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¿Quieres probar el yoga pero no sabes nada sobre la postura del árbol? ¿Listo para empezar a levantar pesas o convertir esa caminata por el parque en un trote? Utilice estos sencillos procedimientos.

Curlización de bíceps

Agarra pesas con las palmas hacia adelante y los pies debajo de las caderas. Doblando los brazos, levante las pesas hacia los hombros. Estire los codos y baje las pesas.

Tabla perfecta

Acuéstese boca abajo. Apoye la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos apoyados contra el suelo. Contrae abdominales y glúteos. Levante lentamente el torso del suelo. Mantenga presionado durante 5 segundos y luego baje.

Postura del árbol

Párate derecho, cambiando el peso del cuerpo hacia el pie derecho con la rodilla izquierda hacia el pecho. Gire la rodilla hacia un lado y presione la planta del pie contra la pantorrilla. Junte las palmas sobre su cabeza. Mantenga entre 5 y 10 respiraciones.

Sentadillas

Mantenga los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Doble las rodillas y baje el trasero como si estuviera sentado en una silla, manteniendo las rodillas sobre los tobillos.

El Cien Pilates

Siéntese en el suelo, con los pies apoyados en la parte posterior de los muslos. Mantenga el vientre hacia adentro y acurrúquese hasta el suelo. Ahora levante ligeramente la cabeza y los hombros. Bombea los brazos hacia arriba y hacia abajo a los costados. Inhale durante 5 segundos y exhale durante 5 segundos hasta alcanzar 50 bombas. Siéntate y repite hasta un total de 100.

Enrollable Pilates

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas, los pies flexionados y los brazos extendidos sobre el suelo. Presiona tu espalda baja contra el suelo. Exhala y, manteniendo el ombligo hacia dentro, sube lentamente una vértebra a la vez hasta sentarte. Vuelva a bajar lentamente. Repita de 3 a 5 veces.

Tabla lateral

Acuéstese de costado con el codo doblado directamente debajo del hombro y use los músculos del torso para levantar las caderas hasta formar una tabla lateral.

Esculpe un mejor trasero

Como un patinador de velocidad, con los pies debajo de las caderas, salte de lado hacia la izquierda con el pie izquierdo y toque el suelo con la mano derecha. Lados alternos. Haz 3 series de 20.

Tonifica tus isquiotibiales

Haga peso muerto: sosteniendo pesas libres, párese con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las caderas, manteniendo la espalda recta. Mueva las caderas hacia atrás mientras baja la parte superior del cuerpo hasta que quede paralela al piso y las pesas estén justo debajo de las rodillas. Regrese lentamente a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

Trabaja tus abdominales

Prueba el giro de canoa: párate erguido, con los pies separados. Bloquee los dedos con un agarre sólido. Exhala, mueve las manos, los brazos, los hombros y el pecho hacia la izquierda, como remar en una canoa. Al mismo tiempo, levante la rodilla izquierda hacia arriba y hacia la derecha. Inhala, regresa a la posición inicial. Exhala, hazlo hacia la derecha. Cambie por 20 repeticiones.

Consigue una postura perfecta en una máquina de cardio

El agarre mortal en la cinta de correr puede afectar sus resultados. Agárrate ligeramente.

Haga que su rutina se mantenga

Mantenga el ejercicio en sesiones de 20 a 30 minutos, 2 o 3 días a la semana. Elija un lugar fácil: casa, al aire libre o en el gimnasio. Sigue tu progreso. Recompénsate.

Vence al aburrimiento

Pruebe una nueva ruta para caminar o andar en bicicleta. Incluso usar una sala diferente para hacer ejercicio puede ayudar a mantenerlo interesante.

Enciéndelo antes de empezar a moverte

Haz que tu merienda antes del entrenamiento sea principalmente carbohidratos con algo de proteína: medio bagel o un plátano grande con un poco de mantequilla de maní.

Iniciar entrenamiento por intervalos

Calienta durante 5 minutos. Luego aumente el ritmo durante 1 a 2 minutos. Vuelva a su velocidad habitual durante 2 a 10 minutos y repita durante todo el entrenamiento. A medida que esté más en forma, acorte el tiempo de descanso y dedique más tiempo a trabajar más duro.

Pasa de caminar a correr

Corre de 5 a 10 segundos por cada minuto. Camine el resto del minuto. Ajuste gradualmente la proporción de caminata/carrera a medida que se fortalezca.

Corre más lejos

Aumente su kilometraje en no más del 10 % cada semana.

Entrena para 5 km

Elige una carrera de 5 km para dentro de 2 o 3 meses. Comience lentamente, caminando o trotando durante 10 a 15 minutos durante sus primeras sesiones de entrenamiento. Añade unos minutos cada semana hasta que puedas correr al menos 4 millas.

Haz la prueba de compromiso

Si puedes decir el Juramento a la Bandera fácilmente mientras haces ejercicio, estás en tu zona aeróbica objetivo. ¿Jadeando? Relájate un poco.

Sepa si ha trabajado un músculo lo suficiente

Probablemente hayas trabajado un músculo "hasta el fallo" si sientes quemazón en el músculo durante las últimas repeticiones y no puedes mantener la forma.

Controlar los músculos doloridos

Utilice una bolsa de hielo envuelta en una toalla fina húmeda o en una funda de almohada para obtener un alivio instantáneo. Luego, usa calor para llevar más sangre a las zonas doloridas.

Estira tu tendón de Aquiles

Mire hacia una pared con el pie derecho delante del izquierdo. Doble la rodilla derecha. Mantenga la izquierda recta y presione las caderas hacia adelante. Inclínate hacia la pared. Mantenga los talones hacia abajo y las rodillas alineadas con los pies. Mantén la posición durante 20 segundos y luego repite de 3 a 5 veces con cada pierna.

Detener una puntada lateral

Reduzca la velocidad. Coloque su mano sobre su estómago y respire profundamente durante 2 a 4 minutos, asegurándose de que su abdomen suba y baje.

Tratar los calambres musculares

Deja de hacer ejercicio, descansa e hidrátate, preferiblemente con una bebida deportiva que pueda restablecer tu equilibrio electrolítico.

Comprueba tu cociente de flexión

Solo por diversión: coloque una mano detrás de la cabeza y la otra detrás de la espalda. ¿Puedes tocar las yemas de tus dedos? Si puedes, eres bastante flexible.

Al corriente : 2023-12-05 11:47

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