男性のためのワークアウトルーチン: 究極のガイド
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最高の体型を実現するには、適切な筋力トレーニング プログラムが不可欠です。
体を変えたいと考えている場合でも、トレーニングをワンランク上げたいと考えている場合でも、トレーニングの量（回数、セット数、重量の形で）を追加して、新しい筋肉の成長を刺激することが重要です。
一般に、ほとんどの初心者はリフティングを始めてから 1 年未満、中級者は少なくとも 1 年、上級者は少なくとも 2 年です。適切な筋力トレーニングの経験がない限り、高度なトレーニングを試みるべきではないことに注意してください。
この記事では、適切な回復を確保しながら筋肉と筋力の増加を最大限に高めるための、あらゆる経験レベルの男性向けの質の高い運動療法をいくつかレビューします。
男性向けの自宅トレーニング ルーチン
経験豊富な専門家でも、筋力トレーニングに慣れていない方にとって、ジムに行けない場合や気分転換が必要な場合には、自宅でのトレーニングが最適です。
以下の自宅でのトレーニングでは、必要な器具の量が限られています。さらに、一部の動きは、自分の体重を抵抗として使用する自重トレーニングの代わりに使用できます。
これらの演習は、初心者向けの 1 週間の日課として使用することも、上級者向けに週に数回のセッションを提供するために循環させることもできます。
目標が減量の場合は、セッションの間にランニングやサイクリングなどの有酸素運動を追加できます。
必要な用具: フラット ウェイト ベンチ、適切に調整可能経験レベルに応じてダンベルを選択してください。
初心者の場合は、専門店に行って、適切な器具の選択について専門家のアドバイスを受けるとよいでしょう。ただし、探しているものがわかっている場合は、調整可能なダンベルを購入できます オンライン.
休憩間隔: 60 ～ 90 秒
ルーマニアン ダンベル デッドリフト、以下の 1 日目のトレーニングより1 日目: 脚、肩、腹筋
2 日目: 胸と背中
3 日目: 腕と腹筋
この自宅トレーニング ルーチンには、最小限の器具で筋肉と筋力を大幅に向上させるために必要なすべてのエクササイズが含まれています。
男性向けの初心者向けワークアウト ルーチン
ラテラル レイズ (以下の「1 日目: 全身」ワークアウトより)ジムで始めるのは、怖いように思えるかもしれません。しかし、適切な指導があれば、このプロセスはより取り組みやすくなり、さらには爽快なものになります。
ほとんどすべてのエクササイズが筋肉と筋力の増強を促進するため、初心者は非常に早く上達できます。それでも、怪我やパフォーマンスの低下につながる可能性のある過度の運動を避けることが重要です。
このワークアウト ルーチンでは、週に 3 日 (月曜日、水曜日、金曜日など) ジムに通い、フルトレーニングを行います。ボディセッションは毎日完了します。これにより、新しい動きに慣れ、正しいフォームに集中し、時間をかけて回復することができます。
進歩に応じて、必要に応じて回数やセットを追加できます。
初心者段階改善し続ける限り続くはずです。約 6 か月で頭打ちになる人もいれば、1 年以上効果が持続する人もいます。
必要な用具: 設備の整ったジム
休憩時間: 主な動作で 90 ～ 180 秒、アクセサリで 60 ～ 90 秒
強度: タンク内に約 2 回のしっかりとしたレップを残しながら、規定のレップを完了できる重量を選択します。
1 日目: 全身
2 日目: 全身
3 日目: 全身
この 3 日間の初心者向けプログラムは、筋肉を増強するために必要な全身刺激を提供しながら、セッション間の適切な回復を可能にします。
中級者向けのワークアウト ルーチン男性
オーバーヘッド プレス (以下の「3 日目: 上半身」ワークアウトより)数か月間ジムで熱心に取り組んだ後は、トレーニングをさらにステップアップして効果を維持する時期です。
この時点で、優れたエクササイズ技術を身につけ、より多くの重量のバーを扱えるようになっているはずです。
この週 4 日の中級プログラムでは、回数とセット数を増やします。新しい筋肉の成長を刺激します。簡単すぎる場合は、徐々に重量を増やしたり、回数やセット数を増やしたりできます。
正しく行えば、上級レベルに達するまで、このルーチンを数年間続けることができます。集中力を維持し、燃え尽き症候群を防ぐために、時々エクササイズを切り替えると効果的かもしれません。
痛みは必ずしも筋肉の成長を示すものではないことに注意してください。トレーニングの経験がある程度あるので、トレーニングのたびに筋肉痛になることはありません。
必要な用具: 設備の整ったジム
休憩間隔: 主な動作の場合は 90 ～ 180 秒、アクセサリの場合は 60 ～ 90 秒
強度:タンク内に約 2 回のしっかりとしたレップを残して、規定のレップを完了します。強度を高めるには、最後のセットで限界まで行ってください。
1 日目: 上半身
2 日目: 下半身
3 日目: 上半身
4 日目: 下半身
この 4 日間の中級プログラムでは、追加のセットと繰り返し、さらに複雑なエクササイズが追加されます。新しい筋肉の成長を活性化します。
男性向けの高度なワークアウト ルーチン
ハンギング レッグレイズ (「脚」より)以下の「B」ワークアウト)ジムに通う上級者が筋肉を増やし続けるには、追加のボリューム (セットと回数) と強度 (バーにかかる重量) が不可欠です。 2 年以上継続的にトレーニングを続けていない場合は、このルーチンを試みるべきではないことに注意してください。
筋肉の増加は初心者の頃ほど早くは起こりませんが、次のようなメリットがあります。この段階ではまだ大きな進歩の余地があります。
この過酷なワークアウト ルーチンでは、週に 6 日ジムに通い、間に 1 日の休息日を置きます。脚を引く、押す、というパターンに従い、週に 2 回各筋肉グループを攻撃し、最大限の肥大 (筋肉の成長) を実現するスーパーセットを組み込んでいます。
繰り返しますが、このプログラムに従って継続的な進歩を確実にするために、バーの重量を増やしたり、セット数や回数を週ごとに増やしたりすることができます。
必要な器具: 設備の整ったジム
休憩時間: 主な動作で 90 ～ 180 秒、アクセサリーで 60 ～ 90 秒
強度:タンク内に約 2 回のしっかりとしたレップを残しながら、 規定のレップを完了できる重量を選択してください。強度を高めるには、最後のセットで失敗してください。
スーパーセット: 最初の楽章の最初のセットを完了し、その直後に 2 番目の楽章を続けます。指定された回数とセットがすべて完了するまで繰り返します。
A を引く
プッシュ A
脚 A
プル B
プッシュ B
脚 B
この高度なプログラムは信じられないほど集中的で、週に 6 日間、プッシュ・プル・レッグのパターンに従います。数年間のトレーニング経験がある場合にのみ、このプログラムを試してください。
40 歳以上のリフターに対する考慮事項
加齢に伴い、筋肉と骨量は徐々に減少します。それでも、筋肉と骨の成長を刺激するレジスタンス トレーニング プログラムに従うことで、この損失を補うことができます (1、2)。
上で概説したエクササイズ ルーチンは 40 歳以上の人々にも当てはまりますが、特に既存の怪我がある場合は、一部のエクササイズをより関節に優しいオプションに置き換えることもできます。
たとえば、ゴブレット スクワット "コンテンツ内のアフィリエイト リンク|null|クリックされました" href="https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-squat?correlationId=null" data-sponsors="bodybuilding.com" data-sponsor-index= 5">バックスクワットまたはディップスの代わりに上腕三頭筋プッシュダウンを行います。
年齢に関係なく、初心者プログラムから始めて徐々にレベルアップするのが最善です。
また、年齢を重ねるにつれて怪我のリスクが高まるため、激しい運動をしないことも重要です。同様に、身体の回復に時間がかかるため、ワークアウト間の回復時間を 1 日ではなく 2 日に延長する必要がある場合があります (3)。
40 歳以上の人にとって運動にはいくつかの障害がありますが、適切な負荷を維持する必要があります。トレーニング プログラムは無限のメリットをもたらし、常に体型を維持することができます。
概要40 歳以上のトレーニーは、怪我や回復時間の遅さを考慮してトレーニング ルーチンを調整する必要がある場合があります。年齢とともに筋肉量と骨量は減少しますが、適切な運動でこれに対処できます。
栄養を忘れないでください
ジムでのワークアウトは筋肉と筋力の増強に刺激を与えますが、栄養は回復と運動の最適化に大きな役割を果たします。
したがって、食事摂取量がトレーニングの要求を満たすのに十分であることを確認することが重要です。
トレーニングに基づいて十分なカロリー、タンパク質、炭水化物、脂肪の摂取量を確保することでこれを実現できます。強度と体力の目標。カロリー カウンターを使用して必要量を計算できます。
筋肉を増やすには、カロリーを過剰に摂取するか、体が維持するのに必要な量を超える量を食べることが最善です。筋肉の増加を促進するには、ベースラインの必要カロリーより 10 ～ 20% 余分に摂取すれば十分です (4)。
代わりに体脂肪を減らそうとしている場合は、ベースラインを維持するか、わずかなカロリー不足を採用することになります。通常推奨 (4<) /a>).
