Votre plan de repas pour la ménopause pour le soutien des symptômes

Suivez Drugslib sur

L'alimentation n'est généralement pas la première ligne de défense pour traiter les symptômes de la ménopause. Cela ne signifie pas pour autant que les aliments que vous consommez ne jouent pas un rôle significatif dans la façon dont vous vous sentez au cours de cette phase de la vie.

Élaborer votre alimentation avec des choix éclairés peut aider à réduire l'inflammation, à équilibrer les niveaux d'hormones et même à soulager des symptômes spécifiques de la ménopause comme les bouffées de chaleur et les changements d'humeur.

De plus, planifier vos repas offre un sentiment réconfortant de prendre soin de vous lorsque vous avez l'impression que vos hormones deviennent incontrôlables.

Voici une multitude d'options pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et des collations pour le soutien à la ménopause qui sont délicieuses et faciles à suivre. Allons creuser !

Petit-déjeuner 

Parfait au yaourt de soja

Depuis des années, des rumeurs circulent autour des effets potentiellement négatifs du soja sur les hormones.

Ne vous laissez pas tromper par les discussions sur Internet. Les aliments à base de soja sont en fait un excellent choix pendant la ménopause.

"Les aliments à base de soja contiennent des phytoestrogènes, qui sont des composés végétaux qui imitent les œstrogènes dans le corps", a déclaré Julie Pace, RDN, spécialisée dans la nutrition fonctionnelle pour les femmes.

Les niveaux d'œstrogènes diminuent pendant la ménopause, entraînant des symptômes tels que des bouffées de chaleur et des changements d'humeur.

"Les phytoestrogènes peuvent aider à atténuer ces symptômes en produisant un léger effet œstrogénique", a déclaré Pace.

Essayez-le

Préparez un parfait à base de soja pour le petit-déjeuner en mélangeant 1 pot de yaourt au soja, 1/2 tasse de baies de votre choix et 2 cuillères à soupe (c. à soupe) de morceaux de noix.

Smoothie aux graines de lin et aux baies

Les graines de lin moulues contiennent des lignanes, un type de phytoestrogène, ce qui signifie qu'elles peuvent aider à réduire la chaleur de la ménopause. Une étude de 2019 ont découvert que la consommation de ces graines avait des effets positifs sur les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur.

Essayez-le

Profitez de leurs bienfaits au petit-déjeuner en mélangeant :

  • 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
  • 1/2 banane surgelée
  • 1 tasse de lait de votre choix
  • 1/2 tasse de baies mélangées surgelées
  • 1 cuillère à soupe de beurre de noix

    • Saupoudrer de cannelle ou de muscade.

    Toasts à l'avocat et au blé entier

    Diminution matinale des œstrogènes peut augmenter vos niveaux de cortisol, vous laissant anxieux dès le départ.

    Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, de La ménopause est meilleure suggère de soulager les nerfs matinaux en écrasant des toasts à l'avocat et aux œufs.

    "Ce petit-déjeuner contient à la fois des protéines et des graisses saines, ce qui peut réduire l'anxiété matinale", dit-elle.

    Essayez-le

    Grissez votre pain à votre guise et étalez un demi-avocat mûr sur le pain grillé. Garnissez ensuite le tout d'un œuf au plat trop dur.

    Déjeuner

    Salade verte avec vinaigrette curcuma-citron et saumon

    L'oubli et le brouillard cérébral peuvent être courants pendant la ménopause, à mesure que les hormones vont et viennent. Une dose de curcumine, l’ingrédient actif du curcuma, peut aider.

    "La curcumine peut aider à améliorer la mémoire en réduisant l'inflammation cérébrale", a déclaré Escobar.

    Ajoutez les bienfaits de la curcumine pour lutter contre l'inflammation à une salade verte fraîche garnie de saumon cuit au four. N'oubliez pas d'ajouter du poivre noir pour profiter des bienfaits de la curcumine.

    Essayez-le

    Ajoutez quatre filets de saumon dans un plat allant au four. Dans un petit bol, mélangez 1 cuillère à soupe de jus de citron, 2 cuillères à café (c. à thé) d'ail, ainsi que du sel et du poivre au goût. Verser sur le saumon et cuire au four pendant 15 minutes à 400°F.

    En accompagnement, prenez un sac de salades vertes mélangées du magasin. Escobar recommande la vinaigrette citron-curcuma suivante pour arroser :

  • 1/4 tasse d'huile d'olive
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 1/2 cuillère à café moulue curcuma
  • 1/2 cuillère à café de gingembre moulu
  • 1/2 cuillère à soupe de miel
  • 1/2 cuillère à soupe d'échalote finement hachée
  • 1 cuillère à café ou plus de poivre noir
  • sel, au goût

    • Patate douce au four du sud-ouest

    Une patate douce cuite au four est non seulement idéale pour un déjeuner sur le pouce, mais elle contient également beaucoup de fibres pour lutter contre la constipation liée à la ménopause.

    Une pincée de graines de citrouille complète le tout avec de la vitamine E et du magnésium.

    « La vitamine E peut aider à réduire les bouffées de chaleur et à favoriser la santé de la peau pendant la ménopause », a déclaré Pace. "Le magnésium peut aider à la relaxation musculaire, améliorer le sommeil et réduire l'anxiété."

    Essayez-le

    Faites cuire une patate douce jusqu'à ce qu'elle soit tendre. Une heure à 425°F est généralement suffisante. Une fois refroidi, garnissez de haricots noirs rincés et égouttés (plus de fibres !), de salsa et de tranches d'avocat. Saupoudrez le dessus de graines de citrouille à votre goût.

    Bol à sushi végétalien

    Croyez-le ou non, les sushis ne doivent pas nécessairement contenir du poisson ! Essayez un bol à sushi riche en nutriments et entièrement à base de plantes, favorisant la ménopause.

    Vous pouvez créer un déjeuner respectueux des hormones avec quelques ingrédients simples. Les effets œstrogéniques de l'edamame et des graines de sésame peuvent aider à maîtriser les bouffées de chaleur, tandis que le quinoa et les légumes complètent la teneur en fibres du plat.

    Essayez-le

    Commencez par un lit de quinoa cuit, puis ajoutez des edamames cuits à la vapeur, des tranches d'avocat, des graines de sésame, du concombre et tout autre légume que vous préférez. Une garniture d'oignons frits croustillants ou une sauce à la crème à base de noix de cajou pour compléter le tableau végétalien.

    Dîner

    Boulettes de viande de bœuf aux graines de lin

    Si votre périménopause vous fait avoir des règles pendant de longues périodes, vous pourriez présenter un risque d'anémie ferriprive.

    L'ajout de bœuf riche en fer à votre alimentation peut vous aider à restaurer votre niveau d'énergie. (Et si vous ajoutez des graines de lin au mélange, vous augmenterez les phytoestrogènes pour encore plus de soutien à la ménopause.)

    Ces boulettes de viande cachées aux graines de lin sont une combinaison gagnante pour quatre personnes.

    Essayez-le

    Mélanger ce qui suit dans un grand bol :

  • 1 lb de bœuf haché
  • 1 blanc d'œuf
  • 1/3 tasse de graines de lin moulues
  • li>
  • 3 cuillères à soupe de parmesan
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1 cuillère à café d'ail émincé
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1/4 cuillère à café de poivre noir
  • 1/2 cuillère à café d'origan séché
  • 1 cuillère à café de basilic séché

    • Former des boules de 1 pouce et cuire au four. une plaque à pâtisserie graissée au four à 350°F pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que les boulettes de viande atteignent une température interne de 145°F.

    Sauté de légumes au tofu

    Besoin de plus de preuves démontrant que le soja est un atout pour la santé de la ménopause ? Un Une étude de 2021 a révélé qu'une alimentation à base de plantes et riche en soja réduisait de 84 % les bouffées de chaleur modérées à sévères. Au cours de l'étude de 12 semaines, près de 60 % des participants ont éliminé les bouffées de chaleur modérées à sévères.

    Continuez à consommer du soja en dégustant un simple sauté de légumes au tofu en portion individuelle pour le dîner.

    Essayez-le

    Sauter 3 oz de tofu extra-ferme en cubes dans 1/2 cuillère à soupe d'huile végétale jusqu'à ce qu'il soit doré, puis ajouter les légumes de votre choix (poivrons, brocolis, oignons ou chou-fleur, pour n'en nommer que quelques-uns). Ajoutez votre marinade pour sautés préférée du commerce ou maison et servez sur 1 tasse de riz brun cuit.

    Saumon, haricots et légumes verts

    Vous avez probablement entendu parler de l'inflammation- combattre les bienfaits des acides gras oméga-3. Leur potentiel à éliminer l’inflammation au niveau systémique peut aider à atténuer certains symptômes de la ménopause.

    "La ménopause elle-même est un processus inflammatoire, et les bienfaits des acides gras oméga-3 contenus dans le poisson peuvent aider à réduire l'inflammation", a déclaré Escobar.

    Essayez-le

    Faire le saumon :

    Arrosez un filet de saumon d'huile d'olive et de jus de citron et saupoudrez de sel, de poivre et de poudre d'ail. Cuire au four à 425°F pendant environ 15 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement.

    Préparer l'accompagnement :

  • Faites chauffer 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen.
  • Ajoutez 2 gousses d'ail émincées et faites revenir jusqu'à ce qu'elles soient parfumées.
  • Ajoutez 2 tasses de chou frisé haché et 1/2 tasse de haricots blancs rincés et égouttés.
  • Cuire jusqu'à ce que les haricots soient bien chauds et que le chou frisé soit fané.
  • Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût, puis servez le saumon sur le chou frisé et les haricots.

    • Snacks et desserts 

    Popcorn au curry et au curcuma

    Le curcuma est plus polyvalent que vous ne le pensez. Que diriez-vous d’essayer son zeste anti-inflammatoire sur du pop-corn ?

    Essayez-le

    Pour une collation salée, déposez un sac de maïs soufflé nature au micro-ondes et transférez-le dans un grand bol.

    Dans un petit bol, mélanger :

  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 1 cuillère à café de curry en poudre
  • 1/2 cuillère à café de curcuma
  • li>
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1/2 cuillère à café de poivre
  • 1/8 cuillère à café de poudre de Cayenne

    • Arroser du mélange d'huile sur le pop-corn, en remuant bien pour bien l'enrober.

    Pudding aux graines de chia

    Les graines de chia méritent leur titre de « superaliment » en regroupant une abondance de nutriments dans un tout petit emballage. Il se trouve que bon nombre de ces nutriments peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause.

    Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3 et contiennent du magnésium, du calcium, du phosphore et du potassium, qui favorisent tous une transition en douceur vers la ménopause.

    À l'heure du goûter ou du dessert, améliorez votre nutrition avec un pudding aux graines de chia facile.

    Essayez-le

  • Placez 2 cuillères à soupe de graines de chia, 1/2 tasse de lait d'amande et 1 cuillère à café de sirop d'érable dans un pot Mason.
  • Mélangez bien, couvrez et réfrigérez pendant au moins 2 heures.
  • Terminez avec vos baies, tranches de pêche, pépites de chocolat ou noix préférées.

    • Edamame cuit à la vapeur< /h3>

    Matin, midi ou soir, l'edamame est une excellente collation à tout moment pour la ménopause !

    Ses phytoestrogènes peuvent prévenir ou réduire la gravité des bouffées de chaleur, tandis que sa teneur en fibres (8 grammes par tasse) améliore les troubles digestifs potentiels de la ménopause.

    Essayez-le

    Prenez un sac d'edamame surgelé allant au micro-ondes et faites-le cuire à la vapeur selon les instructions sur l'emballage, ou procurez-vous un emballage scellé sous vide prêt à manger .

    Boules énergétiques au beurre de cacahuète Maca

    La racine de maca est un adaptogène péruvien qui a été étudié pour sa capacité à calmer plusieurs symptômes de la ménopause.

    Un Revue systématique de 2022 a conclu que la racine de maca peut avoir des effets significatifs sur les problèmes liés à la ménopause, notamment les troubles de la mémoire, la dépression et les modifications de la structure osseuse.

    Si vous débutez dans l'utilisation de la racine de maca dans vos recettes, commencez petit avec ces simples boules d'énergie.

    Essayez-le

  • Dans le bol de Dans un robot culinaire, mélangez 1 tasse de dattes Medjool dénoyautées, 1 tasse de noix et 1/2 tasse de beurre de cacahuète. Mélangez jusqu'à ce que les noix soient finement hachées.
  • Ajoutez 3 cuillères à soupe de poudre de maca, 3/4 tasse de flocons d'avoine et 2 cuillères à soupe d'eau. Mélanger jusqu'à consistance lisse et malléable.
  • Formez des boules de 1 pouce et conservez-les au réfrigérateur.

    • Fraises enrobées de chocolat noir

    Il n'est pas rare d'avoir envie de sucreries lorsque vos hormones sont partout. la carte. Comblez votre gourmandise avec des fraises enrobées de chocolat noir. Les antioxydants contenus dans le chocolat ont été associé à une cognition améliorée et à une fatigue réduite.

    Essayez-le

    Trempez des fraises entières lavées et séchées dans vos pépites de chocolat fondu préférées. Pace recommande un niveau de cacao de 70 % ou plus pour améliorer l'humeur. Laissez le chocolat durcir avant de manger — si vous pouvez attendre aussi longtemps !

    À emporter

    Personne J'ai déjà dit que vivre la ménopause était amusant, mais prendre en charge son alimentation peut donner un sentiment d'autonomisation pour la santé de ses hormones.

    Quelques choix alimentaires éclairés peuvent vous aider tout au long de votre voyage avec une meilleure nutrition, moins de symptômes physiques et une perspective plus ensoleillée.

    Publié : 2024-08-29 10:50

    En savoir plus

    Avis de non-responsabilité

    Tous les efforts ont été déployés pour garantir que les informations fournies par Drugslib.com sont exactes, jusqu'à -date et complète, mais aucune garantie n'est donnée à cet effet. Les informations sur les médicaments contenues dans ce document peuvent être sensibles au facteur temps. Les informations de Drugslib.com ont été compilées pour être utilisées par des professionnels de la santé et des consommateurs aux États-Unis et, par conséquent, Drugslib.com ne garantit pas que les utilisations en dehors des États-Unis sont appropriées, sauf indication contraire spécifique. Les informations sur les médicaments de Drugslib.com ne cautionnent pas les médicaments, ne diagnostiquent pas les patients et ne recommandent pas de thérapie. Les informations sur les médicaments de Drugslib.com sont une ressource d'information conçue pour aider les professionnels de la santé agréés à prendre soin de leurs patients et/ou pour servir les consommateurs qui considèrent ce service comme un complément et non un substitut à l'expertise, aux compétences, aux connaissances et au jugement des soins de santé. praticiens.

    L'absence d'avertissement pour un médicament ou une combinaison de médicaments donné ne doit en aucun cas être interprétée comme indiquant que le médicament ou la combinaison de médicaments est sûr, efficace ou approprié pour un patient donné. Drugslib.com n'assume aucune responsabilité pour aucun aspect des soins de santé administrés à l'aide des informations fournies par Drugslib.com. Les informations contenues dans le présent document ne sont pas destinées à couvrir toutes les utilisations, instructions, précautions, avertissements, interactions médicamenteuses, réactions allergiques ou effets indésirables possibles. Si vous avez des questions sur les médicaments que vous prenez, consultez votre médecin, votre infirmière ou votre pharmacien.

    Mots-clés populaires