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요가를 배우고 싶지만 나무 자세에 대해 아무것도 모르시나요? 웨이트 트레이닝을 시작할 준비가 되셨나요? 아니면 공원 산책을 조깅으로 바꿀 준비가 되셨나요? 다음의 쉬운 방법을 사용하세요.

바이셉 컬

손바닥이 앞을 향하고 발이 엉덩이 아래에 오도록 웨이트를 잡습니다. 팔을 구부리고 무게를 어깨쪽으로 들어 올리십시오. 팔꿈치를 곧게 펴고 무게를 낮추세요.

완벽한 플랭크

배를 대고 눕습니다. 바닥에 편평하게 팔뚝을 대고 상체를 놓습니다. 복근과 엉덩이를 수축하세요. 천천히 몸통을 땅에서 들어 올리세요. 5초간 유지한 후 낮추세요.

나무 자세

똑바로 서서 체중을 오른쪽 발로, 왼쪽 무릎을 가슴으로 옮깁니다. 무릎을 옆으로 돌리고 발바닥을 종아리에 대고 누릅니다. 머리 위로 손바닥을 모으십시오. 5~10회 숨을 참으세요.

스쿼트

발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 유지합니다. 마치 의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부리고 허리를 낮추면서 무릎이 발목 위에 위치하도록 합니다.

필라테스 헌드레드

바닥에 앉아 발을 편 상태로 두고 허벅지 뒤쪽을 잡습니다. 배를 안으로 유지하고 바닥에 몸을 구부립니다. 이제 머리와 어깨를 약간 위로 말리십시오. 팔을 옆구리에서 위아래로 펌핑하십시오. 50회 펌프질을 할 때까지 5초 동안 숨을 들이쉬고 5초 동안 내쉬세요. 앉아서 총 100회 반복하세요.

필라테스 롤업

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고, 발은 구부리고, 팔은 바닥에 머리 위로 뻗습니다. 허리를 바닥에 대고 누르세요. 숨을 내쉬고 배꼽을 안쪽으로 유지하면서 앉을 때까지 한 번에 척추뼈 하나씩 천천히 굴립니다. 천천히 뒤로 굴립니다. 3~5회 반복하세요.

사이드 플랭크

옆으로 누워서 팔꿈치를 구부려 어깨 바로 아래에 놓고 몸통 근육을 사용하여 엉덩이를 사이드 플랭크 자세로 들어 올리세요.

더 나은 엉덩이 조각

스피드 스케이터처럼 발을 엉덩이 아래에 두고 왼발을 왼쪽으로 옆으로 뛰고 오른손으로 바닥을 터치합니다. 대체 측면. 20회씩 3세트를 하세요.

햄스트링 강화

데드리프트를 하세요. 프리 웨이트를 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 허리를 곧게 유지하면서 엉덩이를 접으세요. 상체가 바닥과 평행하고 웨이트가 무릎 바로 아래에 올 때까지 상체를 낮추면서 엉덩이를 뒤로 움직입니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복하세요.

복근 운동

카누 트위스트를 시도해 보세요. 똑바로 서서 발을 벌리세요. 손가락을 꽉 쥐십시오. 숨을 내쉬며 카누를 젓듯이 손, 팔, 어깨, 가슴을 왼쪽으로 쓸어냅니다. 동시에 왼쪽 무릎을 오른쪽으로 들어 올리세요. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬며 오른쪽으로 하세요. 20회씩 전환하세요.

유산소 운동 기구로 완벽한 자세 잡기

런닝머신 데스 그립은 결과를 방해할 수 있습니다. 가볍게 잡으세요.

일상을 고수하세요

1주일에 2~3일, 20~30분씩 운동을 계속하세요. 집, 실외, 체육관 등 쉬운 장소를 선택하십시오. 진행 상황을 추적하세요. 자신에게 보상하세요.

지루함을 극복하세요

새로운 도보 또는 자전거 경로를 시도해 보세요. 운동을 위해 다른 방을 사용하는 것도 흥미를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

움직이기 전에 전원 켜기

운동 전 간식은 베이글 반 개 또는 약간의 땅콩버터를 곁들인 큰 바나나 등 약간의 단백질이 포함된 탄수화물 위주로 만드세요.

인터벌 트레이닝 시작

5분간 예열하세요. 그런 다음 1~2분 동안 속도를 높이세요. 2~10분 동안 일반적인 속도로 돌아가서 운동 기간 동안 반복하세요. 건강해지면 휴식 시간을 줄이고 더 열심히 일하는 데 더 많은 시간을 투자하세요.

걷기에서 달리기로 전환

1분마다 5~10초씩 실행하세요. 남은 시간 동안 걸어보세요. 강해지면 걷기/달리기 비율을 점차적으로 조정하세요.

더 멀리 달려보세요

매주 마일리지가 10% 이하로 늘어납니다.

5K 훈련

2~3개월 후에 있을 5K 경주를 선택하세요. 처음 몇 번의 운동 세션 동안 10-15분 동안 천천히 걷거나 조깅을 시작하십시오. 최소 4마일을 달릴 수 있을 때까지 매주 몇 분씩 추가하세요.

서약 테스트 받기

운동하는 동안 쉽게 충성 맹세를 할 수 있다면 목표 유산소 구간에 도달한 것입니다. 헐떡거리는가? 조금 진정하세요.

당신이 충분히 열심히 일했는지 알아보세요

마지막 몇 번의 반복 중에 근육에 화상을 입었고 자세를 유지할 수 없다면 아마도 "실패할 때까지" 근육을 단련한 것입니다.

근육통 관리

빠른 통증 완화를 위해 물에 적신 얇은 수건이나 베개 커버에 얼음주머니를 싸서 사용하세요. 나중에 열을 사용하여 아픈 부위에 더 많은 혈액을 공급하세요.

아킬레스건 스트레칭

오른발이 왼쪽 발 앞에 오도록 하여 벽을 바라보세요. 오른쪽 무릎을 구부립니다. 왼쪽을 똑바로 유지하고 엉덩이를 앞으로 누르십시오. 벽에 기대어 라. 발 뒤꿈치를 아래로 유지하고 무릎을 발과 일직선으로 유지하십시오. 20초 동안 자세를 유지한 후 각 다리로 3~5회 반복하세요.

측면 스티치 중지

천천히 하세요. 배에 손을 얹고 2~4분 동안 깊게 숨을 쉬면서 배가 오르락 내리락 하는지 확인하세요.

근육 경련 치료

운동을 중단하고 휴식을 취하며 수분을 섭취하세요. 전해질 균형을 회복할 수 있는 스포츠 음료를 섭취하는 것이 좋습니다.

플렉스 지수를 확인하세요

재미로: 한 손은 머리 뒤로, 다른 손은 등 뒤로 놓으십시오. 손끝으로 만질 수 있나요? 가능하다면 당신은 꽤 유연한 사람입니다.

게시됨 : 2023-12-05 11:47

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