Uw gids om aan de slag te gaan

Volg Drugslib op

Wil je yoga uitproberen, maar weet je niets over boomhouding? Klaar om te beginnen met gewichtheffen, of van die wandeling door het park een joggen te maken? Gebruik deze eenvoudige how-to's.

Biceps Curl

Pak de gewichten met de handpalmen naar voren gericht, de voeten onder de heupen. Armen buigen, gewichten naar schouders heffen. Strek de ellebogen en laat de gewichten weer naar beneden zakken.

Perfecte plank

Ga op je buik liggen. Laat het bovenlichaam op de onderarmen rusten, plat tegen de vloer. Contract buikspieren en billen. Til de romp langzaam van de grond. Houd 5 seconden vast en laat dan zakken.

Boomhouding

Sta rechtop en verplaats het lichaamsgewicht naar de rechtervoet en de linkerknie naar de borst. Draai de knie naar de zijkant, druk de voetzool tegen de kuit. Plaats de handpalmen tegen elkaar boven je hoofd. Houd 5-10 ademhalingen vast.

Squats

Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een rechte rug. Buig de knieën en laat uw achterwerk zakken alsof u in een stoel zit, waarbij u de knieën boven de enkels houdt.

De Pilates Honderd

Ga op de grond zitten, voeten plat, en houd de achterkant van je dijen vast. Houd de buik naar binnen en krul naar de grond. Krul nu het hoofd en de schouders iets omhoog. Pomp de armen op en neer langs uw lichaam. Adem 5 seconden in en 5 seconden uit tot je 50 pompjes hebt bereikt. Ga zitten en herhaal dit voor een totaal van 100.

Pilates oprollen

Ga op je rug liggen met de benen gestrekt, de voeten gebogen en de armen boven je hoofd op de grond. Druk je lage rug in de vloer. Adem uit en rol, terwijl u uw navel naar binnen houdt, langzaam één wervel tegelijk op tot u rechtop zit. Rol langzaam terug naar beneden. Herhaal 3 tot 5 keer.

Zijplank

Ga op je zij liggen met een gebogen elleboog direct onder je schouder en gebruik je rompspieren om je heupen op te tillen in een zijplank.

Een betere kont creëren

Als een schaatser spring je met je voeten onder je heupen zijwaarts naar links op je linkervoet en raak je met je rechterhand de vloer aan. Afwisselende kanten. Doe 3 sets van 20.

Versterk je hamstrings

Doe deadlifts: houd vrije gewichten vast en sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Vouw op je heupen en houd je rug recht. Beweeg de heupen naar achteren terwijl je je bovenlichaam laat zakken totdat het evenwijdig is aan de vloer en de gewichten net onder je knieën staan. Keer langzaam terug naar de startpositie. Doe 10 herhalingen.

Train je buikspieren

Probeer de kano-twist: sta rechtop, met de voeten uit elkaar. Vergrendel uw vingers in een stevige grip. Adem uit, veeg handen, armen, schouders en borst naar links, alsof je in een kano roeit. Til tegelijkertijd de linkerknie omhoog en naar rechts. Adem in, keer terug naar de beginpositie. Adem uit, doe het naar rechts. Wissel voor 20 herhalingen.

Krijg een perfecte houding op een cardioapparaat

De deathgrip op de loopband kan uw resultaten negatief beïnvloeden. Wacht even.

Zorg ervoor dat uw routine blijft hangen

Beperk de oefening tot sessies van 20 tot 30 minuten, 2-3 dagen per week. Kies een makkelijke plek: thuis, buiten of in de sportschool. Volg uw voortgang. Beloon jezelf.

Vermijd verveling

Probeer een nieuwe wandel- of fietsroute. Zelfs het gebruik van een andere ruimte voor je training kan ervoor zorgen dat het interessant blijft.

Versterk uw energie voordat u begint te bewegen

Maak je pre-workout snack vooral uit koolhydraten met wat eiwitten: een halve bagel of een grote banaan met een beetje pindakaas.

Intervaltraining starten

Warm 5 minuten op. Verhoog vervolgens het tempo gedurende 1 tot 2 minuten. Keer terug naar uw normale snelheid gedurende 2 tot 10 minuten en herhaal dit gedurende de duur van uw training. Naarmate u fitter wordt, kunt u de rusttijd verkorten en meer tijd besteden aan harder werken.

Ga van wandelen naar rennen

Ren 5 tot 10 seconden per minuut. Loop de rest van de minuut. Pas geleidelijk de loop/ren-verhouding aan naarmate u sterker wordt.

Ren verder

Verhoog uw aantal kilometers elke week met niet meer dan 10%.

Train voor een 5K

Kies een 5K-race die over 2 tot 3 maanden duurt. Begin langzaam, loop of jog gedurende 10-15 minuten tijdens uw eerste paar trainingssessies. Voeg elke week een paar minuten toe totdat je minimaal 6,5 kilometer kunt rennen.

Doe de beloftetest

Als je tijdens het trainen gemakkelijk de belofte van trouw kunt uitspreken, bevind je je in de beoogde aërobe zone. Hijgend? Doe een beetje rustig aan.

Weet of je een spier hard genoeg hebt getraind

Je hebt waarschijnlijk een spier tot het uiterste getraind als je tijdens de laatste paar herhalingen een branderig gevoel in de spier voelt en je de vorm niet kunt behouden.

Behandel pijnlijke spieren

Gebruik een ijspak dat in een vochtige dunne handdoek of kussensloop is gewikkeld voor onmiddellijke verlichting. Gebruik later warmte om meer bloed naar de pijnlijke plekken te krijgen.

Strek je achillespees

Keer een muur met je rechtervoet voor de linkerkant. Buig je rechterknie. Houd je linkerhand recht en druk je heupen naar voren. Leun tegen de muur. Houd uw hielen naar beneden en uw knieën in lijn met uw voeten. Houd dit 20 seconden vast en herhaal dit 3-5 keer met elk been.

Een zijsteek stoppen

Vertraag. Leg je hand op je buik en adem 2-4 minuten diep in, waarbij je ervoor zorgt dat je buik op en neer gaat.

Behandel spierkrampen

Stop met sporten, rust uit en hydrateer, bij voorkeur met een sportdrank die je elektrolytenbalans kan herstellen.

Controleer uw flexquotiënt

Gewoon voor de lol: plaats één hand achter je hoofd en de andere achter je rug. Kun je je vingertoppen aanraken? Als je kunt, ben je behoorlijk buigzaam.

Geplaatst : 2023-12-05 11:47

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

Populaire trefwoorden