Το πρόγραμμα γευμάτων εμμηνόπαυσης για την υποστήριξη των συμπτωμάτων

Ακολουθήστε το Drugslib

Η δίαιτα δεν είναι συνήθως η πρώτη γραμμή άμυνας για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι τα τρόφιμα που τρώτε δεν παίζουν σημαντικό ρόλο στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της ζωής.

Η δημιουργία της διατροφής σας με τεκμηριωμένες επιλογές μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, στην εξισορρόπηση των επιπέδων ορμονών και ακόμη και στην υποστήριξη της ανακούφισης για συγκεκριμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις και αλλαγές στη διάθεση.

Επιπλέον, ο προγραμματισμός των γευμάτων σας προσφέρει μια ανακουφιστική αίσθηση αυτοεξυπηρέτησης όταν νιώθετε ότι οι ορμόνες σας ξεφεύγουν από τον έλεγχο.

Ακολουθούν πολλές επιλογές για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ για την υποστήριξη της εμμηνόπαυσης που είναι νόστιμα και εύκολο να ακολουθηθούν. Ας ψάξουμε!

Πρωινό 

Παρφέ γιαούρτι σόγιας

Για χρόνια, οι φήμες κυκλοφορούν γύρω από τις δυνητικά αρνητικές επιπτώσεις της σόγιας στις ορμόνες.

Μην αφήσετε τη φλυαρία του Διαδικτύου να σας ξεγελάσει. Τα τρόφιμα σόγιας είναι πραγματικά μια εξαιρετική επιλογή κατά την εμμηνόπαυση.

"Τα τρόφιμα με βάση τη σόγια περιέχουν φυτοοιστρογόνα, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις που μιμούνται τα οιστρογόνα στο σώμα", είπε ο Julie Pace, RDN, που ειδικεύεται στη λειτουργική διατροφή για γυναίκες.

Τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση, οδηγώντας σε συμπτώματα όπως εξάψεις και αλλαγές στη διάθεση.

"Τα φυτοοιστρογόνα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων παρέχοντας ένα ήπιο οιστρογόνο αποτέλεσμα", είπε ο Pace

Δοκιμάστε το

Κτυπήστε ένα παρφέ με βάση τη σόγια για πρωινό αναμειγνύοντας 1 μπανιέρα γιαούρτι σόγιας, 1/2 φλιτζάνι μούρα της επιλογής σας και 2 κουταλιές της σούπας (σούπας) κομμάτια καρυδιού.

Σμουθί με ξηρούς καρπούς λιναρόσπορου και μούρα

Οι αλεσμένοι λιναρόσποροι περιέχουν λιγνάνες, ένα είδος φυτοοιστρογόνου, που σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της θερμοκρασίας της εμμηνόπαυσης. Μια μελέτη 2019 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αυτών των σπόρων είχε θετικά αποτελέσματα στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης όπως οι εξάψεις.

Δοκιμάστε το

Αποκομίστε τα οφέλη τους στο πρωινό ανακατεύοντας:

  • 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο
  • 1/2 μια παγωμένη μπανάνα
  • 1 φλιτζάνι γάλα της επιλογής σας
  • 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα ανάμεικτα μούρα
  • 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών

    • Πασπαλίστε με κανέλα ή μοσχοκάρυδο.

    Τοστ αβοκάντο ολικής αλέσεως

    Το πρωί μειώνεται τα οιστρογόνα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης σας, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε άγχος πρώτα.

    Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, του Καλύτερη εμμηνόπαυση, προτείνει να χαλαρώσετε τα πρωινά νεύρα πολτοποιώντας λίγο τοστ αβοκάντο με αυγό.

    "Αυτό το πρωινό περιέχει πρωτεΐνες και υγιή λίπη, τα οποία μπορούν να μειώσουν το πρωινό άγχος", λέει.

    Δοκιμάστε το

    Ψήστε το ψωμί σας σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας και απλώστε μισό ώριμο αβοκάντο πάνω από το τοστ. Στη συνέχεια, προσθέστε ένα πολύ σκληρό τηγανητό αυγό.

    Μεσημεριανό γεύμα

    Πράσινη σαλάτα με ντρέσινγκ κουρκουμά-λεμόνι και σολομός

    Η λήθη και η ομίχλη του εγκεφάλου μπορεί να είναι κοινά στην εμμηνόπαυση καθώς οι ορμόνες πέφτουν και ρέουν. Μια δόση κουρκουμίνης, του δραστικού συστατικού του κουρκουμά, μπορεί να βοηθήσει.

    "Η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης μειώνοντας τη φλεγμονή του εγκεφάλου", είπε ο Εσκομπάρ.

    Προσθέστε τα οφέλη της κουρκουμίνης για την καταπολέμηση της φλεγμονής σε μια φρέσκια πράσινη σαλάτα που ολοκληρώνεται με ψημένο σολομό. Θυμηθείτε να προσθέσετε μαύρο πιπέρι για να αποκομίσετε τα οφέλη της κουρκουμίνης.

    Δοκιμάστε το

    Προσθέστε τέσσερα φιλέτα σολομού σε ένα ταψί. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού, 2 κουταλάκια του γλυκού (κσ) σκόρδο και αλάτι και πιπέρι για γεύση. Περιχύνετε με κουτάλι τον σολομό και ψήνετε για 15 λεπτά στους 400°F.

    Σαν πλάι, αρπάξτε ένα σακουλάκι με ανάμεικτα χόρτα σαλάτας από το κατάστημα. Ο Escobar συνιστά το παρακάτω ντρέσινγκ με λεμόνι-κουρκουμά για το ψύξιμο:

  • 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
  • 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κουρκουμά
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο τζίντζερ
  • 1/2 κ.γ μέλι
  • 1/2 κ.σ. ψιλοκομμένο ασκαλώνιο
  • 1 κουτ. περισσότερο μαύρο πιπέρι
  • αλάτι, για γεύση

    • γλυκοπατάτα νοτιοδυτικής φούρνου

    Μια ψητή γλυκοπατάτα δεν είναι μόνο καλή για ένα μεσημεριανό γεύμα εν κινήσει, αλλά έχει πολλές φυτικές ίνες για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας κατά την εμμηνόπαυση.

    Ένα πασπάλισμα με σπόρους κολοκύθας τελειώνει με βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.

    "Η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων και στην υποστήριξη της υγείας του δέρματος κατά την εμμηνόπαυση", δήλωσε ο Pace. "Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών, να βελτιώσει τον ύπνο και να μειώσει το άγχος."

    Δοκιμάστε το

    Ψήστε μια γλυκοπατάτα μέχρι να μαλακώσει. Μια ώρα στους 425°F είναι συνήθως αρκετή. Μόλις κρυώσει, προσθέστε ξεπλυμένα, στραγγισμένα μαύρα φασόλια (περισσότερες ίνες!), σάλσα και φέτες αβοκάντο. Πασπαλίστε από πάνω σπόρους κολοκύθας σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.

    Vegan μπολ σούσι

    Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το σούσι δεν χρειάζεται να περιέχει ψάρια! Δοκιμάστε ένα μπολ σούσι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζει την εμμηνόπαυση και είναι εξ ολοκλήρου φυτικής προέλευσης.

    Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μεσημεριανό γεύμα φιλικό προς τις ορμόνες με μερικά απλά συστατικά. Οι οιστρογονικές επιδράσεις του edamame και του σουσαμιού μπορεί να βοηθήσουν στην εξομάλυνση των εξάψεων, ενώ η κινόα και τα λαχανικά ολοκληρώνουν την περιεκτικότητα του πιάτου σε φυτικές ίνες.

    Δοκιμάστε το

    Ξεκινήστε με ένα κρεβάτι μαγειρεμένης κινόα και, στη συνέχεια, προσθέστε edamame στον ατμό, φέτες αβοκάντο, σουσάμι, αγγούρι και οποιαδήποτε άλλα λαχανικά προτιμάτε. Μια επικάλυψη από τραγανά τηγανητά κρεμμύδια ή μια σάλτσα κρέμας με βάση τα κάσιους για να ολοκληρώσετε την vegan εικόνα.

    Δείπνο

    Μοσχαρίσια κεφτεδάκια με λιναρόσπορο

    Εάν το ταξίδι σας στην εμμηνόπαυση έχει μακροχρόνια εμμηνόρροια, μπορεί να κινδυνεύετε από σιδηροπενική αναιμία.

    Η προσθήκη βοείου κρέατος πλούσιου σε σίδηρο στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των επιπέδων ενέργειάς σας. (Και αν προσθέσετε λιναρόσπορους στο μείγμα, θα αυξήσετε τα φυτοοιστρογόνα για ακόμα μεγαλύτερη υποστήριξη της εμμηνόπαυσης.)

    Αυτοί οι κεφτέδες με κρυφό λιναρόσπορο είναι ένας νικηφόρος συνδυασμός που σερβίρει τέσσερις.

    Δοκιμάστε το

    Ανακατέψτε τα παρακάτω σε ένα μεγάλο μπολ:

  • 1 λίβρα κιμά μοσχαρίσιο κρέας
  • 1 ασπράδι αυγού
  • 1/3 φλιτζάνι αλεσμένος λιναρόσπορος
  • 3 κουταλιές της σούπας τυρί παρμεζάνα
  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
  • 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο βασιλικό

    • Πλάθετε σε μπαλάκια 1 ίντσας και ψήνετε ένα λαδωμένο ταψί σε φούρνο στους 350°F για 30 λεπτά ή έως ότου τα κεφτεδάκια φτάσουν σε εσωτερική θερμοκρασία 145°F.

    Τοφού stirfry λαχανικών

    Χρειάζεστε περισσότερες αποδείξεις ότι η σόγια είναι ένα εισιτήριο για την υγεία της εμμηνόπαυσης; Ένα Μελέτη του 2021 αποκάλυψε ότι μια φυτική διατροφή πλούσια σε σόγια μείωσε τις μέτριες έως σοβαρές εξάψεις κατά 84%. Κατά τη διάρκεια της μελέτης διάρκειας 12 εβδομάδων, σχεδόν το 60% των συμμετεχόντων απέκλεισαν τις μέτριες έως σοβαρές εξάψεις.

    Μείνετε με σόγια απολαμβάνοντας ένα απλό stirfry λαχανικών tofu μίας μερίδας για δείπνο.

    Δοκιμάστε το

    Σοτάρετε 3 ουγκιές σε κύβους εξαιρετικά σφιχτό τόφου σε 1/2 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι μέχρι να ροδίσουν και, στη συνέχεια, προσθέστε λαχανικά της επιλογής σας (πιπεριές, μπρόκολο, κρεμμύδια ή κουνουπίδι, για να αναφέρουμε μερικά). Ρίξτε την αγαπημένη σας μαρινάδα που αγοράσατε από το κατάστημα ή τη σπιτική σας μαρινάδα και σερβίρετε πάνω από 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι.

    Σολομός, φασόλια και χόρτα

    Πιθανότατα έχετε ακούσει για τη φλεγμονή- καταπολεμώντας τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η δυνατότητά τους να εξουδετερώνουν τη φλεγμονή σε συστηματικό επίπεδο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

    "Η ίδια η εμμηνόπαυση είναι μια φλεγμονώδης διαδικασία και τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τα ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής", είπε ο Escobar.

    Δοκιμάστε το

    Φτιάξτε τον σολομό:

    Αλείψτε ένα φιλέτο σολομού με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού και πασπαλίστε με αλάτι, πιπέρι και σκόνη σκόρδου. Ψήστε στους 425°F για περίπου 15 λεπτά ή μέχρι το ψάρι να ξεφλουδίσει εύκολα.

    Φτιάχνουμε την πλευρά:

  • Ζεσταίνουμε 1/2 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
  • Προσθέστε 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες και σοτάρετε μέχρι να μυρίσουν.
  • Προσθέστε 2 φλιτζάνια λάχανο ψιλοκομμένο και 1/2 φλιτζάνι ξεπλυμένα, στραγγισμένα λευκά φασόλια.
  • Μαγειρεύετε μέχρι να ζεσταθούν τα φασόλια και να μαραθεί το λάχανο.
  • Πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι για γεύση και μετά σερβίρετε σολομό πάνω από λάχανο και φασόλια.

    • Σνακ. και επιδόρπια 

    Ποπ κορν με κουρκούμη με κάρυ

    Ο κουρκουμάς είναι πιο ευπροσάρμοστος από όσο νομίζετε. Τι θα λέγατε να δοκιμάσετε το αντιφλεγμονώδες ζινγκ του σε ποπ κορν;

    Δοκιμάστε το

    Για ένα αλμυρό σνακ, ρίξτε μια σακούλα με απλό ποπ κορν φούρνου μικροκυμάτων και μεταφέρετε σε ένα μεγάλο μπολ.

    Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε:

  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κάρυ σε σκόνη
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά
  • li>
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
  • 1/8 κουταλάκι του γλυκού σε σκόνη καγιέν

    • Ρίξτε το μείγμα λαδιού πάνω από το ποπ κορν, ανακατεύοντας καλά να επικαλυφθεί.

    Πουτίγκα με σπόρους chia

    Οι σπόροι chia κερδίζουν τον τίτλο της «υπερτροφής» τους συσκευάζοντας μια αφθονία θρεπτικών συστατικών σε μια πολύ πικρή συσκευασία. Συμβαίνει ότι πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

    Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά και περιέχουν μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο και κάλιο, τα οποία υποστηρίζουν μια ομαλή μετάβαση στην εμμηνόπαυση.

    Την ώρα του σνακ ή του επιδόρπιου, ενισχύστε τη διατροφή σας με μια εύκολη πουτίγκα με σπόρους chia.

    Δοκιμάστε το

  • Τοποθετήστε 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia, 1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου και 1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου σε ένα βάζο Mason.
  • Ανακατεύετε καλά, σκεπάζετε και αφήνετε στο ψυγείο για τουλάχιστον 2 ώρες.
  • Ολοκληρώστε το με τα αγαπημένα σας μούρα, φέτες ροδάκινου, κομματάκια σοκολάτας ή ξηρούς καρπούς.

    • Edamam στον ατμό< /h3>

    Πρωί, μεσημέρι ή βράδυ, το edamame είναι ένα εξαιρετικό σνακ ανά πάσα στιγμή για την εμμηνόπαυση!

    Τα φυτοοιστρογόνα του μπορούν να αποτρέψουν ή να μειώσουν τη σοβαρότητα των εξάψεων, ενώ το περιεχόμενο σε φυτικές ίνες (8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) βελτιώνει τα πιθανά πεπτικά προβλήματα της εμμηνόπαυσης.

    Δοκιμάστε το

    Πάρτε μια παγωμένη σακούλα edamame και ατμό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε φούρνο μικροκυμάτων σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας ή πάρτε μια έτοιμη για κατανάλωση συσκευασία σφραγισμένη με ηλεκτρική σκούπα .

    Ενεργειακές μπάλες φυστικοβούτυρου Maca

    Η ρίζα μάκα είναι ένα περουβιανό προσαρμογόνο που έχει μελετηθεί για την ικανότητά του να κατευνάζει πολλαπλά συμπτώματα εμμηνόπαυσης.

    Ένα συστηματική ανασκόπηση του 2022 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ρίζα μάκα μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις σε προβλήματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, όπως η εξασθένηση της μνήμης, η κατάθλιψη και οι αλλαγές στη δομή των οστών.

    Αν είστε νέος στη χρήση της ρίζας maca σε συνταγές, ξεκινήστε από μικρά με αυτές τις απλές ενεργειακές μπάλες.

    Δοκιμάστε το

  • Στο μπολ με έναν επεξεργαστή τροφίμων, συνδυάστε 1 φλιτζάνι χουρμάδες Medjool χωρίς κουκούτσι, 1 φλιτζάνι καρύδια και 1/2 φλιτζάνι φυστικοβούτυρο. Επεξεργάζεστε μέχρι να ψιλοκόψουν τα καρύδια.
  • Προσθέστε 3 κουταλιές της σούπας σκόνη μάκα, 3/4 φλιτζάνι βρώμη σε ρολό και 2 κουταλιές της σούπας νερό. Επεξεργαστείτε μέχρι να γίνει ομαλή και εύπλαστη.
  • Πλάθετε σε μπάλες 1 ίντσας και φυλάξτε τις στο ψυγείο.

    • Φράουλες καλυμμένες με μαύρη σοκολάτα

    Δεν είναι ασυνήθιστο να λαχταράτε γλυκά όταν έχουν τελειώσει οι ορμόνες σας. ο χάρτης. Ικανοποιήστε ένα γλυκό δόντι με φράουλες καλυμμένες με μαύρη σοκολάτα. Τα αντιοξειδωτικά της σοκολάτας είναι σχετίζεται με βελτιωμένη γνωστική λειτουργία και μειωμένη κόπωση.

    Δοκιμάστε το

    Βουτήξτε πλυμένες, αποξηραμένες ολόκληρες φράουλες στα αγαπημένα σας λιωμένα κομμάτια σοκολάτας. Η Pace συνιστά 70% ή υψηλότερο επίπεδο κακάο για βελτίωση της διάθεσης. Αφήστε τη σοκολάτα να σκληρύνει πριν φάτε — αν μπορείτε να περιμένετε τόσο πολύ!

    Takeaway

    Κανένας Είπατε ποτέ ότι η εμμηνόπαυση ήταν διασκεδαστική, αλλά η ανάληψη ευθύνης της διατροφής σας μπορεί να προσφέρει μια αίσθηση ενδυνάμωσης για την υγεία των ορμονών σας.

    Λίγες ενημερωμένες επιλογές τροφίμων μπορούν να σας δουν στο ταξίδι με καλύτερη διατροφή, λιγότερα σωματικά συμπτώματα και πιο ηλιόλουστη προοπτική.

    Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά