Váš plán jídla pro menopauzu pro podporu symptomů

Sledujte Drugslib

Dieta obvykle není první linií obrany při léčbě symptomů menopauzy. To však neznamená, že potraviny, které jíte, nehrají významnou roli v tom, jak se v této fázi života cítíte.

Vytváření svého jídelníčku na základě informovaných rozhodnutí může pomoci snížit zánět, vyrovnat hladiny hormonů a dokonce podpořit úlevu od specifických symptomů menopauzy, jako jsou návaly horka a změny nálady.

Navíc plánování jídla nabízí uklidňující pocit sebepéče, když máte pocit, že se vám hormony vymykají kontrole.

Zde je řada možností pro snídani, oběd, večeři a svačiny na podporu menopauzy, které jsou chutné a snadno se dodržují. Jdeme na to!

Snídaně 

Sójový jogurtový parfait

O potenciálně negativních účincích sóji na hormony se léta šíří zvěsti.

Nenechte se zmást internetovým chatováním. Sójové potraviny jsou skutečně skvělou volbou během menopauzy.

„Potraviny na bázi sóji obsahují fytoestrogeny, což jsou rostlinné sloučeniny, které v těle napodobují estrogen,“ řekl Julie Pace, RDN, která se specializuje na funkční výživu pro ženy.

Hladina estrogenu během menopauzy klesá, což vede k příznakům, jako jsou návaly horka a změny nálady.

„Fytoestrogeny mohou pomoci zmírnit tyto příznaky tím, že poskytují mírný estrogenní účinek,“ řekl Pace

Vyzkoušejte

Vyšleháme parfait na bázi sóji k snídani smícháním 1 vaničky sójového jogurtu, 1/2 šálku bobulí dle vašeho výběru a 2 polévkových lžic (lžící) kousků vlašských ořechů.

Ořechové smoothie z lněných semínek a bobulí

Mletá lněná semínka obsahují lignany, typ fytoestrogenu, což znamená, že mohou pomoci zmírnit horkost menopauzy. studie 2019 zjistili, že konzumace těchto semen má pozitivní účinky na příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka.

Vyzkoušejte

Využijte jejich výhody při snídani smícháním:

  • 1 polévková lžíce mletého lněného semínka
  • 1/2 mraženého banánu
  • 1 šálek mléka dle vašeho výběru
  • 1/2 šálku mraženého rozmixovaného ovoce
  • 1 lžíce ořechového másla

    • Navrch dejte poprašek skořice nebo muškátového oříšku.

    Toast z celozrnného avokáda

    Ráno klesá hladina estrogenu může zvýšit vaše hladiny kortizolu, takže budete mít nejprve pocit úzkosti.

    Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, z Lepší menopauza, navrhuje zmírnit ranní nervy rozmačkáním toastu z vaječného avokáda.

    „Tato snídaně obsahuje bílkoviny i zdravé tuky, které mohou snížit ranní úzkost,“ říká.

    Vyzkoušejte

    Opečte si chléb podle svého vkusu a potřete toasty půlkou zralého avokáda. Poté to celé doplňte sázeným vejcem na tvrdo.

    Oběd

    Zelený salát s kurkuma-citronový dresink a losos

    Zapomnětlivost a mozková mlha mohou být běžné v menopauze, protože hormony ubývají a odcházejí. Pomoci může dávka kurkuminu, aktivní složky kurkumy.

    „Kurkumin může pomoci zlepšit paměť snížením zánětu mozku,“ řekl Escobar.

    Přidejte protizánětlivé účinky kurkuminu do čerstvého zeleného salátu s pečeným lososem. Nezapomeňte přidat černý pepř, abyste využili výhod kurkuminu.

    Vyzkoušejte to

    Do pekáče přidejte čtyři filety lososa. V malé misce smíchejte 1 polévkovou lžíci citronové šťávy, 2 lžičky (čl.) česneku a podle chuti sůl a pepř. Naneste lžící na lososa a pečte 15 minut při 400 °F.

    Jako přílohu si vezměte sáček se zeleninovým salátem z obchodu. Escobar doporučuje k pokapání následující citronovo-kurkumový dresink:

  • 1/4 šálku olivového oleje
  • 2 lžíce citrónové šťávy
  • 1/2 lžičky mleté kurkuma
  • 1/2 lžičky mletého zázvoru
  • 1/2 lžičky medu
  • 1/2 lžičky jemně nasekané šalotky
  • 1 lžička popř. více černého pepře
  • sůl, podle chuti

    • Jihozápadní pečené sladké brambory

    Pečený sladký brambor se nejen dobře sbalí na oběd na cestách, ale také obsahuje spoustu vlákniny, která bojuje se zácpou při menopauze.

    Sypání dýňových semínek vše zakončí vitamínem E a hořčíkem.

    "Vitamin E může pomoci snížit návaly horka a podpořit zdraví pokožky během menopauzy," řekl Pace. „Horčík může pomoci s relaxací svalů, zlepšit spánek a snížit úzkost.“

    Vyzkoušejte

    Upečte sladké brambory do měkka. Hodina při 425 °F je obvykle dostačující. Jakmile vychladne, přidejte propláchnuté, okapané černé fazole (více vlákniny!), salsu a plátky avokáda. Navrch nasypte dýňová semínka podle libosti.

    Veganská miska na sushi

    Věřte nebo ne, sushi nemusí obsahovat ryby! Vyzkoušejte na živiny bohatou sushi misku podporující menopauzu, která je čistě rostlinná.

    Z několika jednoduchých ingrediencí můžete vytvořit oběd šetrný k hormonům. Estrogenní účinky edamamu a sezamových semínek mohou pomoci zkrotit návaly horka, zatímco quinoa a zelenina doplní obsah vlákniny v pokrmu.

    Vyzkoušejte

    Začněte s vařenou quinoou, poté přidejte dušený eidam, plátky avokáda, sezamová semínka, okurku a jakoukoli další zeleninu, kterou máte rádi. Poleva z křupavé smažené cibulky nebo smetanová omáčka na bázi kešu k dokončení veganského obrazu.

    Večeře

    Hovězí karbanátky s lněným semínkem

    Pokud vás během perimenopauzy čeká dlouhá menstruace, může vám hrozit anémie z nedostatku železa.

    Přidání hovězího masa bohatého na železo do vaší stravy může pomoci obnovit vaši energetickou hladinu. (A pokud do směsi přidáte lněná semínka, zesílíte fytoestrogeny pro ještě větší podporu menopauzy.)

    Tyto masové kuličky ze skrytých lněných semínek jsou výherní kombinací, která slouží čtyřem.

    Vyzkoušet

    Ve velké míse smíchejte následující:

  • 1 lb mletého hovězího masa
  • 1 vaječný bílek
  • 1/3 šálku mletého lněného semínka
  • 3 lžíce parmazánu
  • 1 lžíce olivového oleje
  • 1 lžička mletého česneku
  • 1/2 lžičky soli
  • 1/4 ČL černého pepře
  • 1/2 ČL sušeného oregana
  • 1 ČL sušené bazalky

    • Formujte do 1-palcových kuliček a pečte na vymazaný plech v troubě vyhřáté na 350 °F po dobu 30 minut, nebo dokud karbanátky nedosáhnou vnitřní teploty 145 °F.

    Tofu zeleninová míchačka

    Potřebujete více důkazů, že sója je vstupenkou do menopauzálního zdraví? A Studie z roku 2021 odhalila, že rostlinná strava bohatá na sóju snížila středně těžké až těžké návaly horka o 84 %. V průběhu 12týdenní studie téměř 60 % účastníků eliminovalo středně silné až silné návaly horka.

    Zůstaňte se sójou a vychutnejte si k večeři jednoduchou zeleninovou smaženici z tofu z jedné porce.

    Vyzkoušejte to

    Smažte 3 oz nakrájené extra tuhé tofu na 1/2 lžíci rostlinného oleje, dokud nezhnědne, a poté přidejte zeleninu dle vlastního výběru (papriku, brokolici, cibuli nebo květák, abychom jmenovali alespoň některé). Nastříkejte si svou oblíbenou marinádu z obchodu nebo domácí marinádu a podávejte s 1 šálkem vařené hnědé rýže.

    Losos, fazole a zelenina

    Pravděpodobně jste slyšeli o zánětu- boj proti výhodám omega-3 mastných kyselin. Jejich potenciál pro potlačení zánětu na systémové úrovni může pomoci zmírnit některé příznaky menopauzy.

    „Samotná menopauza je zánětlivý proces a výhody omega-3 mastných kyselin z ryb mohou pomoci snížit zánět,“ řekl Escobar.

    Vyzkoušejte

    Udělejte lososa:

    Filet z lososa pokapejte olivovým olejem a citronovou šťávou a posypte solí, pepřem a česnekovým práškem. Pečte při 425 °F po dobu asi 15 minut, nebo dokud se ryby snadno neloupou.

