Panduan Anda untuk Memulai

Ikuti Drugslib di

Ingin mencoba yoga tetapi tidak tahu apa pun tentang pose pohon? Siap untuk mulai angkat beban, atau mengubah jalan-jalan di taman menjadi jogging? Gunakan petunjuk mudah ini.

Bicep Curl

Pegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan, kaki di bawah pinggul. Tekuk lengan, angkat beban ke arah bahu. Luruskan siku dan turunkan kembali beban.

Papan Sempurna

Berbaring tengkurap. Istirahatkan tubuh bagian atas pada lengan bawah rata dengan lantai. Kontraksikan perut dan pantat. Angkat tubuh secara perlahan dari tanah. Tahan 5 detik, lalu turunkan.

Pose Pohon

Berdiri tegak, pindahkan berat badan ke kaki kanan dengan lutut kiri ke dada. Putar lutut ke samping, tekan telapak kaki hingga betis. Letakkan kedua telapak tangan di atas kepala Anda. Tahan 5-10 napas.

Jongkok

Renggangkan kedua kaki selebar bahu, punggung lurus. Tekuk lutut dan turunkan punggung seperti sedang duduk di kursi, jaga lutut tetap di atas mata kaki.

Seratus Pilates

Duduklah di lantai, kaki rata, pegang bagian belakang paha. Jaga perut tetap di dalam dan meringkuk ke lantai. Sekarang tekuk sedikit kepala dan bahu ke atas. Pompa lengan ke atas dan ke bawah di sisi tubuh Anda. Tarik napas selama 5 detik dan keluarkan selama 5 detik hingga Anda mencapai 50 pompa. Duduk dan ulangi sebanyak 100.

Pilates Roll-Up

Berbaring telentang dengan kaki lurus, kaki tertekuk, lengan terangkat ke atas di lantai. Tekan punggung bawah Anda ke lantai. Buang napas dan, dengan menjaga pusar tetap di dalam, gulung perlahan satu per satu tulang belakang hingga Anda duduk. Perlahan gulung kembali ke bawah. Ulangi 3 hingga 5 kali.

Papan Samping

Berbaring miring dengan siku ditekuk tepat di bawah bahu dan gunakan otot tubuh bagian atas untuk mengangkat pinggul ke posisi papan samping.

Membentuk Bokong yang Lebih Baik

Seperti seorang speed skater, dengan kaki di bawah pinggul, lompat ke samping ke kiri dengan kaki kiri dan sentuhkan tangan kanan ke lantai. Sisi alternatif. Lakukan 3 set 20.

Kencangkan Paha Belakang Anda

Lakukan deadlift: Pegang beban bebas, berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Lipat pinggul Anda, jaga punggung tetap lurus. Gerakkan pinggul ke belakang sambil menurunkan tubuh bagian atas hingga sejajar dengan lantai dan beban tepat di bawah lutut. Perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi.

Latih Perut Anda

Coba gerakan memutar kano: Berdiri tegak, kaki terpisah. Kunci jari dalam genggaman yang kuat. Buang napas, sapukan tangan, lengan, bahu, dan dada ke kiri, seperti mendayung kano. Pada saat yang sama, angkat lutut kiri ke atas dan ke kanan. Tarik napas, kembali ke posisi awal. Buang napas, lakukan ke arah kanan. Beralih untuk 20 repetisi.

Dapatkan Postur Sempurna dengan Mesin Kardio

Pegangan maut treadmill dapat mengurangi hasil Anda. Tunggu sebentar.

Jadikan Rutinitas Anda

Pertahankan sesi olahraga selama 20 hingga 30 menit, 2-3 hari seminggu. Pilih tempat yang mudah: rumah, di luar, atau di gym. Lacak kemajuan Anda. Hadiahi diri Anda sendiri.

Mengalahkan Kebosanan

Cobalah rute berjalan kaki atau bersepeda yang baru. Bahkan menggunakan ruangan yang berbeda untuk berolahraga dapat membantu membuatnya tetap menarik.

Nyalakan Daya Sebelum Anda Mulai Bergerak

Jadikan camilan sebelum olahraga Anda sebagian besar berkarbohidrat dan sedikit protein: setengah bagel atau pisang besar dengan sedikit selai kacang.

Mulai Latihan Interval

Pemanasan selama 5 menit. Kemudian tingkatkan kecepatannya selama 1 hingga 2 menit. Kembali ke kecepatan biasa Anda selama 2 hingga 10 menit dan ulangi selama latihan Anda. Saat Anda semakin bugar, persingkat waktu istirahat dan habiskan lebih banyak waktu untuk bekerja lebih keras.

Beralih dari Berjalan ke Berlari

Lari 5 hingga 10 detik setiap menit. Berjalanlah selama sisa menit ini. Sesuaikan rasio jalan/lari secara bertahap seiring bertambahnya kekuatan Anda.

Lari Lebih Jauh

Tingkatkan jarak tempuh Anda tidak lebih dari 10% setiap minggunya.

Berlatihlah untuk lari 5K

Pilih lomba lari 5K yang berjarak 2 hingga 3 bulan lagi. Mulailah perlahan, berjalan atau jogging selama 10-15 menit selama beberapa sesi latihan pertama Anda. Tambahkan beberapa menit setiap minggu hingga Anda dapat berlari setidaknya sejauh 4 mil.

Ikuti Tes Ikrar

Jika Anda dapat mengucapkan Ikrar Kesetiaan dengan mudah saat berolahraga, Anda berada di zona aerobik target Anda. Terengah-engah? Tenang sedikit.

Ketahui apakah Anda sudah melatih otot Anda dengan cukup keras

Anda mungkin melatih otot "sampai gagal" jika Anda merasakan otot terbakar selama beberapa repetisi terakhir dan Anda tidak dapat mempertahankan bentuk tubuh.

Mengatasi Sakit Otot

Gunakan kompres es yang dibungkus dengan handuk tipis lembab atau sarung bantal untuk meredakan nyeri secara instan. Nanti, gunakan panas untuk mengalirkan lebih banyak darah ke bagian yang pegal.

Regangkan Achilles Anda

Menghadap dinding dengan kaki kanan di depan kaki kiri. Tekuk lutut kanan Anda. Jaga posisi kiri tetap lurus dan tekan pinggul ke depan. Bersandar ke dinding. Jaga tumit dan lutut Anda sejajar dengan kaki Anda. Tahan selama 20 detik, lalu ulangi 3-5 kali dengan masing-masing kaki.

Hentikan Jahitan Samping

Pelan-pelan. Letakkan tangan Anda di perut dan bernapas dalam-dalam selama 2-4 menit, pastikan perut Anda naik dan turun.

Mengobati Kram Otot

Berhenti berolahraga, istirahat, dan hidrasi, sebaiknya dengan minuman olahraga yang dapat mengembalikan keseimbangan elektrolit Anda.

Periksa Flex Quotient Anda

Hanya untuk bersenang-senang: Letakkan satu tangan di belakang kepala dan tangan lainnya di belakang punggung. Bisakah Anda menyentuh ujung jari Anda? Kalau bisa, kamu lumayan lentur.

Diposting : 2023-12-05 11:47

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

Kata Kunci Populer