Rutinitas Latihan untuk Pria: Panduan Utama
Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Berikut proses kami.
Cara kami memeriksa merek dan produk
Healthline hanya menampilkan merek dan produk yang kami dukung.
Tim kami meneliti dan mengevaluasi secara menyeluruh rekomendasi yang kami buat di situs kami. Untuk memastikan bahwa produsen produk memenuhi standar keamanan dan kemanjuran, kami:Baik Anda ingin mengurangi berat badan atau menambah berat badan, berikut cara menyesuaikannya latihan Anda untuk membantu Anda mencapai target kebugaran Anda.
Dalam hal mencapai fisik terbaik Anda, program latihan kekuatan yang tepat sangatlah penting.
Baik Anda ingin mengubah tubuh atau sekadar meningkatkan latihan Anda, penting untuk menambahkan volume latihan (dalam bentuk repetisi, set, dan beban) untuk merangsang pertumbuhan otot baru saat Anda kemajuan.
Secara umum, sebagian besar pemula telah melakukan angkat beban kurang dari satu tahun, tingkat menengah setidaknya selama 1 tahun, dan peserta pelatihan tingkat lanjut setidaknya selama 2 tahun. Ingatlah bahwa Anda tidak boleh mencoba latihan tingkat lanjut kecuali Anda memiliki pengalaman latihan kekuatan yang sesuai.
Artikel ini mengulas beberapa program olahraga berkualitas tinggi untuk pria dari semua tingkat pengalaman untuk memaksimalkan perolehan otot dan kekuatan sekaligus memastikan pemulihan yang memadai.
Rutinitas olahraga di rumah untuk pria
Baik Anda seorang ahli berpengalaman atau Baru mengenal latihan kekuatan, berolahraga di rumah adalah pilihan yang bagus saat Anda tidak bisa pergi ke gym atau perlu mengubah kecepatan.
Latihan di rumah di bawah ini memerlukan peralatan dalam jumlah terbatas. Selain itu, beberapa gerakan dapat menggantikan latihan beban tubuh di mana Anda menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai perlawanan.
Latihan ini dapat berfungsi sebagai rutinitas pemula selama seminggu atau didaur ulang untuk menyediakan beberapa sesi per minggu bagi peserta pelatihan tingkat lanjut.
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda dapat menambahkan bentuk kardio, seperti berlari atau bersepeda, di antara sesi.
Peralatan yang diperlukan: bangku beban datar, dapat disesuaikan dumbel berdasarkan tingkat pengalaman Anda
Jika Anda baru memulai, Anda mungkin ingin mengunjungi toko khusus untuk mendapatkan saran ahli dalam memilih peralatan yang tepat. Namun jika Anda tahu apa yang Anda cari, Anda dapat membeli dumbel yang dapat disesuaikan online.
Interval istirahat: 60–90 detik
![](http://i0.wp.com/post.healthline.com/wp-content/uploads/2022/02/400x400_How_to_do_Zac_Efrons_Baywatch_Workout_Dumbbell_Stiff_Leg_Deadlift-1.gif?h=840)
Hari 1: Kaki, bahu, dan perut
Hari ke-2: Dada dan punggung
Hari ke-3: Lengan dan perut
Rutinitas latihan di rumah ini mencakup semua latihan yang Anda perlukan untuk memperoleh peningkatan otot dan kekuatan yang cukup besar dengan peralatan minimal.
Rutinitas olahraga pemula untuk pria
Naik ke samping (dari latihan “Hari 1: Seluruh tubuh” di bawah)Memulai di gym bisa terasa menakutkan , namun dengan panduan yang tepat, prosesnya menjadi lebih mudah didekati — dan bahkan menyegarkan.
Sebagai pemula, Anda dapat mengalami kemajuan dengan sangat cepat karena hampir semua latihan meningkatkan penambahan otot dan kekuatan. Namun, penting untuk menghindari aktivitas berlebihan, yang dapat menyebabkan cedera atau penurunan performa.
Rutinitas latihan ini mengharuskan Anda berada di gym 3 hari seminggu (seperti Senin, Rabu, dan Jumat), dengan penuh semangat. sesi tubuh selesai setiap hari. Hal ini memungkinkan Anda terbiasa dengan gerakan baru, fokus pada bentuk yang benar, dan meluangkan waktu untuk pulih.
Anda dapat menambahkan repetisi dan set sesuai kebutuhan seiring kemajuan Anda.
Fase pemula akan bertahan selama Anda terus meningkatkannya. Beberapa orang mungkin mengalami stagnasi dalam waktu sekitar 6 bulan, sedangkan yang lain mungkin terus melihat hasilnya selama lebih dari satu tahun.
Peralatan yang diperlukan: gym lengkap
Waktu istirahat: 90–180 detik untuk gerakan utama, 60–90 detik untuk aksesori
Intensitas: Pilih beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan repetisi yang ditentukan sambil menyisakan sekitar 2 repetisi padat di dalam tangki.
Hari 1: Seluruh tubuh
Hari ke-2 : Seluruh tubuh
Hari ke-3: Seluruh tubuh
Program pemula selama 3 hari ini memberikan stimulus seluruh tubuh yang Anda perlukan untuk membentuk otot sekaligus memungkinkan pemulihan yang memadai di antara sesi.
Rutinitas latihan tingkat menengah untuk men
Overhead press (dari latihan “Hari 3: Tubuh Bagian Atas” di bawah)Setelah bekerja keras di gym selama beberapa bulan, inilah saatnya untuk meningkatkan latihan Anda agar hasil Anda tetap meningkat .
Pada titik ini, Anda harus memiliki teknik latihan yang baik dan mampu menangani lebih banyak beban di bar.
Program perantara 4 hari per minggu ini meningkatkan repetisi dan set untuk merangsang pertumbuhan otot baru. Jika menjadi terlalu mudah, Anda dapat menambah beban atau repetisi/set secara bertahap.
Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda dapat mengikuti rutinitas ini selama beberapa tahun hingga Anda mencapai tingkat mahir. Mungkin bermanfaat untuk sesekali mengganti olahraga agar Anda tetap aktif dan mencegah kelelahan.
Ingatlah bahwa nyeri tidak selalu merupakan indikator pertumbuhan otot. Kini setelah Anda memiliki pengalaman berlatih, Anda mungkin tidak akan merasa pegal setelah setiap kali berolahraga.
Peralatan yang diperlukan: pusat kebugaran yang lengkap
Interval istirahat: 90–180 detik untuk gerakan utama, 60–90 detik untuk gerakan tambahan
Intensitas: Pilih beban yang memungkinkan Anda melakukannya selesaikan repetisi yang ditentukan sambil menyisakan sekitar 2 repetisi padat di dalam tangki. Untuk meningkatkan intensitas, lanjutkan ke batas Anda pada set terakhir.
Hari 1: Tubuh bagian atas
Hari 2: Tubuh bagian bawah
Hari 3: Tubuh bagian atas
Hari 4: Tubuh bagian bawah
Program perantara 4 hari ini menambahkan set dan repetisi tambahan, serta latihan yang lebih kompleks, untuk memulai pertumbuhan otot baru.
Rutinitas olahraga tingkat lanjut untuk pria
Gantung kaki (dari “Legs B” latihan di bawah)Volume tambahan (set dan repetisi) dan intensitas (beban di bar) sangat penting bagi pengunjung gym tingkat lanjut untuk terus mendapatkan otot. Ingatlah bahwa Anda tidak boleh mencoba rutinitas ini kecuali Anda telah berlatih secara konsisten selama 2 tahun atau lebih.
Meskipun penambahan otot tidak akan terjadi secepat saat Anda masih pemula, ada beberapa hal yang perlu Anda lakukan. masih ada ruang untuk kemajuan signifikan pada tahap ini.
Rutinitas olahraga yang melelahkan ini mengharuskan Anda berada di gym 6 hari seminggu dengan 1 hari istirahat di antaranya. Ini mengikuti pola tarik-dorong-kaki, memukul setiap kelompok otot dua kali seminggu, dengan superset digabungkan untuk hipertrofi maksimum (pertumbuhan otot).
Sekali lagi, Anda dapat meningkatkan beban pada barbel, serta set dan repetisi, dari minggu ke minggu untuk memastikan kemajuan berkelanjutan saat mengikuti program ini.
