Panduan Anda untuk Bermula

Ikuti Drugslib di

Ingin mencuba yoga tetapi tidak tahu perkara pertama tentang pose pokok? Bersedia untuk mula mengangkat berat, atau mengubah berjalan di sekitar taman itu menjadi joging? Gunakan cara mudah ini.

Bicep Curl

Tangkap pemberat dengan tapak tangan menghadap ke hadapan, kaki di bawah pinggul. Bengkokkan lengan, angkat beban ke arah bahu. Luruskan siku dan turunkan berat kembali ke bawah.

Papan Sempurna

Berbaring telentang. Rehatkan bahagian atas badan pada lengan bawah rata pada lantai. Kontrak abs dan punggung. Perlahan-lahan angkat badan dari tanah. Tahan 5 saat, kemudian turunkan.

Pose Pokok

Berdiri tegak, alihkan berat badan ke kaki kanan dengan lutut kiri ke dada. Pusingkan lutut ke sisi, tekan tapak kaki ke betis. Letakkan tapak tangan di atas kepala anda. Tahan 5-10 nafas.

Mencangkung

Jauhkan kaki anda selebar bahu, belakang lurus. Bengkokkan lutut dan turunkan belakang anda seolah-olah sedang duduk di atas kerusi, letakkan lutut di atas buku lali.

The Pilates Hundred

Duduk di atas lantai, kaki rata, pegang belakang peha anda. Pastikan perut masuk dan lentik ke lantai. Sekarang gulungkan kepala dan bahu ke atas sedikit. Pam lengan ke atas dan ke bawah di sisi anda. Tarik nafas dalam selama 5 saat dan keluar selama 5 saat sehingga anda mencapai 50 pam. Duduk dan ulangi untuk jumlah 100.

Pilates Roll-Up

Berbaring telentang dengan kaki lurus, kaki dibengkokkan, tangan menjangkau ke atas di atas lantai. Tekan punggung bawah anda ke lantai. Hembus nafas dan, sambil mengekalkan pusar anda, gulung perlahan-lahan satu vertebra pada satu masa sehingga anda duduk. Perlahan-lahan berguling ke bawah. Ulang 3 hingga 5 kali.

Papan Sisi

Berbaring mengiring dengan siku bengkok betul-betul di bawah bahu anda dan gunakan otot batang tubuh anda untuk mengangkat pinggul anda menjadi papan sisi.

Pahat Punggung yang Lebih Baik

Seperti peluncur laju, dengan kaki anda di bawah pinggul anda, lompat sisi ke kiri dengan kaki kiri dan sentuh tangan kanan ke lantai. Sisi bergantian. Lakukan 3 set 20.

Kencangkan Hamstring Anda

Lakukan deadlift: Memegang beban bebas, berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Lipat di pinggul anda, pastikan belakang anda lurus. Gerakkan pinggul ke belakang semasa anda menurunkan bahagian atas badan anda sehingga ia selari dengan lantai dan berat berada di bawah lutut anda. Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 ulangan.

Kerjakan Abs Anda

Cuba pusing kanu: Berdiri tegak, jarakkan kaki. Kunci jari dalam genggaman yang kukuh. Hembus nafas, sapu tangan, lengan, bahu, dan dada ke kiri, seperti mendayung sampan. Pada masa yang sama, angkat lutut kiri ke atas dan ke kanan. Tarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Hembus nafas, lakukan ke kanan. Tukar untuk 20 wakil.

Dapatkan Postur Sempurna pada Mesin Kardio

Cengkaman kematian treadmill boleh memotong keputusan anda. Tahan ringan.

Jadikan Rutin Anda Tetap

Kekalkan senaman kepada sesi 20 hingga 30 minit, 2-3 hari seminggu. Pilih tempat yang mudah: rumah, di luar atau di gim. Jejaki kemajuan anda. Hadiahkan diri anda.

Kalahkan Kebosanan

Cuba laluan berjalan kaki atau berbasikal baharu. Walaupun menggunakan bilik yang berbeza untuk senaman anda boleh membantu memastikannya tetap menarik.

Kuasa Sebelum Anda Mula Bergerak

Jadikan snek pra-senaman anda kebanyakannya karbohidrat dengan sedikit protein: setengah bagel atau pisang besar dengan sedikit mentega kacang.

Mulakan Latihan Selang

Memanaskan badan selama 5 minit. Kemudian tolak ke atas rentak selama 1 hingga 2 minit. Kembali ke kelajuan biasa anda selama 2 hingga 10 minit dan ulangi untuk tempoh senaman anda. Apabila anda semakin cergas, pendekkan masa rehat dan luangkan lebih banyak masa untuk bekerja lebih keras.

Pergi daripada Berjalan ke Berlari

Larikan 5 hingga 10 saat setiap minit. Berjalan sepanjang minit. Laraskan nisbah berjalan/lari secara beransur-ansur apabila anda semakin kuat.

Lari Lebih Lanjut

Tingkatkan perbatuan anda tidak lebih daripada 10% setiap minggu.

Berlatih untuk 5K

Pilih perlumbaan 5K yang tinggal 2 hingga 3 bulan lagi. Mulakan perlahan-lahan, berjalan atau berjoging selama 10-15 minit semasa beberapa sesi senaman pertama anda. Tambahkan beberapa minit setiap minggu sehingga anda boleh berlari sejauh sekurang-kurangnya 4 batu.

Lakui Ujian Ikrar

Jika anda boleh menyebut Ikrar Setia dengan mudah semasa bersenam, anda berada dalam zon aerobik sasaran anda. Tercungap-cungap? Bertenang sedikit.

Ketahui jika Anda Telah Mengerjakan Otot Cukup Keras

Anda mungkin telah melatih otot "hingga gagal" jika anda berasa melecur pada otot semasa beberapa ulangan terakhir dan anda tidak dapat mengekalkan bentuk badan.

Mengurus Otot Sakit

Gunakan pek ais yang dibalut dengan tuala nipis lembap atau sarung bantal untuk melegakan segera. Kemudian, gunakan haba untuk mendapatkan lebih banyak darah ke tempat sakit anda.

Regangan Achilles Anda

Hadap dinding dengan kaki kanan anda di hadapan kiri. Bengkokkan lutut kanan anda. Pastikan kiri anda lurus dan tekan pinggul anda ke hadapan. Bersandar ke dinding. Pastikan tumit anda ke bawah dan lutut sejajar dengan kaki anda. Tahan 20 saat, kemudian ulangi 3-5 kali dengan setiap kaki.

Hentikan Jahitan Tepi

Perlahan. Letakkan tangan anda pada perut anda dan tarik nafas dalam-dalam selama 2-4 minit, pastikan perut anda naik dan turun.

Merawat Kekejangan Otot

Berhenti bersenam, berehat dan hidrat, sebaik-baiknya dengan minuman sukan yang boleh memulihkan keseimbangan elektrolit anda.

Semak Flex Quotient Anda

Hanya untuk keseronokan: Letakkan satu tangan di belakang kepala anda dan satu lagi di belakang anda. Bolehkah anda menyentuh hujung jari anda? Jika anda boleh, anda agak bengkok.

Disiarkan : 2023-12-05 11:47

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

Kata Kunci Popular