Procedury treningowe dla mężczyzn: najlepszy przewodnik
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Jak weryfikujemy marki i produkty
Healthline pokazuje tylko marki i produkty, za którymi stoimy.
Nasz zespół dokładnie bada i ocenia rekomendacje, które przedstawiamy w naszej witrynie. Aby ustalić, czy producenci produktu spełnili standardy bezpieczeństwa i skuteczności,:Bez względu na to, czy chcesz zrzucić kilogramy, czy zwiększyć masę, oto jak dostosować treningu, który pomoże Ci osiągnąć cele fitness.
Jeśli chodzi o osiągnięcie najlepszej sylwetki, niezbędny jest odpowiedni program treningu siłowego.
Bez względu na to, czy chcesz zmienić swoje ciało, czy po prostu podkręcić swój trening, ważne jest, aby dodać objętość treningu (w postaci powtórzeń, serii i ciężaru), aby stymulować wzrost nowych mięśni w miarę upływu czasu postęp.
Ogólnie rzecz biorąc, większość początkujących trenuje krócej niż rok, średniozaawansowanych co najmniej 1 rok, a zaawansowani trenujący co najmniej 2 lata. Pamiętaj, że nie powinieneś próbować zaawansowanych treningów, jeśli nie masz odpowiedniego doświadczenia w treningu siłowym.
W tym artykule omówiono kilka wysokiej jakości schematów ćwiczeń dla mężczyzn na każdym poziomie doświadczenia, aby zmaksymalizować przyrost mięśni i siły, zapewniając jednocześnie odpowiednią regenerację.
Program ćwiczeń w domu dla mężczyzn
Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym ekspertem, czy Dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym. Ćwiczenie w domu to świetna opcja, gdy nie możesz dotrzeć na siłownię lub potrzebujesz zmiany tempa.
Poniższe treningi w domu wymagają ograniczonej ilości sprzętu. Ponadto niektóre ruchy można zastąpić ćwiczeniami z ciężarem własnego ciała, w których wykorzystuje się ciężar własnego ciała jako opór.
Te ćwiczenia mogą służyć jako tygodniowe ćwiczenia dla początkujących lub być cykliczne, zapewniając kilka sesji tygodniowo dla zaawansowanych uczestników.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, pomiędzy sesjami możesz dodać formę ćwiczeń cardio, np. bieganie lub jazdę na rowerze.
Wymagany sprzęt: ławka płaska z odpowiednią regulacją hantle w zależności od poziomu doświadczenia
Jeśli dopiero zaczynasz, możesz odwiedzić specjalistyczny sklep, aby uzyskać fachową poradę dotyczącą wyboru odpowiedniego sprzętu. Ale jeśli wiesz, czego szukasz, możesz kupić regulowane hantle online.
Przedziały odpoczynku: 60–90 sekund
Rumuński martwy ciąg z hantlami, trening z pierwszego dnia poniżejDzień 1: Nogi, ramiona i mięśnie brzucha
Dzień 2: Klatka piersiowa i plecy
Dzień 3: Ramiona i mięśnie brzucha
Ten program ćwiczeń w domu obejmuje wszystkie ćwiczenia potrzebne do uzyskania znacznych przyrostów mięśni i siły przy minimalnym sprzęcie.
Procedura ćwiczeń dla początkujących dla mężczyzn
Uniesienia w pozycji bocznej (z „Dzień 1: Trening całego ciała” poniżej)Rozpoczęcie ćwiczeń na siłowni może wydawać się onieśmielające , ale przy właściwym prowadzeniu proces ten stanie się bardziej przystępny, a nawet orzeźwiający.
Jako początkujący możesz robić postępy bardzo szybko, ponieważ prawie każde ćwiczenie sprzyja przyrostowi mięśni i siły. Mimo to ważne jest, aby unikać nadmiernego wysiłku, który może prowadzić do kontuzji lub zmniejszenia wydajności.
W ramach tego programu ćwiczeń będziesz chodzić na siłownię 3 dni w tygodniu (np. w poniedziałek, środę i piątek) z pełnym obciążeniem sesje ciała realizowane każdego dnia. Dzięki temu możesz przyzwyczaić się do nowych ruchów, skupić się na właściwej formie i poświęcić trochę czasu na regenerację.
W miarę postępów możesz dodawać powtórzenia i serie w miarę potrzeb.
Faza dla początkujących powinno trwać tak długo, jak długo będziesz się doskonalić. Niektóre osoby mogą osiągnąć plateau po około 6 miesiącach, podczas gdy inne mogą widzieć rezultaty przez ponad rok.
Wymagany sprzęt: w pełni wyposażona siłownia
Czasy odpoczynku: 90–180 sekund na główne ruchy, 60–90 sekund na akcesoria
Intensywność: wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać przepisane powtórzenia, pozostawiając w zbiorniku około 2 stałych powtórzeń.
Dzień 1: Całe ciało
Dzień 2 : Całe ciało
Dzień 3: Całe ciało
Ten 3-dniowy program dla początkujących zapewnia bodziec całego ciała potrzebny do przyrostu masy mięśniowej, jednocześnie umożliwiając odpowiednią regenerację pomiędzy sesjami.
Średnio zaawansowany program ćwiczeń dla mężczyźni
Wyciskanie nad głowę (z „Dzień 3: trening górnej części ciała” poniżej)Po kilku miesiącach ciężkiej pracy na siłowni nadszedł czas, aby zwiększyć intensywność treningu, aby utrzymać zyski .
W tym momencie powinieneś posiadać dobrą technikę ćwiczeń i być w stanie unieść większy ciężar na drążku.
Ten program dla średniozaawansowanych prowadzony 4 dni w tygodniu zwiększa liczbę powtórzeń i serii w celu stymulacji wzrostu nowych mięśni. Kiedy staną się zbyt łatwe, możesz stopniowo zwiększać obciążenie lub zwiększać liczbę powtórzeń/serii.
Jeśli zrobisz to poprawnie, możesz wykonywać ten program przez kilka lat, aż osiągniesz poziom zaawansowany. Czasami pomocna może być zmiana ćwiczeń, aby utrzymać zaangażowanie i zapobiec wypaleniu.
Pamiętaj, że bolesność nie zawsze jest wskaźnikiem wzrostu mięśni. Teraz, gdy masz już pewne doświadczenie w treningach, możesz nie odczuwać bólu po każdym treningu.
Wymagany sprzęt: w pełni wyposażona siłownia
Przerwy odpoczynku: 90–180 sekund na główne ruchy, 60–90 sekund na akcesoria
Intensywność: Wybierz ciężar, który pozwala wykonaj zalecane powtórzenia, pozostawiając w zbiorniku około 2 stałych powtórzeń. Aby zwiększyć intensywność, w ostatniej serii przejdź do limitu.
Dzień 1: Górna część ciała
Dzień 2: Dolna część ciała
Dzień 3: Górna część ciała
Dzień 4: Dolna część ciała
Ten 4-dniowy program dla średniozaawansowanych dodaje dodatkowe serie i powtórzenia, a także bardziej złożone ćwiczenia, aby przyspieszyć wzrost nowych mięśni.
Zaawansowany program ćwiczeń dla mężczyzn
Unoszenie nóg w zwisie (z „Nogi B” poniżej)Dodatkowa objętość (serie i powtórzenia) oraz intensywność (ciężar na drążku) są niezbędne dla zaawansowanych bywalców siłowni, aby mogli stale budować masę mięśniową. Pamiętaj, że nie powinieneś próbować tego ćwiczenia, jeśli nie trenujesz konsekwentnie przez 2 lub więcej lat.
Chociaż przyrost masy mięśniowej nie nastąpi tak szybko, jak wtedy, gdy byłeś początkujący, istnieje na tym etapie nadal istnieje możliwość znacznego postępu.
W ramach tego wyczerpującego programu ćwiczeń będziesz chodzić na siłownię 6 dni w tygodniu z 1 dniem odpoczynku pomiędzy nimi. Trening opiera się na schemacie podciągania i wypychania nóg, uderzając w każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu, z uwzględnieniem superserii w celu uzyskania maksymalnej hipertrofii (wzrostu mięśni).
Ponownie możesz zwiększać ciężar na drążku, a także serie i powtórzenia z tygodnia na tydzień, aby zapewnić ciągłe postępy podczas stosowania tego programu.
Wymagany sprzęt: w pełni wyposażona siłownia
Czasy odpoczynku: 90–180 sekund na główne ruchy, 60–90 sekund na akcesoria
Intensywność: Wybierz ciężar, który umożliwi wykonanie przepisanych powtórzeń, pozostawiając w zbiorniku około 2 stałych powtórzeń. Aby zwiększyć intensywność, przejdź do porażki w ostatniej serii.
Superserie: Ukończ początkową serię pierwszego ruchu, zaraz po której następuje druga część. Powtarzaj, aż wszystkie wyznaczone powtórzenia i serie zostaną ukończone.
Pociągnij A
Pchnij A
Nogi A
Pociągnij B
Pchnij B
Nogi B
Ten zaawansowany program jest niezwykle intensywny i opiera się na schemacie push-pull-legs przez 6 dni w tygodniu. Spróbuj skorzystać z tego programu tylko wtedy, gdy masz za sobą kilka lat treningu.
Uwagi dla zawodników powyżej 40. roku życia
Wraz z wiekiem masa mięśniowa i kostna stopniowo maleje. Niemniej jednak możesz przeciwdziałać tej utracie, wykonując program treningu oporowego, który stymuluje wzrost mięśni i kości (1, 2).
Opisane powyżej programy ćwiczeń nadal obowiązują osoby w wieku 40 lat i starsze, chociaż możesz zastąpić niektóre ćwiczenia ćwiczeniami bardziej przyjaznymi dla stawów – zwłaszcza jeśli masz już jakiekolwiek kontuzje.
Możesz na przykład zrobić goblet squats zamiast przysiady w tył lub przyciski na triceps zamiast pompek.
Bez względu na wiek, najlepiej zacząć od programu dla początkujących i stopniowo stopniowo zwiększać jego wysokość.
To jest Ważne jest również, aby nie ćwiczyć zbyt forsownie, ponieważ wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko kontuzji. Podobnie może być konieczne wydłużenie czasu regeneracji między treningami do 2 dni zamiast 1 dnia, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację (3).
Choć ćwiczenia stwarzają pewne przeszkody dla osób powyżej 40. roku życia, utrzymanie odpowiedniego oporu program treningowy może zapewnić nieskończone korzyści i utrzymać stałą formę.
PodsumowanieUczestnicy powyżej 40. roku życia mogą być zmuszeni dostosować swój plan treningowy, aby uwzględnić kontuzje lub wolniejszy czas regeneracji. Chociaż masa mięśniowa i kostna zmniejsza się wraz z wiekiem, możesz temu zaradzić odpowiednimi ćwiczeniami.
Nie zapomnij o odżywianiu
Choć trening na siłowni zapewnia bodziec do wzrostu mięśni i siły, odżywianie odgrywa główną rolę w regeneracji i optymalizacji ćwiczeń.
Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że spożycie pożywienia jest odpowiednie, aby sprostać wymaganiom treningu.
Możesz to zrobić, zapewniając odpowiednią ilość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów w zależności od treningu intensywność i cele związane z budową ciała. Możesz użyć licznika kalorii, aby obliczyć swoje zapotrzebowanie.
Aby zyskać masę mięśniową, najlepiej utrzymywać nadwyżkę kaloryczną lub jeść więcej, niż organizm potrzebuje do utrzymania. Nadwyżka 10–20% w stosunku do podstawowego zapotrzebowania kalorycznego powinna wystarczyć, aby pobudzić przyrost mięśni (4).
Jeśli zamiast tego chcesz stracić tkankę tłuszczową, utrzymanie wartości wyjściowej lub przyjęcie niewielkiego deficytu kalorii jest wskazane ogólnie zalecane (4).
Dobór składników odżywczych w odpowiednim czasie, który obejmuje spożywanie posiłków o określonych porach w celu uzyskania rezultatów, może również mieć kluczowe znaczenie dla maksymalizacji przyrostu masy mięśniowej. Na przykład wielu ekspertów zaleca zjedzenie dobrze zbilansowanego posiłku lub przekąski w ciągu 2 godzin po treningu, najlepiej zarówno przed, jak i po (5, 6).
Jeśli chcesz mieć pewność prawidłowe odżywianie lub ułóż indywidualny plan, który pomoże Ci osiągnąć swoje cele, rozważ konsultację z dyplomowanym dietetykiem.
PodsumowanieWłaściwe odżywianie jest niezbędne do ćwiczeń, ponieważ dostarcza organizmowi niezbędnych elementy budujące masę mięśniową i siłę.
Wskazówki
Rozpoczynając nowy program treningu siłowego, ważne jest, aby podjąć środki ostrożności, aby uniknąć kontuzji lub nadmiernego wysiłku.
Najpierw musisz dokładnie ocenić swój poziom doświadczenia, jak opisano powyżej, i wybrać odpowiedni dla siebie program ćwiczeń.
Zawsze najlepiej jest zacząć od programu, który może być nieco za łatwy, niż od programu zaawansowanego, który jest zbyt trudny.
Powyższe programy ćwiczeń są podzielone na konkretne grupy mięśni dla każdej sesji, aby zapewnić wystarczający bodziec do osiągnięcia rezultatów bez nadmiernego obciążania organizmu.
Jaki jest Twój cel? h3>
W zależności od indywidualnego celu możesz rozważyć dostosowanie liczby powtórzeń i serii.
Na przykład, jeśli Twoim celem jest siła (siła przeciw oporowi ), Krajowe Stowarzyszenie Sportu i Kondycji zaleca 3 lub więcej serii po 6 powtórzeń. Powinieneś podnosić większe ciężary, jeśli Twoim celem jest siła (7, 8).
Jeśli Twoim celem jest hipertrofia, czyli zwiększenie rozmiaru i definicji mięśni, skup się na seriach składających się z 6–12 powtórzeń z 1 minutą odpoczynku pomiędzy nimi. Aby uzyskać hipertrofię, powinieneś podnosić około 65–85% maksymalnej wartości 1 powtórzenia (9).
Jeśli Twoim celem jest wytrzymałość mięśni, skoncentruj się na lżejszych ciężarach i większej liczbie powtórzeń (8).
Ponadto wykonanie właściwej rozgrzewki jest kluczem do uniknięcia kontuzji, ponieważ przygotowuje mięśnie i układ sercowo-naczyniowy do nadchodzących ćwiczeń.
Noś wygodne, dopasowane ubranie, które ułatwia wykonywanie ćwiczeń się ruszaj, zakładając trampki lub inne odpowiednie obuwie.
Jeśli zwiększasz ciężar, który podnosisz lub nie jesteś pewien, co do ruchu, dobrze jest mieć obserwatora, który uważnie obserwuje ciężar podczas przenoszenia.
I wreszcie zapewnienie wystarczającego czasu na regenerację między treningami to kolejny czynnik, który znacznie zmniejszy ryzyko kontuzji.
PodsumowanieAby uniknąć doznałeś kontuzji lub przemęczyłeś się, ważne jest, aby wybrać program ćwiczeń odpowiedni do swojego poziomu doświadczenia, przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę przed ćwiczeniami i zapewnić odpowiednią ilość czasu na regenerację pomiędzy sesjami treningowymi.
Podsumowanie
Niezależnie od tego, czy jesteś nowym, czy doświadczonym bywalcem siłowni, programy treningowe dostosowane do Twojego poziomu doświadczenia mogą pomóc Ci w osiągnięciu celów związanych z mięśniami i siłą.
Z biegiem czasu może się okazać, że Twoje ciało zareaguje lepiej dobieraj określone ruchy niż inne i odpowiednio dostosuj swój trening.
Właściwy schemat ćwiczeń i dobre nawyki żywieniowe to pierwszy krok do uzyskania najlepszej formy życiowej, niezależnie od poziomu Twojego doświadczenia .
Jeśli cierpisz na jakąś chorobę współistniejącą, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń najlepiej skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia.
Wysłano : 2023-12-14 08:56
Czytaj więcej
- 15 sprawdzonych wskazówek, jak lepiej spać w nocy
- Jak wygląda rak piersi?
- Większość Amerykanów nie jest przygotowana na przedawkowanie opioidów
- Przegląd bieżni NordicTrack
- Przeszczepy macicy prowadzą do zdrowych ciąż
- Narażenie na hałas w miastach może pomóc w przewidywaniu zawału mięśnia sercowego
Zastrzeżenie
Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.
Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.
Popularne słowa kluczowe
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions