Seu guia para começar

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Quer experimentar ioga, mas não sabe nada sobre pose de árvore? Pronto para começar a levantar pesos ou transformar aquela caminhada pelo parque em uma corrida? Use estas instruções fáceis.

Rosca de bíceps

Segure pesos com as palmas das mãos voltadas para a frente e os pés sob os quadris. Dobrando os braços, levante os pesos em direção aos ombros. Endireite os cotovelos e abaixe os pesos.

Prancha perfeita

Deite-se de barriga para baixo. Descanse a parte superior do corpo sobre os antebraços apoiados no chão. Contraia o abdômen e o bumbum. Levante lentamente o tronco do chão. Segure por 5 segundos e depois abaixe.

Postura da árvore

Fique em pé, transferindo o peso do corpo para o pé direito e com o joelho esquerdo no peito. Vire o joelho para o lado e pressione a sola do pé na panturrilha. Junte as palmas das mãos sobre a cabeça. Prenda de 5 a 10 respirações.

Agachamento

Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e as costas retas. Dobre os joelhos e abaixe as costas como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo os joelhos sobre os tornozelos.

Os cem do Pilates

Sente-se no chão, com os pés apoiados, segurando a parte de trás das coxas. Mantenha a barriga para dentro e enrole-se no chão. Agora enrole ligeiramente a cabeça e os ombros. Bombeie os braços para cima e para baixo ao lado do corpo. Inspire por 5 segundos e expire por 5 segundos até atingir 50 bombas. Sente-se e repita até um total de 100.

Acompanhamento de Pilates

Deite-se de costas com as pernas esticadas, os pés flexionados e os braços estendidos no chão. Pressione a parte inferior das costas no chão. Expire e, mantendo o umbigo para dentro, enrole lentamente uma vértebra de cada vez até sentar-se. Role lentamente para baixo. Repita de 3 a 5 vezes.

Prancha lateral

Deite-se de lado com o cotovelo dobrado diretamente sob o ombro e use os músculos do tronco para levantar os quadris em uma prancha lateral.

Esculpa um bumbum melhor

Como um patinador de velocidade, com os pés sob os quadris, pule lateralmente para a esquerda com o pé esquerdo e toque o chão com a mão direita. Lados alternativos. Faça 3 séries de 20.

Tonifique os isquiotibiais

Faça levantamento terra: segurando pesos livres, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Dobre os quadris, mantendo as costas retas. Mova os quadris para trás enquanto abaixa a parte superior do corpo até que fique paralelo ao chão e os pesos fiquem logo abaixo dos joelhos. Retorne lentamente à posição inicial. Faça 10 repetições.

Trabalhe seu abdômen

Experimente o giro da canoa: fique em pé, com os pés afastados. Trave os dedos com firmeza. Expire, mova as mãos, braços, ombros e peito para a esquerda, como se estivesse remando em uma canoa. Ao mesmo tempo, levante o joelho esquerdo para cima e para a direita. Inspire, retorne à posição inicial. Expire, faça para a direita. Mude para 20 repetições.

Obtenha uma postura perfeita em uma máquina de cardio

A aderência mortal na esteira pode prejudicar seus resultados. Segure levemente.

Faça sua rotina seguir

Faça exercícios em sessões de 20 a 30 minutos, 2 a 3 dias por semana. Escolha um lugar fácil: em casa, ao ar livre ou na academia. Acompanhe seu progresso. Recompense-se.

Vença o tédio

Experimente uma nova rota para caminhada ou ciclismo. Até mesmo usar uma sala diferente para o seu treino pode ajudar a mantê-lo interessante.

Ligue antes de começar a se mover

Faça seu lanche pré-treino principalmente carboidratos com alguma proteína: meio bagel ou uma banana grande com um pouco de manteiga de amendoim.

Iniciar treinamento intervalado

Aqueça por 5 minutos. Em seguida, aumente o ritmo por 1 a 2 minutos. Retorne à sua velocidade normal por 2 a 10 minutos e repita durante todo o treino. À medida que você fica em forma, reduza o tempo de descanso e passe mais tempo trabalhando mais.

Passe da caminhada para a corrida

Corra de 5 a 10 segundos a cada minuto. Caminhe o resto do minuto. Ajuste gradualmente a proporção caminhada/corrida conforme você fica mais forte.

Continue mais longe

Aumente sua milhagem em no máximo 10% por semana.

Treine para correr 5 km

Escolha uma corrida de 5 km daqui a 2 a 3 meses. Comece devagar, caminhando ou correndo por 10 a 15 minutos durante as primeiras sessões de treino. Adicione alguns minutos por semana até conseguir correr pelo menos 6,4 quilômetros.

Faça o teste de compromisso

Se você consegue fazer o Juramento de Fidelidade facilmente enquanto se exercita, você está na zona aeróbica desejada. Ofegante? Acalme-se um pouco.

Saiba se você trabalhou bastante um músculo

Você provavelmente trabalhou um músculo "até o fracasso" se sentiu queimadura no músculo durante as últimas repetições e não consegue manter a forma.

Trate os músculos doloridos

Use uma bolsa de gelo enrolada em uma toalha fina úmida ou fronha para alívio imediato. Mais tarde, use o calor para levar mais sangue aos locais doloridos.

Alonge o tendão de Aquiles

Fique de frente para uma parede com o pé direito na frente do esquerdo. Dobre o joelho direito. Mantenha a esquerda reta e pressione os quadris para a frente. Encoste-se na parede. Mantenha os calcanhares abaixados e os joelhos alinhados com os pés. Mantenha a posição por 20 segundos e repita de três a cinco vezes com cada perna.

Parar um ponto lateral

Diminua a velocidade. Coloque a mão na barriga e respire profundamente por 2 a 4 minutos, certificando-se de que sua barriga sobe e desce.

Tratar cãibras musculares

Pare de se exercitar, descanse e hidrate-se, de preferência com uma bebida esportiva que possa restaurar o equilíbrio eletrolítico.

Verifique seu quociente flexível

Só por diversão: coloque uma mão atrás da cabeça e a outra atrás das costas. Você pode tocar as pontas dos dedos? Se você puder, você é bem flexível.

Postou : 2023-12-05 11:47

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