Ρουτίνες προπόνησης για άνδρες: Ο απόλυτος οδηγός

Ακολουθήστε το Drugslib

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Ακολουθεί η διαδικασία μας.

Πώς ελέγχουμε επωνυμίες και προϊόντα. Η

Healthline σάς δείχνει μόνο επωνυμίες και προϊόντα που υποστηρίζουμε.

Η ομάδα μας ερευνά και αξιολογεί διεξοδικά τις προτάσεις που κάνουμε στον ιστότοπό μας. Για να επιβεβαιώσουμε ότι οι κατασκευαστές του προϊόντος τηρούσαν πρότυπα ασφάλειας και αποτελεσματικότητας:
  • Αξιολογούμε τα συστατικά και τη σύνθεση: Έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν βλάβη;
  • Ελέγξτε όλους τους ισχυρισμούς υγείας: Συμφωνούν με το τρέχον σύνολο επιστημονικών στοιχείων;
  • Αξιολογήστε την επωνυμία: Λειτουργεί με ακεραιότητα και συμμορφώνεται με τη βιομηχανία. βέλτιστες πρακτικές?
    • Κάνουμε την έρευνα για να μπορείτε να βρείτε αξιόπιστα προϊόντα για την υγεία και την ευεξία σας.Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τη διαδικασία ελέγχου.Ήταν χρήσιμο;

    Είτε θέλετε να χάσετε κιλά είτε να προσθέσετε όγκο, δείτε πώς να το προσαρμόσετε η προπόνησή σας για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

    Όταν πρόκειται να επιτύχετε την καλύτερη σωματική σας διάπλαση, ένα σωστό πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης είναι απαραίτητο.

    Είτε θέλετε να μεταμορφώσετε το σώμα σας είτε απλά να κάνετε την προπόνησή σας, είναι σημαντικό να προσθέσετε όγκο προπόνησης (με τη μορφή επαναλήψεων, σετ και βάρους) για να τονώσετε τη νέα μυϊκή ανάπτυξη καθώς πρόοδος.

    Γενικά, οι περισσότεροι αρχάριοι ασχολούνται με την άρση για λιγότερο από ένα χρόνο, οι ενδιάμεσοι για τουλάχιστον 1 έτος και οι προχωρημένοι ασκούμενοι για τουλάχιστον 2 χρόνια. Λάβετε υπόψη ότι δεν πρέπει να επιχειρείτε προχωρημένες προπονήσεις εκτός και αν έχετε την κατάλληλη εμπειρία προπόνησης ενδυνάμωσης.

    Αυτό το άρθρο εξετάζει διάφορα σχήματα άσκησης υψηλής ποιότητας για άνδρες όλων των επιπέδων εμπειρίας για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη μυών και δύναμης, διασφαλίζοντας παράλληλα επαρκή αποκατάσταση.

    Ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι για άνδρες

    Είτε είστε έμπειρος ειδικός είτε νέος στην προπόνηση δύναμης, η άσκηση στο σπίτι είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο ή χρειάζεστε αλλαγή ρυθμού.

    Οι παρακάτω προπονήσεις στο σπίτι απαιτούν περιορισμένο εξοπλισμό. Επιπλέον, ορισμένες από τις κινήσεις μπορούν να αντικατασταθούν με ασκήσεις σωματικού βάρους στις οποίες χρησιμοποιείτε το ίδιο το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση.

    Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να χρησιμεύσουν ως μια εβδομαδιαία ρουτίνα αρχαρίων ή να πραγματοποιηθούν με ποδήλατο για να παρέχουν πολλές συνεδρίες την εβδομάδα για προχωρημένους ασκούμενους.

    Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, μπορείτε να προσθέσετε μια μορφή καρδιαγγειακής άσκησης, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία, μεταξύ των συνεδριών.