Peralatan yang diperlukan: gym lengkap
Waktu istirahat: 90–180 detik untuk gerakan utama, 60–90 detik untuk gerakan tambahan
Intensitas: Pilih beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan repetisi yang ditentukan sambil menyisakan sekitar 2 repetisi padat di dalam tangki. Untuk meningkatkan intensitas, lakukan kegagalan pada set terakhir.
Superset: Selesaikan set awal gerakan pertama segera diikuti dengan gerakan kedua. Ulangi hingga semua repetisi dan set yang ditentukan selesai.
Tarik A
Dorong A
Kaki A
Tarik B
Dorong B
Kaki B
Program lanjutan ini sangat intens dan mengikuti pola dorong-tarik selama 6 hari per minggu. Cobalah program ini hanya jika Anda sudah menjalani pelatihan selama beberapa tahun.
Pertimbangan untuk atlet angkat besi berusia di atas 40
Seiring bertambahnya usia, massa otot dan tulang berangsur-angsur berkurang. Meskipun demikian, Anda dapat mengatasi kehilangan ini dengan mengikuti program pelatihan ketahanan untuk merangsang pertumbuhan otot dan tulang (1, 2).
Rutinitas olahraga yang diuraikan di atas masih berlaku untuk orang yang berusia 40 tahun ke atas, meskipun Anda mungkin mengganti beberapa olahraga dengan opsi yang lebih ramah sendi — terutama jika Anda sudah pernah mengalami cedera.
Misalnya, Anda dapat melakukan goblet squat alih-alih squat punggung atau tekanan trisep daripada penurunan.
Berapa pun usia Anda, yang terbaik adalah memulai dengan program pemula dan terus meningkat.
Inilah yang terbaik Penting juga untuk tidak berolahraga terlalu berat, karena ada peningkatan risiko cedera seiring bertambahnya usia. Anda mungkin juga perlu memperpanjang waktu pemulihan hingga 2 hari di antara sesi latihan, bukan 1 hari, karena tubuh Anda memerlukan lebih banyak waktu untuk memulihkan diri (3).
Meskipun olahraga menghadirkan beberapa kendala bagi mereka yang berusia di atas 40 tahun, tetap pertahankan daya tahan yang tepat Program pelatihan dapat memberikan manfaat tanpa batas dan membuat Anda tetap bugar secara konsisten.
RingkasanPeserta pelatihan yang berusia di atas 40 tahun mungkin harus menyesuaikan rutinitas latihannya untuk memperhitungkan cedera atau waktu pemulihan yang lebih lambat. Meskipun massa otot dan tulang menurun seiring bertambahnya usia, Anda dapat mengatasinya dengan olahraga yang tepat.
Jangan lupakan nutrisi
Meskipun berolahraga di gym memberikan stimulus untuk pembentukan otot dan kekuatan, nutrisi memainkan peran utama dalam pemulihan dan optimalisasi olahraga.
Oleh karena itu, penting untuk memastikan asupan makanan Anda cukup untuk memenuhi tuntutan latihan Anda.
Anda dapat melakukannya dengan memastikan asupan kalori, protein, karbohidrat, dan lemak yang cukup berdasarkan latihan Anda intensitas dan tujuan fisik. Anda dapat menggunakan penghitung kalori untuk menghitung kebutuhan Anda.
Untuk membentuk otot, yang terbaik adalah memiliki surplus kalori, atau makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh untuk menopang dirinya sendiri. Surplus 10–20% dari kebutuhan kalori dasar Anda seharusnya cukup untuk meningkatkan pembentukan otot (4).
Jika Anda mencoba menghilangkan lemak tubuh, mempertahankan garis dasar atau melakukan sedikit defisit kalori adalah cara yang tepat. umumnya direkomendasikan (4).
Pengaturan waktu nutrisi, yang melibatkan makan pada waktu tertentu untuk mendapatkan hasil, mungkin juga penting untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Misalnya, banyak ahli merekomendasikan makan makanan atau camilan seimbang dalam waktu 2 jam setelah berolahraga, idealnya sebelum dan sesudahnya (5, 6).
Jika Anda ingin memastikan asupan makanan yang tepat atau buat rencana individual untuk membantu Anda mencapai tujuan, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar.
