남성을 위한 운동 루틴: 최고의 가이드

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체중 감량을 원하든, 체중을 늘리고 싶든 맞춤 설정 방법은 다음과 같습니다. 운동은 피트니스 목표 달성에 도움이 됩니다.

최고의 체격을 달성하려면 적절한 근력 운동 프로그램이 필수적입니다.

몸의 변화를 원하든 훈련을 한 단계 더 강화하고 싶든, 운동하면서 새로운 근육 성장을 자극하기 위해 훈련 볼륨(반복수, 세트, 중량의 형태)을 추가하는 것이 중요합니다.

일반적으로 초보자는 1년 미만, 중급자는 1년, 고급자는 2년 이상 훈련을 받은 경우가 대부분이다. 적절한 근력 훈련 경험이 없으면 고급 운동을 시도해서는 안 된다는 점을 명심하세요.

이 기사에서는 적절한 회복을 보장하면서 근육과 근력 증가를 극대화하기 위해 모든 경험 수준의 남성을 위한 몇 가지 고품질 운동 요법을 검토합니다.

남성을 위한 재택 운동 루틴

노련한 전문가이든, 근력 운동이 처음인 경우 집에서 운동하는 것은 체육관에 갈 수 없거나 기분 전환이 필요할 때 좋은 선택입니다.

아래 집에서 운동하려면 제한된 양의 장비가 필요합니다. 또한 일부 동작은 자신의 체중을 저항으로 사용하는 맨몸 운동으로 대체될 수 있습니다.

이러한 운동은 일주일 동안 초보자 루틴으로 사용하거나 순환하여 고급 훈련생에게 매주 여러 세션을 제공할 수 있습니다.

목표가 체중 감량이라면 세션 사이에 달리기나 사이클링과 같은 유산소 운동을 추가할 수 있습니다.

필수 장비: 플랫 웨이트 벤치, 적절하게 조절 가능 자신의 경험 수준에 따른 덤벨

이제 막 시작했다면 전문 매장을 방문하여 올바른 장비 선택에 대한 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다. 하지만 원하는 것이 무엇인지 알고 있다면 조절 가능한 덤벨을 구입할 수 있습니다. 온라인.

휴식 간격: 60~90초

루마니안 덤벨 데드리프트, 아래 1일차 운동

1일차: 다리, 어깨 및 복근

다리: 덤벨 스쿼트 — 6~8회 반복 3세트

어깨: 스탠딩 숄더 프레스 — 6~8회 반복 3세트

< Strong>다리: 덤벨 런지 — 다리당 8~10회 반복 2세트

어깨: 덤벨 업라이트 로우 — 8~10회 반복 2세트

햄스트링: 루마니안 덤벨 데드리프트 — 6~8회 2세트

어깨: 측면 레이즈 — 8~10회 반복 3세트

종아리: 앉은 송아지 들어올리기 — 10~12회 반복 4세트

복근: 다리를 올린 크런치 — 10~12회 반복 3세트

2일차: 가슴과 등

가슴: 덤벨 벤치 프레스 또는 플로어 프레스 — 6~8회 반복 3세트

뒤로: 덤벨 벤트오버 로우 — 6~8회 3세트

가슴: 덤벨 플라이 — 8~10회 반복 3세트

뒤로: 한팔 덤벨 로우 — 6~8회 3세트

가슴: 푸시업 — 10~12회 반복 3세트

등/가슴: 덤벨 풀오버 — 10~12회 반복 3세트

3일차: 팔과 복근

이두근: 교대 이두근 컬 — 3세트 팔당 8~10회 반복

삼두근: 오버헤드 삼두근 확장 — 8~10회 반복 3세트

이두근: 시티드 덤벨 컬 — 2세트 팔당 10~12회 반복

삼두근: 벤치 딥 — 10~12회 반복 2세트

이두근: 컨센트레이션 컬 — 10개씩 3세트 –12회 반복

삼두근: 덤벨 킥백 — 팔당 8~10회 반복 3세트

복근: 플랭크 — 30초 홀드 3세트

요약

이 홈 운동 루틴에는 최소한의 장비로 상당한 근육과 근력을 키우는 데 필요한 모든 운동이 포함되어 있습니다.

남성을 위한 초보자 운동 루틴

측면 들어올리기(아래 '1일차: 전신' 운동에서 발췌)

체육관에서 시작하는 것은 겁이 날 수 있습니다. , 그러나 적절한 지침을 통해 프로세스는 더욱 접근하기 쉽고 활력이 넘칩니다.

초보인 경우 거의 모든 운동이 근육과 근력 증가를 촉진하므로 매우 빠르게 발전할 수 있습니다. 하지만 부상이나 성능 저하로 이어질 수 있는 과도한 운동을 피하는 것이 중요합니다.

이 운동 루틴은 일주일에 3일(예: 월요일, 수요일, 금요일) 체육관에서 완전한 운동을 하게 됩니다. 매일 신체 세션이 완료되었습니다. 이를 통해 새로운 동작에 익숙해지고 올바른 자세에 집중하며 회복하는 데 시간을 투자할 수 있습니다.

진행하면서 필요에 따라 반복 횟수와 세트를 추가할 수 있습니다.

초급 단계 계속해서 개선되는 한 지속되어야 합니다. 어떤 사람들은 약 6개월 후에 정체될 수 있는 반면, 다른 사람들은 1년 이상 동안 계속해서 결과를 볼 수 있습니다.

필수 장비: 완비된 체육관

휴식 시간: 주요 동작은 90~180초, 액세서리는 60~90초

강도: 탱크에 2회 정도의 견고한 반복수를 남겨두고 규정된 반복수를 완료할 수 있는 중량을 선택하세요.

1일차: 전신

다리: 바벨 백 스쿼트 — 5회씩 3세트

가슴: 플랫 바벨 벤치 프레스 — 5회 3세트

뒤로: 시티드 케이블 로우 — 6~8회 3세트

어깨: 시티드 덤벨 숄더 프레스 — 6~8회 반복 3세트

삼두근: 케이블 로프 삼두근 푸시다운 — 8~10회 반복 3세트

어깨: 측면 레이즈 — 10~12회 반복 3세트

송아지: 시티드 카프 레이즈 — 10~12회 3세트

복근: 플랭크 — 30초 홀드 3세트

2일차 : 전신

등/햄스트링: 바벨 또는 트랩 바 데드리프트 — 5회씩 3세트

뒤로: 풀업 또는 랫 풀다운 — 6~8회 3세트 담당자

가슴: 바벨 또는 덤벨 인클라인 프레스 — 6~8회 반복 3세트

어깨: 머신 숄더 프레스 — 6~8회 3세트

이두근: 바벨 또는 덤벨 바이셉스 컬 — 8~10회 반복 3세트

어깨: 리버스 머신 플라이 — 10~12회 3세트

송아지: 스탠딩 종아리 들기 — 10~12회 반복 3세트

3일차: 전신

다리: 다리 누르기 — 5회씩 3세트

뒤로: T바 로우 — 6~8회 반복 3세트

가슴: 머신 a> 또는 덤벨 체스트 플라이 — 6~8회 반복 3세트

어깨: 한팔 덤벨 숄더 프레스 — 6~8회 반복 3세트

삼두근: 덤벨 a> 또는 머신 삼두근 확장 — 8~10회 반복 3세트

어깨: 케이블 또는 덤벨 프론트 레이즈 — 10~12회 반복 3세트

종아리: 앉은 종아리 올리기 — 10~12회 3세트

복근: 디클라인 크런치 — 10~12회 반복 3세트

요약

이 3일 초보자 프로그램은 세션 사이에 적절한 회복을 허용하면서 근육을 키우는 데 필요한 전신 자극을 제공합니다.

중급 운동 루틴 남성

오버헤드 프레스(아래 '3일 차: 상체' 운동 참조)

몇 달 동안 체육관에서 열심히 운동한 후에는 체중 감량을 유지하기 위해 한 단계 더 훈련을 강화해야 할 때입니다. .

이 시점에서는 좋은 운동 기술이 있어야 하며 바에서 더 많은 무게를 다룰 수 있어야 합니다.

이 주 4일 중급 프로그램은 반복 횟수와 세트 수를 늘립니다. 새로운 근육 성장을 자극합니다. 너무 쉬워지면 점차적으로 중량을 늘리거나 반복 횟수/세트 수를 늘릴 수 있습니다.

올바르게 수행한다면 고급 수준에 도달할 때까지 이 루틴을 몇 년 동안 따를 수 있습니다. 몰입도를 유지하고 탈진을 예방하기 위해 때때로 운동을 전환하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

통증이 항상 근육 성장의 지표는 아니라는 점을 기억하세요. 이제 약간의 훈련 경험이 있으므로 운동할 때마다 아프지 않을 수 있습니다.

필수 장비: 완벽한 시설을 갖춘 체육관

휴식 간격: 주요 동작의 경우 90~180초, 액세서리의 경우 60~90초

강도: 다음을 수행할 수 있는 무게를 선택하세요. 탱크에 약 2회 정도의 견고한 반복수를 남겨두고 규정된 반복수를 완료하세요. 강도를 높이려면 마지막 세트의 한계까지 이동하세요.

1일차: 상체

가슴: 플랫 바벨 벤치 프레스 — 6회 4세트 –8회 반복

뒤로: 벤트오버 바벨 로우 — 6~8회 반복 3세트

어깨: 시티드 덤벨 프레스 — 3세트 8~10회 반복

가슴/삼두근: 딥 — 8~10회 반복 3세트

뒤로: 풀업 또는 랫 풀다운 — 8~10회 반복 3세트

삼두근/가슴: 라잉 덤벨 삼두근 확장 — 10~12회 반복 3세트

이두근: 인클라인 덤벨 컬 — 10~12회 3세트 담당자

2일차: 하체

다리: 바벨 백 스쿼트 — 6~8회 반복 4세트

다리: 다리 프레스 — 8~10회 반복 3세트

사두근: 시티드 레그 익스텐션 — 10~12회 3세트

사두근: 덤벨 또는 바벨 워킹 런지 — 10~12회 반복 3세트 (동영상 없음)

종아리: 종아리 프레스 및 다리 프레스 — 12회 4세트 –15회 반복

절대: 디클라인 크런치 — 12~15회 반복 4세트

3일차: 상체

어깨: 오버헤드 프레스 — 6~8회 반복 4세트

가슴: 인클라인 덤벨 벤치 프레스 — 8~10회 반복 3세트

뒤로: 원암 케이블 로우 — 10~12회 3세트

어깨: 케이블 측면 레이즈 — 10~12회 반복 3세트

후방 삼각근/트랩: 페이스 풀 — 10~12회 반복 3세트

트랩: 덤벨 어깨 으쓱 — 10~12회 반복 3세트

삼두근: 시티드 오버헤드 삼두근 확장 — 10~12회 반복 3세트

이두근: 머신 프리처 컬 — 12~15회 반복 3세트

4일차: 하체

등/햄스트링: 바벨 데드리프트 — 6회 반복 4세트

둔근: 바벨 엉덩이 추력 — 8~10회 3세트

햄스트링: 루마니안 덤벨 데드리프트 — 10~12회 반복 3세트

햄스트링: 누운 레그 컬 — 10~12회 3세트

종아리: 시티드 카프 레이즈 — 12~15회 반복 4세트

복근: 로마 의자 위에서 다리 올리기 — 12~15회 반복 4세트

요약

이 4일 중급 프로그램에는 추가 세트와 반복 횟수는 물론 더 복잡한 운동이 추가됩니다. 새로운 근육 성장을 시작하세요.

남성을 위한 고급 운동 루틴

걸이 레그레이즈('다리'에서) 아래 B' 운동)

고급 체육관 참가자가 계속해서 근육을 키우려면 추가 볼륨(세트 및 반복)과 강도(바에 얹은 중량)가 필수적입니다. 2년 이상 꾸준히 훈련한 적이 없다면 이 루틴을 시도해서는 안 된다는 점을 명심하세요.

초심자 때만큼 빨리 근육량이 늘어나지는 않지만, 현 단계에서는 아직 상당한 진전이 있을 여지가 있습니다.

이 힘든 운동 루틴은 일주일에 6일 동안 체육관에 있어야 하며 그 사이에 하루는 휴식을 취해야 합니다. 이 운동은 당기고 밀고 다리를 당기는 패턴을 따르며 일주일에 두 번 각 근육 그룹을 자극하며 최대 근비대(근육 성장)를 위해 통합된 슈퍼세트를 사용합니다.

다시 말하지만, 이 프로그램을 따르는 동안 지속적인 발전을 보장하기 위해 매주 바의 중량과 세트 및 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

필요한 장비: 완비된 체육관

휴식 시간: 주요 동작은 90~180초, 액세서리는 60~90초

강도: 탱크에 약 2회 정도의 견고한 반복수를 남겨두고 규정된 반복수를 완료할 수 있는 중량을 선택하세요. 강도를 높이려면 마지막 세트에서 실패 지점으로 이동하세요.

슈퍼세트: 첫 번째 악장의 초기 세트를 완료한 후 즉시 두 번째 악장을 완료합니다. 지정된 모든 담당자와 세트가 완료될 때까지 반복합니다.

A를 당기세요

등/햄스트링: 바벨 데드리프트 — 5회씩 5세트

뒤로: 풀업 또는 랫 풀다운 — 10~12회 3세트

뒤로: T바 행 또는 시티드 케이블 로우 — 10~12회 반복 3세트

후방 삼각근/트랩: 페이스 풀 — 12~15회 반복 4세트

이두근: 해머 컬 — 덤벨 슈러그 10회 4세트– 12회 반복

이두근: 스탠딩 케이블 컬 — 10~12회 반복 4세트

푸시 A

< Strong>가슴: 플랫 바벨 벤치 프레스 — 5회 5세트

어깨: 시티드 덤벨 프레스 — 6~8회 반복 3세트

가슴: 인클라인 덤벨 벤치 프레스 — 10~12회 반복 3세트

삼두근/어깨: 삼두근 푸시다운 — 레터럴 레이즈 — 10~12회 반복 4세트

가슴: 케이블 크로스오버 — 10~12회 반복 4세트

다리 A

다리: 바벨 백 스쿼트 — 5회 5세트

햄스트링: 루마니안 덤벨 데드리프트 — 6~8회 반복 3세트

다리: 레그 프레스 — 8~10회 3세트

햄스트링: 누운 다리 컬 — 10~12회 반복 4세트

종아리: 앉은 종아리 올리기 — 12~15회 반복 4세트

복근: 디클라인 크런치 — 12~15회 반복 4세트

풀 B

뒤로: 벤트 오버 바벨 로우 — 6~8회 반복 3세트

뒤로: 풀업(필요한 경우 가중치 부여) — 8~10회 반복 3세트

뒤로: 한 팔 로우 — 8~10회 반복 3세트

허리: 하이퍼익스텐션 — 10~12회 반복 4세트 머신 프리처 컬으로 대체됨 a> — 10~12회 반복 4세트

트랩: 바벨 슈러그 — 10~12회 반복 4세트

이두근: 스탠딩 덤벨 컬 — 10~12회 반복 4세트

B 푸시

어깨: 오버헤드 프레스 — 5회씩 5세트

가슴: 덤벨 벤치 프레스(기울기 또는 평평하게) — 8~10회 반복 3세트

가슴/삼두근: 딥(필요한 경우 가중치 적용) — 4세트 10~12회 반복

어깨: 싱글 암 케이블 측면 레이즈 — 10~12회 반복 4세트

가슴: 머신 플라이 — 4세트 10~12회 반복

삼두근: 로프를 사용한 오버헤드 익스텐션 — 10~12회 반복 4세트

다리 B

다리: 바벨 프런트 스쿼트 — 5회씩 5세트

햄스트링: 글루트 햄 레이즈 — 8~10회 반복 3세트

다리: 워킹 덤벨 런지 — 다리당 10~12회 반복 3세트

사두근: 앉은 다리 확장 — 4세트 10~12개 담당자 중 스탠딩 종아리 레이즈 — 12~15회 반복 4세트

복근: 행잉 레그 레이즈 — 12~15회 반복 4세트

요약

이 고급 프로그램은 믿을 수 없을 정도로 강렬하며 주 6일 동안 밀고 당기는 다리 패턴을 따릅니다. 수년간 훈련을 받은 경우에만 이 프로그램을 시도하세요.

40세 이상의 리프터를 위한 고려 사항

나이가 들수록 근육량과 뼈량은 점차 감소합니다. 그럼에도 불구하고 근육과 뼈의 성장을 자극하는 저항 훈련 프로그램을 따르면 이러한 손실에 대응할 수 있습니다(1, 2).

위에 설명된 운동 루틴은 40세 이상의 사람들에게도 여전히 적용되지만, 일부 운동을 보다 관절에 친화적인 옵션으로 대체할 수도 있습니다. 특히 기존에 부상이 있었던 경우에는 더욱 그렇습니다.

예를 들어 고블릿 스쿼트 대신 백 스쿼트 또는 딥스 대신 삼두근 푸시다운.

연령에 관계없이 초보자 프로그램부터 시작하여 점차 실력을 높이는 것이 가장 좋습니다.

나이가 들수록 부상 위험이 높아지므로 너무 격렬하게 운동하지 않는 것도 중요합니다. 마찬가지로 신체가 회복하는 데 더 많은 시간이 걸리기 때문에 운동 사이에 회복 시간을 1일이 아닌 2일로 연장해야 할 수도 있습니다(3).

40세 이상의 사람들에게는 운동이 몇 가지 장애물을 제시하지만 적절한 저항을 유지하는 것이 좋습니다. 훈련 프로그램은 끝없는 이점을 제공하고 지속적인 몸매를 유지해 줍니다.

요약

40세 이상의 훈련자는 부상이나 느린 회복 시간을 고려하여 운동 루틴을 조정해야 할 수도 있습니다. 나이가 들수록 근육량과 골량은 감소하지만 적절한 운동으로 이를 극복할 수 있습니다.

영양을 잊지 마세요

체육관에서 운동하면 근육과 근력이 증가하는 자극을 얻을 수 있지만, 영양은 회복과 운동 최적화에 중요한 역할을 합니다.

따라서 훈련 요구 사항을 충족할 만큼 음식 섭취량이 적절한지 확인하는 것이 중요합니다.

훈련에 따라 충분한 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방 섭취를 보장하면 이를 수행할 수 있습니다. 강도와 체격 목표. 칼로리 카운터를 사용하여 필요한 양을 계산할 수 있습니다.

근육을 늘리려면 과잉 칼로리를 유지하거나 신체가 스스로 유지하는 데 필요한 것보다 더 많이 먹는 것이 가장 좋습니다. 기본 칼로리 요구량보다 10~20% 더 섭취하면 근육 증가를 촉진하기에 충분합니다(4).

대신 체지방을 감량하려는 경우 기준치를 유지하거나 약간의 칼로리 부족을 받아들이는 것이 좋습니다. 일반적으로 권장됩니다(4).

결과를 얻기 위해 특정 시간에 식사하는 영양 타이밍도 근육 증가를 극대화하는 데 중요할 수 있습니다. 예를 들어, 많은 전문가들은 운동 후 2시간 이내에, 이상적으로는 운동 전후에 균형 잡힌 식사나 간식을 섭취할 것을 권장합니다(5, 6).

확장하려는 경우 적절한 식이 섭취를 원하거나 목표 달성에 도움이 되는 개별화된 계획을 세우려면 공인 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

요약

적절한 영양 섭취는 신체에 필수 영양소를 제공하므로 운동에 필수적입니다. 근육과 근력을 키우기 위한 기본 요소입니다.

팁

새로운 근력 운동 프로그램을 시작할 때, 부상을 입거나 무리한 활동을 하지 않도록 예방 조치를 취하는 것이 중요합니다.

먼저 위에 설명된 대로 자신의 경험 수준을 정확하게 평가하고 자신에게 적합한 운동 프로그램을 선택해야 합니다.

너무 어려운 고급 프로그램보다는 약간 너무 쉬울 수도 있는 프로그램부터 시작하는 것이 항상 가장 좋습니다.

위의 운동 루틴은 신체에 무리를 주지 않고 결과를 달성할 수 있을 만큼 충분한 자극을 제공하기 위해 각 세션마다 특정 근육 그룹으로 분류되어 있습니다.

목표는 무엇입니까?
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개인 목표에 따라 반복 횟수와 세트 조정을 고려할 수도 있습니다.
예를 들어 근력이 목표라면(저항에 대한 힘) ), 전국 스포츠 컨디셔닝 협회에서는 최대 6회 반복으로 구성된 3세트 이상을 권장합니다. 힘이 목표라면 더 무거운 짐을 들어야 합니다. ACfU3U2-Tr0ORIVw3-3bUXT7mh_fuJW-eQ&hl=en&sa=X&ved=2ahUKEwipu6GhkoL2AhW1Ln0KHaifCnoQ6AF6BAgiEAM#v=onepage&q=NSCA%20training%20programs%20goal%20hypertropic&f=false" target="_blank" rel="noopener noreferrer " class="콘텐츠-링크 CSS-5r4717 ">7, 8).
근비대, 즉 근육 크기와 정의의 증가가 목표라면 6~12회 반복 세트에 집중하고 중간에 1분간 휴식을 취하세요. 근비대에 대한 1회 최대 횟수의 약 65~85%를 들어야 합니다(9).
근지구력이 목표라면 더 가벼운 무게와 더 높은 반복수에 집중하는 것이 좋습니다(8) p>
또한, 적절한 워밍업을 수행하는 것은 부상을 피하는 데 중요합니다. 이는 앞으로의 운동을 위해 근육과 심혈관계를 준비시키기 때문입니다.
편하고 몸에 꼭 맞는 옷을 입으면 쉽게 운동할 수 있습니다. 운동화나 기타 적절한 신발과 함께 움직이세요.
들고 있는 무게를 늘리고 있거나 움직임에 대해 확신이 없다면 감시원에게 무게를 주의 깊게 관찰하도록 하는 것이 좋습니다. 움직이는 동안.
마지막으로 운동 사이에 충분한 회복 시간을 허용하는 것도 부상 위험을 크게 줄이는 또 다른 요소입니다.
요약
부상을 입거나 과로한 경우, 자신의 경험 수준에 맞는 적절한 운동 루틴을 선택하고, 운동하기 전에 적절한 준비 운동을 하고, 운동 세션 사이에 충분한 회복 시간을 두는 것이 중요합니다.

결론

운동 초보자이든 노련한 운동가이든 관계없이 경험 수준에 맞는 운동 루틴은 근육 및 근력 목표를 향해 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 신체가 반응하는 것을 확인할 수 있습니다. 특정 동작은 다른 동작보다 더 적합하며 그에 따라 훈련을 조정하도록 선택하세요.

적절한 운동 요법과 좋은 영양 습관은 경험 수준에 관계없이 최고의 삶을 살기 위한 첫 번째 단계입니다. .

기저질환이 있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의료 전문가에게 문의하는 것이 가장 좋습니다.

게시됨 : 2023-12-14 08:56

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