    Udělejte stranu:

  • Ve velké pánvi rozehřejte na středním plameni 1/2 lžíce olivového oleje.
  • Přidejte 2 stroužky prolisovaného česneku a restujte, dokud nebude voňavý.
  • Přidejte 2 hrnky nakrájeného kale a 1/2 hrnku propláchnutých, okapaných bílých fazolí.
  • Vařte, dokud se fazole neprohřejí a kapusta nezvadne.
  • Dochuťte solí a pepřem podle chuti, poté podávejte lososa na kapustě a fazolích.

    • Svačiny a dezerty 

    popcorn z kurkumy na kari

    Kurkuma je všestrannější, než si myslíte. Co takhle zkusit jeho protizánětlivý šmrnc na popcornu?

    Vyzkoušejte

    Pro slanou svačinu vyndejte sáček obyčejného popcornu do mikrovlnné trouby a přendejte ho do velké mísy.

    V malé misce smíchejte:

  • 2 lžíce olivového oleje
  • 1 lžičku kari
  • 1/2 lžičky kurkumy
    • li>
  • 1/2 lžičky soli
  • 1/2 lžičky pepře
  • 1/8 lžičky kajenského prášku

    • Pokapejte olejovou směs přes popcorn a dobře promíchejte, aby se obalil.

    Puding s chia semínky

    Chia semínka si svůj titul „superpotravina“ vydobyjí tím, že zabalí spoustu živin do malého balení. Jen tak se stane, že mnoho z těchto živin může pomoci zmírnit příznaky menopauzy.

    Chia semínka jsou bohatá na omega-3 tuky a obsahují hořčík, vápník, fosfor a draslík, které všechny podporují hladký přechod menopauzy.

    Při svačině nebo dezertu doplňte svou výživu jednoduchým pudinkem z chia semínek.

    Vyzkoušejte

  • Do sklenice Mason vložte 2 lžíce chia semínek, 1/2 šálku mandlového mléka a 1 lžičku javorového sirupu.
  • Důkladně promíchejte, přikryjte a dejte do lednice alespoň na 2 hodiny.
  • Dokončete to svým oblíbeným ovocem, plátky broskve, čokoládovými lupínky nebo ořechy.

    • Dušeným eidamem< /h3>

    Ráno, poledne nebo večer, edamame je vynikající kdykoli během menopauzy!

    Jeho fytoestrogeny mohou zabránit nebo snížit závažnost návalů horka, zatímco obsah vlákniny (8 gramů na šálek) zlepšuje potenciální zažívací potíže při menopauze.

    Vyzkoušejte to

    Uchopte mražený sáček eidamu do mikrovlnné trouby a napařte podle pokynů na obalu, nebo si vyzvedněte vakuově uzavřené balení připravené k přímé spotřebě .

    Energetické kuličky z arašídového másla Maca

    Kořen Maca je peruánský adaptogen, který byl studován pro svou schopnost zklidnit četné symptomy menopauzy.

    A 2022 dospěl k závěru, že kořen maca může mít významné účinky na problémy související s menopauzou, včetně zhoršení paměti, deprese a změn struktury kostí.

    Pokud s používáním kořene maca v receptech začínáte, začněte v malém s těmito jednoduchými energetickými kuličkami.

    Vyzkoušejte

  • V misce v kuchyňském robotu smíchejte 1 šálek datlí Medjool bez pecek, 1 šálek vlašských ořechů a 1/2 šálku arašídového másla. Zpracovávejte, dokud nejsou ořechy nasekané najemno.
  • Přidejte 3 lžíce maca prášku, 3/4 šálku nakrouhaných ovesných vloček a 2 lžíce vody. Zpracujte, dokud nebude hladký a tvárný.
  • Zformujte do 1-palcových kuliček a uložte do lednice.

    • Jahody v hořké čokoládě

    Není neobvyklé, když máte chuť na sladké, když jsou vaše hormony v koncích mapu. Chuť na sladké uspokojte jahodami v hořké čokoládě. Antioxidanty v čokoládě byly spojeno se zlepšenou kognicí a sníženou únavou.

    Vyzkoušejte to

    Namáčejte omyté a sušené celé jahody do svých oblíbených rozpuštěných čokoládových lupínků. Pace doporučuje 70% nebo vyšší obsah kakaa pro zlepšení nálady. Před konzumací nechte čokoládu ztuhnout – pokud můžete čekat tak dlouho!

    Takeaway

    Nikdo Už jste někdy říkali, že přechod menopauzou je zábava, ale převzetí diety vám může poskytnout pocit posílení pro vaše hormonální zdraví.

    Několik informovaných výběrů potravin vás provede cestou s lepší výživou, méně fyzickými příznaky a slunečnějším výhledem.

    Vyslán : 2024-08-29 10:50

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova