Ваше руководство по началу работы

Следите за Drugslib на

Хотите попробовать йогу, но не знаете ничего о позе дерева? Готовы начать поднимать тяжести или превратить прогулку по парку в пробежку? Используйте эти простые инструкции.

Сгибание рук на бицепс

Возьмите гири ладонями вперед, ступни под бедрами. Сгибая руки, поднимите вес к плечам. Выпрямите локти и опустите гирю обратно.

Идеальная планка

Лягте на живот. Положите верхнюю часть тела на предплечья, прижав их к полу. Контрактный пресс и ягодицы. Медленно поднимите туловище от земли. Удерживайте 5 секунд, затем опустите.

Поза дерева

Встаньте прямо, перенеся вес тела на правую ногу, а левое колено — на грудь. Поверните колено в сторону, прижмите подошву стопы к икре. Соедините ладони над головой. Задержите дыхание на 5–10 дыханий.

Приседания

Держите ноги на ширине плеч, спину прямо. Согните колени и опустите зад, как будто садитесь на стул, держа колени над лодыжками.

Сотня пилатеса

Сядьте на пол, поставьте ноги на пол, держась за заднюю часть бедер. Держите живот втянутым и опуститесь на пол. Теперь слегка поднимите голову и плечи. Качайте руками вверх и вниз по бокам. Вдыхайте в течение 5 секунд и выдыхайте в течение 5 секунд, пока не сделаете 50 нажатий. Сядьте и повторите всего 100 раз.

Скручивания для пилатеса

Лягте на спину, ноги прямые, ступни согнуты, руки вытянуты на полу над головой. Прижмите поясницу к полу. Выдохните и, держа пупок втянутым, медленно сгибайте позвонки по одному, пока не сядете. Медленно перекатитесь обратно вниз. Повторите 3–5 раз.

Боковая планка

Лягте на бок, согнутый локоть прямо под плечом, и с помощью мышц туловища поднимите бедра в боковую планку.

Смоделируйте попу лучше

Как конькобежец, поставив ноги под бедра, подпрыгните влево на левой ноге и коснитесь пола правой рукой. Альтернативные стороны. Сделайте 3 подхода по 20 повторов.

Приведите в тонус подколенные сухожилия

Выполняйте становую тягу: держите свободные веса, встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Согните бедра, сохраняя спину прямой. Отведите бедра назад, опуская верхнюю часть тела до тех пор, пока она не станет параллельна полу, а гири не окажутся чуть ниже колен. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Поработайте над прессом

Попробуйте поворот каноэ: встаньте прямо, ноги врозь. Сцепите пальцы крепким хватом. На выдохе отведите руки, руки, плечи и грудь влево, как при гребле на каноэ. В то же время поднимите левое колено вверх и вправо. Вдохните, вернитесь в исходное положение. Выдохните, сделайте это вправо. Переключитесь на 20 повторений.

Создайте идеальную осанку на кардиотренажере

Смертельная хватка беговой дорожки может ухудшить ваши результаты. Подожди немного.

Сделайте свой распорядок дня

Уделяйте тренировкам 20–30 минут 2–3 дня в неделю. Выберите удобное место: дома, на улице или в спортзале. Отслеживайте свой прогресс. Вознаградите себя.

Борьба со скукой

Попробуйте новый пешеходный или велосипедный маршрут. Даже использование другого помещения для тренировки может сделать ее интересной.

Включите питание, прежде чем начать движение

Перекус перед тренировкой должен состоять из углеводов и немного белка: половина бублика или большой банан с небольшим количеством арахисового масла.

Начать интервальную тренировку

Разминка в течение 5 минут. Затем увеличьте темп на 1–2 минуты. Вернитесь к своей обычной скорости на 2–10 минут и повторяйте на протяжении всей тренировки. По мере того, как вы будете в лучшей физической форме, сокращайте время отдыха и уделяйте больше времени более усердной работе.

Перейдите от ходьбы к бегу

Бегайте 5–10 секунд каждую минуту. Пройдите остаток минуты. Постепенно корректируйте соотношение ходьбы/бега по мере того, как вы становитесь сильнее.

Беги дальше

Увеличьте свой пробег не более чем на 10 % каждую неделю.

Подготовьтесь к дистанции 5 км

Выберите забег на 5 км, который состоится через 2–3 месяца. Начните медленно, ходьбу или бег трусцой в течение 10–15 минут во время первых нескольких тренировок. Добавляйте несколько минут каждую неделю, пока не сможете пробежать хотя бы 4 мили.

Пройдите тест на обещание

Если вы можете легко произнести клятву верности во время тренировки, вы находитесь в своей целевой аэробной зоне. Задыхаясь? Расслабься немного.

Узнайте, достаточно ли вы проработали мышцы

Вероятно, вы проработали мышцу «до отказа», если чувствуете жжение в мышцах во время последних нескольких повторений и не можете сохранять форму.

Управление болью в мышцах

Для мгновенного облегчения используйте пакет со льдом, завернутый во влажное тонкое полотенце или наволочку. Позже примените тепло, чтобы придать больше крови к больным местам.

Растяни ахиллес

Встаньте лицом к стене, поставив правую ногу перед левой. Согните правое колено. Держите левую руку прямо и надавите бедрами вперед. Прислонитесь к стене. Держите пятки вниз и колени на одной линии со стопами. Удерживайте 20 секунд, затем повторите 3–5 раз каждой ногой.

Остановка бокового стежка

Помедленнее. Положите руку на живот и глубоко дышите в течение 2–4 минут, следя за тем, чтобы живот поднимался и опускался.

Лечение мышечных судорог

Прекратите тренировки, отдохните и пейте больше жидкости, желательно с помощью спортивного напитка, который восстановит электролитный баланс.

Проверьте свой коэффициент гибкости

Просто ради развлечения: положите одну руку за голову, а другую за спину. Можете ли вы коснуться кончиков пальцев? Если сможешь, то ты довольно гибкий.

Опубликовано : 2023-12-05 11:47

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

Популярные ключевые слова