    Απαιτούμενος εξοπλισμός: επίπεδος πάγκος βάρους, κατάλληλος ρυθμιζόμενος. αλτήρες με βάση το επίπεδο εμπειρίας σας

    Εάν μόλις ξεκινάτε, μπορεί να θέλετε να επισκεφτείτε ένα εξειδικευμένο κατάστημα για να λάβετε συμβουλές από ειδικούς σχετικά με την επιλογή του σωστού εξοπλισμού. Αλλά αν ξέρετε τι ψάχνετε, μπορείτε να αγοράσετε ρυθμιζόμενους αλτήρες >Διαστήματα ανάπαυσης: 60–90 δευτερόλεπτα

    Ρουμανικό deadlift με αλτήρες, από την προπόνηση της Ημέρας 1 παρακάτω

    Ημέρα 1: Πόδια, ώμοι και κοιλιακοί

  • Πόδια: squats με αλτήρες — 3 σετ των 6–8 επαναλήψεων
  • Ώμοι: όρθια πίεση ώμων — 3 σετ των 6–8 επαναλήψεων
  • < δυνατά>Πόδια: Dmbbell lunge — 2 σετ των 8–10 επαναλήψεων ανά πόδι
  • Ώμοι: όρθιες σειρές με αλτήρες — 2 σετ των 8–10 επαναλήψεων
  • Μπότες: Ρουμανικό deadlift με αλτήρα — 2 σετ των 6–8 επαναλήψεων
  • Ώμοι: πλάγιες αυξήσεις — 3 σετ των 8–10 επαναλήψεων
  • Γάμπες: ανασηκώσεις καθιστή γάμπας — 4 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Κοιλιακοί: κρίσεις με τα πόδια ανυψωμένα — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων

    • Ημέρα 2: Στήθος και πλάτη

  • Θώρα: πρέσσα πάγκου αλτήρων ή πρεσαριστό δαπέδου — 3 σετ των 6–8 επαναλήψεων
  • Πίσω: σκυμμένες σειρές με αλτήρες — 3 σετ των 6–8 επαναλήψεων
  • στήθος: μύγα με αλτήρες — 3 σετ των 8–10 επαναλήψεων
  • Πίσω: σειρές με αλτήρες με ένα χέρι — 3 σετ των 6–8 επαναλήψεων
  • Στόνος: ωθήσεις — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Πίσω/στήθος: ισχυρή> πουλόβερ με αλτήρες — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων

    • Ημέρα 3: Μπράτσα και κοιλιακοί

  • Δικέφαλοι: εναλλασσόμενες μπούκλες δικέφαλου — 3 σετ 8–10 επαναλήψεις ανά βραχίονα
  • Τρικέφαλοι: επεκτάσεις τρικεφάλου άνω κεφαλής — 3 σετ των 8–10 επαναλήψεων
  • Δικέφαλοι: καθιστές μπούκλες με αλτήρες — 2 σετ 10–12 επαναλήψεις ανά βραχίονα
  • Τρικέφαλοι: βουτιά στον πάγκο — 2 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Δικέφαλοι: μπούκλες συγκέντρωσης — 3 σετ των 10 –12 επαναλήψεις
  • Τρικέφαλοι: χτυπήματα με αλτήρες — 3 σετ των 8–10 επαναλήψεων ανά βραχίονα
  • Κοιλιακοί: σανίδες — 3 σετ αναμονής 30 δευτερολέπτων
    • Σύνοψη

    Αυτή η ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι περιλαμβάνει όλες τις ασκήσεις που χρειάζεστε για να πετύχετε σημαντικά κέρδη μυών και δύναμης με ελάχιστο εξοπλισμό.

    Ρουτίνα προπόνησης για αρχάριους για άνδρες

    Πλάγιες αυξήσεις (από την προπόνηση «Ημέρα 1: Ολόσωμο» παρακάτω)

    Η έναρξη στο γυμναστήριο μπορεί να φαίνεται τρομακτική , αλλά με την κατάλληλη καθοδήγηση, η διαδικασία γίνεται πιο προσιτή — και μάλιστα αναζωογονητική.

    Ως αρχάριος, μπορείτε να προοδεύσετε πολύ γρήγορα γιατί σχεδόν κάθε άσκηση προάγει την αύξηση μυών και δύναμης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφύγετε την υπερένταση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς ή μειωμένη απόδοση.

    Αυτή η ρουτίνα προπόνησης σας έχει στο γυμναστήριο 3 ημέρες την εβδομάδα (όπως Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή), με πλήρη συνεδρίες σώματος που ολοκληρώνονται κάθε μέρα. Αυτό σας επιτρέπει να συνηθίσετε σε νέες κινήσεις, να εστιάσετε στη σωστή φόρμα και να αφιερώσετε χρόνο για να ανακάμψετε.

    Μπορείτε να προσθέτετε επαναλήψεις και σετ όπως απαιτείται καθώς προχωράτε.

    Η φάση του αρχαρίου. πρέπει να διαρκέσει όσο συνεχίζετε να βελτιώνεστε. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να πέσουν σε οροπέδιο σε περίπου 6 μήνες, ενώ άλλοι μπορεί να συνεχίσουν να βλέπουν αποτελέσματα για περισσότερο από ένα χρόνο.

    Απαιτούμενος εξοπλισμός: πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο

    Περίοδοι ανάπαυσης: 90–180 δευτερόλεπτα για τις κύριες κινήσεις, 60–90 δευτερόλεπτα για αξεσουάρ

    Ένταση: Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις αφήνοντας περίπου 2 σταθερές επαναλήψεις στη δεξαμενή.

    Ημέρα 1: Ολόσωμο

  • Πόδια: καθίσματα με μπάρα πίσω — 3 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Στόνος: επίπεδη πρέσα πάγκου με μπάρα — 3 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Πίσω: καθισμένες σειρές καλωδίων — 3 σετ των 6–8 επαναλήψεων
  • Ώμοι: καθιστή πρέσα ώμου αλτήρα — 3 σετ των 6–8 επαναλήψεων
  • Τρικέφαλοι: Τρικέφαλοι ώμους με συρματόσχοινο — 3 σετ των 8–10 επαναλήψεων
  • Ώμοι: πλάγιες αυξήσεις — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Μόσχοι: καθιστή γάμπα ανασηκώσεις — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Κοιλιακοί: σανίδες — 3 σετ των 30 δευτερολέπτων αναμονής

    • Ημέρα 2 : Ολόσωμο

  • Πίσω/τριχιά: barbell ή trap bar deadlifts — 3 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Πίσω: pullups ή αναπτυσσόμενα lat — 3 σετ των 6–8 επαναλήψεις
  • Θώρα: barbell ή αλτήρα — 3 σετ των 6–8 επαναλήψεων
  • Ώμοι: μηχανική πρέσα ώμων — 3 σετ των 6–8 επαναλήψεων
  • Δικέφαλος: barbell ή αλτήρας μπούκλες δικέφαλου — 3 σετ των 8–10 επαναλήψεων
  • Ώμοι: αντίστροφη πτητική μηχανή — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Μόσχοι: όρθιες ανασηκώσεις γάμπας — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων

    • Ημέρα 3: Ολόσωμο

  • Πόδια: σκέλος πατήστε — 3 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Πίσω: Σειρές ράβδων T — 3 σετ των 6–8 επαναλήψεων
  • Στήθος: μηχανή ή μύγα με αλτήρα — 3 σετ των 6–8 επαναλήψεων
  • Ώμοι: πρεσάρισμα ώμου με αλτήρα με ένα χέρι — 3 σετ των 6–8 επαναλήψεων
  • Τρικέφαλοι: αλτήρας ή μηχανή επεκτάσεις τρικεφάλου — 3 σετ των 8–10 επαναλήψεων
  • Ώμοι: καλώδιο ή αλτήρας μπροστινές ανυψώσεις — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Μόσχοι: ανυψώσεις σε καθιστή γάμπα — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Κοιλιακοί: απορριπτικά κρίσιμα σημεία — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων
    • Σύνοψη

    Αυτό το πρόγραμμα για αρχάριους 3 ημερών παρέχει το ερέθισμα σε όλο το σώμα που χρειάζεστε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, ενώ επιτρέπει την επαρκή αποκατάσταση μεταξύ των συνεδριών.

    Ενδιάμεση ρουτίνα προπόνησης για άντρες

    Πρέσσα πάνω από το κεφάλι (από την προπόνηση «Ημέρα 3: Άνω σώματος» παρακάτω)

    Μετά από σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο για αρκετούς μήνες, ήρθε η ώρα να αυξήσετε την προπόνησή σας για να διατηρήσετε τα κέρδη σας .

    Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να έχετε καλή τεχνική άσκησης και να μπορείτε να χειρίζεστε περισσότερο βάρος στη μπάρα.

    Αυτό το ενδιάμεσο πρόγραμμα 4 ημερών την εβδομάδα αυξάνει τις επαναλήψεις και τα σετ. για την τόνωση της ανάπτυξης νέων μυών. Όταν γίνονται πολύ εύκολα, μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε περισσότερο βάρος ή περισσότερες επαναλήψεις/σετ.

    Εάν το κάνετε σωστά, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτήν τη ρουτίνα για αρκετά χρόνια μέχρι να φτάσετε σε προχωρημένο επίπεδο. Μπορεί να είναι χρήσιμο να αλλάζετε τις ασκήσεις σας περιστασιακά για να διατηρήσετε τον εαυτό σας αφοσιωμένο και να αποτρέψετε την εξάντληση.

    Να θυμάστε ότι ο πόνος δεν είναι πάντα δείκτης μυϊκής ανάπτυξης. Τώρα που έχετε κάποια εμπειρία προπόνησης, μπορεί να μην πονάτε μετά από κάθε προπόνηση.

    Απαιτούμενος εξοπλισμός: πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο

    Διαστήματα ανάπαυσης: 90–180 δευτερόλεπτα για τις κύριες κινήσεις, 60–90 δευτερόλεπτα για αξεσουάρ

    Ένταση: Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώστε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις αφήνοντας περίπου 2 σταθερές επαναλήψεις στη δεξαμενή. Για να αυξήσετε την ένταση, πηγαίνετε στο όριο σας στο τελευταίο σετ.

    Ημέρα 1: Άνω μέρος του σώματος

  • Στόνος: επίπεδη πρέσα πάγκου με μπάρα — 4 σετ των 6 –8 επαναλήψεις
  • Πίσω: σκυμμένες σειρές με μπάρα — 3 σετ των 6–8 επαναλήψεων
  • Ώμοι: καθιστή πρέσα αλτήρων — 3 σετ 8–10 επαναλήψεις
  • Στόνος/τρικέφαλοι: βουτιές — 3 σετ των 8–10 επαναλήψεων
  • Πίσω: pullups ή αναπτυσσόμενα lat — 3 σετ των 8–10 επαναλήψεων
  • Τρικέφαλοι/στήθος: επεκτάσεις τρικεφάλου αλτήρων — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Δικέφαλοι: μπούκλες με κλίση αλτήρα — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεις

    • Ημέρα 2: Κάτω μέρος του σώματος

  • Πόδια: καθίσματα με μπάρα πίσω — 4 σετ των 6–8 επαναλήψεων
  • Πόδια: πάτημα ποδιών — 3 σετ των 8–10 επαναλήψεων
  • Τετρακέφαλοι: καθιστές επεκτάσεις ποδιών — 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
  • Τετρακέφαλοι: αλτήρας ή barbell βόλτες με περπάτημα — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων (χωρίς βίντεο)
  • Μόσχοι: πρεσάρισμα γάμπας στο πάτημα ποδιών — 4 σετ των 12 –15 επαναλήψεις
  • Κοιλιακοί: απορριπτικά κρίσιμα σημεία — 4 σετ των 12–15 επαναλήψεων

    • Ημέρα 3: Πάνω μέρος σώματος

  • Ώμοι: πρεσάρισμα πάνω από το κεφάλι — 4 σετ των 6–8 επαναλήψεων
  • Στόνος: πρεσάρισμα πάγκου με κλίση αλτήρα — 3 σετ των 8–10 επαναλήψεων
  • Πίσω: σειρές καλωδίων με ένα χέρι — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Shoulders: πλευρικές ανυψώσεις καλωδίου — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Πίσω δελτοειδή/παγίδες: τράβηγμα προσώπου — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Παγίδες: σηκώνει τους ώμους με αλτήρες — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Τρικέφαλοι: καθισμένες επεκτάσεις τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Δικέφαλοι: μπούκλες κήρυκας μηχανής — 3 σετ των 12–15 επαναλήψεων

    • Ημέρα 4: Κάτω μέρος του σώματος

  • Πλάτη/ισχία: deadlift με μπάρα — 4 σετ των 6 επαναλήψεων
  • Γλουτούς: ωθήσεις ισχίου με μπάρα — 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
  • Hamstrings: Ρουμανικές άρσεις με αλτήρες — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Himstrings: ισχυρή> ξαπλωμένες μπούκλες ποδιών — 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
  • Γάμπες: ανυψώσεις σε καθιστή γάμπα — 4 σετ των 12–15 επαναλήψεων
  • Κοιλιακοί: ανασηκώσεις ποδιών σε ρωμαϊκή καρέκλα — 4 σετ των 12–15 επαναλήψεων
    • Σύνοψη

    Αυτό το ενδιάμεσο πρόγραμμα 4 ημερών προσθέτει επιπλέον σετ και επαναλήψεις, καθώς και πιο σύνθετες ασκήσεις, για να ξεκινήσετε τη νέα μυϊκή ανάπτυξη.

    Σύνθετη ρουτίνα προπόνησης για άνδρες

    Κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών (από "Πόδια" Β” προπόνηση παρακάτω)

    Ο πρόσθετος όγκος (σετ και επαναλήψεις) και η ένταση (βάρος στην μπάρα) είναι απαραίτητες για τους προχωρημένους στο γυμναστήριο για να συνεχίσουν να κερδίζουν μυϊκή μάζα. Λάβετε υπόψη ότι δεν πρέπει να επιχειρήσετε αυτήν τη ρουτίνα εκτός εάν προπονείστε με συνέπεια για 2 ή περισσότερα χρόνια.

    Ενώ τα μυϊκά κέρδη δεν θα έρθουν τόσο γρήγορα όσο όταν ήσασταν αρχάριοι, υπάρχει υπάρχει ακόμη περιθώριο για σημαντική πρόοδο σε αυτό το στάδιο.

    Αυτή η εξαντλητική ρουτίνα προπόνησης σας έχει στο γυμναστήριο 6 ημέρες την εβδομάδα με 1 μέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα. Ακολουθεί ένα μοτίβο pull-push-legs, χτυπώντας κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα, με ενσωματωμένα supersets για μέγιστη υπερτροφία (μυϊκή ανάπτυξη).

    Και πάλι, μπορείτε να αυξάνετε το βάρος στη μπάρα, καθώς και σε σετ και επαναλήψεις, από εβδομάδα σε εβδομάδα για να διασφαλίσετε τη συνεχή πρόοδο ενώ ακολουθείτε αυτό το πρόγραμμα.

    Απαιτούμενος εξοπλισμός: πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο

    Περίοδοι ανάπαυσης: 90–180 δευτερόλεπτα για τις κύριες κινήσεις, 60–90 δευτερόλεπτα για αξεσουάρ

    Ένταση: Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις αφήνοντας περίπου 2 σταθερές επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ. Για να αυξήσετε την ένταση, πηγαίνετε στην αποτυχία στο τελευταίο σετ.

    Superset: Ολοκληρώστε το αρχικό σετ της πρώτης κίνησης αμέσως μετά τη δεύτερη κίνηση. Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρωθούν όλες οι καθορισμένες επαναλήψεις και τα σετ.

    Τραβήξτε A

  • Πίσω/τριχιά: deadlift barbell — 5 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Πίσω: pullups ή pulldowns lat — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Πίσω: Σειρές γραμμής T ή καθισμένες σειρές καλωδίων — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Πίσω δελτοειδή/παγίδες: τράβηγμα προσώπου — 4 σετ των 12–15 επαναλήψεων
  • Δικέφαλοι: σφυρί μπούκλες — 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων υπερσυναρμολογημένα με σηκώνει τους ώμους με αλτήρες 4 σετ των 10- 12 επαναλήψεις
  • Δικέφαλοι: όρθιες μπούκλες καλωδίων — 4 σετ των 10–12 επαναλήψεων

    • Push A

  • < ισχυρό>Θώρακα: επίπεδη πρέσα πάγκου με μπάρα — 5 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Ώμοι: καθιστή πρέσα αλτήρων — 3 σετ των 6–8 επαναλήψεων
  • Θώρακα: πρέσα πάγκου με κλίση αλτήρα — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Τρικέφαλοι/ώμοι: αποτίμηση τρικεφάλου — 4 σετ των 10–12 επαναλήψεων υπερσυναρμολογημένα με πλευρικές αυξήσεις — 4 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Θώρακα: διασταύρωση καλωδίων — 4 σετ των 10–12 επαναλήψεων

    • Πόδια A

  • Πόδια: squats με μπάρα πλάτης — 5 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Hemstrings: Ρουμανικές άρσεις με αλτήρες — 3 σετ των 6–8 επαναλήψεων
  • Πόδια: πάτημα ποδιών — 3 σετ των 8–10 επαναλήψεων
  • Himstrings: μπούκλες ξαπλώτων ποδιών — 4 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Μόσχες: ανυψώσεις σε καθιστή γάμπα — 4 σετ των 12–15 επαναλήψεων
  • Κοιλιακοί: απορριπτικά κρίσιμα σημεία — 4 σετ των 12–15 επαναλήψεων

    • Τραβήξτε B

  • Πίσω: σκυμμένες σειρές με μπάρα — 3 σετ των 6–8 επαναλήψεων
  • Πίσω: pull-ups (ζυγισμένο εάν χρειάζεται) — 3 σετ των 8–10 επαναλήψεων
  • Πίσω: σειρές με ένα χέρι — 3 σετ των 8–10 επαναλήψεων
  • Κάτω πλάτη: υπερεκτάσεις — 4 σετ των 10–12 επαναλήψεων υπερσύγχρονο με μπούκλες κήρυκας μηχανής — 4 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Παγίδες: σηκώνει την μπάρα — 4 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Δικέφαλοι: όρθιες μπούκλες με αλτήρες — 4 σετ των 10–12 επαναλήψεων

    • Push B

  • Shoulders: πρεσάρισμα κεφαλής — 5 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Θώρακα: πρέσσα πάγκου με αλτήρες (με κλίση ή επίπεδη) — 3 σετ των 8–10 επαναλήψεων
  • Στόνος/τρικέφαλοι: βουτιές (ζυγισμένες εάν χρειάζεται) — 4 σετ 10–12 επαναλήψεις
  • Ώμοι: πλευρικές ανασηκώσεις καλωδίου με ένα χέρι — 4 σετ των 10–12 επαναλήψεων
  • Θώρακα: μηχανή fly — 4 σετ 10–12 επαναλήψεις
  • Τρικέφαλοι: επεκτάσεις πάνω από το κεφάλι με σχοινί — 4 σετ των 10–12 επαναλήψεων

    • Πόδια B

  • Πόδια: μπροστινά squats με μπάρα — 5 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Hemstrings: αυξήσεις με ζαμπόν γλουτών — 3 σετ των 8–10 επαναλήψεων
  • Πόδια: Περπάτημα αλτήρα lunges — 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων ανά πόδι
  • Τετρακέφαλοι: καθιστές επεκτάσεις ποδιών — 4 σετ των 10–12 επαναλήψεων με υπερσύνθεση με όρθιοι αυξήσεις γάμπας — 4 σετ των 12–15 επαναλήψεων
  • Κοιλιακοί: ανυψώσεις ποδιών που κρέμονται — 4 σετ των 12–15 επαναλήψεων
    • Σύνοψη

    Αυτό το προηγμένο πρόγραμμα είναι απίστευτα έντονο και ακολουθεί ένα μοτίβο push-pull-legs για 6 ημέρες την εβδομάδα. Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα μόνο εάν έχετε πολλά χρόνια προπόνησης.

    Προτιμήσεις για ανυψωτές άνω των 40

    Καθώς μεγαλώνετε, η μυϊκή και η οστική μάζα σταδιακά μειώνονται. Ωστόσο, μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτήν την απώλεια ακολουθώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση για την τόνωση της ανάπτυξης των μυών και των οστών (1, 2).

    Οι ρουτίνες άσκησης που περιγράφονται παραπάνω εξακολουθούν να ισχύουν για άτομα ηλικίας 40 ετών και άνω, αν και μπορείτε να αντικαταστήσετε ορισμένες ασκήσεις με επιλογές πιο φιλικές προς τις αρθρώσεις — ειδικά εάν έχετε προϋπάρχοντες τραυματισμούς.

    Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε κύλικες καταλήψεις αντί για πίσω squats ή τρικεφάλους ώθησης αντί για βυθίσεις.

    Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το πρόγραμμα για αρχάριους και να προχωρήσετε προς τα πάνω.

    Είναι ακριβώς. Επίσης, είναι σημαντικό να μην γυμνάζεστε πολύ έντονα, γιατί υπάρχει αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού καθώς μεγαλώνετε. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να επεκτείνετε τους χρόνους αποκατάστασης σε 2 ημέρες μεταξύ των προπονήσεων αντί για 1 ημέρα, επειδή το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει (3).

    Ενώ η άσκηση παρουσιάζει ορισμένα εμπόδια για άτομα άνω των 40 ετών, η διατήρηση της κατάλληλης αντίστασης Το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να προσφέρει ατελείωτα οφέλη και να σας κρατήσει σταθερά σε φόρμα.

    Σύνοψη

    Οι ασκούμενοι άνω των 40 ετών μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσουν τη ρουτίνα προπόνησής τους για να λάβουν υπόψη τους τραυματισμούς ή τους βραδύτερους χρόνους αποκατάστασης. Ενώ οι μυς και η οστική μάζα μειώνονται καθώς μεγαλώνετε, μπορείτε να το καταπολεμήσετε με σωστή άσκηση.

    Μην ξεχνάτε τη διατροφή

    Ενώ η άσκηση στο γυμναστήριο παρέχει το ερέθισμα για αύξηση μυών και δύναμης, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτιστοποίηση της αποκατάστασης και της άσκησης.

    Επομένως, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι η πρόσληψη τροφής είναι επαρκής για να καλύψει τις απαιτήσεις της προπόνησής σας.

    Μπορείτε να το κάνετε διασφαλίζοντας επαρκή πρόσληψη θερμίδων, πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών με βάση την προπόνησή σας. στόχους έντασης και σωματικής διάπλασης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή θερμίδων για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας.

    Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι καλύτερο να έχετε πλεόνασμα θερμίδων ή να τρώτε περισσότερα από όσα χρειάζεται το σώμα σας για να συντηρηθεί. Ένα πλεόνασμα 10–20% σε σχέση με τις βασικές σας ανάγκες σε θερμίδες θα πρέπει να επαρκεί για την προώθηση της αύξησης των μυών (4).

    Εάν προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος αντ 'αυτού, να διατηρήσετε την αρχική σας γραμμή ή να υιοθετήσετε ένα ελαφρύ έλλειμμα θερμίδων είναι γενικά συνιστάται (4).

    Ο συγχρονισμός των θρεπτικών ουσιών, που περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφής σε συγκεκριμένες ώρες για να αποφέρει αποτελέσματα, μπορεί επίσης να είναι ζωτικής σημασίας για τη μεγιστοποίηση των μυϊκών κερδών. Για παράδειγμα, πολλοί ειδικοί συνιστούν να τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα ή σνακ εντός 2 ωρών από την προπόνηση, ιδανικά τόσο πριν όσο και μετά (5, 6).

    Εάν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι σωστή διατροφική πρόσληψη ή δημιουργήστε ένα εξατομικευμένο πλάνο που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.

    Σύνοψη

    Η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την άσκηση, επειδή παρέχει στο σώμα σας τα απαραίτητα στοιχεία. δομικά στοιχεία για την απόκτηση μυών και δύναμης.

    Συμβουλές

    Όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης, είναι σημαντικό να λαμβάνετε προφυλάξεις για να αποφύγετε τον τραυματισμό ή την υπερβολική άσκηση.

    Πρώτον, θα θελήσετε να αξιολογήσετε με ακρίβεια το επίπεδο εμπειρίας σας όπως περιγράφεται παραπάνω και να επιλέξετε το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης για εσάς.

    p>Είναι πάντα καλύτερο να ξεκινάτε με ένα πρόγραμμα που μπορεί να είναι ελαφρώς πολύ εύκολο παρά με ένα προηγμένο πρόγραμμα που είναι πολύ δύσκολο.

    Οι παραπάνω ρουτίνες προπόνησης αναλύονται σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες για κάθε συνεδρία για να παρέχουν αρκετό ερέθισμα για να επιτύχετε αποτελέσματα χωρίς να επιβαρύνετε υπερβολικά το σώμα σας.

    Ποιος είναι ο στόχος σας;

    Ανάλογα με τον ατομικό σας στόχο, μπορεί να θέλετε να προσαρμόσετε τις επαναλήψεις και τα σετ σας.

    Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι η δύναμη (η δύναμή σας ενάντια στην αντίσταση). ), η National Sports and Conditioning Association συνιστά 3 ή περισσότερα σετ έως και 6 επαναλήψεων. Θα πρέπει να σηκώνετε βαρύτερα φορτία εάν ο στόχος σας είναι η δύναμη (7, 8).

    Αν ο στόχος σας είναι η υπερτροφία ή η αύξηση του μεγέθους και της ευκρίνειας των μυών, εστιάστε σε σετ των 6–12 επαναλήψεων με 1 λεπτό ανάπαυσης ενδιάμεσα. Θα πρέπει να σηκώσετε περίπου το 65–85% του μέγιστου 1-επανάληψης για υπερτροφία (9).

    Αν ο στόχος σας είναι η μυϊκή αντοχή, θα θέλετε να εστιάσετε σε μικρότερο βάρος και υψηλότερες επαναλήψεις (r p> Επιπλέον, η εκτέλεση μιας σωστής προθέρμανσης είναι το κλειδί για την αποφυγή τραυματισμών, επειδή προετοιμάζει τους μύες και το καρδιαγγειακό σας σύστημα για τις επόμενες ασκήσεις. Να φοράτε άνετα ρούχα που εφαρμόζουν στενά που σας διευκολύνει να μετακινηθείτε, μαζί με αθλητικά παπούτσια ή άλλα κατάλληλα υποδήματα. Εάν αυξάνετε το βάρος που σηκώνετε ή δεν είστε σίγουροι για μια κίνηση, καλό είναι να έχετε έναν παρατηρητή να παρακολουθεί στενά το βάρος ενώ το μετακινείτε. Τέλος, ο επαρκής χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων είναι ένας άλλος παράγοντας που θα μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού σας.Σύνοψη Για να αποφύγετε τον τραυματισμό. τραυματισμένος ή υπερβολικός, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια κατάλληλη ρουτίνα προπόνησης για το επίπεδο εμπειρίας σας, να κάνετε μια σωστή προθέρμανση πριν από την άσκηση και να αφήσετε αρκετό χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων.Η τελευταία γραμμή Είτε είστε νέος είτε έμπειρος στο γυμναστήριο, οι ρουτίνες προπόνησης που καλύπτουν το επίπεδο εμπειρίας σας μπορούν να σας βοηθήσουν να προχωρήσετε προς τους στόχους σας για τους μυς και τη δύναμη. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας ανταποκρίνεται. καλύτερα σε ορισμένες κινήσεις παρά σε άλλες και επιλέξτε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας ανάλογα. Ένα σωστό πρόγραμμα άσκησης και καλές διατροφικές συνήθειες είναι τα πρώτα βήματα για να αποκτήσετε την καλύτερη κατάσταση της ζωής σας, ανεξάρτητα από το επίπεδο εμπειρίας σας . Εάν έχετε μια υποκείμενη πάθηση υγείας, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.

    Δημοσιεύτηκε : 2023-12-14 08:56

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά