Rutinas de entrenamiento para hombres: la guía definitiva
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Cuando se trata de lograr tu mejor físico, un programa de entrenamiento de fuerza adecuado es esencial.
Ya sea que estés buscando transformar tu cuerpo o simplemente mejorar tu entrenamiento, es importante agregar volumen de entrenamiento (en forma de repeticiones, series y peso) para estimular el crecimiento de nuevos músculos a medida que avanzas. progreso.
En general, la mayoría de los principiantes han estado levantando pesas durante menos de un año, los intermedios durante al menos 1 año y los avanzados durante al menos 2 años. Tenga en cuenta que no debe intentar entrenamientos avanzados a menos que tenga la experiencia adecuada en entrenamiento de fuerza.
Este artículo revisa varios regímenes de ejercicios de alta calidad para hombres de todos los niveles de experiencia para maximizar las ganancias musculares y de fuerza y al mismo tiempo garantizar una recuperación adecuada.
Rutina de ejercicios en casa para hombres
Ya seas un experto experimentado o Como nuevo en el entrenamiento de fuerza, hacer ejercicio en casa es una excelente opción cuando no puedes ir al gimnasio o necesitas un cambio de ritmo.
Los siguientes entrenamientos en casa requieren una cantidad limitada de equipo. Además, algunos de los movimientos se pueden sustituir por ejercicios de peso corporal en los que utilizas el propio peso de tu cuerpo como resistencia.
Estos ejercicios pueden servir como una rutina para principiantes de una semana o realizarse en ciclos para proporcionar varias sesiones por semana para principiantes.
Si su objetivo es perder peso, puede agregar una forma de cardio, como correr o andar en bicicleta, entre sesiones.
Equipo requerido: banco de pesas plano, ajustable apropiado mancuernas según tu nivel de experiencia
Si estás empezando, quizás quieras visitar una tienda especializada para obtener asesoramiento de expertos sobre cómo seleccionar el equipo adecuado. Pero si sabes lo que buscas, puedes adquirir mancuernas ajustables en línea.
Intervalos de descanso: 60–90 segundos
Peso muerto rumano con mancuernas, del entrenamiento del día 1 a continuaciónDía 1: piernas, hombros y abdominales
Día 2: Pecho y espalda
Día 3: brazos y abdominales
Esta rutina de ejercicios en casa incluye todos los ejercicios que necesitas para lograr ganancias considerables de fuerza y músculos con un equipo mínimo.
Rutina de ejercicios para principiantes para hombres
Elevaciones laterales (del entrenamiento "Día 1: cuerpo completo" a continuación)Empezar en el gimnasio puede parecer intimidante , pero con la orientación adecuada, el proceso se vuelve más accesible e incluso estimulante.
Como principiante, puedes progresar muy rápidamente porque casi cualquier ejercicio favorece la ganancia de músculo y fuerza. Aún así, es importante evitar el esfuerzo excesivo, que puede provocar lesiones o una disminución del rendimiento.
Esta rutina de ejercicios te lleva al gimnasio 3 días a la semana (como lunes, miércoles y viernes), con plena actividad. Sesiones corporales completadas cada día. Esto te permite acostumbrarte a nuevos movimientos, concentrarte en la forma adecuada y tomarte tiempo para recuperarte.
Puedes agregar repeticiones y series según sea necesario a medida que progresas.
La fase de principiante debería durar mientras sigas mejorando. Algunas personas pueden estabilizarse alrededor de los 6 meses, mientras que otras pueden continuar viendo resultados durante más de un año.
Equipo necesario: gimnasio totalmente equipado
Periodos de descanso: 90–180 segundos para movimientos principales, 60–90 segundos para accesorios
Intensidad: selecciona un peso que te permita completar las repeticiones prescritas dejando aproximadamente 2 repeticiones sólidas en el tanque.
Día 1: cuerpo completo
Día 2 : Cuerpo completo
Día 3: cuerpo completo
Este programa para principiantes de 3 días proporciona el estímulo de todo el cuerpo que necesitas para ganar músculo y al mismo tiempo permite una recuperación adecuada entre sesiones.
Rutina de ejercicios intermedia para hombres
Press por encima de la cabeza (del entrenamiento "Día 3: Parte superior del cuerpo" a continuación)Después de trabajar duro en el gimnasio durante varios meses, es hora de intensificar tu entrenamiento a un nivel superior para seguir obteniendo ganancias. .
En este punto, debes tener una buena técnica de ejercicio y poder soportar más peso en la barra.
Este programa intermedio de 4 días por semana aumenta las repeticiones y series. para estimular el crecimiento de nuevos músculos. Cuando se vuelvan demasiado fáciles, puedes agregar gradualmente más peso o más repeticiones/series.
Si lo haces correctamente, puedes seguir esta rutina durante varios años hasta alcanzar un nivel avanzado. Puede resultar útil cambiar los ejercicios de vez en cuando para mantenerse comprometido y evitar el agotamiento.
Recuerda que el dolor no siempre es un indicador de crecimiento muscular. Ahora que tienes algo de experiencia en entrenamiento, es posible que no te duela después de cada entrenamiento.
Equipo necesario: gimnasio totalmente equipado
Intervalos de descanso: 90–180 segundos para movimientos principales, 60–90 segundos para accesorios
Intensidad: Selecciona un peso que te permita Complete las repeticiones prescritas dejando aproximadamente 2 repeticiones sólidas en el tanque. Para aumentar la intensidad, llega a tu límite en la última serie.
Día 1: Parte superior del cuerpo
Día 2: Parte inferior del cuerpo
Día 3: parte superior del cuerpo
Día 4: Parte inferior del cuerpo
Este programa intermedio de 4 días agrega series y repeticiones adicionales, así como ejercicios más complejos. para impulsar el crecimiento de nuevos músculos.
Rutina de ejercicios avanzada para hombres
Elevaciones de piernas colgantes (de “Piernas B” a continuación)El volumen adicional (series y repeticiones) y la intensidad (peso en la barra) son esenciales para que los asistentes avanzados al gimnasio sigan ganando músculo. Tenga en cuenta que no debe intentar esta rutina a menos que haya estado entrenando constantemente durante 2 o más años.
Si bien las ganancias musculares no se producirán tan rápido como cuando era principiante, existen Todavía hay margen para lograr avances significativos en esta etapa.
Esta agotadora rutina de ejercicios te permite ir al gimnasio 6 días a la semana con 1 día de descanso en el medio. Sigue un patrón de tirar-empujar-piernas, golpeando cada grupo de músculos dos veces por semana, con superseries incorporadas para una máxima hipertrofia (crecimiento muscular).
Nuevamente, puedes aumentar el peso en la barra, así como las series y repeticiones, de una semana a otra para asegurar un progreso continuo mientras sigues este programa.
Equipo requerido: gimnasio totalmente equipado
Períodos de descanso: 90-180 segundos para movimientos principales, 60-90 segundos para accesorios
Intensidad: Seleccione un peso que le permita completar las repeticiones prescritas dejando aproximadamente 2 repeticiones sólidas en el tanque. Para aumentar la intensidad, llega al fallo en la última serie.
Superconjuntos: Completa el conjunto inicial del primer movimiento seguido inmediatamente por el segundo movimiento. Repita hasta completar todas las repeticiones y series designadas.
Tire de A
Empuje A
Piernas A
Pull B
Empuje B
Piernas B
Este programa avanzado es increíblemente intenso y sigue un patrón de empujar y tirar de piernas durante 6 días a la semana. Intenta este programa solo si tienes varios años de entrenamiento en tu haber.
Consideraciones para levantadores mayores de 40 años
A medida que envejecemos, la masa muscular y ósea disminuye gradualmente. No obstante, puedes contrarrestar esta pérdida siguiendo un programa de entrenamiento de resistencia para estimular el crecimiento de músculos y huesos (1, 2).
Las rutinas de ejercicio descritas anteriormente todavía se aplican a personas de 40 años o más, aunque es posible que puedas reemplazar algunos ejercicios con opciones más beneficiosas para las articulaciones, especialmente si tienes alguna lesión preexistente.
Por ejemplo, puedes hacer sentadillas en copa en lugar de sentadillas traseras o flexiones de tríceps en lugar de fondos.
Independientemente de tu edad, lo mejor es comenzar con el programa para principiantes y avanzar progresivamente.
Es También es importante no hacer ejercicio demasiado extenuante, porque existe un mayor riesgo de sufrir lesiones a medida que envejece. También es posible que necesites extender los tiempos de recuperación a 2 días entre entrenamientos en lugar de 1 día, porque tu cuerpo necesita más tiempo para recuperarse (3).
Si bien el ejercicio presenta algunos obstáculos para los mayores de 40 años, mantener una resistencia adecuada Un programa de entrenamiento puede proporcionar infinitos beneficios y mantenerte en forma constantemente.
ResumenEs posible que los participantes mayores de 40 años tengan que ajustar su rutina de ejercicios para tener en cuenta lesiones o tiempos de recuperación más lentos. Si bien la masa muscular y ósea disminuye con la edad, puedes combatir esto con el ejercicio adecuado.
No te olvides de la nutrición
Si bien hacer ejercicio en el gimnasio proporciona el estímulo para ganar músculo y fuerza, la nutrición juega un papel importante en la recuperación y la optimización del ejercicio.
Por lo tanto, es importante asegurarse de que su ingesta de alimentos sea adecuada para satisfacer las demandas de su entrenamiento.
Puede lograrlo asegurando una ingesta suficiente de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas según su entrenamiento. objetivos de intensidad y físico. Puedes utilizar un contador de calorías para calcular tus necesidades.
Para ganar músculo, es mejor tener un excedente de calorías o comer más de lo que tu cuerpo necesita para mantenerse. Un excedente del 10 al 20 % sobre sus necesidades calóricas iniciales debería ser suficiente para promover el aumento de masa muscular (4).
Si, en cambio, estás intentando perder grasa corporal, mantener tu nivel inicial o adoptar un ligero déficit de calorías es una buena idea. generalmente recomendado (4).
La sincronización de los nutrientes, que implica comer en momentos específicos para obtener resultados, también puede ser vital para maximizar las ganancias musculares. Por ejemplo, muchos expertos recomiendan comer una comida o un refrigerio bien balanceado dentro de las 2 horas posteriores a un entrenamiento, idealmente antes y después (5, 6).
Si desea asegurarse Para una ingesta dietética adecuada o para crear un plan individualizado que le ayude a alcanzar sus objetivos, considere consultar a un dietista registrado.
ResumenLa nutrición adecuada es vital para hacer ejercicio porque proporciona a su cuerpo lo necesario. bloques de construcción para ganar músculo y fuerza.
Consejos
Al comenzar un nuevo programa de entrenamiento de fuerza, es importante tomar precauciones para evitar lesionarse o esforzarse demasiado.
En primer lugar, deberá evaluar con precisión su nivel de experiencia como se describe anteriormente y seleccionar el programa de entrenamiento adecuado para usted.
Siempre es mejor comenzar con un programa que pueda ser demasiado fácil en lugar de un programa avanzado que sea demasiado difícil.
Las rutinas de ejercicios anteriores se dividen en grupos de músculos específicos para cada sesión a fin de proporcionar suficiente estímulo para lograr resultados sin sobrecargar tu cuerpo.
¿Cuál es tu objetivo?
Dependiendo de tu objetivo individual, es posible que desees considerar ajustar tus repeticiones y series.
Por ejemplo, si tu objetivo es la fuerza (tu poder contra la resistencia ), la Asociación Nacional de Deportes y Acondicionamiento recomienda 3 o más series de hasta 6 repeticiones. Deberías levantar cargas más pesadas si tu objetivo es la fuerza (7, 8).
Si tu objetivo es la hipertrofia, o un aumento en el tamaño y la definición de los músculos, concéntrate en series de 6 a 12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre ellas. Debes levantar entre el 65% y el 85% de tu máximo de 1 repetición para hipertrofia (9).
Si tu objetivo es la resistencia muscular, querrás concentrarte en un peso más liviano y más repeticiones (8).). p>
Además, realizar un calentamiento adecuado es clave para evitar lesiones porque prepara los músculos y el sistema cardiovascular para los próximos ejercicios.
Use ropa cómoda y ajustada que facilite el ejercicio. moverse, junto con zapatillas de deporte u otro calzado adecuado.
Si está aumentando el peso que está levantando o no está seguro acerca de un movimiento, es una buena idea que un observador vigile de cerca el peso. mientras lo mueves.
Por último, permitir suficiente tiempo de recuperación entre entrenamientos es otro factor que reducirá en gran medida tu riesgo de lesión.
ResumenPara evitar lesionado o esforzándose demasiado, es importante elegir una rutina de ejercicios adecuada para su nivel de experiencia, realizar un calentamiento adecuado antes de hacer ejercicio y permitir suficiente tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento.
El resultado final
Ya sea que seas nuevo o experimentado en el gimnasio, las rutinas de ejercicios adaptadas a tu nivel de experiencia pueden ayudarte a progresar hacia tus objetivos musculares y de fuerza.
Con el tiempo, es posible que descubras que tu cuerpo responde mejor para ciertos movimientos que para otros y elige adaptar tu entrenamiento en consecuencia.
Un régimen de ejercicio adecuado y buenos hábitos de nutrición son los primeros pasos para estar en la mejor forma de tu vida, sin importar tu nivel de experiencia. .
Si tienes un problema de salud subyacente, siempre es mejor consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Al corriente : 2023-12-14 08:56
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