Başlama Rehberiniz

Drugslib'i takip edin

Yoga yapmayı denemek istiyorsunuz ama ağaç duruşuyla ilgili ilk şeyi bilmiyor musunuz? Ağırlık kaldırmaya başlamaya veya parkın etrafındaki yürüyüşü koşuya dönüştürmeye hazır mısınız? Bu kolay nasıl yapılır kılavuzlarını kullanın.

Pazı Kıvırma

Avuç içleriniz öne bakacak ve ayaklarınız kalçalarınızın altında olacak şekilde ağırlıkları kavrayın. Kolları bükün, ağırlıkları omuzlara doğru kaldırın. Dirseklerinizi düzeltin ve ağırlıkları geriye doğru indirin.

Mükemmel Plank

Karnınızın üstüne yatın. Vücudun üst kısmını ön kollarınızın üzerine düz bir şekilde yere yaslayın. Karın ve kalça kaslarını kasın. Gövdeyi yavaşça yerden kaldırın. 5 saniye basılı tutun, ardından indirin.

Ağaç Duruşu

Düz durun, vücut ağırlığınızı sağ ayağa, sol dizinizi göğsünüze verin. Dizinizi yana çevirin, ayak tabanınızı baldırınıza doğru bastırın. Avuç içlerinizi başınızın üzerinde birleştirin. 5-10 nefes tutun.

Çömelme

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık, sırtınız düz olsun. Dizlerinizi bükün ve dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutarak sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçanızı indirin.

Pilates Yüzüncüsü

Yere oturun, ayaklarınız düz, uyluklarınızın arkasını tutun. Göbeği içeride tutun ve yere doğru kıvrılın. Şimdi başınızı ve omuzlarınızı hafifçe yukarı doğru kıvırın. Kollarınızı yanlarınızda yukarı ve aşağı doğru pompalayın. 50 pompalama sayısına ulaşana kadar 5 saniye nefes alın ve 5 saniye nefes verin. Oturun ve toplam 100'e kadar tekrarlayın.

Pilates Roll-Up

Bacaklarınız düz, ayaklarınız bükülü, kollarınız yere doğru uzanacak şekilde sırtüstü uzanın. Alçak sırtınızı yere doğru bastırın. Nefes verin ve göbeğinizi içeride tutarak, oturana kadar omurlarınızı teker teker yavaşça yukarı doğru kaldırın. Yavaşça geriye doğru yuvarlanın. 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Yan Plank

Dirsekiniz bükük bir şekilde omzunuzun hemen altına gelecek şekilde yanınıza uzanın ve kalçalarınızı yan plank pozisyonuna kaldırmak için gövde kaslarınızı kullanın.

Daha İyi Bir Popo Şekillendirin

Bir sürat patencisi gibi, ayaklarınız kalçalarınızın altında, sol ayağınızla yanlara doğru atlayın ve sağ elinizi yere değdirin. Alternatif taraflar. 20'şer tekrardan 3 set yapın.

Arka kirişlerinizi sıkılaştırın

Deadlift yapın: Serbest ağırlıkları tutarak, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı katlayın. Üst bedeninizi yere paralel oluncaya ve ağırlıklar dizlerinizin hemen altına gelinceye kadar indirirken kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın.

Karınlarınızı Çalıştırın

Kano bükümünü deneyin: Dik durun, ayaklarınızı açın. Parmaklarınızı sağlam bir tutuşla kilitleyin. Nefes verin, kanoda kürek çeker gibi ellerinizi, kollarınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü sola doğru kaydırın. Aynı zamanda sol dizinizi yukarı ve sağa doğru kaldırın. Nefes alın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Nefes verin, sağa doğru yapın. 20 tekrar için geçiş yapın.

Kardiyo Makinesinde Mükemmel Duruşa Sahip Olun

Koşu bandının ölüm tutuşu sonuçlarınızı etkileyebilir. Hafifçe tutun.

Rutininizi Sabit Hale Getirin

Egzersizi haftada 2-3 gün, 20-30 dakikalık seanslarla sürdürün. Kolay bir yer seçin: ev, dışarısı veya spor salonu. İlerlemeni takip et. Kendinizi ödüllendirin.

Sıkıntıyı Yen

Yeni bir yürüyüş veya bisiklet rotası deneyin. Antrenmanınız için farklı bir oda kullanmak bile antrenmanınızın ilgi çekici kalmasına yardımcı olabilir.

Harekete Başlamadan Önce Gücü Açın

Egzersiz öncesi atıştırmalıklarınızı çoğunlukla karbonhidratlı ve biraz proteinli yapın: yarım simit veya büyük bir muz ve biraz fıstık ezmesi.

Aralıklı Eğitimi Başlat

5 dakika ısın. Daha sonra 1-2 dakika tempoyu artırın. 2 ila 10 dakika boyunca tipik hızınıza dönün ve antrenmanınızın uzunluğu boyunca tekrarlayın. Formunuz arttıkça dinlenme sürenizi kısaltın ve daha çok çalışmaya daha fazla zaman ayırın.

Yürümekten Koşuya Geçin

Her dakikanın 5 ila 10 saniyesini koşun. Dakikanın geri kalanında yürüyün. Güçlendikçe yürüme/koşma oranını kademeli olarak ayarlayın.

Daha Fazla Koşun

Kilometre katettiğiniz mesafeyi her hafta en fazla %10 artırın.

5K için antrenman yapın

2 ila 3 ay uzaklıktaki bir 5K yarışı seçin. İlk birkaç antrenman seansınızda 10-15 dakika yavaş yavaş yürüyün veya koşun. En az 6,4 kilometre koşabilene kadar her hafta birkaç dakika ekleyin.

Taahhüt Testine girin

Egzersiz sırasında Sadakat Yemini'ni kolayca söyleyebiliyorsanız, hedef aerobik bölgesindesiniz demektir. Nefes nefese mi? Biraz rahatlayın.

Bir Kasınızı Yeterince Çalıştırıp Çalıştırmadığınızı Bilin

Son birkaç tekrarda kasta yanma hissediyorsanız ve formunuzu koruyamıyorsanız muhtemelen bir kası "başarısızlığa kadar" çalıştırmışsınızdır.

Ağrıyan Kasları Yönetin

Anında rahatlamak için nemli, ince bir havluya veya yastık kılıfına sarılı bir buz torbası kullanın. Daha sonra ağrıyan yerlerinize daha fazla kan sağlamak için ısıyı kullanın.

Aşillerinizi Esnetin

Sağ ayağınız sol ayağınızın önünde olacak şekilde yüzünüz bir duvara dönük olsun. Sağ dizinizi bükün. Solunuzu düz tutun ve kalçalarınızı öne doğru bastırın. Duvara yaslanın. Topuklarınızı aşağıda ve dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun. 20 saniye basılı tutun ve ardından her bacakla 3-5 kez tekrarlayın.

Yan Dikişi Durdurma

Yavaşlayın. Elinizi karnınızın üzerine koyun ve 2-4 dakika boyunca derin nefes alarak karnınızın yükselip alçaldığından emin olun.

Kas Kramplarını Tedavi Edin

Egzersizi bırakın, dinlenin ve tercihen elektrolit dengenizi yeniden sağlayabilecek bir spor içeceği içerek sıvı tüketin.

Esnek Bölümünüzü Kontrol Edin

Sadece eğlence için: Bir elinizi başınızın arkasına, diğerini de arkanıza koyun. Parmak uçlarınıza dokunabiliyor musunuz? Yapabiliyorsan oldukça esneksin demektir.

Gönderildi : 2023-12-05 11:47

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

Popüler Anahtar Kelimeler