دليلك للبدء

هل ترغب في تجربة اليوغا ولكنك لا تعرف أول شيء عن وضعية الشجرة؟ هل أنت على استعداد للبدء في رفع الأثقال، أو تحويل المشي حول الحديقة إلى ركض؟ استخدم هذه الإرشادات السهلة.

تجعيد العضلة ذات الرأسين

امسك الأوزان مع توجيه راحتي اليدين للأمام والقدمين تحت الوركين. ثني الذراعين، ورفع الأثقال باتجاه الكتفين. قم بفرد المرفقين وخفض الأوزان للأسفل.

اللوح الخشبي المثالي

استلقي على بطنك. ضع الجزء العلوي من الجسم على الساعدين بشكل مسطح على الأرض. عقد القيمة المطلقة والمؤخرة. ارفع الجذع ببطء عن الأرض. استمر لمدة 5 ثوانٍ، ثم اخفضها.

وضعية الشجرة

قف بشكل مستقيم، مع نقل وزن الجسم إلى القدم اليمنى مع وضع الركبة اليسرى على الصدر. اقلب الركبة إلى الجانب، واضغط باطن القدم على ربلة الساق. ضع راحتي يديك معًا فوق رأسك. احبس من 5 إلى 10 أنفاس.

القرفصاء

حافظ على قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وظهرك مستقيمًا. قم بثني الركبتين وخفض مؤخرتك كما لو كنت تجلس على كرسي، مع إبقاء الركبتين فوق الكاحلين.

البيلاتس مائة

اجلس على الأرض، وقدماك مسطحتان، مع الإمساك بظهر فخذيك. أبقِ بطنك في الداخل ثم انزل إلى الأرض. الآن قم بثني الرأس والكتفين قليلاً. ضخ الذراعين لأعلى ولأسفل على جانبيك. قم بالشهيق لمدة 5 ثوانٍ ثم أخرجه لمدة 5 ثوانٍ حتى تصل إلى 50 ضخة. اجلس وكرر ما مجموعه 100.

تمارين البيلاتس

استلقي على ظهرك مع فرد ساقيك، وثني قدميك، ووصول ذراعيك إلى أعلى مستوى الأرض. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض. قم بالزفير، مع إبقاء سرتك في الداخل، وقم بلف فقرة واحدة ببطء في كل مرة حتى تجلس. التراجع ببطء إلى أسفل. كرر ذلك من 3 إلى 5 مرات.

اللوح الخشبي الجانبي

استلق على جانبك مع ثني المرفق مباشرة تحت كتفك واستخدم عضلات الجذع لرفع الوركين إلى الأعلى وتحويلهما إلى لوح جانبي.

نحت مؤخرة أفضل

مثل المتزلج السريع، مع وضع قدميك تحت وركيك، قفز جانبًا إلى اليسار على القدم اليسرى والمس الأرض بيدك اليمنى. الجوانب البديلة. قم بأداء 3 مجموعات من 20.

تقوية أوتار الركبة

قم بأداء تمرين الرفعة المميتة: أمسك الأوزان الحرة، قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك. أضعاف في الوركين، والحفاظ على ظهرك مستقيما. حرك الوركين للخلف أثناء خفض الجزء العلوي من جسمك حتى يصبح موازيًا للأرضية وتكون الأوزان أسفل ركبتيك مباشرةً. عد ببطء إلى نقطة البداية. قم بأداء 10 عدات.

تمرن عضلات بطنك

جرّب حركة القارب: قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين. قفل الأصابع في قبضة قوية. قم بالزفير، وقم بتحريك اليدين والذراعين والكتفين والصدر إلى اليسار، مثل تجديف الزورق. في نفس الوقت، ارفعي الركبة اليسرى للأعلى ولليمين. يستنشق، والعودة إلى وضع البداية. الزفير، افعل ذلك إلى اليمين. قم بالتبديل لمدة 20 تكرارًا.

احصل على وضعية مثالية على جهاز تمارين القلب

يمكن أن تؤثر قبضة الموت على نتائجك. تمسك بخفة.

اجعل روتينك ثابتًا

حافظ على ممارسة التمارين الرياضية لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة، 2-3 أيام في الأسبوع. اختر مكانًا سهلاً: المنزل، أو الخارج، أو في صالة الألعاب الرياضية. تتبع التقدم المحرز الخاص بك. كافئ نفسك.

التغلب على الملل

جرب طريقًا جديدًا للمشي أو ركوب الدراجات. حتى أن استخدام غرفة مختلفة لتمرينك يمكن أن يساعد في إبقائه ممتعًا.

قم بتشغيل الطاقة قبل البدء في التحرك

اصنع وجبة خفيفة قبل التمرين تتكون في معظمها من الكربوهيدرات مع بعض البروتين: نصف شريحة خبز أو موزة كبيرة مع القليل من زبدة الفول السوداني.

ابدأ التدريب المتقطع

قم بالإحماء لمدة 5 دقائق. ثم قم بزيادة السرعة لمدة 1 إلى 2 دقيقة. ارجع إلى سرعتك النموذجية لمدة تتراوح بين 2 إلى 10 دقائق وكرر ذلك طوال مدة التمرين. عندما تصبح أكثر لياقة، قم بتقصير وقت الراحة وقضاء المزيد من الوقت في العمل بجدية أكبر.

الانتقال من المشي إلى الجري

قم بالجري لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ في كل دقيقة. المشي بقية الدقيقة. اضبط نسبة المشي/الجري تدريجيًا كلما زادت قوتك.

استمر في الجري

قم بزيادة عدد الأميال المقطوعة بما لا يزيد عن 10% كل أسبوع.

تدرب لمسافة 5 كيلومتر

اختر سباق 5 كيلومتر بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر. ابدأ ببطء، أو المشي أو الركض لمدة 10-15 دقيقة خلال جلسات التمرين القليلة الأولى. أضف بضع دقائق كل أسبوع حتى تتمكن من الركض لمسافة 4 أميال على الأقل.

كيفية التحقق من جسمك

إجراء اختبار التعهد

إذا كان بإمكانك أداء قسم الولاء بسهولة أثناء التمرين، فأنت في منطقة التمارين الرياضية المستهدفة. يلهث؟ خفف قليلاً.

معرفة ما إذا كنت قد قمت بتمرين عضلاتك بما يكفي

من المحتمل أنك قمت بتمرين عضلة "حتى الفشل" إذا شعرت بحرقة في العضلة خلال التكرارات القليلة الأخيرة ولم تتمكن من الحفاظ على لياقتك.

التعامل مع آلام العضلات

استخدم كيسًا من الثلج ملفوفًا في منشفة رقيقة مبللة أو كيس وسادة للحصول على راحة فورية. لاحقًا، استخدم الحرارة لإيصال المزيد من الدم إلى الأماكن المؤلمة.

قم بتمديد وتر العرقوب

واجه الحائط بقدمك اليمنى أمام اليسرى. ثني ركبتك اليمنى. حافظ على استقامة يسارك واضغط على وركيك للأمام. انحنى إلى الحائط. أبقِ كعبيك لأسفل وركبتيك متماشيا مع قدميك. استمري لمدة 20 ثانية، ثم كرري ذلك 3-5 مرات لكل ساق.

إيقاف الغرزة الجانبية

أبطأ. ضع يدك على بطنك وتنفس بعمق لمدة 2-4 دقائق، مع التأكد من ارتفاع وهبوط بطنك.

علاج تشنجات العضلات

توقف عن ممارسة الرياضة، واحصل على الراحة، وشرب الماء، ويفضل أن يكون ذلك مع مشروب رياضي يمكنه استعادة توازن الإلكتروليت لديك.

تحقق من حاصل القسمة المرنة

للمتعة فقط: ضع إحدى يديك خلف رأسك والأخرى خلف ظهرك. هل يمكنك لمس أطراف أصابعك؟ إذا استطعت، فأنت مرن جدًا.

نشر : 2023-12-05 11:47

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

دليلك للبدء

كيفية التحقق من جسمك

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

الكلمات الرئيسية الشعبية