Ihr Ernährungsplan für die Wechseljahre zur Linderung der Symptome

Folgen Sie Drugslib auf

Eine Ernährung ist normalerweise nicht die erste Verteidigungslinie zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, keinen wesentlichen Einfluss darauf haben, wie Sie sich in dieser Lebensphase fühlen.

Wenn Sie Ihre Ernährung mit fundierten Entscheidungen zusammenstellen, können Sie Entzündungen reduzieren, den Hormonspiegel ausgleichen und sogar bestimmte Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen lindern.

Außerdem bietet die Planung Ihrer Mahlzeiten ein beruhigendes Gefühl der Selbstfürsorge, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Hormone außer Kontrolle geraten.

Hier finden Sie eine Vielzahl von Optionen zum Frühstück, Mittag- und Abendessen usw Snacks zur Unterstützung der Wechseljahre, die lecker und einfach zu befolgen sind. Lasst uns reinschnuppern!

Frühstück 

Soja-Joghurt-Parfait

Seit Jahren kursieren Gerüchte über die potenziell negativen Auswirkungen von Soja auf Hormone.

Lassen Sie sich nicht vom Internet-Geschwätz täuschen. Soja-Lebensmittel sind tatsächlich eine gute Wahl in den Wechseljahren.

„Lebensmittel auf Sojabasis enthalten Phytoöstrogene, das sind pflanzliche Verbindungen, die Östrogen im Körper nachahmen“, sagte Julie Pace, RDN, die sich auf funktionelle Ernährung für Frauen spezialisiert hat.

Der Östrogenspiegel sinkt in den Wechseljahren, was zu Symptomen wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen führt.

„Phytoöstrogene können helfen, diese Symptome zu lindern, indem sie eine milde östrogene Wirkung haben“, sagte Pace.

Probieren Sie es aus

Schüren Sie ein Parfait auf Sojabasis zum Frühstück, indem Sie 1 Becher Sojajoghurt, 1/2 Tasse Beeren Ihrer Wahl und 2 Esslöffel (Esslöffel) Walnussstücke mischen.

Nussiger Leinsamen-Beeren-Smoothie

Gemahlene Leinsamen enthalten Lignane, eine Art Phytoöstrogen, was bedeutet, dass sie dazu beitragen können, die Hitze der Wechseljahre zu dämpfen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 fanden heraus, dass der Verzehr dieser Samen positive Auswirkungen auf Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen hatte.

Probieren Sie es aus

Erholen Sie sich die Vorteile beim Frühstück, indem Sie Folgendes mischen:

  • 1 EL gemahlene Leinsamen
  • 1/2 eine gefrorene Banane
  • 1 Tasse Milch Ihrer Wahl
  • 1/2 Tasse gefrorene gemischte Beeren
  • 1 EL Nussbutter

    • Mit einer Prise Zimt oder Muskatnuss bestreuen.

    Vollkorn-Avocado-Toast

    Morgens nimmt der Östrogenspiegel ab kann Ihren Cortisolspiegel erhöhen und Sie sofort ängstlich machen.

    Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, von Menopause Better schlägt vor, die Nervosität am Morgen durch das Zerstampfen von Eier-Avocado-Toast zu lindern.

    „Dieses Frühstück enthält sowohl Eiweiß als auch gesunde Fette, was die Morgenangst lindern kann“, sagt sie.

    Probieren Sie es aus

    Toasten Sie Ihr Brot nach Ihren Wünschen und verteilen Sie eine halbe reife Avocado auf dem Toast. Anschließend das Ganze mit einem zu harten Spiegelei belegen.

    Mittagessen

    Grüner Salat mit Kurkuma-Zitronen-Dressing und Lachs

    Vergesslichkeit und Gehirnnebel können in den Wechseljahren häufig auftreten, da die Hormone schwanken und schwanken. Eine Dosis Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, kann helfen.

    „Curcumin kann helfen, das Gedächtnis zu verbessern, indem es Gehirnentzündungen reduziert“, sagte Escobar.

    Fügen Sie die entzündungshemmenden Vorteile von Curcumin zu einem frischen grünen Salat mit gebackenem Lachs hinzu. Denken Sie daran, schwarzen Pfeffer hinzuzufügen, um die Vorteile von Curcumin zu nutzen.

    Probieren Sie es aus

    Vier Lachsfilets in eine Auflaufform geben. In einer kleinen Schüssel 1 EL Zitronensaft, 2 Teelöffel (TL) Knoblauch sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack vermischen. Den Lachs darüber verteilen und 15 Minuten bei 200 °C backen.

    Nehmen Sie als Beilage eine Tüte gemischten Salat aus dem Laden. Escobar empfiehlt zum Beträufeln das folgende Zitronen-Kurkuma-Dressing:

  • 1/4 Tasse Olivenöl
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1/2 TL gemahlen Kurkuma
  • 1/2 TL gemahlener Ingwer
  • 1/2 EL Honig
  • 1/2 EL fein gehackte Schalotte
  • 1 TL oder mehr schwarzer Pfeffer
  • Salz nach Geschmack

    • Southwestern gebackene Süßkartoffel

    Eine gebackene Süßkartoffel eignet sich nicht nur gut als Mittagessen für unterwegs – sie enthält auch reichlich Ballaststoffe, um Verstopfung in den Wechseljahren zu bekämpfen.

    Eine Prise Kürbiskerne rundet das Ganze mit Vitamin E und Magnesium ab.

    „Vitamin E kann dazu beitragen, Hitzewallungen zu reduzieren und die Hautgesundheit in den Wechseljahren zu unterstützen“, sagte Pace. „Magnesium kann bei der Muskelentspannung helfen, den Schlaf verbessern und Angstzustände reduzieren.“

    Probieren Sie es aus

    Backen Sie eine Süßkartoffel, bis sie weich ist. Eine Stunde bei 425 °F ist normalerweise ausreichend. Sobald es abgekühlt ist, mit abgespülten, abgetropften schwarzen Bohnen (mehr Ballaststoffe!), Salsa und Avocadoscheiben belegen. Streuen Sie nach Belieben Kürbiskerne darüber.

    Vegane Sushi-Schüssel

    Ob Sie es glauben oder nicht, Sushi muss keinen Fisch enthalten! Probieren Sie eine nährstoffreiche, die Wechseljahre unterstützende Sushi-Bowl, die vollständig pflanzlich ist.

    Mit ein paar einfachen Zutaten können Sie ein hormonfreundliches Mittagessen zubereiten. Die östrogene Wirkung von Edamame und Sesamsamen kann Hitzewallungen lindern, während Quinoa und Gemüse den Ballaststoffgehalt des Gerichts abrunden.

    Probieren Sie es aus

    Beginnen Sie mit einem Bett aus gekochtem Quinoa und fügen Sie dann gedämpftes Edamame, Avocadoscheiben, Sesam, Gurke und jedes andere Gemüse Ihrer Wahl hinzu. Ein Topping aus knusprigen Röstzwiebeln oder eine Cashew-Sahnesauce runden das vegane Bild ab.

    Abendessen

    Rinderfleischbällchen mit Leinsamen

    Wenn Sie während Ihrer Perimenopause längere Zeit menstruieren, besteht möglicherweise das Risiko einer Eisenmangelanämie.

    Das Hinzufügen von eisenreichem Rindfleisch zu Ihrer Ernährung kann dabei helfen, Ihr Energieniveau wiederherzustellen. (Und wenn Sie der Mischung Leinsamen hinzufügen, erhöhen Sie die Menge an Phytoöstrogenen für eine noch stärkere Unterstützung der Wechseljahre.)

    Diese Fleischbällchen mit versteckten Leinsamen sind eine gewinnbringende Kombination für vier Personen.

    Probieren Sie es aus

    Mischen Sie Folgendes in einer großen Schüssel:

  • 1 Pfund Rinderhackfleisch
  • 1 Eiweiß
  • 1/3 Tasse gemahlener Leinsamen
  • 3 EL Parmesankäse
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL gehackter Knoblauch
  • 1/2 TL Salz
  • 1/4 TL schwarzer Pfeffer
  • 1/2 TL getrockneter Oregano
  • 1 TL getrocknetes Basilikum

    • Zu 2,5 cm großen Kugeln formen und aufbacken Ein gefettetes Backblech 30 Minuten lang in einem 350 °F heißen Ofen backen oder bis die Fleischbällchen eine Innentemperatur von 145 °F erreichen.

    Tofu-Gemüsepfanne

    Benötigen Sie weitere Beweise dafür, dass Soja eine Eintrittskarte für die Gesundheit in den Wechseljahren ist? Ein Probieren Sie es aus

    Braten Sie 3 Unzen gewürfelten extrafesten Tofu in 1/2 EL Pflanzenöl an, bis er braun ist, und fügen Sie dann Gemüse Ihrer Wahl hinzu (Paprika, Brokkoli, Zwiebeln oder Blumenkohl, um nur einige zu nennen). Geben Sie einen Spritzer Ihrer Lieblingsmarinade aus dem Laden oder selbstgemachter Pfannengerichte darüber und servieren Sie sie über 1 Tasse gekochtem braunem Reis.

    Lachs, Bohnen und Gemüse

    Sie haben wahrscheinlich schon von der Entzündung gehört. Bekämpfung der Vorteile von Omega-3-Fettsäuren. Ihr Potenzial, Entzündungen auf systemischer Ebene zu bekämpfen, kann dazu beitragen, einige der Symptome der Menopause zu lindern.

    „Die Wechseljahre selbst sind ein entzündlicher Prozess, und die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch können dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren“, sagte Escobar.

    Probieren Sie es aus

    Machen Sie den Lachs:

    Ein Lachsfilet mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver bestreuen. Bei 200 °C etwa 15 Minuten backen oder bis der Fisch leicht zerfällt.

    Zubereitung der Beilage:

  • 1/2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
  • Fügen Sie 2 gehackte Knoblauchzehen hinzu und braten Sie es an, bis es duftet.
  • Fügen Sie 2 Tassen gehackten Grünkohl und 1/2 Tasse abgespülte, abgetropfte weiße Bohnen hinzu.
  • Kochen, bis die Bohnen durchgewärmt sind und der Grünkohl zusammengefallen ist.
  • Mit Salz und Pfeffer abschmecken und dann Lachs auf Grünkohl und Bohnen servieren.

    • Snacks und Desserts 

    Curry-Kurkuma-Popcorn

    Kurkuma ist vielseitiger als Sie vielleicht denken. Wie wäre es, wenn Sie die entzündungshemmende Wirkung von Popcorn ausprobieren würden?

    Probieren Sie es aus

    Für einen herzhaften Snack nehmen Sie eine Tüte einfaches Mikrowellen-Popcorn und geben Sie es in eine große Schüssel.

    In einer kleinen Schüssel verrühren:

  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Currypulver
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1/2 TL Salz
  • 1/2 TL Pfeffer
  • 1/8 TL Cayennepfefferpulver

    • Die Ölmischung darüberträufeln Über das Popcorn geben und gut umrühren, um es zu bedecken.

    Chia-Samen-Pudding

    Chia-Samen verdienen ihren Titel „Superfood“, weil sie in einer winzigen Packung eine Fülle von Nährstoffen enthalten. Es ist einfach so, dass viele dieser Nährstoffe dabei helfen können, die Symptome der Menopause zu lindern.

    Chiasamen sind reich an Omega-3-Fetten und enthalten Magnesium, Kalzium, Phosphor und Kalium, die alle einen reibungslosen Übergang in die Wechseljahre unterstützen.

    Zur Zwischenmahlzeit oder zum Nachtisch können Sie Ihre Ernährung mit einem einfachen Chiasamen-Pudding aufpeppen.

    Probieren Sie es aus

  • Geben Sie 2 EL Chiasamen, 1/2 Tasse Mandelmilch und 1 TL Ahornsirup in ein Einmachglas.
  • Gut vermischen, abdecken und mindestens 2 Stunden kühl stellen.
  • Mit deinen Lieblingsbeeren, Pfirsichscheiben, Schokoladenstückchen oder Nüssen abschließen.

    • Gedämpftes Edamame< /h3>

    Morgens, mittags oder abends, Edamame ist jederzeit ein ausgezeichneter Snack in den Wechseljahren!

    Seine Phytoöstrogene können Hitzewallungen verhindern oder deren Schwere verringern, während sein Ballaststoffgehalt (8 Gramm pro Tasse) verbessert mögliche Verdauungsbeschwerden in den Wechseljahren.

    Probieren Sie es aus

    Nehmen Sie sich einen mikrowellengeeigneten, gefrorenen Beutel Edamame und dämpfen Sie ihn gemäß den Anweisungen in der Packung, oder holen Sie sich eine verzehrfertige, vakuumversiegelte Packung .

    Maca-Erdnussbutter-Energiebällchen

    Maca-Wurzel ist ein peruanisches Adaptogen, dessen Fähigkeit zur Linderung mehrerer Wechseljahrsbeschwerden untersucht wurde.

    A 2022 systematische Überprüfung kam zu dem Schluss, dass die Maca-Wurzel erhebliche Auswirkungen auf Probleme im Zusammenhang mit der Menopause haben kann, einschließlich Gedächtnisstörungen, Depressionen und Veränderungen der Knochenstruktur.

    Wenn Sie zum ersten Mal Maca-Wurzel in Rezepten verwenden, fangen Sie klein mit diesen einfachen Energiebällchen an.

    Probieren Sie es aus

  • In der Schüssel In einer Küchenmaschine 1 Tasse entkernte Medjool-Datteln, 1 Tasse Walnüsse und 1/2 Tasse Erdnussbutter vermischen. Verarbeiten, bis die Nüsse fein gehackt sind.
  • Fügen Sie 3 EL Maca-Pulver, 3/4 Tasse Haferflocken und 2 EL Wasser hinzu. So lange verarbeiten, bis es glatt und formbar ist.
  • Zu 2,5 cm großen Kugeln formen und im Kühlschrank aufbewahren.

    • Erdbeeren mit dunkler Schokolade

    Es ist nicht ungewöhnlich, dass man Heißhunger auf Süßigkeiten hat, wenn die Hormone am Ende sind die Karte. Befriedigen Sie Naschkatzen mit mit dunkler Schokolade überzogenen Erdbeeren. Die Antioxidantien in Schokolade wurden assoziiert mit einer verbesserten Kognition und einer geringeren Müdigkeit.

    Probieren Sie es aus

    Tauchen Sie gewaschene, getrocknete ganze Erdbeeren in Ihre geschmolzenen Lieblingsschokoladenstückchen. Pace empfiehlt zur Stimmungsaufhellung einen Kakaogehalt von 70 % oder mehr. Lassen Sie die Schokolade vor dem Verzehr aushärten – wenn Sie so lange warten können!

    Takeaway

    Niemand Ich habe schon einmal gesagt, dass es Spaß macht, die Wechseljahre zu durchleben, aber wenn Sie die Kontrolle über Ihre Ernährung übernehmen, kann dies ein Gefühl der Stärkung Ihrer Hormongesundheit vermitteln.

    Ein paar fundierte Lebensmittelentscheidungen können Sie mit einer besseren Ernährung, weniger körperlichen Symptomen und einer sonnigeren Aussicht durch die Reise führen.

    Gesendet : 2024-08-29 10:50

    Mehr lesen

    Haftungsausschluss

    Es wurden alle Anstrengungen unternommen, um sicherzustellen, dass die von Drugslib.com bereitgestellten Informationen korrekt und aktuell sind aktuell und vollständig, eine Garantie hierfür kann jedoch nicht übernommen werden. Die hierin enthaltenen Arzneimittelinformationen können zeitkritisch sein. Die Informationen von Drugslib.com wurden für die Verwendung durch medizinisches Fachpersonal und Verbraucher in den Vereinigten Staaten zusammengestellt. Daher übernimmt Drugslib.com keine Gewähr dafür, dass eine Verwendung außerhalb der Vereinigten Staaten angemessen ist, sofern nicht ausdrücklich anders angegeben. Die Arzneimittelinformationen von Drugslib.com befürworten keine Arzneimittel, diagnostizieren keine Patienten und empfehlen keine Therapie. Die Arzneimittelinformationen von Drugslib.com sind eine Informationsquelle, die zugelassenen Ärzten bei der Betreuung ihrer Patienten helfen soll und/oder Verbrauchern dienen soll, die diesen Service als Ergänzung und nicht als Ersatz für die Fachkenntnisse, Fähigkeiten, Kenntnisse und Urteilsvermögen im Gesundheitswesen betrachten Praktiker.

    Das Fehlen einer Warnung für ein bestimmtes Medikament oder eine bestimmte Medikamentenkombination sollte keinesfalls als Hinweis darauf ausgelegt werden, dass das Medikament oder die Medikamentenkombination für einen bestimmten Patienten sicher, wirksam oder geeignet ist. Drugslib.com übernimmt keinerlei Verantwortung für irgendeinen Aspekt der Gesundheitsversorgung, die mithilfe der von Drugslib.com bereitgestellten Informationen durchgeführt wird. Die hierin enthaltenen Informationen sollen nicht alle möglichen Verwendungen, Anweisungen, Vorsichtsmaßnahmen, Warnungen, Arzneimittelwechselwirkungen, allergischen Reaktionen oder Nebenwirkungen abdecken. Wenn Sie Fragen zu den Medikamenten haben, die Sie einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, das medizinische Fachpersonal oder Ihren Apotheker.

    Beliebte Schlüsselwörter