Routine di allenamento per uomini: la guida definitiva
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Quando si tratta di raggiungere il tuo fisico migliore, un programma di allenamento per la forza adeguato è essenziale.
Che tu stia cercando di trasformare il tuo corpo o semplicemente di potenziare il tuo allenamento, è importante aggiungere volume di allenamento (sotto forma di ripetizioni, serie e peso) per stimolare la nuova crescita muscolare man mano che progressi.
In generale, la maggior parte dei principianti pratica sollevamento pesi da meno di un anno, gli intermedi da almeno 1 anno e gli avanzati da almeno 2 anni. Tieni presente che non dovresti tentare allenamenti avanzati a meno che tu non abbia un'adeguata esperienza nell'allenamento della forza.
Questo articolo esamina diversi regimi di esercizi di alta qualità per uomini di tutti i livelli di esperienza per massimizzare i guadagni di forza e muscoli garantendo al tempo stesso un recupero adeguato.
Routine di allenamento a casa per uomini
Che tu sia un esperto esperto o nuovo nell'allenamento della forza, allenarsi a casa è un'ottima opzione quando non puoi andare in palestra o hai bisogno di cambiare ritmo.
Gli allenamenti a casa riportati di seguito richiedono una quantità limitata di attrezzature. Inoltre, alcuni movimenti possono essere sostituiti con esercizi a corpo libero in cui si utilizza il proprio peso corporeo come resistenza.
Questi esercizi possono servire come routine per principianti di una settimana o essere ciclizzati per fornire diverse sessioni a settimana per i tirocinanti avanzati.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, puoi aggiungere una forma di attività cardio, come la corsa o il ciclismo, tra una sessione e l'altra.
Attrezzatura richiesta: panca pesi piatta, adattabile e regolabile manubri in base al tuo livello di esperienza
Se hai appena iniziato, potresti visitare un negozio specializzato per ottenere consigli da esperti sulla scelta dell'attrezzatura giusta. Ma se sai cosa stai cercando, puoi acquistare manubri regolabili online.
Intervalli di riposo: 60–90 secondi
Stacco con manubri rumeno, dall'allenamento del giorno 1 qui sottoGiorno 1: gambe, spalle e addominali
Giorno 2: Petto e schiena
Giorno 3: Braccia e addominali
Questa routine di allenamento a casa include tutti gli esercizi necessari per ottenere considerevoli guadagni muscolari e di forza con un'attrezzatura minima.
Routine di allenamento per principianti per uomini
Sollevamenti laterali (dall'allenamento "Giorno 1: allenamento per tutto il corpo" di seguito)Iniziare in palestra può sembrare intimidatorio , ma con una guida adeguata, il processo diventa più accessibile e persino rinvigorente.
Come principiante, puoi progredire molto rapidamente perché quasi tutti gli esercizi promuovono l'aumento dei muscoli e della forza. Tuttavia, è importante evitare sforzi eccessivi, che possono causare infortuni o calo delle prestazioni.
Questa routine di allenamento ti prevede in palestra 3 giorni a settimana (ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì), con il pieno- sessioni corporee completate ogni giorno. Ciò ti consente di abituarti a nuovi movimenti, concentrarti sulla forma corretta e prenderti del tempo per recuperare.
Puoi aggiungere ripetizioni e serie secondo necessità man mano che avanzi.
La fase per principianti dovrebbe durare finché continui a migliorare. Alcune persone possono stabilizzarsi intorno ai 6 mesi, mentre altre possono continuare a vedere risultati per più di un anno.
Attrezzatura richiesta: palestra completamente attrezzata
Tempi di riposo: 90–180 secondi per i movimenti principali, 60–90 secondi per gli accessori
Intensità: seleziona un peso che ti consenta di completare le ripetizioni prescritte lasciando circa 2 ripetizioni solide nel serbatoio.
Giorno 1: corpo intero
Giorno 2 : Tutto il corpo
Giorno 3: corpo intero
Questo programma per principianti di 3 giorni fornisce lo stimolo a tutto il corpo necessario per aumentare la massa muscolare consentendo al tempo stesso un adeguato recupero tra una sessione e l'altra.
Routine di allenamento intermedia per uomini
Presse dall'alto (dall'allenamento "Giorno 3: parte superiore del corpo" di seguito)Dopo aver lavorato duro in palestra per diversi mesi, è ora di intensificare l'allenamento per continuare a ottenere risultati .
A questo punto, dovresti avere una buona tecnica di esercizio ed essere in grado di gestire più peso sulla barra.
Questo programma intermedio di 4 giorni a settimana aumenta le ripetizioni e le serie per stimolare la nuova crescita muscolare. Quando diventano troppo facili, puoi aggiungere gradualmente più peso o più ripetizioni/serie.
Se lo fai correttamente, puoi seguire questa routine per diversi anni fino a raggiungere un livello avanzato. Potrebbe essere utile cambiare gli esercizi di tanto in tanto per mantenerti impegnato e prevenire il burnout.
Ricorda che il dolore non è sempre un indicatore della crescita muscolare. Ora che hai una certa esperienza di allenamento, potresti non avere più dolori dopo ogni allenamento.
Attrezzatura richiesta: palestra completamente attrezzata
Intervalli di riposo: 90–180 secondi per i movimenti principali, 60–90 secondi per gli accessori
Intensità: seleziona un peso che ti consenta di completare le ripetizioni prescritte lasciando circa 2 ripetizioni solide nel serbatoio. Per aumentare l'intensità, raggiungi il tuo limite nell'ultima serie.
Giorno 1: Parte superiore del corpo
Giorno 2: parte inferiore del corpo
Giorno 3: parte superiore del corpo
Giorno 4: Parte inferiore del corpo
Questo programma intermedio di 4 giorni aggiunge serie e ripetizioni aggiuntive, nonché esercizi più complessi, per avviare una nuova crescita muscolare.
Routine di allenamento avanzata per uomini
Sollevamenti delle gambe in sospensione (da “Gambe B" di seguito)Volume aggiuntivo (serie e ripetizioni) e intensità (peso sulla barra) sono essenziali per gli utenti avanzati della palestra per continuare ad aumentare la massa muscolare. Tieni presente che non dovresti tentare questa routine a meno che non ti alleni costantemente per 2 o più anni.
Anche se i guadagni muscolari non arriveranno così velocemente come quando eri un principiante, c'è in questa fase c’è ancora spazio per progressi significativi.
Questa routine di allenamento estenuante ti porta in palestra 6 giorni a settimana con 1 giorno di riposo in mezzo. Segue uno schema pull-push-legs, colpendo ciascun gruppo muscolare due volte a settimana, con superset incorporati per la massima ipertrofia (crescita muscolare).
Ancora una volta, puoi aumentare il peso sulla barra, così come le serie e le ripetizioni, di settimana in settimana per garantire progressi continui mentre segui questo programma.
Attrezzatura richiesta: palestra completamente attrezzata
Tempi di riposo: 90–180 secondi per i movimenti principali, 60–90 secondi per gli accessori
Intensità: Seleziona un peso che ti consenta di completare le ripetizioni prescritte lasciando nel serbatoio circa 2 ripetizioni solide. Per aumentare l'intensità, vai al fallimento nell'ultima serie.
Superset: completa la serie iniziale del primo movimento immediatamente seguita dal secondo movimento. Ripeti fino al completamento di tutte le ripetizioni e le serie designate.
Tira A
Push A
Gambe A
Pull B
Spingi B
Gambe B
Questo programma avanzato è incredibilmente intenso e segue uno schema push-pull delle gambe per 6 giorni alla settimana. Prova questo programma solo se hai diversi anni di allenamento alle spalle.
Considerazioni per gli atleti sopra i 40 anni
Con l'avanzare dell'età, la massa muscolare e ossea diminuisce gradualmente. Tuttavia, puoi contrastare questa perdita seguendo un programma di allenamento di resistenza per stimolare la crescita dei muscoli e delle ossa (1, 2).
Le routine di esercizi sopra descritte si applicano ancora alle persone di età pari o superiore a 40 anni, anche se potresti sostituire alcuni esercizi con opzioni più rispettose delle articolazioni, soprattutto se hai lesioni preesistenti.
Ad esempio, puoi fare goblet squat invece di back squat o flessioni per tricipiti invece di dip.
Indipendentemente dalla tua età, è meglio iniziare con il programma per principianti e procedere gradualmente.
È È inoltre importante non allenarsi in modo troppo faticoso, perché con l'avanzare dell'età aumenta il rischio di infortuni. Allo stesso modo potresti dover estendere i tempi di recupero a 2 giorni tra gli allenamenti anziché a 1 giorno, perché il tuo corpo impiega più tempo per recuperare (3).
Mentre l'esercizio fisico presenta alcuni ostacoli per gli over 40, mantenere una resistenza adeguata il programma di allenamento può offrire infiniti vantaggi e mantenerti costantemente in forma.
RiepilogoGli atleti di età superiore ai 40 anni potrebbero dover modificare la propria routine di allenamento per tenere conto di infortuni o tempi di recupero più lenti. Anche se la massa muscolare e ossea diminuisce con l'avanzare dell'età, puoi contrastare questo fenomeno con un adeguato esercizio fisico.
Non dimenticare l'alimentazione
Mentre l'allenamento in palestra fornisce lo stimolo per l'aumento dei muscoli e della forza, la nutrizione gioca un ruolo importante nel recupero e nell'ottimizzazione dell'esercizio.
Pertanto, è importante garantire che l'assunzione di cibo sia adeguata a soddisfare le esigenze del tuo allenamento.
Puoi farlo assicurando un apporto sufficiente di calorie, proteine, carboidrati e grassi in base al tuo allenamento. obiettivi di intensità e fisico. Puoi utilizzare un contacalorie per calcolare i tuoi fabbisogni.
Per aumentare la massa muscolare, è meglio avere un surplus calorico o mangiare più di quanto il tuo corpo ha bisogno per sostenersi. Un surplus del 10–20% rispetto al fabbisogno calorico di base dovrebbe essere sufficiente per promuovere l'aumento della massa muscolare (4).
Se invece stai cercando di perdere grasso corporeo, è meglio mantenere il tuo livello di base o adottare un leggero deficit calorico generalmente consigliato (4).
Anche il timing dei nutrienti, che implica mangiare in orari specifici per ottenere risultati, può essere vitale per massimizzare i guadagni muscolari. Ad esempio, molti esperti consigliano di consumare un pasto o uno spuntino ben bilanciato entro 2 ore dall'allenamento, preferibilmente sia prima che dopo (5, 6).
Se vuoi assicurarti un'alimentazione adeguata o crea un piano personalizzato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, valuta la possibilità di consultare un dietista registrato.
RiepilogoUna corretta alimentazione è vitale per l'esercizio fisico perché fornisce al tuo corpo le sostanze necessarie elementi fondamentali per aumentare la massa muscolare e la forza.
Suggerimenti
Quando si inizia un nuovo programma di allenamento per la forza, è importante prendere precauzioni per evitare infortuni o sforzi eccessivi.
Innanzitutto, ti consigliamo di valutare accuratamente il tuo livello di esperienza come indicato sopra e selezionare il programma di allenamento appropriato per te.
È sempre meglio iniziare con un programma che potrebbe essere leggermente troppo facile piuttosto che un programma avanzato che è troppo difficile.
Le routine di allenamento sopra riportate sono suddivise in gruppi muscolari specifici per ogni sessione per fornire stimoli sufficienti per ottenere risultati senza sovraccaricare il corpo.
Qual è il tuo obiettivo?
A seconda del tuo obiettivo individuale, potresti prendere in considerazione la possibilità di modificare le ripetizioni e le serie.
Ad esempio, se il tuo obiettivo è la forza (la tua potenza contro la resistenza ), la National Sports and Conditioning Association consiglia 3 o più serie da un massimo di 6 ripetizioni. Dovresti sollevare carichi più pesanti se il tuo obiettivo è la forza (7, 8).
Se il tuo obiettivo è l'ipertrofia, o un aumento delle dimensioni e della definizione dei muscoli, concentrati su serie da 6-12 ripetizioni con 1 minuto di riposo in mezzo. Dovresti sollevare circa il 65–85% del tuo massimo di 1 ripetizione per l'ipertrofia (9).
Se il tuo obiettivo è la resistenza muscolare, ti consigliamo di concentrarti su un peso più leggero e un numero maggiore di ripetizioni (8).
Inoltre, eseguire un riscaldamento adeguato è fondamentale per evitare infortuni perché prepara i muscoli e il sistema cardiovascolare agli esercizi successivi.
Indossa abiti comodi e aderenti che facilitino l'allenamento. muoviti, insieme a scarpe da ginnastica o altre calzature adeguate.
Se stai aumentando il peso che stai sollevando o non sei sicuro di un movimento, è una buona idea chiedere a un osservatore di tenere d'occhio il peso mentre lo muovi.
Infine, concedere un tempo di recupero sufficiente tra gli allenamenti è un altro fattore che ridurrà notevolmente il rischio di infortuni.
RiepilogoPer evitare di contrarre infortunati o sottoposti a sforzi eccessivi, è importante scegliere una routine di allenamento adeguata al tuo livello di esperienza, eseguire un riscaldamento adeguato prima dell'allenamento e concedere un tempo di recupero sufficiente tra le sessioni di allenamento.
Il risultato finale
Che tu sia un nuovo frequentatore di palestra o un esperto, le routine di allenamento adatte al tuo livello di esperienza possono aiutarti a progredire verso i tuoi obiettivi di massa muscolare e forza.
Col tempo, potresti scoprire che il tuo corpo risponde meglio a certi movimenti che ad altri e scegli di adattare il tuo allenamento di conseguenza.
Un regime di esercizi adeguato e buone abitudini alimentari sono i primi passi per raggiungere la forma migliore della tua vita, indipendentemente dal tuo livello di esperienza .
Se hai una condizione di salute di base, è sempre meglio consultare un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
Pubblicato : 2023-12-14 08:56
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