La tua guida per iniziare

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Vuoi provare lo yoga ma non sai niente della posa sull'albero? Pronto per iniziare a sollevare pesi o trasformare la passeggiata nel parco in una corsa? Usa queste semplici istruzioni.

Crill per bicipiti

Afferrare i pesi con i palmi rivolti in avanti e i piedi sotto i fianchi. Piegando le braccia, sollevare i pesi verso le spalle. Raddrizza i gomiti e abbassa i pesi.

Plank perfetto

Sdraiati sulla pancia. Appoggiare la parte superiore del corpo sugli avambracci appoggiati al pavimento. Contraete addominali e glutei. Sollevare lentamente il busto da terra. Tieni premuto per 5 secondi, quindi abbassa.

Posizione dell'albero

Stai dritto, spostando il peso del corpo sul piede destro con il ginocchio sinistro sul petto. Girare il ginocchio di lato, premere la pianta del piede contro il polpaccio. Unisci i palmi delle mani sopra la testa. Trattenete 5-10 respiri.

Squat

Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Piega le ginocchia e abbassa la schiena come se fossi seduto su una sedia, mantenendo le ginocchia sopra le caviglie.

Il Pilates Hundred

Siediti sul pavimento, con i piedi appoggiati e tenendo la parte posteriore delle cosce. Tieni la pancia in dentro e rannicchiati sul pavimento. Ora piega leggermente la testa e le spalle verso l'alto. Pompare le braccia su e giù lungo i fianchi. Inspira per 5 secondi ed espira per 5 secondi fino a raggiungere 50 pompate. Siediti e ripeti per un totale di 100.

Pilates Roll-Up

Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte, i piedi flessi, le braccia che si estendono sul pavimento sopra la testa. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Espira e, mantenendo l'ombelico in dentro, arrotola lentamente una vertebra alla volta finché non sei seduto. Rotola lentamente verso il basso. Ripeti da 3 a 5 volte.

Pianzone laterale

Sdraiati su un fianco con il gomito piegato direttamente sotto la spalla e usa i muscoli del busto per sollevare i fianchi in una posizione laterale.

Scolpisci un sedere migliore

Come un pattinatore di velocità, con i piedi sotto i fianchi, salta lateralmente a sinistra sul piede sinistro e tocca il pavimento con la mano destra. Lati alternativi. Esegui 3 serie da 20.

Tonifica i muscoli posteriori della coscia

Esegui stacchi da terra: tenendo i pesi liberi, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Piega i fianchi, mantenendo la schiena dritta. Muovi i fianchi all'indietro mentre abbassi la parte superiore del corpo finché non è parallela al pavimento e i pesi sono appena sotto le ginocchia. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni.

Allena gli addominali

Prova la rotazione della canoa: stai in piedi, con i piedi divaricati. Blocca le dita in una presa salda. Espira, sposta le mani, le braccia, le spalle e il petto verso sinistra, come remare su una canoa. Allo stesso tempo, solleva il ginocchio sinistro verso l'alto e verso destra. Inspira, torna alla posizione di partenza. Espira, fallo verso destra. Passa a 20 ripetizioni.

Ottieni una postura perfetta su una macchina cardio

La presa mortale del tapis roulant può compromettere i tuoi risultati. Resisti leggermente.

Rendi costante la tua routine

Mantieni l'attività fisica in sessioni da 20-30 minuti, 2-3 giorni a settimana. Scegli un posto facile: a casa, fuori o in palestra. Tieni traccia dei tuoi progressi. Premiati.

Sconfiggi la noia

Prova un nuovo percorso pedonale o ciclabile. Anche utilizzare una stanza diversa per il tuo allenamento può aiutarti a mantenerlo interessante.

Accenditi prima di iniziare a muoverti

Prepara il tuo spuntino pre-allenamento principalmente a base di carboidrati con un po' di proteine: mezzo bagel o una banana grande con un po' di burro di arachidi.

Inizia l'allenamento a intervalli

Riscaldamento per 5 minuti. Quindi aumentare il ritmo per 1 o 2 minuti. Ritorna alla velocità tipica per 2-10 minuti e ripeti per tutta la durata dell'allenamento. Man mano che ti senti più in forma, riduci il tempo di riposo e dedica più tempo a lavorare di più.

Passa dalla camminata alla corsa

Corri da 5 a 10 secondi ogni minuto. Cammina per il resto del minuto. Regola gradualmente il rapporto camminata/corsa man mano che diventi più forte.

Corri più lontano

Aumenta il tuo chilometraggio non più del 10% ogni settimana.

Allenati per 5K

Scegli una gara di 5 km a 2 o 3 mesi di distanza. Inizia lentamente, camminando o facendo jogging per 10-15 minuti durante le prime sessioni di allenamento. Aggiungi qualche minuto ogni settimana finché non sarai in grado di correre per almeno 4 miglia.

Sostieni il test di impegno

Se riesci a pronunciare facilmente il Giuramento di Fedeltà mentre ti alleni, sei nella tua zona aerobica target. Ansimante? Rilassati un po'.

Scopri se hai allenato abbastanza duramente un muscolo

Probabilmente hai lavorato un muscolo "fino al cedimento" se senti un bruciore nel muscolo durante le ultime ripetizioni e non riesci a mantenere la forma.

Gestisci i muscoli doloranti

Utilizza un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano sottile umido o in una federa per cuscino per un sollievo immediato. Successivamente, usa il calore per far arrivare più sangue nelle zone doloranti.

Allunga il tuo Achille

Affronta un muro con il piede destro davanti a quello sinistro. Piega il ginocchio destro. Mantieni la sinistra dritta e spingi i fianchi in avanti. Appoggiati al muro. Tieni i talloni abbassati e le ginocchia in linea con i piedi. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti 3-5 volte con ciascuna gamba.

Arresta un punto laterale

Rallenta. Metti la mano sullo stomaco e respira profondamente per 2-4 minuti, assicurandoti che la pancia si alzi e si abbassi.

Tratta i crampi muscolari

Smetti di fare attività fisica, riposa e idratati, preferibilmente con una bevanda sportiva che possa ripristinare l'equilibrio elettrolitico.

Controlla il tuo quoziente flessibile

Solo per divertimento: metti una mano dietro la testa e l'altra dietro la schiena. Riesci a toccare la punta delle dita? Se puoi, sei piuttosto flessibile.

Pubblicato : 2023-12-05 11:47

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