خطة وجبة انقطاع الطمث الخاصة بك لدعم الأعراض

اتبع Drugslib على

لا يعد النظام الغذائي عادة خط الدفاع الأول لعلاج أعراض انقطاع الطمث. ومع ذلك، هذا لا يعني أن الأطعمة التي تتناولها لا تلعب دورًا مهمًا في ما تشعر به خلال هذه المرحلة من الحياة.

إن صياغة نظامك الغذائي باستخدام خيارات مستنيرة يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب وموازنة مستويات الهرمونات وحتى دعم تخفيف أعراض معينة لانقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة وتغيرات المزاج.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التخطيط لوجباتك يوفر إحساسًا مريحًا بالعناية الذاتية عندما تشعر بأن هرموناتك تخرج عن نطاق السيطرة.

إليك مجموعة من الخيارات لوجبات الإفطار والغداء والعشاء وجبات خفيفة لدعم انقطاع الطمث لذيذة وسهلة المتابعة. هيا بنا نتعمق!

الإفطار

بارفيه زبادي الصويا

على مدى سنوات، انتشرت شائعات حول التأثيرات السلبية المحتملة لفول الصويا على الهرمونات.

لا تدع الثرثرة عبر الإنترنت تخدعك. تعتبر أطعمة الصويا في الواقع خيارًا رائعًا أثناء انقطاع الطمث.

"تحتوي الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا على فيتويستروغنز، وهي مركبات نباتية تحاكي هرمون الاستروجين في الجسم"، كما قال جولي بيس، RDN، المتخصصة في التغذية الوظيفية للنساء.

تتراجع مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث، مما يؤدي إلى ظهور أعراض مثل الهبات الساخنة وتغيرات المزاج.

"يمكن أن يساعد فيتويستروغنز في تخفيف هذه الأعراض من خلال توفير تأثير استروجين خفيف،" قال بيس

جربه

اصنع بارفيه يحتوي على فول الصويا لتناول الإفطار، قم بخلط كوب واحد من زبادي الصويا، ونصف كوب من التوت من اختيارك، وملعقتين كبيرتين (ملعقة كبيرة) من قطع الجوز.

عصير بذور الكتان والتوت

تحتوي بذور الكتان المطحونة على القشور، وهو نوع من الاستروجين النباتي، مما يعني أنها يمكن أن تساعد في خفض حرارة انقطاع الطمث. دراسة عام 2019 وجدت أن تناول هذه البذور له آثار إيجابية على أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة.

جرّبها

احصد فوائدها في وجبة الإفطار عن طريق مزجها:

  • 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة
  • نصف موزة مجمدة
  • 1 كوب حليب من اختيارك
  • 1/2 كوب توت مشكل مجمد
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة الجوز

    • ضع فوقه رشة من القرفة أو جوزة الطيب.

    خبز توست الأفوكادو من القمح الكامل

    في الصباح ينخفض ​​مستوى هرمون الاستروجين يمكن أن يرفع مستويات الكورتيزول لديك، مما يجعلك تشعر بالقلق أول شيء.

    سو-نوي إسكوبار، DCN، RDN، FAND، من انقطاع الطمث أفضل، يقترح تخفيف أعصاب الصباح عن طريق هرس بعض نخب الأفوكادو والبيض.

    تقول: "يحتوي هذا الإفطار على البروتين والدهون الصحية، مما يمكن أن يقلل من القلق الصباحي".

    جربه

    قم بتحميص الخبز حسب رغبتك ثم قم بتوزيع نصف ثمرة أفوكادو ناضجة فوق الخبز المحمص. ثم ضع فوق كل شيء بيضة مقلية شديدة الصلابة.

    الغداء

    سلطة خضراء مع صلصة الكركم والليمون والسلمون

    يمكن أن يكون النسيان وضباب الدماغ شائعًا في مرحلة انقطاع الطمث حيث تنحسر الهرمونات وتتدفق. قد تساعد جرعة من الكركمين، العنصر النشط في الكركم.

    قال إسكوبار: "قد يساعد الكركمين على تحسين الذاكرة عن طريق تقليل التهاب الدماغ".

    أضف فوائد الكركمين المقاومة للالتهاب إلى السلطة الخضراء الطازجة المغطاة بسمك السلمون المخبوز. تذكر إضافة الفلفل الأسود لجني فوائد الكركمين.

    جربها

    أضف أربع شرائح سمك السلمون إلى طبق الخبز. في وعاء صغير، اخلطي ملعقة كبيرة من عصير الليمون وملعقتين صغيرتين من الثوم والملح والفلفل حسب الرغبة. يُسكب السلمون بالملعقة ويُخبز في الفرن لمدة 15 دقيقة عند درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت.

    كطبق جانبي، احصل على كيس من سلطة الخضار المشكلة من المتجر. ينصح إسكوبار باستخدام تتبيلة الليمون والكركم التالية للرش:

  • ربع كوب زيت زيتون
  • 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
  • نصف ملعقة صغيرة مطحونة الكركم
  • 1/2 ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون
  • 1/2 ملعقة كبيرة عسل
  • 1/2 ملعقة كبيرة كراث مفروم ناعمًا
  • 1 ملعقة صغيرة أو المزيد من الفلفل الأسود
  • الملح حسب الرغبة

    • البطاطا الحلوة المخبوزة في الجنوب الغربي

    لا تعد البطاطا الحلوة المخبوزة مناسبة لتناول وجبة غداء أثناء التنقل فحسب، بل إنها تحتوي أيضًا على الكثير من الألياف لمحاربة الإمساك الناتج عن انقطاع الطمث.

    رشة من بذور اليقطين تنتهي بفيتامين E والمغنيسيوم.

    قال بيس: "قد يساعد فيتامين E في تقليل الهبات الساخنة ودعم صحة الجلد أثناء انقطاع الطمث". "يمكن أن يساعد المغنيسيوم في استرخاء العضلات، وتحسين النوم، وتقليل القلق."

    جربه

    اخبز البطاطا الحلوة حتى تنضج. عادة ما تكون ساعة عند 425 درجة فهرنهايت كافية. بمجرد أن تبرد، ضعي فوقها الفاصوليا السوداء المغسولة والمصفّاة (المزيد من الألياف!) والصلصة وشرائح الأفوكادو. رش بذور اليقطين فوقها حسب رغبتك.

    وعاء السوشي النباتي

    صدق أو لا تصدق، ليس من الضروري أن يحتوي السوشي على الأسماك! جربي طبق السوشي الغني بالمغذيات والذي يدعم انقطاع الطمث والذي يعتمد على النباتات بالكامل.

    يمكنك إعداد وجبة غداء صديقة للهرمونات باستخدام بعض المكونات البسيطة. قد تساعد التأثيرات الاستروجينية للإدامامي وبذور السمسم في ترويض الهبات الساخنة، بينما تعمل الكينوا والخضروات على زيادة محتوى الألياف في الطبق.

    جربه

    ابدأ بطبقة من الكينوا المطبوخة، ثم أضف الإدامامي المطهو ​​على البخار، وشرائح الأفوكادو، وبذور السمسم، والخيار، وأي خضروات أخرى تفضلها. طبقة من البصل المقلي المقرمش أو صلصة كريمة الكاجو لإكمال الصورة النباتية.

    العشاء

    كرات اللحم البقري مع بذور الكتان

    إذا كانت رحلتك في فترة ما قبل انقطاع الطمث قد تسببت في الدورة الشهرية لفترات طويلة، فقد تكونين معرضة لخطر فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

    إن إضافة لحم البقر الغني بالحديد إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في استعادة مستويات الطاقة لديك. (وإذا أضفت بذور الكتان إلى المزيج، فسوف تزيد من هرمون الاستروجين النباتي لمزيد من دعم انقطاع الطمث.)

    تعد كرات اللحم المخفية ببذور الكتان هذه مزيجًا ناجحًا يكفي لأربعة أشخاص.

    جربه

    اخلط ما يلي في وعاء كبير:

  • 1 رطل من اللحم المفروم
  • 1 بياض بيضة
  • 1/3 كوب من بذور الكتان المطحونة
  • li>
  • 3 ملاعق كبيرة جبن بارميزان
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
  • 1/2 ملعقة صغيرة أوريجانو مجفف
  • 1 ملعقة صغيرة ريحان مجفف

    • تشكل على شكل كرات مقاس 1 بوصة وتُخبز في الفرن صينية خبز مدهونة في فرن على حرارة 350 درجة فهرنهايت لمدة 30 دقيقة أو حتى تصل كرات اللحم إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة فهرنهايت.

    مقلاة التوفو النباتية

    هل تحتاجين إلى مزيد من الأدلة على أن الصويا هي تذكرة لصحة انقطاع الطمث؟ كشفت دراسة أجريت عام 2021 أن النظام الغذائي النباتي الغني بالصويا قلل من الهبات الساخنة المتوسطة إلى الشديدة بنسبة 84٪. على مدار الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا، تخلص ما يقرب من 60% من المشاركين من الهبات الساخنة المتوسطة إلى الشديدة.

    التزم بفول الصويا من خلال الاستمتاع بتناول وجبة واحدة بسيطة من التوفو النباتي المقلي على العشاء.

    جربها

    قم بقلي 3 أونصة من مكعبات التوفو شديدة الصلابة في نصف ملعقة كبيرة من الزيت النباتي حتى يصبح لونها بنيًا، ثم أضف الخضار من اختيارك (الفلفل الحلو، أو البروكلي، أو البصل، أو القرنبيط، على سبيل المثال لا الحصر). رش الماء المالح المفضل لديك الذي اشتريته من المتجر أو المقلي محلي الصنع وقدمه مع أكثر من كوب واحد من الأرز البني المطبوخ.

    سمك السلمون والفاصوليا والخضر

    ربما سمعت عن الالتهاب- الفوائد القتالية لأحماض أوميجا 3 الدهنية. إن قدرتها على القضاء على الالتهاب على المستوى الجهازي قد تساعد في تخفيف بعض أعراض انقطاع الطمث.

    "إن انقطاع الطمث في حد ذاته هو عملية التهابية، ويمكن أن تساعد فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك في تقليل الالتهاب"، كما قال إسكوبار.

    جربه

    تحضير السلمون:

    رش شرائح سمك السلمون بزيت الزيتون وعصير الليمون ثم رشها بالملح والفلفل ومسحوق الثوم. تُخبز في الفرن على حرارة 425 درجة فهرنهايت لمدة 15 دقيقة تقريبًا أو حتى تتقشر السمكة بسهولة.

    تحضير الجانب:

  • سخني نصف ملعقة كبيرة زيت زيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
  • أضيفي فصين من الثوم المفروم وقلّبيهما حتى تفوح رائحتهما.
  • أضف كوبين من الكرنب المفروم ونصف كوب من الفاصوليا البيضاء المغسولة والمصفاة.
  • اطهيها حتى تسخن الفاصوليا ويذبل الكرنب.
  • تبل بالملح والفلفل حسب الرغبة، ثم قدم السلمون فوق الكرنب والفاصوليا.

    • الوجبات الخفيفة والحلويات

    الفشار بالكاري والكركم

    الكركم أكثر تنوعًا مما تعتقد. ماذا عن تجربة زينغ المضادة للالتهابات على الفشار؟

    جربها

    للحصول على وجبة خفيفة لذيذة، قم بتحضير كيس من الفشار العادي بالميكروويف ثم انقله إلى وعاء كبير.

    في وعاء صغير، اخلطي معًا:

  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • 1 ملعقة صغيرة مسحوق الكاري
  • 1/2 ملعقة صغيرة كركم
  • li>
  • نصف ملعقة صغيرة ملح
  • نصف ملعقة صغيرة فلفل
  • 1/8 ملعقة صغيرة مسحوق حريف

    • رش خليط الزيت فوق الفشار، مع التحريك جيدًا حتى يتغلف.

    بودنج بذور الشيا

    تكتسب بذور الشيا لقب "الأطعمة الفائقة" من خلال تعبئة وفرة من العناصر الغذائية في عبوة صغيرة الحجم. يحدث أن العديد من هذه العناصر الغذائية قد تساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث.

    بذور الشيا غنية بدهون أوميجا 3 وتحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم، وكلها تدعم الانتقال السلس لانقطاع الطمث.

    في وقت الوجبات الخفيفة أو الحلوى، قم بتعزيز تغذيتك باستخدام بودنغ بذور الشيا السهل.

    جربه

  • ضع ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا، ونصف كوب من حليب اللوز، وملعقة صغيرة من شراب القيقب في مرطبان ماسون.
  • تخلط المكونات جيدًا وتغطى وتوضع في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل.
  • اختتمها بالتوت المفضل لديك، أو شرائح الخوخ، أو رقائق الشوكولاتة، أو المكسرات.

    • إدامامي مطهو على البخار< /h3>

    في الصباح أو الظهر أو في الليل، يعد الإدامامي وجبة خفيفة ممتازة في أي وقت لانقطاع الطمث!

    يمكن أن يمنع الاستروجين النباتي أو يقلل من شدة الهبات الساخنة، في حين أن محتواه من الألياف (8 جرام لكل كوب) تعمل على تحسين مشاكل الجهاز الهضمي المحتملة لانقطاع الطمث.

    جرّبه

    أحضر كيسًا مجمدًا قابلاً للاستخدام في الميكروويف من الإدامامي وقم بتبخيره وفقًا لتوجيهات العبوة، أو التقط كيسًا جاهزًا للأكل محكم الإغلاق مفرغًا من الهواء .

    كرات الطاقة بزبدة الفول السوداني والماكا

    جذور الماكا عبارة عن مادة مُتكيفة من بيرو تمت دراستها لقدرتها على تهدئة أعراض انقطاع الطمث المتعددة.

    Aالمراجعة المنهجية لعام 2022 إلى أن جذر الماكا قد يكون له تأثيرات كبيرة على المشكلات المرتبطة بانقطاع الطمث، بما في ذلك ضعف الذاكرة والاكتئاب وتغييرات بنية العظام.

    إذا كنت جديدًا في استخدام جذر الماكا في الوصفات، فابدأ صغيرًا باستخدام كرات الطاقة البسيطة هذه.

    جربها

  • في وعاء في محضرة الطعام، اخلطي كوبًا واحدًا من تمر المجهول منزوع النوى، وكوبًا واحدًا من الجوز، ونصف كوب من زبدة الفول السوداني. قم بالمعالجة حتى يتم تقطيع المكسرات جيدًا.
  • أضف 3 ملاعق كبيرة من مسحوق الماكا، و3/4 كوب من الشوفان، و2 ملعقة كبيرة من الماء. عملية حتى سلسة ومرنة.
  • تشكل على شكل كرات بحجم 1 بوصة وتخزن في الثلاجة.

    • الفراولة المغطاة بالشوكولاتة الداكنة

    ليس من غير المألوف أن تشتهي الحلويات عندما تنتهي هرموناتك. الخريطة. إرضاء أسنانك الحلوة مع الفراولة المغطاة بالشوكولاتة الداكنة. تم تحديد مضادات الأكسدة الموجودة في الشوكولاتة يرتبط بتحسين الإدراك وتقليل التعب.

    جربها

    اغمسي الفراولة الكاملة المغسولة والمجففة في رقائق الشوكولاتة المذابة المفضلة لديك. توصي بيس بمستوى كاكاو بنسبة 70% أو أعلى لتحسين الحالة المزاجية. دع الشوكولاتة تتماسك قبل تناولها — إذا كان بإمكانك الانتظار كل هذه المدة!

    الوجبات الجاهزة

    لا أحد قيل دائمًا أن انقطاع الطمث كان أمرًا ممتعًا، لكن التحكم في نظامك الغذائي يمكن أن يوفر إحساسًا بالتمكين لصحة الهرمونات لديك.

    يمكن لعدد قليل من الخيارات الغذائية المدروسة أن تساعدك خلال الرحلة بتغذية أفضل، وأعراض جسدية أقل، ونظرة أكثر إشراقًا.

    نشر : 2024-08-29 10:50

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية