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Vous voulez essayer le yoga mais vous ne savez rien de la posture de l'arbre ? Prêt à commencer à soulever des poids ou à transformer votre promenade dans le parc en jogging ? Utilisez ces procédures simples.

Fourl des biceps

Prenez des poids avec les paumes tournées vers l'avant, les pieds sous les hanches. En pliant les bras, soulevez les poids vers les épaules. Redressez les coudes et abaissez les poids.

Planche parfaite

Allongez-vous sur le ventre. Posez le haut du corps sur les avant-bras à plat contre le sol. Contractez les abdominaux et les fesses. Soulevez lentement le torse du sol. Maintenez 5 secondes, puis baissez.

Pose de l'arbre

Tenez-vous droit, en déplaçant le poids du corps vers le pied droit avec le genou gauche vers la poitrine. Tournez le genou sur le côté, appuyez la plante du pied contre le mollet. Mettez les paumes ensemble au-dessus de votre tête. Retenez 5 à 10 respirations.

Squats

Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit. Pliez les genoux et abaissez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant les genoux au-dessus des chevilles.

Les Cent Pilates

Asseyez-vous sur le sol, les pieds à plat, en tenant l'arrière de vos cuisses. Gardez le ventre rentré et enroulez-vous jusqu'au sol. Maintenant, relevez légèrement la tête et les épaules. Pompez les bras de haut en bas à vos côtés. Inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes jusqu'à ce que vous atteigniez 50 pompes. Asseyez-vous et répétez pour un total de 100.

Rouleau Pilates

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les pieds fléchis, les bras tendus au-dessus du sol. Appuyez le bas de votre dos contre le sol. Expirez et, en gardant votre nombril rentré, remontez lentement une vertèbre à la fois jusqu'à ce que vous soyez assis. Redescendez lentement. Répétez 3 à 5 fois.

Planche latérale

Allongez-vous sur le côté avec un coude plié directement sous votre épaule et utilisez les muscles de votre torse pour soulever vos hanches jusqu'à former une planche latérale.

Sculptez de meilleures fesses

Comme un patineur de vitesse, avec vos pieds sous vos hanches, sautez latéralement vers la gauche avec le pied gauche et touchez le sol avec la main droite. Alterner les côtés. Faites 3 séries de 20.

Tonifiez vos ischio-jambiers

Faites des soulevés de terre : en tenant des poids libres, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez vos hanches en gardant le dos droit. Déplacez les hanches vers l'arrière lorsque vous abaissez le haut de votre corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol et que les poids soient juste en dessous de vos genoux. Revenez lentement à la position de départ. Faites 10 répétitions.

Faites travailler vos abdominaux

Essayez la torsion en canoë : tenez-vous debout, les pieds écartés. Verrouillez les doigts dans une prise solide. Expirez, balayez les mains, les bras, les épaules et la poitrine vers la gauche, comme si vous ramiez sur un canoë. En même temps, soulevez le genou gauche vers le haut et vers la droite. Inspirez, revenez à la position de départ. Expirez, faites-le vers la droite. Changez pour 20 répétitions.

Obtenez une posture parfaite sur un appareil cardio

La poignée mortelle du tapis roulant peut nuire à vos résultats. Attendez légèrement.

Faites en sorte que votre routine perdure

Continuez à faire de l'exercice pendant des séances de 20 à 30 minutes, 2 à 3 jours par semaine. Choisissez un endroit facile : à la maison, à l’extérieur ou à la salle de sport. Suivez vos progrès. Récompensez-vous.

Battre l'ennui

Essayez un nouvel itinéraire à pied ou à vélo. Même utiliser une salle différente pour votre entraînement peut contribuer à le rendre intéressant.

Mettez sous tension avant de commencer à bouger

Préparez votre collation avant l'entraînement principalement à base de glucides avec un peu de protéines : un demi-bagel ou une grosse banane avec un peu de beurre de cacahuète.

Démarrer l'entraînement fractionné

Échauffez-vous pendant 5 minutes. Augmentez ensuite le rythme pendant 1 à 2 minutes. Revenez à votre vitesse habituelle pendant 2 à 10 minutes et répétez pendant toute la durée de votre entraînement. Au fur et à mesure que vous êtes en meilleure forme, réduisez le temps de repos et passez plus de temps à travailler plus dur.

Passer de la marche à la course

Exécutez 5 à 10 secondes toutes les minutes. Marchez le reste de la minute. Ajustez progressivement le rapport marche/course à mesure que vous devenez plus fort.

Courir plus loin

Augmentez votre kilométrage de 10 % maximum chaque semaine.

Entraînez-vous pour un 5 km

Choisissez une course de 5 km dans 2 à 3 mois. Commencez lentement, en marchant ou en faisant du jogging pendant 10 à 15 minutes au cours de vos premières séances d'entraînement. Ajoutez quelques minutes chaque semaine jusqu'à ce que vous puissiez courir au moins 6 kilomètres.

Faites le test d'engagement

Si vous pouvez prononcer facilement le serment d'allégeance pendant que vous vous entraînez, vous êtes dans votre zone aérobie cible. Halètement? Détendez-vous un peu.

Sachez si vous avez suffisamment travaillé un muscle

Vous avez probablement travaillé un muscle « jusqu'à l'échec » si vous ressentez une brûlure dans le muscle au cours des dernières répétitions et que vous n'arrivez pas à garder la forme.

Gérer les muscles endoloris

Utilisez un sac de glace enveloppé dans une fine serviette humide ou une taie d'oreiller pour un soulagement instantané. Plus tard, utilisez la chaleur pour amener plus de sang vers vos endroits douloureux.

Étendez votre Achille

Faites face à un mur avec votre pied droit devant le gauche. Pliez votre genou droit. Gardez votre gauche droite et poussez vos hanches vers l'avant. Appuyez-vous contre le mur. Gardez vos talons baissés et vos genoux alignés avec vos pieds. Tenez 20 secondes, puis répétez 3 à 5 fois avec chaque jambe.

Arrêter un point de côté

Ralentissez. Mettez votre main sur votre ventre et respirez profondément pendant 2 à 4 minutes, en vous assurant que votre ventre monte et descend.

Traiter les crampes musculaires

Arrêtez de faire de l'exercice, reposez-vous et hydratez-vous, de préférence avec une boisson pour sportifs qui peut rétablir votre équilibre électrolytique.

Vérifiez votre quotient de flexibilité

Juste pour le plaisir : placez une main derrière votre tête et l'autre derrière votre dos. Pouvez-vous toucher le bout de vos doigts ? Si vous le pouvez, vous êtes plutôt flexible.

Publié : 2023-12-05 11:47

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