RingkasanNutrisi yang tepat sangat penting untuk berolahraga karena memberikan tubuh Anda kebutuhan yang diperlukan landasan untuk menambah otot dan kekuatan.
Tips
Saat memulai program latihan kekuatan baru, penting untuk mengambil tindakan pencegahan agar tidak cedera atau memaksakan diri secara berlebihan.
Pertama, Anda sebaiknya menilai secara akurat tingkat pengalaman Anda seperti diuraikan di atas dan memilih program olahraga yang sesuai untuk Anda.
Sebaiknya memulai dengan program yang mungkin sedikit terlalu mudah daripada program lanjutan yang terlalu sulit.
Rutinitas latihan di atas dipecah menjadi kelompok otot tertentu untuk setiap sesi guna memberikan stimulus yang cukup untuk mencapai hasil tanpa membebani tubuh Anda secara berlebihan.
Apa tujuan Anda?
Bergantung pada tujuan individu, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menyesuaikan repetisi dan set.
Misalnya, jika kekuatan adalah tujuan Anda (kekuatan Anda melawan perlawanan ), National Sports and Conditioning Association merekomendasikan 3 set atau lebih dengan maksimal 6 repetisi. Anda harus mengangkat beban yang lebih berat jika kekuatan adalah tujuan Anda (7, 8).
Jika hipertrofi, atau peningkatan ukuran dan definisi otot, adalah tujuan Anda, fokuslah pada set 6–12 repetisi dengan istirahat 1 menit di antaranya. Anda harus meningkatkan sekitar 65–85% dari maksimum 1 repetisi Anda untuk hipertrofi (9).
Jika ketahanan otot adalah tujuan Anda, sebaiknya fokus pada beban yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi (8).
Selain itu, melakukan pemanasan yang tepat adalah kunci untuk menghindari cedera karena ini melatih otot dan sistem kardiovaskular Anda untuk latihan berikutnya.
Kenakan pakaian yang nyaman dan pas sehingga memudahkan Anda melakukan latihan. bergerak, bersama dengan sepatu kets atau alas kaki lain yang sesuai.
Jika Anda menambah beban yang Anda angkat atau tidak yakin dengan suatu gerakan, sebaiknya mintalah pengintai untuk terus memantau beban tersebut saat Anda memindahkannya.
Terakhir, memberikan waktu pemulihan yang cukup di antara latihan adalah faktor lain yang akan sangat mengurangi risiko cedera.
RingkasanUntuk menghindari cedera cedera atau terlalu memaksakan diri, penting untuk memilih rutinitas olahraga yang sesuai dengan tingkat pengalaman Anda, melakukan pemanasan yang tepat sebelum berolahraga, dan memberikan waktu pemulihan yang cukup di antara sesi olahraga.
Intinya
Baik Anda baru atau sudah berpengalaman berolahraga di gym, rutinitas olahraga yang disesuaikan dengan tingkat pengalaman Anda dapat membantu Anda maju menuju sasaran otot dan kekuatan.
Seiring waktu, Anda mungkin menyadari bahwa tubuh Anda merespons lebih baik melakukan gerakan-gerakan tertentu dibandingkan gerakan lainnya, dan pilihlah untuk menyesuaikan latihan Anda.
Regimen olahraga yang tepat dan kebiasaan nutrisi yang baik adalah langkah pertama untuk mendapatkan kondisi terbaik dalam hidup Anda, apa pun tingkat pengalaman Anda .
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya, sebaiknya konsultasikan dengan ahli kesehatan sebelum memulai program olahraga apa pun.
Diposting : 2023-12-14 08:56
Baca selengkapnya
- Obamacare Meningkatkan Akses Ibu Baru terhadap Perawatan Kesehatan Mental
- FDA Menyetujui Voranigo untuk Astrositoma Tingkat 2 atau Oligodendroglioma
- Nyeri Haid
- 11 Manfaat Makan Ikan Bagi Kesehatan Berbasis Bukti
- Kontraksi Braxton Hicks
- Pemanfaatan Kesehatan Mental Meningkat Sekitar Saat Diagnosis Kanker Prostat
Penafian
Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.
Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.
Kata Kunci Populer
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions