Розпорядок тренувань для чоловіків: найкращий посібник
Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, є корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте через посилання на цій сторінці, ми можемо отримати невелику комісію. Ось наш процес.
Як ми перевіряємо бренди та продукти
Healthline показує лише бренди та продукти, які ми підтримуємо.
Наша команда ретельно досліджує та оцінює рекомендації, які ми робимо на нашому сайті. Щоб переконатися, що виробники продукту дотримуються стандартів безпеки та ефективності, ми:Незалежно від того, чи хочете ви скинути кілограми чи додати масу, ось як це зробити тренування, щоб допомогти вам досягти фітнес-цілей.
Коли справа доходить до досягнення вашої найкращої фізичної форми, правильна програма силових тренувань є важливою.
Незалежно від того, чи прагнете ви змінити своє тіло чи просто покращити тренування, важливо додати обсяг тренувань (у формі повторень, підходів і ваги), щоб стимулювати ріст нових м’язів під час виконання прогресу.
Загалом більшість початківців займаються підйомом менше року, середнього рівня — принаймні 1 рік, а досвідчені — принаймні 2 роки. Майте на увазі, що ви не повинні намагатися виконувати розширені тренування, якщо у вас немає відповідного досвіду силових тренувань.
У цій статті розглядаються кілька високоякісних схем вправ для чоловіків будь-якого рівня досвіду, щоб максимізувати приріст м’язів і сили, забезпечуючи належне відновлення.
Домашні тренування для чоловіків
Незалежно від того, досвідчений ви експерт чи Новачок у силових тренуваннях, тренування вдома – чудовий варіант, коли ви не можете потрапити в тренажерний зал або вам потрібно змінити темп.
Наведені нижче тренування вдома потребують обмеженої кількості обладнання. Крім того, деякі рухи можна замінити вправами з власною вагою, у яких ви використовуєте власну вагу тіла як опору.
Ці вправи можуть служити тижневою програмою для початківців або циклічними, щоб забезпечити кілька сеансів на тиждень для досвідчених.
Якщо вашою метою є втрата ваги, між заняттями можна додати кардіотренування, наприклад біг або їзду на велосипеді.
Потрібне обладнання: плоска лава з вагами, відповідне регулювання гантелі залежно від вашого рівня досвіду
Якщо ви тільки починаєте, ви можете відвідати спеціалізований магазин, щоб отримати експертну пораду щодо вибору правильного обладнання. Але якщо ви знаєте, що шукаєте, ви можете придбати регульовані гантелі онлайн.
Інтервали відпочинку: 60–90 секунд
![](http://i0.wp.com/post.healthline.com/wp-content/uploads/2022/02/400x400_How_to_do_Zac_Efrons_Baywatch_Workout_Dumbbell_Stiff_Leg_Deadlift-1.gif?h=840)
День 1: ноги, плечі та прес
День 2: груди та спина
День 3: Руки та прес
Це домашнє тренування включає всі вправи, необхідні для значного збільшення м’язів і сили за допомогою мінімального обладнання.
Програма тренувань для початківців для чоловіків
Бічні підйоми (з тренування «День 1: все тіло» нижче)Почати заняття в тренажерному залі може здатися страшним , але з належним керівництвом процес стає більш доступним — і навіть бадьорить.
Як новачок, ви можете прогресувати дуже швидко, оскільки майже будь-яка вправа сприяє збільшенню м’язів і сили. Проте важливо уникати перенапруження, яке може призвести до травм або зниження працездатності.
Ця програма тренувань передбачає відвідування тренажерного залу 3 дні на тиждень (наприклад, понеділок, середа та п’ятниця) з повним тренуванням. щодня. Це дає вам змогу звикнути до нових рухів, зосередитися на правильній формі та знадобитися час для відновлення.
Ви можете додавати повторення та підходи за потреби, коли прогресуєте.
Початковий етап має тривати до тих пір, поки ви продовжуєте вдосконалюватися. Деякі люди можуть досягти плато приблизно через 6 місяців, тоді як інші можуть продовжувати бачити результати більше року.
Потрібне обладнання: повністю обладнаний тренажерний зал
Періоди відпочинку: 90–180 секунд для основних рухів, 60–90 секунд для аксесуарів
Інтенсивність: Виберіть вагу, яка дозволить вам виконати встановлені повторення, залишаючи в баку приблизно 2 повторення.
День 1: все тіло
День 2 : Повне тіло
День 3: все тіло
Ця 3-денна програма для початківців забезпечує стимул для всього тіла, необхідний для набору м’язової маси, а також забезпечує належне відновлення між заняттями.
Проміжна програма тренувань для чоловіки
Жим над головою (з тренування «День 3: Верхня частина тіла» нижче)Після наполегливої роботи в тренажерному залі протягом кількох місяців настав час покращити свої тренування, щоб зберегти свої досягнення .
На цьому етапі ви маєте мати хорошу техніку виконання вправ і вміти витримувати більшу вагу на перекладині.
Ця проміжна програма, що складається з 4 днів на тиждень, збільшує кількість повторень і сетів. для стимулювання росту нових м'язів. Коли вони стають занадто легкими, ви можете поступово додавати більшу вагу або більше повторень/підходів.
Якщо ви робите це правильно, ви можете дотримуватися цієї процедури протягом кількох років, поки не досягнете просунутого рівня. Було б корисно час від часу змінювати свої вправи, щоб підтримувати себе в активності та запобігти вигоранню.
Пам’ятайте, що біль не завжди є показником росту м’язів. Тепер, коли у вас є певний досвід тренувань, можливо, у вас не буде боліти після кожного тренування.
Потрібне обладнання: повністю обладнаний тренажерний зал
Інтервали відпочинку: 90–180 секунд для основних рухів, 60–90 секунд для додаткових.
Інтенсивність: виберіть вагу, яка дозволяє виконайте призначені повторення, залишаючи в резервуарі приблизно 2 твердих повторення. Щоб збільшити інтенсивність, перейдіть до свого ліміту в останньому підході.
День 1: Верхня частина тіла
День 2: Нижня частина тіла
День 3: Верхня частина тіла
День 4: Нижня частина тіла
Ця 4-денна проміжна програма додає додаткові підходи та повторення, а також складніші вправи, щоб розпочати новий ріст м’язів.
Розширені тренування для чоловіків
Висячі підйоми ніг (з «Ноги» B” тренування нижче)Додатковий об’єм (підходи та повторення) та інтенсивність (вага на перекладині) необхідні для досвідчених відвідувачів тренажерного залу, щоб продовжувати набирати м’язи. Майте на увазі, що вам не слід намагатися виконувати цю процедуру, якщо ви постійно не тренуєтеся 2 або більше років.
Хоча збільшення м’язової маси не відбувається так швидко, як коли ви були новачком, є на цьому етапі все ще є місце для значного прогресу.
Ці виснажливі тренування проводять у тренажерному залі 6 днів на тиждень з 1 днем відпочинку між ними. Він виконується за схемою «тягніть-поштовхуйся ногами», зачіпаючи кожну групу м’язів двічі на тиждень із доданими суперсетами для максимальної гіпертрофії (зростання м’язів).
Знову ж таки, ви можете збільшувати вагу на грифі, а також підходи та повторення щотижня, щоб забезпечити постійний прогрес під час виконання цієї програми.
Потрібне обладнання: повністю обладнаний тренажерний зал
Періоди відпочинку: 90–180 секунд для основних рухів, 60–90 секунд для аксесуарів
Інтенсивність: Виберіть вагу, яка дозволить вам виконати встановлені повторення, залишаючи в баку приблизно 2 повторення. Щоб збільшити інтенсивність, перейдіть до відмови в останньому підході.
Суперсети: завершіть початковий набір першого руху, а потім другий рух. Повторюйте, доки всі призначені повторення та підходи не будуть завершені.
Потягніть A
Поштовх A
Ноги A
Тяга B
Поштовх B
Ноги B
Ця просунута програма є неймовірно інтенсивною та складається з поштовху-тяги-ноги протягом 6 днів на тиждень. Спробуйте цю програму, лише якщо у вас є кілька років тренувань.
Рекомендації для спортсменів старше 40
З віком маса м’язів і кісток поступово зменшується. Тим не менш, ви можете протидіяти цій втраті, дотримуючись програми силових тренувань, щоб стимулювати ріст м’язів і кісток (1, 2).
Програми вправ, описані вище, все ще застосовуються до людей віком 40 років і старше, хоча ви можете замінити деякі вправи більш сприятливими для суглобів, особливо якщо у вас уже є травми.
Наприклад, ви можете зробити келихоподібні присідання замість присідання на спині або розгинання трицепса замість провалів.
Незалежно від вашого віку, найкраще починати з програми для початківців і просуватися вперед.
Це також важливо не працювати надто виснажливо, тому що з віком підвищується ризик отримання травм. Вам також може знадобитися подовжити час відновлення до 2 днів між тренуваннями замість 1 дня, оскільки ваше тіло потребує більше часу для відновлення (3).
Хоча фізичні вправи становлять певні перешкоди для тих, кому за 40, підтримання належного опору Програма тренувань може надати безмежні переваги та постійно підтримувати вас у формі.
ПідсумокСпортсменам старше 40 років, можливо, доведеться скорегувати свій розпорядок тренувань, щоб врахувати травми або повільніший час відновлення. Хоча з віком маса м’язів і кісток зменшується, ви можете боротися з цим за допомогою належних фізичних вправ.
Не забувайте про харчування
Хоча тренування в тренажерному залі є стимулом для збільшення м’язів і сили, харчування відіграє важливу роль у відновленні й оптимізації вправ.
Тому важливо переконатися, що ваше споживання їжі відповідає вимогам вашого тренування.
Це можна зробити, забезпечивши достатнє споживання калорій, білків, вуглеводів і жиру на основі вашого тренування інтенсивність і фізичні цілі. Ви можете використовувати лічильник калорій, щоб обчислити свої потреби.
Щоб наростити м’язи, найкраще мати надлишок калорій або їсти більше, ніж потрібно вашому тілу для самозабезпечення. Перевищення калорій на 10–20% над базовими потребами в калоріях має бути достатнім для збільшення м’язової маси (4).
Якщо натомість ви намагаєтеся втратити жир, підтримуйте початковий рівень або прийміть невеликий дефіцит калорій зазвичай рекомендовано (4).
Час поживних речовин, який передбачає прийом їжі в певний час для досягнення результатів, також може бути життєво важливим для максимального збільшення м’язів. Наприклад, багато експертів рекомендують з’їсти добре збалансовану їжу або перекусити протягом 2 годин після тренування, в ідеалі як до, так і після (5, 6).
Якщо ви хочете переконатися, правильного раціону або створити індивідуальний план, який допоможе вам досягти ваших цілей, подумайте про консультацію зареєстрованого дієтолога.
РезюмеПравильне харчування є життєво важливим для фізичних вправ, оскільки воно забезпечує ваше тіло необхідними будівельні блоки для набору м’язів і сили.
Поради
Починаючи нову програму силових тренувань, важливо вжити запобіжних заходів, щоб уникнути травм або перенапруження.
По-перше, ви захочете точно оцінити свій рівень досвіду, як зазначено вище, і вибрати відповідну програму тренувань для себе.
Завжди найкраще починати з програми, яка може бути надто легкою, а не з розширеної програми, яка є надто складною.
Програми тренувань, наведені вище, розбиті на певні групи м’язів для кожного заняття, щоб забезпечити достатній стимул для досягнення результатів, не перевантажуючи своє тіло.
Яка ваша мета? h3>
Залежно від вашої індивідуальної цілі, ви можете розглянути можливість коригування своїх повторень і підходів.
Наприклад, якщо ваша мета – сила (ваша сила проти опору ), Національна асоціація спорту та кондиціонування рекомендує 3 або більше підходів до 6 повторень. Вам слід піднімати більш важкі вантажі, якщо ваша мета – сила (7, 8).
Якщо гіпертрофія, або збільшення розміру та чіткості м’язів є вашою метою, зосередьтеся на підходах із 6–12 повторень з 1 хвилиною відпочинку між ними. Для гіпертрофії вам слід виконувати приблизно 65–85% від максимальної кількості повторень (9).
Якщо вашою метою є м’язова витривалість, вам варто зосередитися на меншій вазі та більшій кількості повторень (8). p>
Крім того, виконання правильної розминки є ключовим фактором уникнення травм, оскільки воно підготує ваші м’язи та серцево-судинну систему до майбутніх вправ.
Носіть зручний, щільний одяг, який полегшує виконання рухайтеся разом із кросівками чи іншим відповідним взуттям.
Якщо ви збільшуєте вагу, яку піднімаєте, або не впевнені щодо руху, доцільно попросити споттера, який пильно стежить за вагою під час руху.
Зрештою, достатній час для відновлення між тренуваннями є ще одним фактором, який значно зменшить ризик травм.
ПідсумокЩоб уникнути травм травми або надмірного навантаження, важливо вибрати відповідну програму тренувань відповідно до вашого рівня досвіду, виконати правильну розминку перед тренуванням і забезпечити достатньо часу для відновлення між тренуваннями.
Результат
Незалежно від того, чи ви новачок, чи досвідчений відвідувач тренажерного залу, програми тренувань, які відповідають вашому рівню досвіду, можуть допомогти вам досягти цілей щодо м’язів і сили.
З часом ви можете виявити, що ваше тіло реагує краще до певних рухів, ніж до інших, і вирішіть відповідно адаптувати своє тренування.
Правильний режим фізичних вправ і правильні звички в харчуванні є першими кроками до досягнення найкращої форми у вашому житті, незалежно від рівня вашого досвіду .
Якщо у вас є основне захворювання, перед початком будь-якої програми вправ завжди краще проконсультуватися з медичним працівником.
Опубліковано : 2023-12-14 08:56
Читати далі
- Новий зведений аналіз, опублікований у The Lancet, продемонстрував зниження ризику комбінованої серцево-судинної смерті або загострення серцевої недостатності при застосуванні семаглутиду
- Створення та підтримка кордонів під час свят
- Холестерин може бути зв'язком між менопаузою та хворобами серця
- 10 порад, як навчити дітей спати
- США залишаються останніми за середньою тривалістю життя серед англомовних країн
- Що таке яскраві сни і чому вони мені сняться?
Відмова від відповідальності
Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.
Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.
Популярні ключові слова
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions