Ihr Leitfaden für den Einstieg

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Möchten Sie Yoga ausprobieren, haben aber keine Ahnung von der Baumhaltung? Sind Sie bereit, mit dem Heben von Gewichten zu beginnen oder den Spaziergang durch den Park in eine Joggingrunde zu verwandeln? Nutzen Sie diese einfachen Anleitungen.

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Fassen Sie die Gewichte mit den Handflächen nach vorne und den Füßen unter den Hüften. Arme beugen, Gewichte in Richtung Schultern heben. Strecken Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte wieder ab.

Perfekte Planke

Legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie den Oberkörper mit den Unterarmen flach auf den Boden. Spannen Sie Bauch und Po an. Heben Sie den Oberkörper langsam vom Boden ab. 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann absenken.

Baumpose

Stellen Sie sich gerade hin und verlagern Sie das Körpergewicht auf den rechten Fuß, wobei das linke Knie auf der Brust liegt. Knie zur Seite drehen, Fußsohle an die Wade drücken. Legen Sie die Handflächen über Ihrem Kopf zusammen. Halten Sie 5–10 Atemzüge an.

Kniebeugen

Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und den Rücken gerade. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Rücken, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, wobei die Knie über den Knöcheln bleiben.

Die Pilates Hundert

Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und halten Sie die Rückseite Ihrer Oberschenkel fest. Halten Sie den Bauch angezogen und rollen Sie sich auf den Boden. Rollen Sie nun Kopf und Schultern leicht nach oben. Bewegen Sie die Arme seitlich auf und ab. Atmen Sie 5 Sekunden lang ein und 5 Sekunden lang aus, bis Sie 50 Pumpstöße erreicht haben. Setzen Sie sich auf und wiederholen Sie den Vorgang insgesamt 100 Mal.

Pilates-Roll-Up

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen auf den Rücken, die Arme greifen über den Boden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Atmen Sie aus und rollen Sie mit eingedrücktem Nabel langsam einen Wirbel nach dem anderen auf, bis Sie sitzen. Rollen Sie langsam wieder nach unten. 3 bis 5 Mal wiederholen.

Seitenplanke

Legen Sie sich mit einem angewinkelten Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter auf die Seite und heben Sie Ihre Hüften mithilfe Ihrer Rumpfmuskulatur in eine Seitenplanke.

Formen Sie einen besseren Hintern

Hüpfen Sie wie ein Eisschnellläufer mit den Füßen unter den Hüften mit dem linken Fuß seitwärts nach links und berühren Sie mit der rechten Hand den Boden. Alternative Seiten. Machen Sie 3 Sätze à 20 Stück.

Straffen Sie Ihre Kniesehnen

Machen Sie Kreuzheben: Halten Sie freie Gewichte und stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Falten Sie Ihre Hüften und halten Sie Ihren Rücken gerade. Bewegen Sie die Hüften nach hinten, während Sie Ihren Oberkörper senken, bis er parallel zum Boden ist und die Gewichte knapp unter Ihren Knien liegen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln

Probieren Sie den Kanu-Twist: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße auseinander. Halten Sie die Finger fest im Griff. Atmen Sie aus, bewegen Sie Hände, Arme, Schultern und Brust nach links, als würden Sie ein Kanu rudern. Heben Sie gleichzeitig das linke Knie nach oben und nach rechts. Einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren. Atme aus, mache es nach rechts. Wechseln Sie für 20 Wiederholungen.

Erhalten Sie die perfekte Haltung auf einem Cardio-Gerät

Der Todesgriff des Laufbandes kann Ihre Ergebnisse beeinträchtigen. Halten Sie sich leicht fest.

Halten Sie Ihre Routine ein

Beschränken Sie Ihr Training auf 20- bis 30-minütige Sitzungen an 2–3 Tagen in der Woche. Wählen Sie einen einfachen Ort: zu Hause, draußen oder im Fitnessstudio. Verfolge deinen Fortschritt. Belohnen Sie sich selbst.

Besiegen Sie die Langeweile

Probieren Sie eine neue Wander- oder Radroute aus. Sogar die Verwendung eines anderen Raums für Ihr Training kann dazu beitragen, dass es interessant bleibt.

Einschalten, bevor Sie losfahren

Machen Sie Ihren Pre-Workout-Snack hauptsächlich aus Kohlenhydraten und etwas Protein: einem halben Bagel oder einer großen Banane mit etwas Erdnussbutter.

Intervalltraining starten

5 Minuten lang aufwärmen. Erhöhen Sie dann das Tempo für 1 bis 2 Minuten. Kehren Sie für 2 bis 10 Minuten zu Ihrer typischen Geschwindigkeit zurück und wiederholen Sie dies für die gesamte Dauer Ihres Trainings. Wenn Sie fit werden, verkürzen Sie die Ruhezeit und verbringen Sie mehr Zeit damit, härter zu arbeiten.

Wechseln Sie vom Gehen zum Laufen

Laufen Sie jede Minute 5 bis 10 Sekunden. Gehen Sie den Rest der Minute. Passen Sie das Geh-/Laufverhältnis schrittweise an, wenn Sie stärker werden.

Weiterlaufen

Erhöhen Sie Ihre Laufleistung jede Woche um nicht mehr als 10 %.

Trainieren Sie für einen 5-km-Lauf

Wählen Sie ein 5-km-Rennen aus, das zwei bis drei Monate entfernt liegt. Beginnen Sie langsam und gehen Sie während Ihrer ersten Trainingseinheiten 10 bis 15 Minuten lang spazieren oder joggen. Fügen Sie jede Woche ein paar Minuten hinzu, bis Sie mindestens 4 Meilen laufen können.

Machen Sie den Versprechenstest

Wenn Sie den Treueschwur während des Trainings problemlos aussprechen können, befinden Sie sich in Ihrer aeroben Zielzone. Keuchen? Machen Sie es sich etwas gemütlicher.

Erkennen Sie, ob Sie einen Muskel hart genug trainiert haben

Sie haben wahrscheinlich einen Muskel „bis zum Muskelversagen“ trainiert, wenn Sie während der letzten paar Wiederholungen ein Brennen im Muskel verspüren und Sie nicht in Form bleiben können.

Verwalten Sie Muskelkater

Verwenden Sie für sofortige Linderung einen Eisbeutel, der in ein feuchtes, dünnes Handtuch oder einen Kissenbezug gewickelt ist. Verwenden Sie später Wärme, um mehr Blut an Ihre schmerzenden Stellen zu bringen.

Strecken Sie Ihre Achillessehne

Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß vor den linken zur Wand. Beuge dein rechtes Knie. Halten Sie Ihre linke Hand gerade und drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne. Lehne dich an die Wand. Halten Sie Ihre Fersen unten und die Knie in einer Linie mit Ihren Füßen. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann 3–5 Mal mit jedem Bein wiederholen.

Stoppen Sie einen Seitenstich

Machen Sie es langsamer. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie 2–4 Minuten lang tief durch. Achten Sie dabei darauf, dass sich Ihr Bauch hebt und senkt.

Muskelkrämpfe behandeln

Hören Sie auf zu trainieren, ruhen Sie sich aus und trinken Sie Flüssigkeit, vorzugsweise mit einem Sportgetränk, das Ihren Elektrolythaushalt wiederherstellen kann.

Überprüfen Sie Ihren Flex-Quotienten

Nur zum Spaß: Legen Sie eine Hand hinter Ihren Kopf und die andere hinter Ihren Rücken. Können Sie Ihre Fingerspitzen berühren? Wenn du kannst, bist du ziemlich beweglich.

Gesendet : 2023-12-05 11:47

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