Erkekler İçin Egzersiz Rutinleri: En İyi Kılavuz

Drugslib'i takip edin

Okuyucularımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Markaları ve ürünleri nasıl inceliyoruz

Healthline size yalnızca arkasında olduğumuz markaları ve ürünleri gösterir.

Ekibimiz, sitemizde yaptığımız önerileri kapsamlı bir şekilde araştırır ve değerlendirir. Ürün üreticilerinin güvenlik ve etkinlik standartlarını karşıladığını belirlemek için:
  • İçerikleri ve bileşimi değerlendiriyoruz: Zarar verme potansiyeli var mı?
  • Tüm sağlık iddialarının doğruluğunu kontrol edin: Mevcut bilimsel kanıtlarla uyumlu mu?
  • Markayı değerlendirin: Dürüstlükle çalışıyor ve sektöre bağlı mı? en iyi uygulamalar?
    • Sağlığınız ve zindeliğiniz için güvenilir ürünler bulabilmeniz için araştırma yapıyoruz.İnceleme sürecimiz hakkında daha fazla bilgi edinin.Bu faydalı oldu mu?

    İster kilo vermek ister hacim kazanmak istiyor olun, işte nasıl kendinize göre ayarlayacağınız fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için egzersiz yapın.

    En iyi fiziğinize ulaşmak söz konusu olduğunda, uygun bir kuvvet antrenmanı programı çok önemlidir.

    İster vücudunuzu dönüştürmeyi, ister antrenmanınızı biraz daha artırmayı hedefliyor olun, egzersiz yaparken yeni kas büyümesini teşvik etmek için antrenman hacmini (tekrar, set ve ağırlık şeklinde) eklemek önemlidir. ilerleme.

    Genel olarak yeni başlayanların çoğu bir yıldan az bir süredir ağırlık kaldırıyor, orta seviye sporcular en az 1 yıl ve ileri seviyedeki stajyerler en az 2 yıldır ağırlık kaldırıyor. Uygun kuvvet antrenmanı deneyiminiz olmadığı sürece ileri düzey egzersizlere kalkışmamanız gerektiğini unutmayın.

    Bu makale, yeterli iyileşmeyi sağlarken kas ve güç kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için her deneyim seviyesindeki erkeklere yönelik çeşitli yüksek kaliteli egzersiz rejimlerini incelemektedir.

    Erkekler için evde egzersiz rutini

    İster deneyimli bir uzman olun, ister Güç antrenmanına yeni başlıyorsanız, spor salonuna gidemediğiniz veya temponuzu değiştirmeniz gerektiğinde evde egzersiz yapmak harika bir seçenektir.

    Aşağıdaki evde yapılan antrenmanlar sınırlı miktarda ekipman gerektirir. Ayrıca bazı hareketler, vücudunuzun kendi ağırlığını direnç olarak kullandığınız vücut ağırlığı egzersizlerinin yerine kullanılabilir.

    Bu alıştırmalar, başlangıç ​​seviyesindeki hafta boyunca sürecek bir rutin olarak kullanılabilir veya ileri seviyedeki kursiyerler için haftada birkaç seans sağlayacak şekilde dönüşümlü olarak yapılabilir.

    Hedefiniz kilo vermekse seansların arasına koşu veya bisiklet gibi bir kardiyo egzersizi ekleyebilirsiniz.

    Gerekli ekipman: düz ağırlık sehpası, uygun ayarlanabilir deneyim seviyenize göre dambıllar

    Yeni başlıyorsanız, doğru ekipmanı seçme konusunda uzman tavsiyesi almak için özel bir mağazayı ziyaret etmek isteyebilirsiniz. Ancak ne aradığınızı biliyorsanız, ayarlanabilir dambıllar satın alabilirsiniz çevrimiçi.

    Dinlenme aralıkları: 60–90 saniye

    Romen dambılla deadlift, aşağıdaki 1. Gün antrenmanından

    1. Gün: Bacaklar, omuzlar ve karın kasları

  • Bacaklar: dambıl squat — 6-8 tekrardan oluşan 3 set
  • Omuzlar: ayakta omuz presi — 6-8 tekrardan oluşan 3 set
  • < güçlü>Bacaklar: dambıl hamlesi — bacak başına 8-10 tekrardan oluşan 2 set
  • Omuzlar: dambıl dik sıralar — 8-10 tekrardan oluşan 2 set
  • Diz kirişleri: Romen dambılla deadlift — 6-8 tekrardan oluşan 2 set
  • Omuzlar: yanal kaldırmalar — 8-10 tekrardan oluşan 3 set
  • Buzağılar: oturarak baldır kaldırma — 10-12 tekrardan oluşan 4 set
  • Karın kasları: bacakları yukarıda tutarak mekik hareketi — 10-12 tekrardan oluşan 3 set

    • 2. Gün: Göğüs ve sırt

  • Göğüs: dambıl bench press veya yer presi — 6-8 tekrardan oluşan 3 set
  • Geri: dambıl bükülmüş sıralar — 6-8 tekrardan oluşan 3 set
  • Göğüs: dambıl uçuşu — 8-10 tekrardan oluşan 3 set
  • Geri: tek kollu dambıl sıraları — 6-8 tekrardan oluşan 3 set
  • Göğüs: şınav — 10-12 tekrardan oluşan 3 set
  • Sırt/göğüs:
  • Sırt/göğüs: güçlü> dambıl kazakları — 10-12 tekrardan oluşan 3 set

    • 3. Gün: Kollar ve karın kasları

  • Biceps: alternatif biceps bukleleri — 3 set kol başına 8-10 tekrar
  • Triseps: baş üstü triceps uzantıları — 8-10 tekrardan oluşan 3 set
  • Biceps: oturarak dambıl bukleleri — 2 set kol başına 10-12 tekrar
  • Triseps: Bench dips — 10-12 tekrardan oluşan 2 set
  • Biceps: konsantrasyon bukleleri — 3'lü 10 set –12 tekrar
  • Triseps: dambıl geri tepmeleri — kol başına 8-10 tekrardan oluşan 3 set
  • Karın kasları: planks — 3 set 30 saniyelik bekletme
    • Özet

    Bu ev egzersiz rutini, minimum ekipmanla büyük kas ve güç kazanımları elde etmek için ihtiyacınız olan tüm egzersizleri içerir.

    Erkekler için yeni başlayanlar için egzersiz rutini

    Yana doğru yükselmeler (aşağıdaki “1. Gün: Tüm vücut” antrenmanından)

    Spor salonunda başlamak korkutucu görünebilir , ancak doğru rehberlikle süreç daha ulaşılabilir ve hatta canlandırıcı hale gelir.

    Yeni başlayan biri olarak çok hızlı ilerleyebilirsiniz çünkü hemen hemen her egzersiz kas ve güç kazanımlarını destekler. Yine de yaralanmalara veya performansın düşmesine yol açabilecek aşırı efordan kaçınmak önemlidir.

    Bu egzersiz rutininde haftanın 3 günü (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma gibi) spor salonunda tam kapasiteyle çalışmanız gerekir. vücut seansları her gün tamamlandı. Bu, yeni hareketlere alışmanıza, doğru forma odaklanmanıza ve toparlanmak için zaman ayırmanıza olanak tanır.

    İlerledikçe gerektiğinde tekrarlar ve setler ekleyebilirsiniz.

    Başlangıç ​​aşaması gelişmeye devam ettiğiniz sürece devam etmelidir. Bazı insanlar yaklaşık 6 ayda sabit kalabilir, bazıları ise bir yıldan fazla bir süre boyunca sonuçları görmeye devam edebilir.

    Gerekli ekipman: tam donanımlı spor salonu

    Dinlenme süreleri: Ana hareketler için 90–180 saniye, aksesuarlar için 60–90 saniye

    Yoğunluk: Tankta yaklaşık 2 tam tekrar bırakarak, öngörülen tekrarları tamamlamanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin.

    1. Gün: Tam vücut

  • Bacaklar: halterle sırt squat'ı — 5 tekrardan oluşan 3 set
  • Göğüs: düz halter bench press — 5 tekrardan oluşan 3 set
  • Geri: oturmuş kablo sıraları — 6-8 tekrardan oluşan 3 set
  • Omuzlar: oturarak dambıl omuz presi — 6-8 tekrardan oluşan 3 set
  • Triseps: kablo ipli triseps aşağı itme — 8-10 tekrardan oluşan 3 set
  • Omuzlar: yanal kaldırmalar — 10-12 tekrardan oluşan 3 set
  • Buzağılar: Oturarak baldır kaldırma hareketi — 10-12 tekrardan oluşan 3 set
  • Karın kasları: planks — 3 set 30 saniyelik bekletme

    • 2. Gün : Tam vücut

  • Sırt/baldır kirişleri: halter veya trap bar deadlift'leri — 5 tekrardan oluşan 3 set
  • Geri: çekmeler veya lat açılır menüleri — 6-8'lik 3 set tekrarlar
  • Göğüs: halter veya dambıl incline press — 6-8 tekrardan oluşan 3 set
  • Omuzlar: makine omuz presi — 6-8 tekrardan oluşan 3 set li>
  • Biceps: halter veya dambıl biceps curl — 8-10 tekrardan oluşan 3 set
  • Omuzlar: ters makine uçuşu — 10-12 tekrardan oluşan 3 set
  • Buzağılar: ayakta baldır kaldırma hareketi — 10-12 tekrardan oluşan 3 set

    • 3. Gün: Tüm vücut

  • Bacaklar: bacak basın — 5 tekrardan oluşan 3 set
  • Geri: T-bar satırları — 6-8 tekrardan oluşan 3 set
  • Göğüs: makine a> veya dambıl göğüs sineği — 6-8 tekrardan oluşan 3 set
  • Omuzlar: tek kolla dambıl omuz presi — 6-8 tekrardan oluşan 3 set
  • Triseps: dambıl veya makine triceps uzantıları — 8-10 tekrardan oluşan 3 set
  • Omuzlar: kablo veya dambıl ön kaldırmaları — 10-12 tekrardan oluşan 3 set
  • Buzağılar: oturarak baldır kaldırma — 10-12 tekrardan oluşan 3 set
  • Karın kasları: düşüş egzersizi — 10-12 tekrardan oluşan 3 set
    • Özet

    Bu 3 günlük başlangıç ​​seviyesi programı, kas geliştirmeniz için ihtiyaç duyduğunuz tüm vücut uyarımını sağlarken seanslar arasında yeterli dinlenme olanağı sağlar.

    Orta düzey egzersiz rutini erkekler

    Overhead press (aşağıdaki “3. Gün: Üst vücut” antrenmanından)

    Spor salonunda birkaç ay sıkı çalıştıktan sonra, kazanımlarınızı devam ettirmek için antrenmanınızı bir adım daha yükseltmenin zamanı geldi .

    Bu noktada iyi bir egzersiz tekniğine sahip olmanız ve barda daha fazla ağırlığı kaldırabilmeniz gerekir.

    Haftada 4 günlük bu ara program, tekrarları ve setleri artırır. yeni kas büyümesini teşvik etmek. Çok kolaylaştıklarında, yavaş yavaş daha fazla ağırlık veya daha fazla tekrar/set ekleyebilirsiniz.

    Eğer doğru yaparsanız, ileri bir seviyeye ulaşana kadar bu rutini birkaç yıl boyunca takip edebilirsiniz. Kendinizi meşgul tutmak ve tükenmişliği önlemek için ara sıra egzersizlerinizi değiştirmeniz yararlı olabilir.

    Ağrının her zaman kas büyümesinin bir göstergesi olmadığını unutmayın. Artık biraz antrenman deneyiminiz olduğuna göre her antrenmandan sonra ağrınız olmayabilir.

    Gerekli ekipmanlar: tam donanımlı spor salonu

    Dinlenme aralıkları: Ana hareketler için 90–180 saniye, aksesuarlar için 60–90 saniye

    Yoğunluk: Depoda yaklaşık 2 tam tekrar bırakarak öngörülen tekrarları tamamlayın. Yoğunluğu artırmak için son sette limitinize gidin.

    1. Gün: Üst vücut

  • Göğüs: düz halter bench press — 4'lü 6 set –8 tekrar
  • Geri: bükülmüş halter sıraları — 6-8 tekrardan oluşan 3 set
  • Omuzlar: oturarak dambıl presi — 3 set 8–10 tekrar
  • Göğüs/triceps: dips — 8-10 tekrardan oluşan 3 set
  • Geri: çekimler veya lat pulldown'lar — 8-10 tekrardan oluşan 3 set
  • Triseps/göğüs: yalan dambıl triceps uzantıları — 10-12 tekrardan oluşan 3 set
  • Biceps: eğimli dambıl bukleleri — 10-12'lik 3 set tekrarlar

    • 2. Gün: Vücudun alt kısmı

  • Bacaklar: halterle sırt squat'ı — 6-8 tekrardan oluşan 4 set
  • Bacaklar: bacak presi — 8-10 tekrardan oluşan 3 set
  • Kuadriseps: oturarak bacak uzatmaları — 10-12 tekrardan oluşan 3 set
  • Kuadriseps: dambıl veya halter Yürüme hamleleri — 10-12 tekrardan oluşan 3 set (video yok)
  • Buzağılar: bacak presinde baldır presi — 4 set 12 –15 tekrar
  • Karın kasları: düşüş egzersizi — 12-15 tekrardan oluşan 4 set

    • 3. Gün: Üst vücut

  • Omuzlar: overhead press — 6-8 tekrardan oluşan 4 set
  • Göğüs: incline dambıl bench press — 8-10 tekrardan oluşan 3 set
  • Geri: tek kollu kablo sıraları — 10-12 tekrardan oluşan 3 set
  • Omuzlar: kablo yanal kaldırmaları — 10-12 tekrardan oluşan 3 set
  • Arka deltoidler/tuzaklar: yüz çekmeleri — 10-12 tekrardan oluşan 3 set
  • Tuzaklar: dambıl omuz silkme — 10-12 tekrardan oluşan 3 set
  • Triseps: Oturarak baş üstü triceps uzantıları — 10-12 tekrardan oluşan 3 set
  • Biceps: makine vaiz bukleleri — 12-15 tekrardan oluşan 3 set

    • 4. Gün: Vücudun alt kısmı

  • Sırt/arka kirişleri: barbell deadlift — 6 tekrardan oluşan 4 set
  • Kalça kasları: halterle kalça itme hareketleri — 8-10 tekrardan oluşan 3 set
  • Diz kirişleri: Romen dambıl deadlift'i — 10-12 tekrardan oluşan 3 set
  • Arka kirişi:
  • Arka kas kasları: güçlü> yalan bacak bukleleri — 10-12 tekrardan oluşan 3 set
  • Buzağılar: oturarak baldır kaldırma hareketi — 12-15 tekrardan oluşan 4 set
  • Karın kasları: Roma sandalyesinde bacak kaldırma — 12-15 tekrardan oluşan 4 set
    • Özet

    Bu 4 günlük orta program, ek setler ve tekrarların yanı sıra daha karmaşık egzersizler de ekler. yeni kas gelişimini hızlı bir şekilde başlatmak için.

    Erkekler için gelişmiş egzersiz rutini

    Asma bacak kaldırma ("Bacaklar"dan) B” antrenmanı aşağıdadır)

    Ek hacim (setler ve tekrarlar) ve yoğunluk (barda ağırlık), ileri düzey spor salonu müdavimlerinin kas kazanmaya devam etmesi için gereklidir. 2 yıl veya daha uzun süredir tutarlı bir şekilde antrenman yapmadığınız sürece bu rutini denememeniz gerektiğini unutmayın.

    Kas kazanımlarınız yeni başladığınızda olduğu kadar hızlı olmayacak olsa da, Bu aşamada halen önemli ilerleme kaydedilmesi için yer var.

    Bu yorucu egzersiz rutini, haftanın 6 günü spor salonunda olmanızı ve arada 1 dinlenme gününü geçirmenizi sağlar. Maksimum hipertrofi (kas büyümesi) için süpersetler dahil edilerek her kas grubuna haftada iki kez vurarak-iterek-bacak modelini takip eder.

    Yine, bu programı takip ederken ilerlemenin devam etmesini sağlamak için haftadan haftaya bar üzerindeki ağırlığı, set ve tekrarları artırabilirsiniz.

    Ekipman gerekli: tam donanımlı spor salonu

    Dinlenme süreleri: Ana hareketler için 90–180 saniye, aksesuarlar için 60–90 saniye

    Yoğunluk: Tankta yaklaşık 2 tam tekrar bırakarak, öngörülen tekrarları tamamlamanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin. Yoğunluğu artırmak için son sette başarısızlığa gidin.

    Süper setler: İlk hareketin ilk setini hemen ardından ikinci hareketi tamamlayın. Belirlenen tüm tekrarlar ve setler tamamlanana kadar tekrarlayın.

    A Çekin

  • Geri/diz kirişleri: barbell deadlift — 5 tekrardan oluşan 5 set
  • Geri: çekmeler veya lat pulldown'lar — 10-12 tekrardan oluşan 3 set
  • Geri: T çubuğu satırları veya oturmuş kablo sıraları — 10-12 tekrardan oluşan 3 set
  • Arka deltoidler/tuzaklar: yüz çekmeleri — 12-15 tekrardan oluşan 4 set
  • Biceps: hammer curls — dambıl omuz silkme 4 set 10– 12 tekrar
  • Biceps: ayakta kablo bukleleri — 10-12 tekrardan oluşan 4 set

    • A'ya basın

  • < güçlü>Göğüs: düz halter bench press — 5 tekrardan oluşan 5 set
  • Omuzlar: oturarak dambıl presi — 6-8 tekrardan oluşan 3 set
  • Göğüs: eğimli dambıl bench press — 10-12 tekrardan oluşan 3 set
  • Triseps/omuz: triceps pushdown'ları — yanal kaldırmalar — 10-12 tekrardan oluşan 4 set
  • Göğüs: kablo geçişleri — 10-12 tekrardan oluşan 4 set

    • Bacak A

  • Bacaklar: halterle sırt squat'ı — 5 tekrardan oluşan 5 set
  • Arka kirişleri: Romen dambıl deadlift'leri — 6-8 tekrardan oluşan 3 set
  • Bacaklar: bacak basma — 8-10 tekrardan oluşan 3 set
  • Arka kirişler: yalan bacak bukleleri — 10-12 tekrardan oluşan 4 set
  • Buzağılar: oturarak baldır kaldırma — 12-15 tekrardan oluşan 4 set
  • Karın kasları: mekik hareketlerini reddet — 12-15 tekrardan oluşan 4 set

    • B'yi çekin

  • Geri: bükülmüş halter sıraları — 6-8 tekrardan oluşan 3 set
  • Geri: çekimler (gerekirse ağırlıklandırılır) — 8-10 tekrardan oluşan 3 set
  • Geri: tek kollu satırlar — 8-10 tekrardan oluşan 3 set
  • Bel kısmı: hiperuzantılar — 10-12 tekrardan oluşan 4 set makine vaiz bukleleriyle — 10-12 tekrardan oluşan 4 set
  • Tuzaklar: halter omuz silkme — 10-12 tekrardan oluşan 4 set
  • Biceps: ayakta dambıl bukleleri — 10-12 tekrardan oluşan 4 set

    • B'ye basın

  • Omuzlar: tepeden basma — 5 tekrardan oluşan 5 set
  • Göğüs: Dambıl bench press (eğimli veya düz) — 8-10 tekrardan oluşan 3 set
  • Göğüs/triceps: dipler (gerekirse ağırlıklandırılır) — 4 set 10–12 tekrar
  • Omuzlar: tek kollu kablolu yanal kaldırmalar — 10-12 tekrardan oluşan 4 set
  • Göğüs: makine sineği — 4 set 10–12 tekrar
  • Triseps: ipli baş üstü uzatmalar — 10-12 tekrardan oluşan 4 set

    • Bacak B

  • Bacaklar: halterle ön squat — 5 tekrardan oluşan 5 set
  • Arka kirişler: glute jambon kaldırma — 8-10 tekrardan oluşan 3 set
  • Bacaklar: Yürüyen dambıl hamleleri — bacak başına 10-12 tekrardan oluşan 3 set
  • Kuadriseps: oturarak bacak uzantıları — 4 set 10-12 tekrarın yerine ayakta baldır kaldırma hareketleri — 12-15 tekrardan oluşan 4 set
  • Karın kasları: asılı bacak kaldırma — 12-15 tekrardan oluşan 4 set
    • Özet

    Bu gelişmiş program inanılmaz derecede yoğundur ve haftanın 6 günü itme-çekme-bacak modelini takip eder. Bu programı yalnızca birkaç yıllık eğitiminiz varsa deneyin.

    40 yaşın üzerindeki ağırlık kaldırıcılar için dikkat edilmesi gerekenler

    Yaşlandıkça kas ve kemik kütlesi yavaş yavaş azalır. Bununla birlikte, kas ve kemik gelişimini uyaracak bir direnç antrenmanı programını takip ederek bu kaybı önleyebilirsiniz (1, 2).

    Yukarıda özetlenen egzersiz rutinleri hala 40 yaş ve üzeri kişiler için geçerlidir, ancak bazı egzersizleri daha eklem dostu seçeneklerle değiştirebilirsiniz - özellikle önceden herhangi bir sakatlığınız varsa.

    Örneğin, kadeh ağız kavgası yerine sırt squat'ı veya triceps pushdown'ları.

    Yaşınız ne olursa olsun, başlangıç ​​programıyla başlayıp yukarılara doğru ilerlemeniz en iyisidir.

    Bu Ayrıca çok yorucu çalışmamak da önemlidir, çünkü yaşlandıkça yaralanma riski artar. Aynı şekilde, vücudunuzun iyileşmesi daha fazla zaman aldığından, dinlenme sürelerini egzersizler arasında 1 gün yerine 2 güne uzatmanız gerekebilir (3).

    Egzersiz 40 yaşın üzerindeki kişiler için bazı engeller oluştursa da uygun bir direnci sürdürmek antrenman programı sonsuz faydalar sağlayabilir ve sizi sürekli olarak formda tutabilir.

    Özet

    40 yaşın üzerindeki kursiyerlerin, yaralanmaları veya daha yavaş iyileşme sürelerini hesaba katarak egzersiz rutinlerini ayarlamaları gerekebilir. Yaşlandıkça kas ve kemik kütlesi azalsa da, uygun egzersizle bununla mücadele edebilirsiniz.

    Beslenmeyi unutmayın

    Spor salonunda egzersiz yapmak kas ve güç kazanımları için uyarı sağlarken, beslenme de iyileşme ve egzersiz optimizasyonunda önemli bir rol oynar.

    Bu nedenle, gıda alımınızın antrenmanınızın gerekliliklerini karşılamaya yeterli olduğundan emin olmanız önemlidir.

    Bunu, antrenmanınıza göre yeterli kalori, protein, karbonhidrat ve yağ alımını sağlayarak yapabilirsiniz. yoğunluk ve fiziksel hedefler. İhtiyaçlarınızı hesaplamak için kalori sayacını kullanabilirsiniz.

    Kas kazanmak için en iyisi kalori fazlalığı elde etmek veya vücudunuzun kendini ayakta tutmak için ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını yemektir. Başlangıç ​​kalori ihtiyacınızın %10-20'si kadar bir fazlalık, kas kazanımlarını teşvik etmek için yeterli olmalıdır (4).

    Bunun yerine vücut yağını kaybetmeye çalışıyorsanız, başlangıç ​​seviyenizi korumak veya hafif bir kalori açığını benimsemek doğru olacaktır. genel olarak önerilir (4).

    Sonuç elde etmek için belirli zamanlarda yemeyi içeren besin zamanlaması, kas kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için de hayati öneme sahip olabilir. Örneğin, birçok uzman antrenmandan sonraki 2 saat içinde, ideal olarak hem öncesinde hem de sonrasında dengeli bir yemek veya atıştırmalık yemeyi önermektedir (5, 6).

    Emin olmak istiyorsanız doğru beslenme alımı veya hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmak için kayıtlı bir diyetisyene danışmayı düşünün.

    Özet

    Doğru beslenme, vücudunuza gerekli besinleri sağladığı için egzersiz için hayati öneme sahiptir. Kas ve kuvvet kazanmak için yapı taşları.

    İpuçları

    Yeni bir kuvvet antrenmanı programına başlarken, Yaralanmamak veya kendinizi aşırı zorlamamak için önlem almanız önemlidir.

    Öncelikle, yukarıda özetlendiği gibi deneyim düzeyinizi doğru bir şekilde değerlendirmeli ve size uygun egzersiz programını seçmelisiniz.

    Çok zor olan gelişmiş bir program yerine biraz fazla kolay olabilecek bir programla başlamak her zaman en iyisidir.

    Yukarıdaki egzersiz rutinleri, vücudunuza aşırı yük bindirmeden sonuçlara ulaşmanız için yeterli uyarıyı sağlayacak şekilde her seansta belirli kas gruplarına ayrılmıştır.

    Hedefiniz nedir?

    Hedefiniz nedir?

    h3>

    Bireysel hedefinize bağlı olarak tekrarlarınızı ve setlerinizi ayarlamayı düşünebilirsiniz.

    Örneğin, hedefiniz güçse (direnç karşısındaki gücünüz) ), Ulusal Spor ve Kondisyon Derneği 6 tekrara kadar 3 veya daha fazla set önermektedir. Hedefiniz güçse daha ağır yükler kaldırmalısınız (7, 8).

    Hedefiniz hipertrofi veya kas boyutunda ve tanımında artış ise, aralarında 1 dakikalık dinlenme ile 6-12 tekrardan oluşan setlere odaklanın. Hipertrofi için maksimum 1 tekrarınızın yaklaşık %65-85'ini kaldırmalısınız (9).

    Hedefiniz kas dayanıklılığıysa, daha hafif ağırlıklara ve daha yüksek tekrarlara odaklanmak isteyeceksiniz (8).. p>

    Ayrıca uygun bir ısınma yapmak, yaralanmaları önlemenin anahtarıdır çünkü bu, kaslarınızı ve kardiyovasküler sisteminizi gelecek egzersizler için hazırlar.

    Rahat, vücudunuza tam oturan, hareket etmenizi kolaylaştıran giysiler giyin. spor ayakkabı veya diğer uygun ayakkabılarla birlikte hareket edin.

    Kaldırdığınız ağırlığı artırıyorsanız veya bir hareket konusunda emin değilseniz, ağırlığı yakından takip eden bir gözcü bulundurmak iyi bir fikirdir. hareket ettirirken.

    Son olarak, antrenmanlar arasında yeterli dinlenme süresine izin vermek, yaralanma riskinizi büyük ölçüde azaltacak başka bir faktördür.

    Özet

    Yaralıysanız veya kendinizi aşırı yoruyorsanız, deneyim seviyenize uygun bir egzersiz rutini seçmeniz, egzersiz yapmadan önce uygun bir ısınma yapmanız ve egzersiz seansları arasında yeterli dinlenme süresine izin vermeniz önemlidir.

    Sonuç

    İster yeni ister deneyimli bir spor salonu müdavimi olun, deneyim seviyenize uygun egzersiz rutinleri kas ve güç hedeflerinize doğru ilerlemenize yardımcı olabilir.

    Zamanla vücudunuzun tepki verdiğini görebilirsiniz. Bazı hareketleri diğerlerinden daha iyi anlıyor ve antrenmanınızı buna göre uyarlamayı seçiyorsunuz.

    Deneyim düzeyiniz ne olursa olsun, uygun bir egzersiz rejimi ve iyi beslenme alışkanlıkları hayatınızı en iyi şekle sokmanın ilk adımlarıdır. .

    Altta yatan bir sağlık sorununuz varsa herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışmanız en iyisidir.

    Gönderildi : 2023-12-14 08:56

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler