Váš průvodce, jak začít

Sledujte Drugslib

Chcete vyzkoušet jógu, ale nevíte, co je první o póze stromu? Jste připraveni začít zvedat činky nebo proměnit procházku parkem v běhání? Použijte tyto jednoduché návody.

Biceps Curl

Uchopte závaží dlaněmi směřujícími dopředu, chodidly pod boky. Ohněte paže, zvedněte závaží směrem k ramenům. Narovnejte lokty a nižší závaží zpět dolů.

Perfektní prkno

Lehni si na břicho. Horní část těla opřete předloktí o podlahu. Smlouva abs a zadek. Pomalu zvedněte trup ze země. Podržte 5 sekund a poté spusťte dolů.

Stromová póza

Postavte se rovně, přesuňte váhu těla na pravou nohu a levé koleno na hrudník. Otočte koleno na stranu, přitlačte chodidlo k lýtku. Spojte dlaně nad hlavou. Vydržte 5–10 dechů.

Dřepy

Mějte chodidla na šířku ramen, záda rovná. Pokrčte kolena a spusťte zadní část, jako byste seděli na židli, přičemž kolena držte nad kotníky.

Pilates stovka

Posaďte se na podlahu, chodidla naplocho a držte se za zadní stranu stehen. Udržujte břicho vtažené a sviňte se až k podlaze. Nyní mírně pokrčte hlavu a ramena. Pumpujte pažemi nahoru a dolů po stranách. Nadechujte se po dobu 5 sekund a vydechujte po dobu 5 sekund, dokud nedosáhnete 50 pump. Posaďte se a opakujte celkem 100.

Pilates Roll-Up

Lehněte si na záda, nohy rovně, nohy pokrčené, paže natažené nad hlavou na podlaze. Zatlačte spodní částí zad do podlahy. S výdechem držte pupek uvnitř a pomalu rolujte jeden obratel po druhém, dokud se neposadíte. Pomalu se srolujte zpět dolů. Opakujte 3 až 5krát.

Side Plank

Lehněte si na bok s ohnutým loktem přímo pod ramenem a pomocí svalů trupu zvedněte boky na boční prkno.

Vytvarujte si lepší zadek

Jako rychlobruslař s nohama pod boky poskočte levou nohou doleva a pravou rukou se dotkněte podlahy. Alternativní strany. Udělejte 3 sady po 20.

Tónujte své hamstringy

Dělejte mrtvé tahy: Držte volné závaží, stůjte s nohama na šířku boků. Složte se v bocích a držte záda rovná. Při spouštění horní části těla posuňte boky dozadu, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou a závaží nebudou těsně pod koleny. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování.

Zapracujte na břiše

Vyzkoušejte otočení kánoe: Postavte se vzpřímeně, nohy od sebe. Zajistěte prsty pevným úchopem. S výdechem máchněte ruce, paže, ramena a hrudník doleva, jako když veslujete na kánoi. Současně zvedněte levé koleno nahoru a doprava. Nadechněte se, vraťte se do výchozí polohy. Vydechněte, udělejte to doprava. Přepněte na 20 opakování.

Získejte dokonalé držení těla na kardio stroji

Smrt na běžeckém pásu může ovlivnit vaše výsledky. Lehce vydržte.

Vytvořte si rutinu

Cvičení udržujte na 20 až 30 minutách, 2-3 dny v týdnu. Vyberte si snadné místo: doma, venku nebo v tělocvičně. Sledujte svůj pokrok. Odměňte se.

Překonejte nudu

Vyzkoušejte novou pěší nebo cyklistickou trasu. Dokonce i použití jiné místnosti pro vaše cvičení může pomoci udržet to zajímavé.

Zapněte napájení, než se začnete pohybovat

Udělejte si předtréninkovou svačinu převážně ze sacharidů s trochou bílkovin: půl bagelu nebo velkého banánu s trochou arašídového másla.

Zahájit intervalový trénink

Zahřívejte 5 minut. Poté zvyšujte tempo na 1 až 2 minuty. Vraťte se ke své typické rychlosti na 2 až 10 minut a opakujte po celou dobu tréninku. Až budete více fit, zkraťte čas odpočinku a věnujte více času usilovnější práci.

Přejděte z chůze na běh

Uběhněte 5 až 10 sekund z každé minuty. Chůze zbytek minuty. Postupně upravujte poměr chůze/běh, jak budete silnější.

Spustit dále

Zvyšte počet najetých kilometrů každý týden o více než 10 %.

Trénujte za 5 000

Vyberte závod 5K, který je za 2 až 3 měsíce. Během prvních několika tréninků začněte pomalu, procházejte se nebo běhejte po dobu 10-15 minut. Přidejte si každý týden pár minut, dokud neuběhnete alespoň 4 míle.

Udělejte si test slibu

Pokud dokážete při cvičení snadno vyslovit Slib věrnosti, jste ve své cílové aerobní zóně. Lapání po dechu? Uvolněte se.

Zjistěte, zda jste dostatečně namáhali svaly

Pravděpodobně jste propracovali sval "k selhání", pokud během posledních několika opakování cítíte pálení ve svalu a nemůžete si udržet formu.

Správa bolavých svalů

Pro okamžitou úlevu použijte sáček s ledem zabalený ve vlhkém tenkém ručníku nebo povlaku na polštář. Později použijte teplo, abyste dostali více krve do svých bolavých míst.

Protáhněte svého Achilla

Postavte se čelem ke zdi pravou nohou před levou. Ohněte pravé koleno. Levou držte rovně a tlačte boky dopředu. Opřete se o zeď. Udržujte paty dolů a kolena v jedné rovině s chodidly. Vydržte 20 sekund a poté opakujte 3–5krát s každou nohou.

Zastavení bočního stehu

Zpomalte. Položte si ruku na břicho a 2–4 ​​minuty zhluboka dýchejte, ujistěte se, že se vaše břicho zvedá a klesá.

Léčte svalové křeče

Přestaňte cvičit, odpočívejte a hydratujte, nejlépe sportovním nápojem, který může obnovit vaši rovnováhu elektrolytů.

Zkontrolujte svůj podíl Flex

Jen pro zajímavost: Jednu ruku dejte za hlavu a druhou za záda. Můžete se dotknout konečků prstů? Pokud můžete, jste pěkně ohebný.

Vyslán : 2023-12-05 11:47

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

Populární klíčová slova