Ghidul dvs. pentru a începe

Urmăriți Drugslib pe

Vrei să încerci yoga, dar nu știi primul lucru despre poziția copacului? Ești gata să începi să ridici greutăți sau să transformi acea plimbare prin parc într-o alergare? Folosiți aceste instrucțiuni simple.

Curl biceps

Apuca greutăți cu palmele îndreptate înainte, picioarele sub șolduri. Îndoiți brațele, ridicați greutăți spre umeri. Îndreptați coatele și coborâți greutățile înapoi.

Placă perfectă

Întinde-te pe burtă. Așezați partea superioară a corpului pe antebrațe pe podea. Contract abdomen și fund. Ridicați încet trunchiul de pe sol. Țineți apăsat 5 secunde, apoi coborâți.

Poziția copacului

Stai drept, deplasând greutatea corpului la piciorul drept, cu genunchiul stâng la piept. Întoarceți genunchiul într-o parte, apăsați talpa piciorului pe gambe. Pune palmele împreună peste cap. Țineți 5-10 respirații.

Genuflexiuni

Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. Îndoaie genunchii și coboară spatele ca și cum ai fi așezat pe un scaun, ținând genunchii peste glezne.

The Pilates Hundred

Stai pe podea, cu picioarele drepte, ținându-ți spatele coapselor. Ține burta înăuntru și îndoaie până la podea. Acum ondulați ușor capul și umerii în sus. Pompați brațele în sus și în jos pe părțile tale. Inspirați timp de 5 secunde și expirați timp de 5 secunde până când atingeți 50 de pompe. Așezați-vă și repetați pentru un total de 100.

Pilates Roll-Up

Întinde-te pe spate cu picioarele drepte, picioarele flectate, brațele întinse deasupra capului pe podea. Apăsați spatele jos în podea. Expiră și, ținând buricul înăuntru, rostogolește încet câte o vertebră până când te ridici. Rotiți încet înapoi în jos. Repetați de 3 până la 5 ori.

Scândura laterală

Întinde-te pe o parte cu cotul îndoit direct sub umăr și folosește-ți mușchii trunchiului pentru a ridica șoldurile într-o scândură laterală.

Sculptează un fund mai bun

Ca un patinator de viteză, cu picioarele sub șolduri, săriți lateral spre stânga cu piciorul stâng și atingeți podeaua cu mâna dreaptă. Laturi alternative. Faceți 3 seturi de 20.

Tonificați-vă ischiochimbilor

Fă deadlift: ținând greutăți libere, stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți-vă la șolduri, ținând spatele drept. Mutați șoldurile înapoi în timp ce coborâți partea superioară a corpului până când acesta este paralel cu podeaua și greutățile sunt chiar sub genunchi. Reveniți încet la poziția inițială. Faceți 10 repetări.

Lucrează-ți abdomenul

Încercați răsucirea în canoe: stați drept, cu picioarele depărtate. Blocați degetele cu o prindere solidă. Expirați, măturați mâinile, brațele, umerii și pieptul spre stânga, ca și cum vâsliți o canoe. În același timp, ridicați genunchiul stâng în sus și la dreapta. Inspirați, reveniți la poziția inițială. Expiră, fă-o spre dreapta. Comutați pentru 20 de repetări.

Obțineți o postură perfectă pe un aparat cardio

Aderarea mortală a benzii de alergare poate afecta rezultatele dvs. Țineți ușor.

Fă-ți ca rutina să se mențină

Păstrați exercițiile la ședințe de 20 până la 30 de minute, 2-3 zile pe săptămână. Alegeți un loc ușor: acasă, afară sau la sală. Urmăriți-vă progresul. Recompensează-te.

Învinge plictiseala

Încercați un nou traseu de mers pe jos sau cu bicicleta. Chiar și utilizarea unei alte încăperi pentru antrenament poate ajuta la menținerea acestuia interesant.

Porniți înainte de a începe să vă mutați

Faceți gustarea de dinainte de antrenament mai ales carbohidrați cu niște proteine: o jumătate de covrigi sau o banană mare cu puțin unt de arahide.

Începeți antrenamentul pe intervale

Încălzește-te timp de 5 minute. Apoi creșteți ritmul timp de 1 până la 2 minute. Reveniți la viteza obișnuită timp de 2 până la 10 minute și repetați pentru toată durata antrenamentului. Pe măsură ce deveniți mai în formă, scurtați timpul de odihnă și petreceți mai mult timp muncind mai mult.

Treceți de la mers pe jos la alergare

Rulați între 5 și 10 secunde din fiecare minut. Mergeți restul minutei. Reglați treptat raportul de mers/alergare pe măsură ce vă întăriți.

Alergă mai departe

Măriți-vă kilometrajul cu cel mult 10% în fiecare săptămână.

Antrenează-te pentru 5K

Alegeți o cursă de 5K care este la 2-3 luni distanță. Începeți încet, să mergeți pe jos sau să alergați timp de 10-15 minute în timpul primelor sesiuni de antrenament. Adăugați câteva minute în fiecare săptămână până când puteți alerga pentru cel puțin 4 mile.

Faceți testul de angajament

Dacă poți rosti cu ușurință Jurământul de credință în timp ce te antrenezi, te afli în zona aerobică țintă. Gâfâind? Relaxează-te puțin.

Aflați dacă ați lucrat suficient de mult un mușchi

Probabil ați lucrat un mușchi „până la eșec” dacă simțiți arsuri în mușchi în timpul ultimelor câteva repetări și nu vă puteți păstra forma.

Gestionați mușchii inflamați

Folosește un pachet de gheață învelit într-un prosop subțire umed sau într-o cutie de pernă pentru o ușurare instantanee. Mai târziu, folosiți căldura pentru a duce mai mult sânge în locurile dureroase.

Întinde-ți Ahile

Înfruntați un perete cu piciorul drept în fața celui stâng. Îndoiți genunchiul drept. Ține stânga dreaptă și împinge șoldurile înainte. Aplecă-te de perete. Ține-ți călcâiele în jos și genunchii în linie cu picioarele. Țineți 20 de secunde, apoi repetați de 3-5 ori cu fiecare picior.

Opriți o cusătură laterală

Încetește. Pune mâna pe burtă și respiră adânc timp de 2-4 minute, asigurându-te că burta se ridică și coboară.

Tratați crampele musculare

Opriți exercițiile, odihniți-vă și hidratați-vă, de preferință cu o băutură sportivă care vă poate restabili echilibrul electrolitic.

Verificați-vă coeficientul flexibil

Doar pentru distracție: pune o mână în spatele capului și cealaltă la spate. Poți să-ți atingi vârful degetelor? Dacă poți, ești destul de îndoit.

Postat : 2023-12-05 11:47

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

Cuvinte cheie populare