auf 1 Tag verlängern, da Ihr Körper mehr Zeit zur Erholung benötigt (3).

    Während körperliche Betätigung für Personen über 40 einige Hindernisse darstellt, ist es wichtig, einen angemessenen Widerstand aufrechtzuerhalten Ein Trainingsprogramm kann endlose Vorteile bieten und Sie dauerhaft in Form halten.

    Zusammenfassung

    Auszubildende über 40 müssen möglicherweise ihre Trainingsroutine anpassen, um Verletzungen oder langsamere Erholungszeiten zu berücksichtigen. Während die Muskel- und Knochenmasse mit zunehmendem Alter abnimmt, können Sie dem durch richtiges Training entgegenwirken.

    Vergessen Sie die Ernährung nicht

    Während das Training im Fitnessstudio den Muskel- und Kraftzuwachs anregt, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Erholung und Trainingsoptimierung.

    Daher ist es wichtig sicherzustellen, dass Ihre Nahrungsaufnahme den Anforderungen Ihres Trainings gerecht wird.

    Sie können dies erreichen, indem Sie basierend auf Ihrem Training für eine ausreichende Kalorien-, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr sorgen Intensitäts- und Körperbauziele. Mithilfe eines Kalorienzählers können Sie Ihren Bedarf berechnen.

    Um Muskeln aufzubauen, ist es am besten, einen Kalorienüberschuss zu haben oder mehr zu essen, als Ihr Körper zum Überleben benötigt. Ein Überschuss von 10–20 % über Ihrem Grundkalorienbedarf sollte ausreichen, um den Muskelaufbau zu fördern (4).

    Wenn Sie stattdessen versuchen, Körperfett zu verlieren, ist es sinnvoll, Ihren Ausgangswert beizubehalten oder ein leichtes Kaloriendefizit einzuhalten allgemein empfohlen (4).

    Ein Nährstofftiming, bei dem es darum geht, zu bestimmten Zeiten zu essen, um Ergebnisse zu erzielen, kann ebenfalls von entscheidender Bedeutung sein, um den Muskelaufbau zu maximieren. Viele Experten empfehlen beispielsweise, innerhalb von 2 Stunden nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen, idealerweise sowohl davor als auch danach (5, 6).

    Wenn Sie sicherstellen möchten Um die richtige Ernährung zu gewährleisten oder einen individuellen Plan zu erstellen, der Sie beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützt, ziehen Sie in Betracht, einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren.

    Zusammenfassung

    Die richtige Ernährung ist für das Training von entscheidender Bedeutung, da sie Ihren Körper mit dem Notwendigen versorgt Bausteine ​​für den Muskel- und Kraftaufbau.

    Tipps

    Wenn Sie ein neues Krafttrainingsprogramm beginnen, Es ist wichtig, Vorkehrungen zu treffen, um Verletzungen oder Überanstrengung zu vermeiden.

    Zunächst sollten Sie Ihr Erfahrungsniveau wie oben beschrieben genau einschätzen und das für Sie geeignete Trainingsprogramm auswählen.

    Es ist immer am besten, mit einem Programm zu beginnen, das möglicherweise etwas zu einfach ist, und nicht mit einem fortgeschrittenen Programm, das zu schwierig ist.

    Die oben genannten Trainingsroutinen sind für jede Sitzung in bestimmte Muskelgruppen unterteilt, um genügend Reize zu liefern, um Ergebnisse zu erzielen, ohne Ihren Körper zu überfordern.

    Was ist Ihr Ziel?

    Abhängig von Ihrem individuellen Ziel möchten Sie möglicherweise eine Anpassung Ihrer Wiederholungen und Sätze in Betracht ziehen.

    Zum Beispiel, wenn Kraft Ihr Ziel ist (Ihre Kraft gegen Widerstand). ), empfiehlt die National Sports and Conditioning Association 3 oder mehr Sätze mit bis zu 6 Wiederholungen. Sie sollten schwerere Lasten heben, wenn Kraft Ihr Ziel ist (7, 8).

    Wenn Hypertrophie oder eine Zunahme der Muskelgröße und -definition Ihr Ziel ist, konzentrieren Sie sich auf Sätze mit 6–12 Wiederholungen mit 1 Minute Pause dazwischen. Sie sollten etwa 65–85 % Ihres 1-Wiederholungs-Maximums für Hypertrophie trainieren (9).

    Wenn Muskelausdauer Ihr Ziel ist, sollten Sie sich auf geringeres Gewicht und höhere Wiederholungszahlen konzentrieren (8).

    Darüber hinaus ist das richtige Aufwärmen der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen, da es Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System auf die bevorstehenden Übungen vorbereitet.

    Tragen Sie bequeme, eng anliegende Kleidung, die das Training erleichtert Bewegen Sie sich zusammen mit Turnschuhen oder anderem geeigneten Schuhwerk.

    Wenn Sie das Gewicht, das Sie heben, erhöhen oder sich bei einer Bewegung nicht sicher sind, ist es eine gute Idee, das Gewicht von einem Helfer im Auge behalten zu lassen während Sie es bewegen.

    Schließlich ist eine ausreichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten ein weiterer Faktor, der Ihr Verletzungsrisiko erheblich verringert.

    Zusammenfassung

    Um Verletzungen zu vermeiden Wenn Sie verletzt sind oder sich überanstrengen, ist es wichtig, eine Ihrem Erfahrungsniveau entsprechende Trainingsroutine zu wählen, sich vor dem Training richtig aufzuwärmen und zwischen den Trainingseinheiten genügend Erholungszeit einzuplanen.

    Das Endergebnis

    Egal, ob Sie ein neuer oder erfahrener Fitnessstudio-Besucher sind, Trainingsroutinen, die auf Ihr Erfahrungsniveau zugeschnitten sind, können Ihnen dabei helfen, Ihre Muskel- und Kraftziele zu erreichen.

    Mit der Zeit stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Körper darauf reagiert Bestimmte Bewegungen besser als andere und passen Sie Ihr Training entsprechend an.

    Ein richtiges Trainingsprogramm und gute Ernährungsgewohnheiten sind die ersten Schritte, um in die beste Form Ihres Lebens zu gelangen, unabhängig von Ihrem Erfahrungsstand .

    Wenn bei Ihnen eine Grunderkrankung vorliegt, ist es immer am besten, sich vor Beginn eines Trainingsprogramms an einen Arzt zu wenden.

    Gesendet : 2023-12-14 08:56

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