Rotinas de treino para homens: o guia definitivo

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    Se você deseja perder peso ou ganhar volume, veja como personalizar seu treino para ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico.

    Quando se trata de atingir seu melhor físico, um programa de treinamento de força adequado é essencial.

    Se você deseja transformar seu corpo ou apenas aumentar seu treinamento, é importante adicionar volume de treinamento (na forma de repetições, séries e peso) para estimular o crescimento de novos músculos à medida que você treina. progresso.

    Em geral, a maioria dos iniciantes pratica levantamento de peso há menos de um ano, os intermediários há pelo menos 1 ano e os trainees avançados há pelo menos 2 anos. Tenha em mente que você não deve tentar exercícios avançados a menos que tenha experiência adequada em treinamento de força.

    Este artigo analisa vários regimes de exercícios de alta qualidade para homens de todos os níveis de experiência para maximizar os ganhos musculares e de força, garantindo ao mesmo tempo uma recuperação adequada.

    Rotina de exercícios em casa para homens

    Seja você um especialista experiente ou novato no treinamento de força, treinar em casa é uma ótima opção quando você não pode ir à academia ou precisa mudar de ritmo.

    Os treinos em casa abaixo exigem uma quantidade limitada de equipamento. Além disso, alguns dos movimentos podem substituir exercícios de peso corporal nos quais você usa o peso do próprio corpo como resistência.

    Esses exercícios podem servir como uma rotina para iniciantes de uma semana ou ser alternados para fornecer várias sessões por semana para alunos avançados.

    Se o seu objetivo é perder peso, você pode adicionar uma forma de cardio, como corrida ou ciclismo, entre as sessões.

    Equipamento necessário: banco de pesos plano, ajustável apropriado halteres com base no seu nível de experiência

    Se você está apenas começando, pode visitar uma loja especializada para obter conselhos de especialistas sobre como selecionar o equipamento certo. Mas se você sabe o que está procurando, pode comprar halteres ajustáveis ​​online.

    Intervalos de descanso: 60–90 segundos

    Levantamento terra romeno com halteres, do treino do dia 1 abaixo

    Dia 1: pernas, ombros e abdominais

  • Pernas: agachamento com halteres — 3 séries de 6–8 repetições
  • Ombros: supino em pé — 3 séries de 6–8 repetições
  • Pernas: estocada com halteres — 2 séries de 8 a 10 repetições por perna
  • Ombros: remadas verticais com halteres — 2 séries de 8–10 repetições
  • Isquiotibiais: Levantamento terra romeno com halteres — 2 séries de 6 a 8 repetições
  • Ombros: elevações laterais — 3 séries de 8–10 repetições
  • Bezerros: elevações de panturrilhas sentadas — 4 séries de 10 a 12 repetições
  • Abdominais: abdominais com as pernas elevadas — 3 séries de 10–12 repetições

    • Dia 2: Peito e costas

  • Peito: supino reto com halteres ou supino no chão — 3 séries de 6–8 repetições
  • Costas: remadas curvadas com halteres — 3 séries de 6–8 repetições
  • Peito: haltere fly — 3 séries de 8–10 repetições
  • Costas: remadas com halteres com um braço — 3 séries de 6 a 8 repetições
  • Peito: flexões — 3 séries de 10–12 repetições
  • Costas/peito: pulôveres com halteres — 3 séries de 10–12 repetições

    • Dia 3: Braços e abdominais

  • Bíceps: rosca bíceps alternada — 3 séries de 8 a 10 repetições por braço
  • Tríceps: extensões de tríceps suspensas — 3 séries de 8 a 10 repetições
  • Bíceps: rosca com halteres sentado — 2 séries de 10 a 12 repetições por braço
  • Tríceps: mergulhos no banco — 2 séries de 10–12 repetições
  • Bíceps: cachos de concentração — 3 séries de 10 –12 repetições
  • Tríceps: propinas com halteres — 3 séries de 8 a 10 repetições por braço
  • Abdominais: pranchas — 3 séries de retenções de 30 segundos
    • Resumo

    Esta rotina de exercícios em casa inclui todos os exercícios necessários para obter ganhos consideráveis ​​de músculos e força com o mínimo de equipamento.

    Rotina de exercícios para iniciantes para homens

    Elevações laterais (do “Dia 1: treino de corpo inteiro” abaixo)

    Começar na academia pode parecer intimidante , mas com orientação adequada, o processo se torna mais acessível — e até revigorante.

    Como iniciante, você pode progredir muito rapidamente porque quase todos os exercícios promovem ganhos musculares e de força. Ainda assim, é importante evitar esforço excessivo, que pode causar lesões ou diminuição do desempenho.

    Essa rotina de exercícios coloca você na academia 3 dias por semana (como segunda, quarta e sexta-feira), com exercícios completos. sessões corporais concluídas a cada dia. Isso permite que você se acostume com novos movimentos, concentre-se na forma adequada e reserve um tempo para se recuperar.

    Você pode adicionar repetições e séries conforme necessário à medida que avança.

    A fase iniciante deve durar enquanto você continuar a melhorar. Algumas pessoas podem estabilizar em cerca de 6 meses, enquanto outras podem continuar a ver resultados por mais de um ano.

    Equipamento necessário: academia totalmente equipada

    Períodos de descanso: 90–180 segundos para movimentos principais, 60–90 segundos para acessórios

    Intensidade: selecione um peso que lhe permita completar as repetições prescritas, deixando cerca de 2 repetições sólidas no tanque.

    Dia 1: corpo inteiro

  • Pernas: agachamento com barra nas costas — 3 séries de 5 repetições
  • Peito: supino reto com barra — 3 séries de 5 repetições
  • Voltar: remadas de cabo sentadas — 3 séries de 6–8 repetições
  • Ombros: supino de ombros com halteres sentado — 3 séries de 6–8 repetições
  • Tríceps: flexões de tríceps com corda de cabo — 3 séries de 8 a 10 repetições
  • Ombros: elevações laterais — 3 séries de 10–12 repetições
  • Bezerros: elevação de panturrilha sentado — 3 séries de 10 a 12 repetições
  • Abdominais: pranchas — 3 séries de sustentações de 30 segundos

    • Dia 2 : Corpo inteiro

  • Costas/isquiotibiais: barra ou trap bar levantamento terra — 3 séries de 5 repetições
  • Costas: pullups ou pulldowns lats — 3 séries de 6–8 repetições
  • Peito: barra ou supino inclinado com halteres — 3 séries de 6–8 repetições
  • Ombros: supino de ombro na máquina — 3 séries de 6–8 repetições
  • Bíceps: barra ou halteres rosca bíceps — 3 séries de 8 a 10 repetições
  • Ombros: mosca reversa na máquina — 3 séries de 10–12 repetições
  • Bezerros: elevações de panturrilhas em pé — 3 séries de 10–12 repetições

    • Dia 3: corpo inteiro

  • Pernas: perna imprensa — 3 séries de 5 repetições
  • Voltas: Remadas com barra T — 3 séries de 6–8 repetições
  • Peito: máquina ou mosca de peito com halteres — 3 séries de 6–8 repetições
  • Ombros: supino de ombro com halteres com um braço — 3 séries de 6–8 repetições
  • Tríceps: haltere ou máquina extensões de tríceps — 3 séries de 8 a 10 repetições
  • Ombros: cabo ou elevações frontais com halteres — 3 séries de 10–12 repetições
  • Bezerros: elevações de panturrilhas sentadas — 3 séries de 10 a 12 repetições
  • Abdominais: abdominais de declínio — 3 séries de 10–12 repetições
    • Resumo

    Este programa para iniciantes de 3 dias fornece o estímulo de corpo inteiro que você precisa para ganhar músculos, ao mesmo tempo que permite uma recuperação adequada entre as sessões.

    Rotina de exercícios intermediários para homens

    Pressão aérea (do “Dia 3: treino para parte superior do corpo” abaixo)

    Depois de trabalhar duro na academia por vários meses, é hora de intensificar seu treinamento para manter seus ganhos. .

    Neste ponto, você deve ter uma boa técnica de exercício e ser capaz de suportar mais peso na barra.

    Este programa intermediário de 4 dias por semana aumenta as repetições e séries para estimular novo crescimento muscular. Quando eles se tornam muito fáceis, você pode adicionar gradualmente mais peso ou mais repetições/séries.

    Se você fizer isso corretamente, poderá seguir essa rotina por vários anos até atingir um nível avançado. Pode ser útil mudar seus exercícios de vez em quando para se manter engajado e evitar o esgotamento.

    Lembre-se de que a dor nem sempre é um indicador de crescimento muscular. Agora que você tem alguma experiência de treinamento, talvez não fique dolorido após cada treino.

    Equipamento necessário: academia totalmente equipada

    Intervalos de descanso: 90–180 segundos para movimentos principais, 60–90 segundos para acessórios

    Intensidade: Selecione um peso que lhe permita complete as repetições prescritas, deixando cerca de 2 repetições sólidas no tanque. Para aumentar a intensidade, vá até o seu limite na última série.

    Dia 1: Parte superior do corpo

  • Peito: supino reto com barra — 4 séries de 6 –8 repetições
  • Voltar: remadas com barra curvadas — 3 séries de 6–8 repetições
  • Ombros: supino com halteres sentado — 3 séries de 8–10 repetições
  • Peito/tríceps: quedas — 3 séries de 8 a 10 repetições
  • Voltas: pullups ou pulldowns lats — 3 séries de 8 a 10 repetições
  • Tríceps/peito: extensões de tríceps com halteres deitados — 3 séries de 10–12 repetições
  • Bíceps: roscas inclinadas com halteres — 3 séries de 10–12 repetições

    • Dia 2: Parte inferior do corpo

  • Pernas: agachamento com barra nas costas — 4 séries de 6–8 repetições
  • Pernas: leg press — 3 séries de 8 a 10 repetições
  • Quadríceps: extensões de pernas sentadas — 3 séries de 10-12 repetições
  • Quadríceps: haltere ou barra estocadas de caminhada — 3 séries de 10 a 12 repetições (sem vídeos)
  • Bezerros: panturrilha no leg press — 4 séries de 12 –15 repetições
  • Abdominais: abdominais de declínio — 4 séries de 12–15 repetições

    • Dia 3: parte superior do corpo

  • Ombros: supino aéreo — 4 séries de 6–8 repetições
  • Peito: supino inclinado com halteres — 3 séries de 8–10 repetições
  • Voltar: remadas com cabo com um braço — 3 séries de 10 a 12 repetições
  • Ombros: elevações laterais do cabo — 3 séries de 10–12 repetições
  • Deltoides/armadilhas posteriores: face pulls — 3 séries de 10 a 12 repetições
  • Traps: encolhimento de ombros com halteres — 3 séries de 10–12 repetições
  • Tríceps: extensões de tríceps acima da cabeça sentado — 3 séries de 10–12 repetições
  • Bíceps: rosca de pregador automático — 3 séries de 12–15 repetições

    • Dia 4: parte inferior do corpo

  • Costas/isquiotibiais: levantamento terra com barra — 4 séries de 6 repetições
  • Glúteos: impulsões de quadril com barra — 3 séries de 8 a 10 repetições
  • Isquiotibiais: Levantamento terra com halteres romeno — 3 séries de 10–12 repetições
  • Isquiotibiais: flexões de pernas deitadas — 3 séries de 10-12 repetições
  • Bezerros: elevações de panturrilhas sentadas — 4 séries de 12–15 repetições
  • Abdominais: elevação de pernas em cadeira romana — 4 séries de 12 a 15 repetições
    • Resumo

    Este programa intermediário de 4 dias adiciona séries e repetições adicionais, bem como exercícios mais complexos, para iniciar um novo crescimento muscular.

    Rotina de exercícios avançados para homens

    Elevações de pernas penduradas (de “Pernas B”treino abaixo)

    Volume adicional (séries e repetições) e intensidade (peso na barra) são essenciais para que frequentadores avançados de academia continuem ganhando músculos. Lembre-se de que você não deve tentar esta rotina a menos que tenha treinado consistentemente por 2 anos ou mais.

    Embora os ganhos musculares não sejam tão rápidos quanto quando você era iniciante, há ainda há espaço para progressos significativos nesta fase.

    Esta exaustiva rotina de exercícios coloca você na academia 6 dias por semana, com 1 dia de descanso entre eles. Segue um padrão de puxar-empurrar-pernas, atingindo cada grupo muscular duas vezes por semana, com superséries incorporadas para hipertrofia máxima (crescimento muscular).

    Novamente, você pode aumentar o peso na barra, bem como as séries e repetições, semana após semana para garantir o progresso contínuo enquanto segue este programa.

    Equipamento necessário: academia totalmente equipada

    Períodos de descanso: 90–180 segundos para movimentos principais, 60–90 segundos para acessórios

    Intensidade: Selecione um peso que permita completar as repetições prescritas, deixando cerca de 2 repetições sólidas no tanque. Para aumentar a intensidade, vá até a falha na última série.

    Superconjuntos: Complete o conjunto inicial do primeiro movimento imediatamente seguido pelo segundo movimento. Repita até que todas as repetições e séries designadas sejam concluídas.

    Puxada A

  • Costas/isquiotibiais: levantamento terra com barra — 5 séries de 5 repetições
  • Voltar: pullups ou pulldowns posteriores — 3 séries de 10–12 repetições
  • Voltas: Linhas da barra T ou remada de cabos sentado — 3 séries de 10–12 repetições
  • Deltoides/armadilhas posteriores: puxadas faciais — 4 séries de 12–15 repetições
  • Bíceps: rosca martelo — 4 séries de 10-12 repetições superadas com encolhimento de ombros com halteres 4 séries de 10– 12 repetições
  • Bíceps: enrolamento de cabo em pé — 4 séries de 10–12 repetições

    • Push A

  • Peito: supino reto com barra — 5 séries de 5 repetições
  • Ombros: supino com halteres sentado — 3 séries de 6–8 repetições
  • Peito: supino inclinado com halteres — 3 séries de 10–12 repetições
  • Tríceps/ombros: flexões de tríceps — 4 séries de 10–12 repetições superadas com elevações laterais — 4 séries de 10–12 repetições
  • Peito: cruzamentos de cabos — 4 séries de 10–12 repetições

    • Pernas A

  • Pernas: agachamento com barra nas costas — 5 séries de 5 repetições
  • Isquiotibiais: Levantamento terra com halteres romeno — 3 séries de 6–8 repetições
  • Pernas: leg press — 3 séries de 8 a 10 repetições
  • Isquiotibiais: flexão de pernas deitada — 4 séries de 10–12 repetições
  • Bezerros: elevações de panturrilhas sentadas — 4 séries de 12 a 15 repetições
  • Abdominais: abdominais de declínio — 4 séries de 12–15 repetições

    • Puxada B

  • Voltar: remadas com barra curvadas — 3 séries de 6–8 repetições
  • Costas: pull-ups (ponderado se necessário) — 3 séries de 8–10 repetições
  • Voltar: remadas com um braço — 3 séries de 8 a 10 repetições
  • Parte inferior das costas: hiperextensões — 4 séries de 10–12 repetições superconjunto com cachos de pregador de máquina — 4 séries de 10 a 12 repetições
  • Traps: encolhimento de ombros com barra — 4 séries de 10–12 repetições
  • Bíceps: rosca com halteres em pé — 4 séries de 10–12 repetições

    • Push B

  • Ombros: prensa aérea — 5 séries de 5 repetições
  • Peito: supino reto com halteres (inclinado ou plano) — 3 séries de 8–10 repetições
  • Peito/tríceps: dips (ponderados se necessário) — 4 conjuntos de 10–12 repetições
  • Ombros: elevações laterais com cabo de braço único — 4 séries de 10–12 repetições
  • Peito: machine fly — 4 conjuntos de 10–12 repetições
  • Tríceps: extensões suspensas com corda — 4 séries de 10–12 repetições

    • Pernas B

  • Pernas: agachamento frontal com barra — 5 séries de 5 repetições
  • Isquiotibiais: elevação de presunto de glúteo — 3 séries de 8 a 10 repetições
  • Pernas: caminhada com halteres — 3 séries de 10–12 repetições por perna
  • Quadríceps: extensões de pernas sentadas — 4 séries de 10 a 12 repetições superconjuntos com < uma class="content-link content-link css-1qgaau8" target="_blank" rel="noopener noreferrer" href="https://www.youtube.com/watch?v=MAMzF7iZNkc">elevações de panturrilhas em pé — 4 séries de 12 a 15 repetições
  • Abdominais: elevações de pernas penduradas — 4 séries de 12–15 repetições
    • Resumo

    Este programa avançado é incrivelmente intenso e segue um padrão push-pull-legs durante 6 dias por semana. Experimente este programa apenas se você tiver vários anos de treinamento.

    Considerações para levantadores de peso com mais de 40 anos

    À medida que envelhecemos, a massa muscular e óssea diminui gradualmente. No entanto, você pode neutralizar essa perda seguindo um programa de treinamento de resistência para estimular o crescimento muscular e ósseo (1, 2).

    As rotinas de exercícios descritas acima ainda se aplicam a pessoas com 40 anos ou mais, embora você possa substituir alguns exercícios por opções mais amigáveis ​​às articulações – especialmente se você tiver alguma lesão pré-existente.

    Por exemplo, você pode fazer agachamento com cálice em vez de agachamento nas costas ou flexões de tríceps em vez de quedas.

    Independentemente da sua idade, é melhor começar com o programa para iniciantes e ir subindo.

    É Também é importante não fazer exercícios muito intensos, porque há um risco maior de lesões com a idade. Da mesma forma, você pode precisar estender o tempo de recuperação para 2 dias entre os treinos, em vez de 1 dia, porque seu corpo leva mais tempo para se recuperar (3).

    Embora o exercício apresente alguns obstáculos para maiores de 40 anos, manter uma resistência adequada Um programa de treinamento pode fornecer benefícios infinitos e mantê-lo consistentemente em forma.

    Resumo

    Traines com mais de 40 anos podem ter que ajustar sua rotina de exercícios para compensar lesões ou tempos de recuperação mais lentos. Embora a massa muscular e óssea diminua com a idade, você pode combater isso com exercícios adequados.

    Não se esqueça da nutrição

    Embora o treino na academia forneça estímulo para ganhos musculares e de força, a nutrição desempenha um papel importante na recuperação e na otimização do exercício.

    Portanto, é importante garantir que sua ingestão alimentar seja adequada para atender às demandas do seu treinamento.

    Você pode fazer isso garantindo a ingestão suficiente de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras com base no seu treinamento. intensidade e objetivos físicos. Você pode usar um contador de calorias para calcular suas necessidades.

    Para ganhar músculos, é melhor ter um excedente de calorias ou comer mais do que seu corpo precisa para se sustentar. Um excedente de 10-20% em relação às suas necessidades calóricas iniciais deve ser suficiente para promover ganhos musculares (4).

    Se você está tentando perder gordura corporal, manter sua linha de base ou adotar um leve déficit calórico é uma boa ideia. geralmente recomendado (4).

    O horário dos nutrientes, que envolve comer em horários específicos para produzir resultados, também pode ser vital para maximizar os ganhos musculares. Por exemplo, muitos especialistas recomendam comer uma refeição ou lanche bem balanceado 2 horas após o treino, de preferência antes e depois (5, 6).

    Se você quiser garantir ingestão alimentar adequada ou criar um plano individualizado para ajudá-lo a atingir seus objetivos, considere consultar um nutricionista registrado.

    Resumo

    A nutrição adequada é vital para o exercício porque fornece ao seu corpo os nutrientes necessários blocos de construção para ganhar músculos e força.

    Dicas

    Ao iniciar um novo programa de treinamento de força, é importante tomar precauções para evitar lesões ou esforço excessivo.

    Primeiro, você deve avaliar com precisão seu nível de experiência, conforme descrito acima, e selecionar o programa de exercícios apropriado para você.

    É sempre melhor começar com um programa que pode ser um pouco fácil demais, em vez de um programa avançado que seja muito difícil.

    As rotinas de treino acima são divididas em grupos musculares específicos para cada sessão para fornecer estímulo suficiente para alcançar resultados sem sobrecarregar seu corpo.

    Qual ​​é o seu objetivo?

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    Dependendo do seu objetivo individual, você pode considerar ajustar suas repetições e séries.

    Por exemplo, se seu objetivo é força (seu poder contra resistência ), a National Sports and Conditioning Association recomenda 3 ou mais séries de até 6 repetições. Você deve levantar cargas mais pesadas se seu objetivo for força (7, 8).

    Se seu objetivo é hipertrofia, ou aumento no tamanho e definição muscular, concentre-se em séries de 6 a 12 repetições com 1 minuto de descanso entre elas. Você deve levantar cerca de 65-85% do seu máximo de 1 repetição para hipertrofia (9).

    Se seu objetivo é resistência muscular, concentre-se em pesos mais leves e repetições mais altas (8).).

    Além disso, realizar um aquecimento adequado é fundamental para evitar lesões, pois prepara os músculos e o sistema cardiovascular para os exercícios que virão.

    Use roupas confortáveis ​​e justas que facilitem o exercício. mova-se, junto com tênis ou outro calçado apropriado.

    Se você estiver aumentando o peso que está levantando ou não tiver certeza sobre um movimento, é uma boa ideia ter um observador para ficar de olho no peso enquanto você o move.

    Por último, permitir tempo de recuperação suficiente entre os treinos é outro fator que reduzirá bastante o risco de lesões.

    Resumo

    Para evitar lesões lesionado ou se esforçando demais, é importante escolher uma rotina de exercícios adequada ao seu nível de experiência, realizar um aquecimento adequado antes do exercício e permitir tempo de recuperação suficiente entre as sessões de treino.

    O resultado final

    Quer você seja um frequentador de academia novo ou experiente, rotinas de exercícios adequadas ao seu nível de experiência podem ajudá-lo a progredir em direção aos seus objetivos musculares e de força.

    Com o tempo, você perceberá que seu corpo responde melhor para certos movimentos do que para outros e escolha adaptar seu treinamento de acordo.

    Um regime de exercícios adequado e bons hábitos alimentares são os primeiros passos para ficar na melhor forma de sua vida, independentemente do seu nível de experiência. .

    Se você tiver um problema de saúde latente, é sempre melhor consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

    Postou : 2023-12-14 08:56

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