結果を得るために特定の時間に食事をするという栄養のタイミングも、筋肉の増加を最大限に高めるために重要である可能性があります。たとえば、多くの専門家は、トレーニング後 2 時間以内、理想的には前後の両方でバランスの取れた食事または軽食を摂取することを推奨しています (5、6)。
確実に実行したい場合は、適切な食事摂取を行うか、目標達成に役立つ個別の計画を作成する場合は、管理栄養士に相談することを検討してください。
概要適切な栄養は体に必要な栄養素を提供するため、運動には不可欠です。筋肉と筋力を獲得するための構成要素。
ヒント
新しい筋力トレーニング プログラムを開始する場合、怪我や過度の運動を避けるために予防策を講じることが重要です。
まず、上記で概説したように自分の経験レベルを正確に評価し、適切なワークアウト プログラムを選択する必要があります。
難しすぎる高度なプログラムではなく、少し簡単すぎるプログラムから始めるのが常に最善です。
上記のトレーニング ルーチンは、体に過度の負担をかけずに結果を達成するのに十分な刺激を提供できるよう、セッションごとに特定の筋肉グループに分類されています。
あなたの目標は何ですか? h3>
個人の目標に応じて、回数とセットを調整することを検討してください。
たとえば、筋力が目標の場合 (抵抗に対する力) ）、全米スポーツコンディショニング協会は、最大 6 回の繰り返しを 3 セット以上行うことを推奨しています。筋力を高めることが目標の場合は、より重い荷物を持ち上げる必要があります (7、8)。
肥大、または筋肉のサイズと鮮明度の増加が目標の場合は、1 分間の休憩を挟みながら 6 ～ 12 回の繰り返しをセットに集中してください。筋肥大のためには、1 回の最大筋力の約 65 ～ 85% を持ち上げる必要があります (9)。
筋持久力が目標の場合は、軽量化と回数の増加に重点を置くことをお勧めします (8)。) p>
さらに、適切なウォーミングアップを行うことは、今後のエクササイズに向けて筋肉と心血管系の準備を整えるため、怪我を避けるための鍵となります。
快適で体にぴったりとフィットした衣服を着用し、運動をしやすくしてください。
持ち上げる重量を増やしている場合、または動作に自信がない場合は、監視員に重量を注意深く監視してもらうことをお勧めします。
最後に、ワークアウトの間に十分な回復時間を確保することも、怪我のリスクを大幅に減らすもう 1 つの要素です。
まとめ怪我を避けるには怪我をしたり、過度に運動したりした場合は、自分の経験レベルに応じて適切なワークアウト ルーチンを選択し、運動前に適切なウォームアップを実行し、ワークアウト セッションの間に十分な回復時間を確保することが重要です。
結論
初めてジムに通う人でも、ジムに通い慣れている人でも、自分の経験レベルに合わせたワークアウト ルーチンは、筋肉と筋力の目標に向かって前進するのに役立ちます。
時間が経つにつれて、体が反応していることに気づくかもしれません。
経験のレベルに関係なく、適切な運動計画と適切な栄養習慣は、人生で最高の体調を整えるための第一歩です。 .
基礎疾患がある場合は、運動プログラムを開始する前に医療専門家に確認することが常に最善です。
投稿しました : 2023-12-14 08:56
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