Twój przewodnik na początek

Śledź Drugslib na

Chcesz spróbować jogi, ale nie wiesz nic o pozycji drzewa? Gotowy, aby zacząć podnosić ciężary lub zamienić spacer po parku w jogging? Skorzystaj z tych prostych porad.

Uginanie bicepsa

Chwyć ciężary dłońmi skierowanymi do przodu, a stopy pod biodrami. Zginając ramiona, podnoś ciężary w kierunku barków. Wyprostuj łokcie i opuść ciężary z powrotem.

Idealna deska

Połóż się na brzuchu. Oprzyj górną część ciała na przedramionach płasko na podłodze. Umów mięśnie brzucha i pośladków. Powoli unieś tułów z ziemi. Przytrzymaj 5 sekund, a następnie opuść.

Poza drzewa

Stań prosto, przenosząc ciężar ciała na prawą stopę, a lewe kolano na klatkę piersiową. Obróć kolano w bok, dociśnij podeszwę stopy do łydki. Złóż dłonie nad głową. Wstrzymaj 5–10 oddechów.

Przysiady

Trzymaj stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste. Zegnij kolana i opuść tył, jakbyś siedział na krześle, trzymając kolana nad kostkami.

Setka pilates

Usiądź na podłodze, stopy płasko, trzymając się za uda. Trzymaj brzuch wciśnięty i zwiń się do podłogi. Teraz lekko unieś głowę i ramiona do góry. Pompuj ramiona w górę i w dół po bokach. Wdychaj przez 5 sekund i wydychaj przez 5 sekund, aż osiągniesz 50 pompek. Usiądź i powtórz w sumie 100.

Pilates Roll-Up

Połóż się na plecach z prostymi nogami, stopami zgiętymi i ramionami opartymi na podłodze nad głową. Wciśnij dolną część pleców w podłogę. Zrób wydech i trzymając pępek w środku, powoli podwijaj po jednym kręgu, aż usiądziesz. Powoli opuść się z powrotem. Powtórz od 3 do 5 razy.

Deska boczna

Połóż się na boku ze zgiętym łokciem bezpośrednio pod barkiem i użyj mięśni tułowia, aby unieść biodra do bocznej deski.

Wyrzeźb lepszy tyłek

Jak łyżwiarz szybki, ze stopami pod biodrami, przeskocz lewą nogą w lewo i prawą ręką dotknij podłogi. Alternatywne strony. Wykonaj 3 serie po 20.

Napnij ścięgna podkolanowe

Rób martwy ciąg: trzymając wolne ciężary, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij biodra, utrzymując proste plecy. Przesuwaj biodra do tyłu, opuszczając górną część ciała, aż będzie równoległa do podłogi, a ciężarki znajdą się tuż pod kolanami. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

Ćwicz mięśnie brzucha

Wypróbuj skręt kajakiem: stań prosto, stopy rozstawione. Zablokuj palce w mocnym chwycie. Zrób wydech i przesuń ręce, ramiona, ramiona i klatkę piersiową w lewo, jak wiosłowanie kajakiem. Jednocześnie unieś lewe kolano do góry i w prawo. Wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Wydech, zrób to w prawo. Zmień na 20 powtórzeń.

Uzyskaj idealną postawę na maszynie cardio

Śmiertelny uścisk na bieżni może negatywnie wpłynąć na Twoje wyniki. Trzymaj się lekko.

Uczyń swoją rutynę

Trenuj ćwiczenia trwające od 20 do 30 minut, 2–3 dni w tygodniu. Wybierz łatwe miejsce: dom, na zewnątrz lub na siłowni. Śledź swoje postępy. Nagradzaj się.

Pokonaj nudę

Wypróbuj nową trasę pieszą lub rowerową. Nawet wykorzystanie innego pomieszczenia do treningu może sprawić, że będzie on ciekawy.

Włącz zasilanie, zanim zaczniesz się poruszać

Uczyń swoją przekąskę przed treningiem głównie węglowodanami i odrobiną białka: pół bajgla lub duży banan z odrobiną masła orzechowego.

Rozpocznij trening interwałowy

Rozgrzej się przez 5 minut. Następnie zwiększaj tempo przez 1 do 2 minut. Wróć do typowej prędkości na 2 do 10 minut i powtarzaj przez cały czas trwania treningu. Gdy uzyskasz lepszą formę, skróć czas odpoczynku i poświęć więcej czasu na cięższą pracę.

Przejdź od chodzenia do biegania

Biegnij od 5 do 10 sekund na każdą minutę. Resztę minuty spaceruj. Stopniowo dostosowuj stosunek chodu do biegu, gdy nabierzesz sił.

Biegnij dalej

Zwiększ swój przebieg o nie więcej niż 10% tygodniowo.

Trenuj, by zdobyć 5 tys.

Wybierz bieg na 5 km, który odbędzie się za 2–3 miesiące. Zacznij powoli, spacerując lub biegając przez 10–15 minut podczas pierwszych kilku sesji treningowych. Dodaj kilka minut w tygodniu, aż będziesz w stanie przebiec co najmniej 6,5 km.

Rozwiąż test zobowiązania

Jeśli podczas ćwiczeń możesz z łatwością wypowiedzieć przysięgę wierności, oznacza to, że jesteś w docelowej strefie aerobowej. Bez tchu? Uspokój się trochę.

Dowiedz się, czy wystarczająco mocno przepracowałeś mięśnie

Prawdopodobnie przepracowałeś mięsień „do wyczerpania”, jeśli podczas ostatnich kilku powtórzeń czujesz pieczenie mięśnia i nie możesz utrzymać formy.

Zarządzaj bólem mięśni

Aby uzyskać natychmiastową ulgę, użyj okładu z lodu owiniętego w wilgotny, cienki ręcznik lub poszewkę na poduszkę. Później użyj ciepła, aby dostarczyć więcej krwi do bolących miejsc.

Naciągnij Achillesa

Stań twarzą w twarz ze ścianą, prawą stopą przed lewą. Zegnij prawe kolano. Trzymaj lewą rękę prosto i wypchnij biodra do przodu. Oprzyj się o ścianę. Trzymaj pięty opuszczone i kolana w jednej linii ze stopami. Wytrzymaj 20 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy każdą nogą.

Zatrzymaj ścieg boczny

Zwolnij. Połóż rękę na brzuchu i oddychaj głęboko przez 2–4 minuty, upewniając się, że brzuch unosi się i opada.

Lecz skurcze mięśni

Przestań ćwiczyć, odpocznij i nawadniaj się, najlepiej pijąc napój sportowy, który może przywrócić równowagę elektrolitową.

Sprawdź swój współczynnik elastyczności

Tylko dla zabawy: połóż jedną rękę za głową, a drugą za plecami. Czy potrafisz dotknąć palców? Jeśli potrafisz, jesteś dość giętki.

Wysłano : 2023-12-05 11:47

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

Popularne słowa kluczowe