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ヨガを試してみたいけど、木のポーズについて最初のことがわかりませんか?ウェイトリフティングを始める準備はできていますか? それとも公園の散歩をジョギングに変えてみませんか?これらの簡単なハウツーを使用してください。

上腕二頭筋カール

手のひらを前に向け、足を腰の下に置き、ウェイトを握ります。腕を曲げてウェイトを肩に向かって持ち上げます。肘を真っすぐに伸ばし、ウェイトを元に戻します。

完璧なプランク

腹ばいになって横になります。上半身を前腕の上に置き、床に平らに置きます。腹筋とお尻を収縮させます。ゆっくりと胴体を地面から持ち上げます。 5 秒間押し続けてから下げます。

木のポーズ

まっすぐに立ち、体重を右足に移し、左膝を胸に置きます。膝を横に回し、足の裏をふくらはぎに押し付けます。頭の上で手のひらを合わせます。 5～10 回呼吸を止めます。

スクワット

足を肩幅に開き、背中をまっすぐに保ちます。椅子に座るかのように膝を曲げ、お尻を下げ、膝が足首の上に来るようにします。

ピラティス 100

足を平らにして床に座り、太ももの後ろを持ちます。お腹を内側に入れて床に向かって丸まります。次に、頭と肩を少し上に丸めます。腕を体の側面で上下に動かします。 50回ポンプに達するまで、5秒間息を吸い、5秒間吐きます。座って合計 100 回繰り返します。

ピラティス ロールアップ

仰向けに寝て両足をまっすぐにし、両足を曲げ、腕を床の上で頭上に伸ばします。腰を床に押し付けます。息を吐きながら、おへそを中に入れたまま、座るまで脊椎を 1 つずつゆっくりと巻き上げます。ゆっくりと元に戻します。 3 ～ 5 回繰り返します。

サイドプランク

肘を肩の真下に曲げて横向きに寝て、胴体の筋肉を使って腰を持ち上げてサイド プランクの姿勢になります。

より良いお尻を作る

スピード スケート選手のように、足を腰の下に置き、左足で左に横に飛び、右手を床につきます。交互の側面。 20 回を 3 セット行います。

ハムストリングスの調子を整える

デッドリフトを行う: フリーウェイトを持ち、足を腰幅に開いて立ちます。腰を曲げて、背中をまっすぐに保ちます。上半身を床と平行になり、ウェイトが膝のすぐ下にくるまで腰を後ろに動かします。ゆっくりと開始位置に戻ります。 10 回繰り返します。

腹筋を鍛える

カヌーツイストを試してみましょう: 両足を広げて直立して立ちます。しっかりとしたグリップで指をロックします。息を吐きながら、カヌーを漕ぐように、手、腕、肩、胸を左に動かします。同時に左膝を右に上げます。息を吸い、開始位置に戻ります。息を吐きながら、右に動かします。 20 回繰り返します。

有酸素運動マシンで完璧な姿勢を手に入れる

トレッドミルのデスグリップは結果に影響を与える可能性があります。軽く待ってください。

ルーティンスティックを作成する

運動は 20 ～ 30 分間、週に 2 ～ 3 日程度にとどめてください。自宅、屋外、ジムなど、簡単な場所を選んでください。進捗状況を追跡します。自分にご褒美をあげましょう。

退屈を克服する

新しい徒歩または自転車ルートを試してください。ワークアウトに別の部屋を使用するだけでも、ワークアウトを面白く保つことができます。

動き始める前にパワーアップ

ワークアウト前のスナックは、主に炭水化物とタンパク質を加えたものにしましょう。ベーグル半分か大きなバナナにピーナッツバターを少し加えたものです。

インターバルトレーニングを開始する

5 分間ウォームアップします。その後、1〜2分間ペースを上げます。 2 ～ 10 分間は通常の速度に戻し、ワークアウトの長さの間これを繰り返します。体力がついてきたら、休憩時間を短縮し、より多くの時間をより熱心に取り組んでください。

ウォーキングからランニングへ

毎分のうち 5 ～ 10 秒実行します。残りの時間は歩きましょう。体力が上がるにつれて、歩く/走る比率を徐々に調整してください。

さらに走ってください

毎週の走行距離の増加は 10% 以内です。

5K のトレーニング

2 ～ 3 か月先の 5K レースを選択してください。最初の数回のワークアウトセッションでは、ゆっくりと 10 ～ 15 分間ウォーキングまたはジョギングを始めてください。少なくとも 4 マイル走れるようになるまで、毎週数分追加してください。

誓約テストを受ける

ワークアウト中に忠誠の誓いを簡単に言えるなら、あなたは目標の有酸素ゾーンにいます。あえぎ声？少しリラックスしてください。

十分に筋トレをしたかどうかを知る

最後の数回の繰り返し中に筋肉が焼けたように感じ、フォームを維持できない場合は、筋肉を「失敗するまで」鍛えた可能性があります。

筋肉痛を管理する

湿らせた薄いタオルや枕カバーに包んだアイスパックを使用すると、すぐに痛みを和らげることができます。その後、温めて痛みのある場所に血液を送り込みます。

アキレス腱を伸ばす

右足を左足より前にして壁に向かって立ちます。右膝を曲げます。左をまっすぐに保ち、腰を前に押します。壁に寄りかかります。かかとを下げ、膝を足と一直線に揃えます。 20 秒間保持し、各脚で 3 ～ 5 回繰り返します。

サイドステッチを止める

ゆっくりしてください。お腹に手を当てて、お腹が膨らんだり下がったりするのを確認しながら、2～4 分間深呼吸します。

筋肉のけいれんを治療する

運動を中止し、休息し、できれば電解質バランスを回復できるスポーツドリンクで水分補給してください。

フレックス指数を確認する

ちょっとした楽しみのために、片方の手を頭の後ろに置き、もう一方の手を背中の後ろに置きます。指先に触れてもらえますか？それができれば、あなたはかなり曲がる方です。

投稿しました : 2023-12-05 11:47

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