Ο οδηγός σας για να ξεκινήσετε

Ακολουθήστε το Drugslib

Θέλετε να δοκιμάσετε τη γιόγκα αλλά δεν ξέρετε το πρώτο πράγμα για τη στάση του δέντρου; Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε να σηκώνετε βάρη ή να μετατρέψετε τη βόλτα γύρω από το πάρκο σε τζόκινγκ; Χρησιμοποιήστε αυτές τις εύκολες οδηγίες.

Μπούκλα δικεφάλου

Πιάσε βάρη με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, τα πόδια κάτω από τους γοφούς. Λυγίζοντας τα χέρια, σηκώστε τα βάρη προς τους ώμους. Ισιώστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τα βάρη προς τα κάτω.

Τέλεια σανίδα

Ξαπλώστε στην κοιλιά σας. Ακουμπήστε το πάνω μέρος του σώματος στους πήχεις, ακουμπώντας στο πάτωμα. Συμβόλαιο κοιλιακούς και γλουτούς. Σηκώστε αργά τον κορμό από το έδαφος. Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε.

Πόζα δέντρου

Σταθείτε ίσια, μετατοπίζοντας το σωματικό βάρος στο δεξί πόδι με το αριστερό γόνατο στο στήθος. Γυρίστε το γόνατο στο πλάι, πιέστε το πέλμα του ποδιού στη γάμπα. Βάλτε τις παλάμες μαζί πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε 5-10 αναπνοές.

Καταλήψεις

Κρατήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, την πλάτη ίσια. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε το πίσω μέρος σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, κρατώντας τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους.

The Pilates Hundred

Καθίστε στο πάτωμα, με τα πόδια ίσια, κρατώντας το πίσω μέρος των μηρών σας. Κρατήστε την κοιλιά μέσα και κουλουριάστε μέχρι το πάτωμα. Τώρα τυλίξτε ελαφρά το κεφάλι και τους ώμους. Τραβήξτε τα χέρια πάνω και κάτω στα πλάγια σας. Εισπνεύστε για 5 δευτερόλεπτα και βγαίνετε για 5 δευτερόλεπτα μέχρι να πετύχετε 50 αντλίες. Καθίστε και επαναλάβετε για συνολικά 100.

Περίληψη Pilates

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια, τα πόδια λυγισμένα, τα χέρια να φτάνουν πάνω από το κεφάλι στο πάτωμα. Πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα. Εκπνεύστε και, κρατώντας τον αφαλό σας μέσα, τυλίξτε αργά έναν σπόνδυλο κάθε φορά μέχρι να καθίσετε. Κυλήστε αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

Πλάγια σανίδα

Ξαπλώστε στο πλάι με έναν λυγισμένο αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και χρησιμοποιήστε τους μυς του κορμού σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας σε μια πλαϊνή σανίδα.

Σμιλέψτε έναν καλύτερο πισινό

Όπως ένας σκέιτερ ταχύτητας, με τα πόδια κάτω από τους γοφούς σας, πηδήξτε πλάγια προς τα αριστερά με το αριστερό πόδι και αγγίξτε το δεξί χέρι στο πάτωμα. Εναλλακτικές πλευρές. Κάντε 3 σετ των 20.

Τονώστε τα hamstrings σας

Κάντε άρσεις θανάτου: Κρατώντας ελεύθερα βάρη, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Διπλώστε στους γοφούς σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Μετακινήστε τους γοφούς προς τα πίσω καθώς χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα και τα βάρη να είναι ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας

Δοκιμάστε το twist κανό: Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά. Κλειδώστε τα δάχτυλα σε σταθερή λαβή. Εκπνεύστε, σκουπίστε τα χέρια, τα χέρια, τους ώμους και το στήθος προς τα αριστερά, σαν να κάνετε κωπηλασία σε κανό. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό γόνατο προς τα πάνω και προς τα δεξιά. Εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκπνεύστε, κάντε το προς τα δεξιά. Εναλλαγή για 20 επαναλήψεις.

Αποκτήστε τέλεια στάση σε ένα μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης

Η λαβή θανάτου στον διάδρομο μπορεί να επηρεάσει τα αποτελέσματά σας. Περιμένετε ελαφρά.

Κάντε τη ρουτίνα σας σταθερή

Διατηρήστε την άσκηση σε συνεδρίες 20 έως 30 λεπτών, 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Επιλέξτε ένα εύκολο μέρος: σπίτι, έξω ή στο γυμναστήριο. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας.

Νίκησε την πλήξη

Δοκιμάστε μια νέα διαδρομή πεζοπορίας ή ποδηλασίας. Ακόμη και η χρήση διαφορετικού δωματίου για την προπόνησή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ενδιαφέρον.

Ενεργοποιήστε πριν ξεκινήσετε την κίνηση

Φτιάξτε το σνακ πριν την προπόνηση σας κυρίως υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη: μισό κουλούρι ή μια μεγάλη μπανάνα με λίγο φυστικοβούτυρο.

Έναρξη διαλειμματικής προπόνησης

Ζέσταμα για 5 λεπτά. Στη συνέχεια πιέστε τον ρυθμό για 1 έως 2 λεπτά. Επιστρέψτε στην τυπική σας ταχύτητα για 2 έως 10 λεπτά και επαναλάβετε για όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Καθώς αποκτάτε περισσότερη φόρμα, μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης και αφιερώστε περισσότερο χρόνο εργάζεστε σκληρότερα.

Μετάβαση από το περπάτημα στο τρέξιμο

Τρέξε 5 έως 10 δευτερόλεπτα κάθε λεπτό. Περπατήστε το υπόλοιπο λεπτό. Προσαρμόστε σταδιακά την αναλογία περπάτημα/τρέξιμο καθώς δυναμώνετε.

Εκτέλεση περαιτέρω

Αυξήστε τα χιλιόμετρα σας έως και 10% κάθε εβδομάδα.

Προπόνηση για 5K

Επιλέξτε έναν αγώνα 5K που απέχει 2 έως 3 μήνες. Ξεκινήστε αργά, να περπατάτε ή να κάνετε τζόκινγκ για 10-15 λεπτά κατά τη διάρκεια των πρώτων προπονήσεων σας. Προσθέστε λίγα λεπτά κάθε εβδομάδα μέχρι να μπορείτε να τρέχετε για τουλάχιστον 4 μίλια.

Κάντε το Δοκιμαστικό Δοκιμή

Εάν μπορείτε να πείτε εύκολα την υπόσχεση πίστης ενώ προπονείστε, βρίσκεστε στην αερόβια ζώνη-στόχο σας. Λαχανιάζουν; Χαλαρώστε λίγο.

Γνωρίστε εάν έχετε δουλέψει αρκετά σκληρά για τους μύες

Πιθανότατα έχετε δουλέψει έναν μυ «σε αποτυχία» εάν αισθάνεστε κάψιμο στον μυ κατά τις τελευταίες επαναλήψεις και δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη φόρμα σας.

Διαχείριση πονεμένων μυών

Χρησιμοποιήστε μια παγοκύστη τυλιγμένη σε μια υγρή λεπτή πετσέτα ή μαξιλαροθήκη για άμεση ανακούφιση. Αργότερα, χρησιμοποιήστε θερμότητα για να μεταφέρετε περισσότερο αίμα στα σημεία που πονάνε.

Τεντώστε τον Αχιλλέα σας

Αντιμετωπίστε έναν τοίχο με το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο. Κρατήστε το αριστερό σας ίσιο και πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Γείρε στον τοίχο. Κρατήστε τις φτέρνες σας κάτω και τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα πόδια σας. Μείνετε 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε 3-5 φορές με κάθε πόδι.

Διακοπή μιας πλαϊνής βελονιάς

Σιγά την ταχύτητα. Βάλτε το χέρι σας στο στομάχι σας και αναπνεύστε βαθιά για 2-4 λεπτά, φροντίζοντας να ανεβοκατεβάζει η κοιλιά σας.

Αντιμετωπίστε τις μυϊκές κράμπες

Σταματήστε την άσκηση, ξεκουραστείτε και ενυδατωθείτε, κατά προτίμηση με ένα αθλητικό ποτό που μπορεί να αποκαταστήσει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών σας.

Ελέγξτε το πηλίκο Flex σας

Απλώς για διασκέδαση: Βάλτε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας και το άλλο πίσω από την πλάτη σας. Μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας; Αν μπορείς, είσαι αρκετά δύστροπος.

Δημοσιεύτηκε : 2023-12-05 11:47

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά