Rutinitas Latihan untuk Pria: Panduan Utama

Ikuti Drugslib di

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Berikut proses kami.

Cara kami memeriksa merek dan produk

Healthline hanya menampilkan merek dan produk yang kami dukung.

Tim kami meneliti dan mengevaluasi secara menyeluruh rekomendasi yang kami buat di situs kami. Untuk memastikan bahwa produsen produk memenuhi standar keamanan dan kemanjuran, kami:
  • Mengevaluasi bahan dan komposisi: Apakah bahan-bahan tersebut berpotensi menyebabkan bahaya?
  • Periksa fakta semua klaim kesehatan: Apakah klaim tersebut sejalan dengan bukti ilmiah terkini?
  • Nilai merek: Apakah merek beroperasi dengan integritas dan mematuhi industri praktik terbaik?
    • Kami melakukan penelitian sehingga Anda dapat menemukan produk tepercaya untuk kesehatan dan kebugaran Anda.Baca selengkapnya tentang proses pemeriksaan kami.Apakah ini membantu?

    Baik Anda ingin mengurangi berat badan atau menambah berat badan, berikut cara menyesuaikannya latihan Anda untuk membantu Anda mencapai target kebugaran Anda.

    Dalam hal mencapai fisik terbaik Anda, program latihan kekuatan yang tepat sangatlah penting.

    Baik Anda ingin mengubah tubuh atau sekadar meningkatkan latihan Anda, penting untuk menambahkan volume latihan (dalam bentuk repetisi, set, dan beban) untuk merangsang pertumbuhan otot baru saat Anda kemajuan.

    Secara umum, sebagian besar pemula telah melakukan angkat beban kurang dari satu tahun, tingkat menengah setidaknya selama 1 tahun, dan peserta pelatihan tingkat lanjut setidaknya selama 2 tahun. Ingatlah bahwa Anda tidak boleh mencoba latihan tingkat lanjut kecuali Anda memiliki pengalaman latihan kekuatan yang sesuai.

    Artikel ini mengulas beberapa program olahraga berkualitas tinggi untuk pria dari semua tingkat pengalaman untuk memaksimalkan perolehan otot dan kekuatan sekaligus memastikan pemulihan yang memadai.

    Rutinitas olahraga di rumah untuk pria

    Baik Anda seorang ahli berpengalaman atau Baru mengenal latihan kekuatan, berolahraga di rumah adalah pilihan yang bagus saat Anda tidak bisa pergi ke gym atau perlu mengubah kecepatan.

    Latihan di rumah di bawah ini memerlukan peralatan dalam jumlah terbatas. Selain itu, beberapa gerakan dapat menggantikan latihan beban tubuh di mana Anda menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai perlawanan.

    Latihan ini dapat berfungsi sebagai rutinitas pemula selama seminggu atau didaur ulang untuk menyediakan beberapa sesi per minggu bagi peserta pelatihan tingkat lanjut.

    Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda dapat menambahkan bentuk kardio, seperti berlari atau bersepeda, di antara sesi.

    Peralatan yang diperlukan: bangku beban datar, dapat disesuaikan dumbel berdasarkan tingkat pengalaman Anda

    Jika Anda baru memulai, Anda mungkin ingin mengunjungi toko khusus untuk mendapatkan saran ahli dalam memilih peralatan yang tepat. Namun jika Anda tahu apa yang Anda cari, Anda dapat membeli dumbel yang dapat disesuaikan online.

    Interval istirahat: 60–90 detik

    Dadlift dumbbell Rumania, dari latihan Hari 1 di bawah

    Hari 1: Kaki, bahu, dan perut

  • Kaki: dumbbell squat — 3 set dengan 6–8 repetisi
  • Bahu: tekan bahu sambil berdiri — 3 set dengan 6–8 repetisi
  • < kuat>Kaki: dumbbell lunge — 2 set dengan 8–10 repetisi per kaki
  • Bahu: baris halter tegak — 2 set dengan 8–10 repetisi
  • Paha belakang: Deadlift dumbbell Rumania — 2 set dengan 6–8 repetisi
  • Bahu: peningkatan lateral — 3 set dengan 8–10 repetisi
  • Betis: duduk betis terangkat — 4 set dengan 10–12 repetisi
  • Abs: crunch dengan kaki terangkat — 3 set dengan 10–12 repetisi

    • Hari ke-2: Dada dan punggung

  • Dada: mesin press dumbbell atau tekan lantai — 3 set dengan 6–8 repetisi
  • Kembali: baris membungkuk halter — 3 set dengan 6–8 repetisi
  • Dada: dumbbell fly — 3 set dengan 8–10 repetisi
  • Kembali: baris dumbbell satu lengan — 3 set dengan 6–8 repetisi
  • Dada: pushup — 3 set dengan 10–12 repetisi
  • Punggung/dada: pulover halter — 3 set dengan 10–12 repetisi

    • Hari ke-3: Lengan dan perut

  • Bisep: biceps curl bergantian — 3 set dari 8–10 repetisi per lengan
  • Trikep: ekstensi trisep overhead — 3 set dengan 8–10 repetisi
  • Bisep: dumbbell curl sambil duduk — 2 set dari 10–12 repetisi per lengan
  • Trisep: bench dips — 2 set dengan 10–12 repetisi
  • Bisep: ikal konsentrasi — 3 set masing-masing 10 –12 repetisi
  • Trisep: tendangan halter — 3 set dengan 8–10 repetisi per lengan
  • Perut: papan — 3 set penahanan 30 detik
    • Ringkasan

    Rutinitas latihan di rumah ini mencakup semua latihan yang Anda perlukan untuk memperoleh peningkatan otot dan kekuatan yang cukup besar dengan peralatan minimal.

    Rutinitas olahraga pemula untuk pria

    Naik ke samping (dari latihan “Hari 1: Seluruh tubuh” di bawah)

    Memulai di gym bisa terasa menakutkan , namun dengan panduan yang tepat, prosesnya menjadi lebih mudah didekati — dan bahkan menyegarkan.

    Sebagai pemula, Anda dapat mengalami kemajuan dengan sangat cepat karena hampir semua latihan meningkatkan penambahan otot dan kekuatan. Namun, penting untuk menghindari aktivitas berlebihan, yang dapat menyebabkan cedera atau penurunan performa.

    Rutinitas latihan ini mengharuskan Anda berada di gym 3 hari seminggu (seperti Senin, Rabu, dan Jumat), dengan penuh semangat. sesi tubuh selesai setiap hari. Hal ini memungkinkan Anda terbiasa dengan gerakan baru, fokus pada bentuk yang benar, dan meluangkan waktu untuk pulih.

    Anda dapat menambahkan repetisi dan set sesuai kebutuhan seiring kemajuan Anda.

    Fase pemula akan bertahan selama Anda terus meningkatkannya. Beberapa orang mungkin mengalami stagnasi dalam waktu sekitar 6 bulan, sedangkan yang lain mungkin terus melihat hasilnya selama lebih dari satu tahun.

    Peralatan yang diperlukan: gym lengkap

    Waktu istirahat: 90–180 detik untuk gerakan utama, 60–90 detik untuk aksesori

    Intensitas: Pilih beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan repetisi yang ditentukan sambil menyisakan sekitar 2 repetisi padat di dalam tangki.

    Hari 1: Seluruh tubuh

  • Kaki: barbell back squats — 3 set dengan 5 repetisi
  • Dada: flat barbell bench press — 3 set dengan 5 repetisi
  • Kembali: baris kabel duduk — 3 set dengan 6–8 repetisi
  • Bahu: tekan bahu dumbbell sambil duduk — 3 set dengan 6–8 repetisi
  • Trikep: tekanan trisep tali kabel — 3 set dengan 8–10 repetisi
  • Bahu: peningkatan lateral — 3 set dengan 10–12 repetisi
  • Betis: calf raise sambil duduk — 3 set dengan 10–12 repetisi
  • Abs: papan — 3 set penahanan 30 detik

    • Hari ke-2 : Seluruh tubuh

  • Punggung/hamstring: barbel atau trap bar deadlift — 3 set 5 repetisi
  • Kembali: pullup atau lat pulldown — 3 set 6–8 repetisi
  • Dada: barbel atau dumbbell incline press — 3 set dengan 6–8 repetisi
  • Bahu: mesin penekan bahu — 3 set dengan 6–8 repetisi
  • Bisep: barbel atau dumbbell biceps curl — 3 set dengan 8–10 repetisi
  • Bahu: mesin terbang terbalik — 3 set dengan 10–12 repetisi
  • Betis: mengangkat betis sambil berdiri — 3 set dengan 10–12 repetisi

    • Hari ke-3: Seluruh tubuh

  • Kaki: kaki tekan — 3 set 5 repetisi
  • Kembali: Baris T-bar — 3 set dengan 6–8 repetisi
  • Dada: mesin atau terbang dada halter — 3 set dengan 6–8 repetisi
  • Bahu: tekan bahu dumbbell satu lengan — 3 set dengan 6–8 repetisi
  • Trikep: halter atau mesin ekstensi trisep — 3 set dengan 8–10 repetisi
  • Bahu: kabel atau dumbbell pengangkatan depan — 3 set dengan 10–12 repetisi
  • Betis: mengangkat betis sambil duduk — 3 set dengan 10–12 repetisi
  • Abs: penurunan crunch — 3 set dengan 10–12 repetisi
    • Ringkasan

    Program pemula selama 3 hari ini memberikan stimulus seluruh tubuh yang Anda perlukan untuk membentuk otot sekaligus memungkinkan pemulihan yang memadai di antara sesi.

    Rutinitas latihan tingkat menengah untuk men

    Overhead press (dari latihan “Hari 3: Tubuh Bagian Atas” di bawah)

    Setelah bekerja keras di gym selama beberapa bulan, inilah saatnya untuk meningkatkan latihan Anda agar hasil Anda tetap meningkat .

    Pada titik ini, Anda harus memiliki teknik latihan yang baik dan mampu menangani lebih banyak beban di bar.

    Program perantara 4 hari per minggu ini meningkatkan repetisi dan set untuk merangsang pertumbuhan otot baru. Jika menjadi terlalu mudah, Anda dapat menambah beban atau repetisi/set secara bertahap.

    Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda dapat mengikuti rutinitas ini selama beberapa tahun hingga Anda mencapai tingkat mahir. Mungkin bermanfaat untuk sesekali mengganti olahraga agar Anda tetap aktif dan mencegah kelelahan.

    Ingatlah bahwa nyeri tidak selalu merupakan indikator pertumbuhan otot. Kini setelah Anda memiliki pengalaman berlatih, Anda mungkin tidak akan merasa pegal setelah setiap kali berolahraga.

    Peralatan yang diperlukan: pusat kebugaran yang lengkap

    Interval istirahat: 90–180 detik untuk gerakan utama, 60–90 detik untuk gerakan tambahan

    Intensitas: Pilih beban yang memungkinkan Anda melakukannya selesaikan repetisi yang ditentukan sambil menyisakan sekitar 2 repetisi padat di dalam tangki. Untuk meningkatkan intensitas, lanjutkan ke batas Anda pada set terakhir.

    Hari 1: Tubuh bagian atas

  • Dada: pers bangku barbel datar — 4 set 6 –8 repetisi
  • Kembali: barbel barbel membungkuk — 3 set dengan 6–8 repetisi
  • Bahu: alat dumbbell duduk — 3 set 8–10 repetisi
  • Dada/trisep: penurunan — 3 set dengan 8–10 repetisi
  • Kembali: pullup atau lat pulldown — 3 set dengan 8–10 repetisi
  • Trikep/dada: ekstensi trisep dumbbell berbaring — 3 set dengan 10–12 repetisi
  • Bisep: incline dumbbell curls — 3 set 10–12 repetisi

    • Hari 2: Tubuh bagian bawah

  • Kaki: barbell back squats — 4 set dengan 6–8 repetisi
  • Kaki: leg press — 3 set dengan 8–10 repetisi
  • Quadriceps: ekstensi kaki duduk — 3 set dengan 10-12 repetisi
  • Paha depan: halter atau barbel berjalan lunge — 3 set dengan 10–12 repetisi (tidak ada video)
  • Betis: betis tekan pada leg press — 4 set 12 –15 repetisi
  • Abs: decline crunch — 4 set dengan 12–15 repetisi

    • Hari 3: Tubuh bagian atas

  • Bahu: tekan di atas kepala — 4 set dengan 6–8 repetisi
  • Dada: incline dumbbell bench press — 3 set dengan 8–10 repetisi
  • Kembali: baris kabel satu lengan — 3 set dengan 10–12 repetisi
  • Bahu: pengangkatan lateral kabel — 3 set dengan 10–12 repetisi
  • deltoids/traps belakang: tarikan wajah — 3 set dengan 10–12 repetisi
  • Perangkap: mengangkat bahu dengan halter — 3 set dengan 10–12 repetisi
  • Trikep: ekstensi trisep overhead duduk — 3 set dengan 10–12 repetisi
  • Bisep: mesin pengkhotbah ikal — 3 set dengan 12–15 repetisi

    • Hari 4: Tubuh bagian bawah

  • Punggung/hamstring: barbell deadlift — 4 set dengan 6 repetisi
  • Glute: dorongan pinggul barbel — 3 set dengan 8-10 repetisi
  • Paha belakang: Dadlift dumbbell Rumania — 3 set dengan 10–12 repetisi
  • Paha belakang: ikal kaki berbaring — 3 set dengan 10-12 repetisi
  • Betis: pengangkatan betis sambil duduk — 4 set dengan 12–15 repetisi
  • Perut: angkat kaki di kursi Romawi — 4 set dengan 12–15 repetisi
    • Ringkasan

    Program perantara 4 hari ini menambahkan set dan repetisi tambahan, serta latihan yang lebih kompleks, untuk memulai pertumbuhan otot baru.

    Rutinitas olahraga tingkat lanjut untuk pria

    Gantung kaki (dari “Legs B” latihan di bawah)

    Volume tambahan (set dan repetisi) dan intensitas (beban di bar) sangat penting bagi pengunjung gym tingkat lanjut untuk terus mendapatkan otot. Ingatlah bahwa Anda tidak boleh mencoba rutinitas ini kecuali Anda telah berlatih secara konsisten selama 2 tahun atau lebih.

    Meskipun penambahan otot tidak akan terjadi secepat saat Anda masih pemula, ada beberapa hal yang perlu Anda lakukan. masih ada ruang untuk kemajuan signifikan pada tahap ini.

    Rutinitas olahraga yang melelahkan ini mengharuskan Anda berada di gym 6 hari seminggu dengan 1 hari istirahat di antaranya. Ini mengikuti pola tarik-dorong-kaki, memukul setiap kelompok otot dua kali seminggu, dengan superset digabungkan untuk hipertrofi maksimum (pertumbuhan otot).

    Sekali lagi, Anda dapat meningkatkan beban pada barbel, serta set dan repetisi, dari minggu ke minggu untuk memastikan kemajuan berkelanjutan saat mengikuti program ini.

    Peralatan yang diperlukan: gym lengkap

    Waktu istirahat: 90–180 detik untuk gerakan utama, 60–90 detik untuk gerakan tambahan

    Intensitas: Pilih beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan repetisi yang ditentukan sambil menyisakan sekitar 2 repetisi padat di dalam tangki. Untuk meningkatkan intensitas, lakukan kegagalan pada set terakhir.

    Superset: Selesaikan set awal gerakan pertama segera diikuti dengan gerakan kedua. Ulangi hingga semua repetisi dan set yang ditentukan selesai.

    Tarik A

  • Punggung/hamstring: barbell deadlift — 5 set dengan 5 repetisi
  • Kembali: pullup atau lat pulldown — 3 set dengan 10–12 repetisi
  • Kembali: Baris T-bar atau baris kabel duduk — 3 set dengan 10–12 repetisi
  • deltoids/traps belakang: tarikan wajah — 4 set dengan 12–15 repetisi
  • Bisep: hammer curls — 4 set dengan 10-12 repetisi superset dengan mengangkat bahu halter 4 set 10– 12 repetisi
  • Bisep: kabel ikal berdiri — 4 set dengan 10–12 repetisi

    • Dorong A

  • < kuat>Dada: press barbel datar — 5 set dengan 5 repetisi
  • Bahu: dumbbell press sambil duduk — 3 set dengan 6–8 repetisi
  • Dada: incline dumbbell bench press — 3 set dengan 10–12 repetisi
  • Triceps/shoulders: tekanan trisep — 4 set dengan 10–12 repetisi superset dengan peningkatan lateral — 4 set dengan 10–12 repetisi
  • Dada: crossover kabel — 4 set dengan 10–12 repetisi

    • Kaki A

  • Kaki: barbell back squats — 5 set dengan 5 repetisi
  • Paha belakang: Dadlift dumbbell Rumania — 3 set dengan 6–8 repetisi
  • Kaki: tekan kaki — 3 set dengan 8–10 repetisi
  • Paha belakang: berbaring ikal kaki — 4 set dengan 10–12 repetisi
  • Betis: mengangkat betis sambil duduk — 4 set dengan 12–15 repetisi
  • Abs: menurunkan sit-up — 4 set dengan 12–15 repetisi

    • Tarik B

  • Kembali: barbel barbel membungkuk — 3 set dengan 6–8 repetisi
  • Kembali: pull-up (ditimbang jika diperlukan) — 3 set dengan 8–10 repetisi
  • Kembali: baris satu lengan — 3 set dengan 8–10 repetisi
  • Punggung bawah: hiperekstensi — 4 set dengan 10–12 repetisi disuperset dengan mesin pengkhotbah ikal — 4 set dengan 10–12 repetisi
  • Perangkap: mengangkat bahu dengan barbel — 4 set dengan 10–12 repetisi
  • Bisep: gerakan dumbbell berdiri — 4 set dengan 10–12 repetisi

    • Dorong B

  • Bahu: tekan overhead — 5 set dengan 5 repetisi
  • Dada: dumbbell bench press (miring atau datar) — 3 set dengan 8–10 repetisi
  • Dada/trisep: penurunan (ditimbang jika diperlukan) — 4 set 10–12 repetisi
  • Bahu: pengangkatan lateral kabel satu lengan — 4 set dengan 10–12 repetisi
  • Dada: mesin terbang — 4 set 10–12 repetisi
  • Trikep: ekstensi di atas kepala dengan tali — 4 set dengan 10–12 repetisi

    • Kaki B

  • Kaki: barbell front squats — 5 set dengan 5 repetisi
  • Paha belakang: glute ham raises — 3 set dengan 8–10 repetisi
  • Kaki: berjalan dengan dumbbell lunges — 3 set dengan 10–12 repetisi per kaki
  • Paha depan: ekstensi kaki duduk — 4 set dari 10–12 repetisi yang disuperset dengan berdiri mengangkat betis — 4 set dengan 12–15 repetisi
  • Abs: mengangkat kaki gantung — 4 set dengan 12–15 repetisi
    • Ringkasan

    Program lanjutan ini sangat intens dan mengikuti pola dorong-tarik selama 6 hari per minggu. Cobalah program ini hanya jika Anda sudah menjalani pelatihan selama beberapa tahun.

    Pertimbangan untuk atlet angkat besi berusia di atas 40

    Seiring bertambahnya usia, massa otot dan tulang berangsur-angsur berkurang. Meskipun demikian, Anda dapat mengatasi kehilangan ini dengan mengikuti program pelatihan ketahanan untuk merangsang pertumbuhan otot dan tulang (1, 2).

    Rutinitas olahraga yang diuraikan di atas masih berlaku untuk orang yang berusia 40 tahun ke atas, meskipun Anda mungkin mengganti beberapa olahraga dengan opsi yang lebih ramah sendi — terutama jika Anda sudah pernah mengalami cedera.

    Misalnya, Anda dapat melakukan goblet squat alih-alih squat punggung atau tekanan trisep daripada penurunan.

    Berapa pun usia Anda, yang terbaik adalah memulai dengan program pemula dan terus meningkat.

    Inilah yang terbaik Penting juga untuk tidak berolahraga terlalu berat, karena ada peningkatan risiko cedera seiring bertambahnya usia. Anda mungkin juga perlu memperpanjang waktu pemulihan hingga 2 hari di antara sesi latihan, bukan 1 hari, karena tubuh Anda memerlukan lebih banyak waktu untuk memulihkan diri (3).

    Meskipun olahraga menghadirkan beberapa kendala bagi mereka yang berusia di atas 40 tahun, tetap pertahankan daya tahan yang tepat Program pelatihan dapat memberikan manfaat tanpa batas dan membuat Anda tetap bugar secara konsisten.

    Ringkasan

    Peserta pelatihan yang berusia di atas 40 tahun mungkin harus menyesuaikan rutinitas latihannya untuk memperhitungkan cedera atau waktu pemulihan yang lebih lambat. Meskipun massa otot dan tulang menurun seiring bertambahnya usia, Anda dapat mengatasinya dengan olahraga yang tepat.

    Jangan lupakan nutrisi

    Meskipun berolahraga di gym memberikan stimulus untuk pembentukan otot dan kekuatan, nutrisi memainkan peran utama dalam pemulihan dan optimalisasi olahraga.

    Oleh karena itu, penting untuk memastikan asupan makanan Anda cukup untuk memenuhi tuntutan latihan Anda.

    Anda dapat melakukannya dengan memastikan asupan kalori, protein, karbohidrat, dan lemak yang cukup berdasarkan latihan Anda intensitas dan tujuan fisik. Anda dapat menggunakan penghitung kalori untuk menghitung kebutuhan Anda.

    Untuk membentuk otot, yang terbaik adalah memiliki surplus kalori, atau makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh untuk menopang dirinya sendiri. Surplus 10–20% dari kebutuhan kalori dasar Anda seharusnya cukup untuk meningkatkan pembentukan otot (4).

    Jika Anda mencoba menghilangkan lemak tubuh, mempertahankan garis dasar atau melakukan sedikit defisit kalori adalah cara yang tepat. umumnya direkomendasikan (4).

    Pengaturan waktu nutrisi, yang melibatkan makan pada waktu tertentu untuk mendapatkan hasil, mungkin juga penting untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Misalnya, banyak ahli merekomendasikan makan makanan atau camilan seimbang dalam waktu 2 jam setelah berolahraga, idealnya sebelum dan sesudahnya (5, 6).

    Jika Anda ingin memastikan asupan makanan yang tepat atau buat rencana individual untuk membantu Anda mencapai tujuan, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar.

    Ringkasan

    Nutrisi yang tepat sangat penting untuk berolahraga karena memberikan tubuh Anda kebutuhan yang diperlukan landasan untuk menambah otot dan kekuatan.

    Tips

    Saat memulai program latihan kekuatan baru, penting untuk mengambil tindakan pencegahan agar tidak cedera atau memaksakan diri secara berlebihan.

    Pertama, Anda sebaiknya menilai secara akurat tingkat pengalaman Anda seperti diuraikan di atas dan memilih program olahraga yang sesuai untuk Anda.

    Sebaiknya memulai dengan program yang mungkin sedikit terlalu mudah daripada program lanjutan yang terlalu sulit.

    Rutinitas latihan di atas dipecah menjadi kelompok otot tertentu untuk setiap sesi guna memberikan stimulus yang cukup untuk mencapai hasil tanpa membebani tubuh Anda secara berlebihan.

    Apa tujuan Anda?

    Bergantung pada tujuan individu, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menyesuaikan repetisi dan set.

    Misalnya, jika kekuatan adalah tujuan Anda (kekuatan Anda melawan perlawanan ), National Sports and Conditioning Association merekomendasikan 3 set atau lebih dengan maksimal 6 repetisi. Anda harus mengangkat beban yang lebih berat jika kekuatan adalah tujuan Anda (7, 8).

    Jika hipertrofi, atau peningkatan ukuran dan definisi otot, adalah tujuan Anda, fokuslah pada set 6–12 repetisi dengan istirahat 1 menit di antaranya. Anda harus meningkatkan sekitar 65–85% dari maksimum 1 repetisi Anda untuk hipertrofi (9).

    Jika ketahanan otot adalah tujuan Anda, sebaiknya fokus pada beban yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi (8).

    Selain itu, melakukan pemanasan yang tepat adalah kunci untuk menghindari cedera karena ini melatih otot dan sistem kardiovaskular Anda untuk latihan berikutnya.

    Kenakan pakaian yang nyaman dan pas sehingga memudahkan Anda melakukan latihan. bergerak, bersama dengan sepatu kets atau alas kaki lain yang sesuai.

    Jika Anda menambah beban yang Anda angkat atau tidak yakin dengan suatu gerakan, sebaiknya mintalah pengintai untuk terus memantau beban tersebut saat Anda memindahkannya.

    Terakhir, memberikan waktu pemulihan yang cukup di antara latihan adalah faktor lain yang akan sangat mengurangi risiko cedera.

    Ringkasan

    Untuk menghindari cedera cedera atau terlalu memaksakan diri, penting untuk memilih rutinitas olahraga yang sesuai dengan tingkat pengalaman Anda, melakukan pemanasan yang tepat sebelum berolahraga, dan memberikan waktu pemulihan yang cukup di antara sesi olahraga.

    Intinya

    Baik Anda baru atau sudah berpengalaman berolahraga di gym, rutinitas olahraga yang disesuaikan dengan tingkat pengalaman Anda dapat membantu Anda maju menuju sasaran otot dan kekuatan.

    Seiring waktu, Anda mungkin menyadari bahwa tubuh Anda merespons lebih baik melakukan gerakan-gerakan tertentu dibandingkan gerakan lainnya, dan pilihlah untuk menyesuaikan latihan Anda.

    Regimen olahraga yang tepat dan kebiasaan nutrisi yang baik adalah langkah pertama untuk mendapatkan kondisi terbaik dalam hidup Anda, apa pun tingkat pengalaman Anda .

    Jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya, sebaiknya konsultasikan dengan ahli kesehatan sebelum memulai program olahraga apa pun.

    Diposting : 2023-12-14 08:56

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer