Ваш посібник із початку роботи

Підпишіться на Drugslib

Хочете спробувати йогу, але нічого не знаєте про позу дерева? Готові почати піднімати тяжкості або перетворити прогулянку по парку на пробіжку? Скористайтеся цими простими інструкціями.

Згинання біцепса

Візьміть тягарці долонями вперед, ноги під стегнами. Зігнувши руки, підніміть вагу до плечей. Випряміть лікті та опустіть гирі.

Ідеальна дошка

Ляжте на живіт. Зіпріться верхньою частиною тіла на передпліччя рівно в підлогу. Контракт прес і сідниці. Повільно підніміть тулуб від землі. Затримайтеся на 5 секунд, потім опустіться.

Поза дерева

Станьте прямо, перенісши вагу тіла на праву ногу, ліве коліно до грудей. Поверніть коліно вбік, притисніть підошву до литки. З’єднайте долоні над головою. Затримайте 5-10 вдихів.

Присідання

Нуги тримайте на ширині плечей, спина пряма. Зігніть коліна й опустіть задню частину, ніби сідаєте в крісло, тримаючи коліна над щиколотками.

Сотня Пілатесу

Сядьте на підлогу, розставте стопи, тримаючись за задню частину стегон. Тримайте живіт і спустіться калачиком до підлоги. Тепер злегка підніміть голову і плечі. Накачайте руки вгору і вниз з боків. Вдихніть протягом 5 секунд і видихніть протягом 5 секунд, поки не досягнете 50 накачувань. Сядьте та повторіть загалом 100.

Pilates Roll-Up

Ляжте на спину, випрямивши ноги, зігніть стопи, руки витягніть над головою на підлозі. Притисніть поперек до підлоги. Видихніть і, утримуючи пупок, повільно згортайте по одному хребцю, поки не сядете. Повільно опустіться вниз. Повторіть від 3 до 5 разів.

Бічна планка

Ляжте на бік, зігніть лікоть прямо під плечем і за допомогою м’язів тулуба підніміть стегна в бічну дошку.

Створіть кращу попу

Як ковзаняр, розмістивши ноги під стегнами, стрибніть убік ліворуч на ліву ногу й торкніться підлоги правою рукою. Чергуйте сторони. Зробіть 3 підходи по 20.

Тонізувати підколінні сухожилля

Виконуйте станову тягу: встаньте, тримаючи вільні ваги, ноги на ширині стегон. Зігніться в стегнах, тримаючи спину прямою. Потягніть стегна назад, опускаючи верхню частину тіла, доки вона не стане паралельною підлозі, а вага буде трохи нижче ваших колін. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень.

Тренуйте прес

Спробуйте скручування каное: станьте прямо, ноги нарізно. Зімкніть пальці міцним хватом. Видихніть, змахніть кистями, руками, плечима та грудьми вліво, як веслування на каное. Одночасно підніміть ліве коліно вгору і вправо. На вдиху поверніться у вихідне положення. Видихніть, зробіть це вправо. Переключіться на 20 повторень.

Отримайте ідеальну поставу на кардіотренажері

Смертельна хватка бігової доріжки може вплинути на ваші результати. Злегка тримайтеся.

Зробіть свій розпорядок життя

Виконуйте вправи по 20–30 хвилин 2–3 дні на тиждень. Виберіть зручне місце: вдома, на вулиці чи в спортзалі. Відстежуйте свій прогрес. Винагороджуйте себе.

Подолайте нудьгу

Спробуйте новий пішохідний або велосипедний маршрут. Навіть використання іншої кімнати для тренування може допомогти зробити його цікавим.

Увімкніть живлення, перш ніж почати рухатися

Перед тренуванням перекусіть переважно вуглеводами з білком: половина бублика або великий банан із невеликою кількістю арахісового масла.

Почніть інтервальне тренування

Розминка протягом 5 хвилин. Потім збільште темп на 1-2 хвилини. Поверніться до звичайної швидкості протягом 2–10 хвилин і повторюйте протягом усього тренування. Підтягуючись у форму, скорочуйте час відпочинку та приділяйте більше часу інтенсивній роботі.

Перейдіть від ходьби до бігу

Біжіть від 5 до 10 секунд кожної хвилини. Пройдіть решту хвилини. Поступово регулюйте співвідношення ходьби/бігу, коли станете сильнішими.

Бігти далі

Щотижня збільшуйте свій пробіг не більше ніж на 10%.

Тренуйтеся на 5 км

Виберіть гонку на 5 кілометрів, яка триватиме 2–3 місяці. Почніть повільно, ходіть або бігайте підтюпцем протягом 10-15 хвилин під час перших кількох тренувань. Додайте кілька хвилин щотижня, доки не зможете пробігти принаймні 4 милі.

Пройдіть тест на обіцянку

Якщо під час тренування ви можете легко вимовити клятву вірності, ви в цільовій аеробній зоні. Задихаючись? Трохи розслабтеся.

Дізнайтеся, чи достатньо ви працювали над м’язами

Ви, ймовірно, працювали з м’язом «до відмови», якщо під час останніх кількох повторень відчуваєте печіння в м’язі й не можете тримати форму.

Управляйте хворими м’язами

Використовуйте пакет із льодом, загорнутий у вологий тонкий рушник або наволочку, щоб отримати миттєве полегшення. Пізніше використовуйте тепло, щоб отримати більше крові до хворих місць.

Розтягни свій Ахіллес

Станьте обличчям до стіни, правою ногою попереду лівої. Зігніть праве коліно. Тримайте ліву сторону прямо і витягніть стегна вперед. Притулитися до стіни. Тримайте п’яти вниз, а коліна на одній лінії зі стопами. Затримайтеся на 20 секунд, потім повторіть 3-5 разів кожною ногою.

Зупинити бічний стібок

Повільніше. Покладіть руку на живіт і глибоко дихайте протягом 2-4 хвилин, стежачи за тим, щоб ваш живіт піднімався і опускався.

Лікуйте м'язові судоми

Припиніть фізичні вправи, відпочиньте та зволожтеся, бажано за допомогою спортивного напою, який може відновити ваш електролітний баланс.

Перевірте свій коефіцієнт гнучкості

Просто для розваги: ​​покладіть одну руку за голову, а іншу за спину. Чи можна торкатися кінчиками пальців? Якщо ви можете, ви досить гнучкий.

Опубліковано : 2023-12-05 11:47

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

Популярні ключові слова