Pandhuan Sampeyan kanggo Miwiti

Tindakake Drugslib ing

Pengin nyoba yoga nanging ora ngerti babagan pose wit? Siap miwiti ngangkat bobot, utawa ngowahi sing mlaku ngubengi taman dadi jog? Gunakake cara gampang iki.

Bicep Curl

Nyekel bobot kanthi telapak tangan madhep maju, sikil ing ngisor pinggul. Mlengkungake tangan, angkat bobot menyang pundhak. Lurusake sikil lan bobote mudhun maneh.

Plank Sampurna

Lungguh ing weteng. Ngaso awak ndhuwur ing forearms flat marang lantai. Kontrak abs lan bokong. Alon-alon angkat awak saka lemah. Tahan 5 detik, banjur mudhunake.

Pose Pohon

Ngadeg lurus, nggeser bobot awak menyang sikil tengen kanthi dhengkul kiwa menyang dhadha. Nguripake dhengkul menyang sisih, pencet tlapak sikil menyang pedhet. Sijine telapak tangan ing sirahmu. Tahan 5-10 ambegan.

Squats

Sikilmu selebar pundhak, mburi lurus. Tekuk dhengkul lan mudhunake buri kaya lungguh ing kursi, dhengkul ing tungkak.

Pilates Atusan

Lungguh ing jogan, sikile rata, nyekeli buri pupu. Tansah weteng lan gulung mudhun menyang lantai. Saiki gulungake sirah lan pundhak rada munggah. Pompa lengen munggah lan mudhun ing sisih sampeyan. Ambegan ing 5 detik lan metu kanggo 5 detik nganti sampeyan mencet 50 pumps. Lungguh lan baleni kanthi total 100.

Pilates Roll-Up

Lungguh ing mburi kanthi sikil lurus, sikil ditekuk, lengen tekan ndhuwur sirah ing lantai. Pencet bali mudhun menyang lantai. Exhale lan, tetep navel ing, alon muter munggah siji vertebra ing wektu nganti sampeyan lungguh munggah. Alon-alon gulung mudhun. Baleni kaping 3 nganti 5.

Papan Sisih

Lungguh ing sisih kanthi siku mbengkongake ing sangisore pundhak lan gunakake otot awak kanggo ngangkat pinggul menyang papan sisih.

Ngukir bokong sing luwih apik

Kaya skater kacepetan, sikilmu ana ing sangisore pinggul, mlumpat miring ngiwa ing sikil kiwa lan tutul tangan tengen menyang lantai. Sisih alternatif. Gawe 3 set 20.

Nada Punggung Panjenengan

Nindakake deadlift: Nyekel bobot bebas, ngadeg kanthi sikil selebar pinggul. Lempitan ing pinggul, tetep punggung lurus. Pindhah pinggul mundur nalika sampeyan ngedhunake awak ndhuwur nganti sejajar karo lantai lan bobote ana ing sangisore dhengkul. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Nindakake 10 reps.

Gawe Abs Panjenengan

Coba corak kano: Ngadeg jejeg, sikil dipisahake. Kunci driji ing genggeman sing padhet. Ambegan, sapu tangan, lengen, pundhak, lan dhadha ing sisih kiwa, kaya ngayuh kano. Ing wektu sing padha, angkat dhengkul kiwa munggah lan nengen. Inhale, bali menyang posisi wiwitan. Exhale, nindakaken menyang tengen. Ganti kanggo 20 reps.

Entuk Postur Sampurna ing Mesin Kardio

Treadmill death grip bisa nyuda asil sampeyan. Ngenteni enteng.

Damel Rutinitas Panjenengan

Tetep olahraga nganti sesi 20 nganti 30 menit, 2-3 dina seminggu. Pilih panggonan sing gampang: omah, njaba, utawa ing gedung olahraga. Lacak kemajuan sampeyan. Ganjarane dhewe.

Ngalahake Bosen

Coba rute mlaku utawa sepedaan anyar. Malah nggunakake kamar sing beda kanggo olahraga sampeyan bisa tetep menarik.

Dayakan Sadurunge Miwiti Obah

Damel cemilan pra-olahraga biasane karbohidrat karo sawetara protein: setengah bagel utawa gedhang gedhe karo mentega kacang sethithik.

Miwiti Latihan Interval

Anget nganti 5 menit. Banjur push munggah jangkah kanggo 1 kanggo 2 menit. Bali menyang kacepetan khas kanggo 2 nganti 10 menit lan baleni kanggo dawane latihan. Yen sampeyan dadi luwih fit, nyepetake wektu istirahat lan nglampahi wektu luwih akeh kanggo nyambut gawe.

Mlaku-mlaku menyang Mlayu

Mlaku 5 nganti 10 detik saben menit. Mlaku liyane menit. Atur alon-alon rasio lumaku/mlayu nalika saya kuwat.

Mlaku Lanjut

Ngunggahake jarak tempuh sampeyan ora luwih saka 10% saben minggu.

Latihan 5K

Pilih balapan 5K sing isih ana 2 nganti 3 wulan. Mulai alon-alon, mlaku-mlaku utawa jogging sajrone 10-15 menit sajrone sawetara latihan pisanan. Tambah sawetara menit saben minggu nganti sampeyan bisa mlayu paling sethithik 4 mil.

Njupuk Tes Sumpah

Yen sampeyan bisa ngucapake Sumpah Kesetiaan kanthi gampang nalika olahraga, sampeyan ana ing zona aerobik target. Ngakak? Sedhela wae.

Ngerti yen Sampeyan Wis Ngolah Otot Cukup Atos

Sampeyan bisa uga wis nggarap otot "nganti gagal" yen sampeyan krasa kobong ing otot sajrone sawetara repetisi pungkasan lan sampeyan ora bisa njaga wangun.

Ngatur Otot Sakit

Gunakake bungkus es sing dibungkus andhuk tipis utawa sarung bantal sing lembab kanggo cepet. Mengko, gunakake panas supaya luwih akeh getih menyang panggonan sing lara.

Regangan Achilles Panjenengan

Madhep tembok kanthi sikil tengen ing ngarep kiwa. Bend dhengkul tengen. Terus kiwa terus lan pencet pinggul maju. Lean menyang tembok. Tansah tumit mudhun lan dhengkul sejajar karo sikilmu. Tahan 20 detik, banjur baleni 3-5 kaping saben sikil.

Ngendhegake Jahitan Samping

Alon alon. Sijine tangan ing weteng lan ambegan jero nganti 2-4 menit, priksa manawa weteng munggah lan mudhun.

Nambani Kram Otot

Sampun olah raga, istirahat, lan hidrasi, luwih becik nganggo ombenan olahraga sing bisa mulihake keseimbangan elektrolit.

Mriksa Flex Quotient Panjenengan

Mung kanggo seneng-seneng: Sijine tangan siji ing mburi sirah lan tangan liyane ing mburi. Apa sampeyan bisa ndemek pucuk driji? Yen sampeyan bisa, sampeyan cukup mbengkongaken.

Dikirim : 2023-12-05 11:47

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

Tembung kunci populer