Paket Makanan Menopause Anda untuk Dukungan Gejala

Ikuti Drugslib di

Diet biasanya bukan garis pertahanan pertama untuk mengatasi gejala menopause. Meski begitu, bukan berarti makanan yang Anda makan tidak berperan penting dalam perasaan Anda selama fase kehidupan ini.

Menyusun pola makan dengan pilihan yang tepat dapat membantu mengurangi peradangan, menyeimbangkan kadar hormon, dan bahkan membantu meringankan gejala menopause tertentu seperti hot flashes dan perubahan suasana hati.

Selain itu, merencanakan makanan menawarkan rasa perawatan diri yang nyaman ketika hormon Anda terasa tidak terkendali.

Berikut sejumlah pilihan untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan jajanan penunjang menopause yang enak dan mudah diikuti. Mari kita nikmati!

Sarapan

Parfait yogurt kedelai

Selama bertahun-tahun, rumor beredar seputar potensi dampak negatif kedelai terhadap hormon.

Jangan biarkan obrolan internet membodohi Anda. Makanan kedelai sebenarnya adalah pilihan yang bagus selama menopause.

“Makanan berbahan dasar kedelai mengandung fitoestrogen, yaitu senyawa tanaman yang meniru estrogen dalam tubuh,” kata Julie Pace, RDN, yang berspesialisasi dalam nutrisi fungsional untuk wanita.

Tingkat estrogen menurun selama menopause, menyebabkan gejala seperti rasa panas dan perubahan suasana hati.

“Fitoestrogen dapat membantu meringankan gejala-gejala ini dengan memberikan efek estrogenik ringan,” kata Pace

Cobalah

Siapkan parfait berbahan dasar kedelai untuk sarapan dengan mencampurkan 1 tabung yogurt kedelai, 1/2 cangkir buah beri pilihan Anda, dan 2 sendok makan (sdm) potongan kenari.

Smoothie kacang rami dan buah beri

Biji rami bubuk mengandung lignan, sejenis fitoestrogen, yang berarti dapat membantu meredakan panasnya menopause. studi tahun 2019 menemukan bahwa memakan biji ini memiliki efek positif pada gejala menopause seperti hot flashes.

Cobalah

Raih manfaatnya saat sarapan dengan memblender:

  • 1 sdm biji rami bubuk
  • 1/2 buah pisang beku
  • 1 cangkir susu pilihan Anda
  • 1/2 cangkir buah beri campur beku
  • 1 sendok makan selai kacang

    • Taburkan taburan kayu manis atau pala di atasnya.

    Roti panggang alpukat gandum utuh

    Penurunan estrogen di pagi hari dapat meningkatkan kadar kortisol, sehingga membuat Anda merasa cemas.

    Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, dari Menopause Better, menyarankan untuk meredakan ketegangan di pagi hari dengan menumbuk roti panggang telur alpukat.

    “Sarapan ini mengandung protein dan lemak sehat, yang dapat mengurangi kecemasan di pagi hari,” katanya.

    Cobalah

    Panggang roti sesuai selera dan oleskan setengah buah alpukat matang di atas roti panggang. Lalu taburi semuanya dengan telur goreng yang terlalu keras.

    Makan Siang

    Salad hijau dengan saus kunyit-lemon dan salmon

    Kelupaan dan kabut otak sering terjadi pada masa menopause karena hormon mengalami pasang surut. Dosis kurkumin, bahan aktif dalam kunyit, dapat membantu.

    “Kurkumin dapat membantu meningkatkan daya ingat dengan menurunkan peradangan otak,” kata Escobar.

    Tambahkan manfaat kurkumin dalam melawan peradangan pada salad hijau segar yang ditaburi salmon panggang. Ingatlah untuk menambahkan lada hitam untuk mendapatkan manfaat kurkumin.

    Cobalah

    Tambahkan empat filet salmon ke dalam loyang. Dalam mangkuk kecil, campurkan 1 sdm jus lemon, 2 sendok teh (sdt) bawang putih, serta garam dan merica sesuai selera. Sendokkan salmon dan panggang selama 15 menit pada suhu 400°F.

    Sebagai tambahan, ambil sekantong campuran salad sayuran dari toko. Escobar merekomendasikan saus lemon-kunyit berikut untuk gerimis:

  • 1/4 cangkir minyak zaitun
  • 2 sdm jus lemon
  • 1/2 sdt bubuk kunyit
  • 1/2 sdt jahe giling
  • 1/2 sdm madu
  • 1/2 sdm bawang merah cincang halus
  • 1 sdt atau lebih banyak lada hitam
  • garam, secukupnya

    • Ubi jalar panggang barat daya

    Ubi jalar panggang tidak hanya dikemas dengan baik untuk makan siang saat bepergian — namun juga mengandung banyak serat untuk melawan sembelit menopause.

    Taburan biji labu melengkapi kandungan vitamin E dan magnesiumnya.

    “Vitamin E dapat membantu mengurangi hot flashes dan mendukung kesehatan kulit selama menopause,” kata Pace. “Magnesium dapat membantu relaksasi otot, meningkatkan kualitas tidur, dan mengurangi kecemasan.”

    Cobalah

    Panggang ubi hingga empuk. Satu jam pada suhu 425°F biasanya cukup. Setelah dingin, taburi dengan kacang hitam yang sudah dibilas dan dikeringkan (lebih banyak serat!), salsa, dan irisan alpukat. Taburkan biji labu di atasnya sesuai keinginan Anda.

    Mangkuk sushi vegan

    Percaya atau tidak, sushi tidak harus mengandung ikan! Cobalah mangkuk sushi yang kaya nutrisi dan mendukung menopause yang sepenuhnya berbahan dasar tumbuhan.

    Anda dapat membuat makan siang ramah hormon dengan beberapa bahan sederhana. Efek estrogenik dari edamame dan biji wijen dapat membantu meredakan rasa panas, sementara quinoa dan sayuran melengkapi kandungan serat hidangan tersebut.

    Cobalah

    Mulailah dengan quinoa matang, lalu tambahkan edamame kukus, irisan alpukat, biji wijen, mentimun, dan sayuran lain yang Anda suka. Taburan bawang goreng renyah atau saus krim berbahan dasar kacang mete untuk melengkapi gambaran vegan.

    Makan Malam

    Bakso daging sapi dengan biji rami

    Jika perjalanan perimenopause membuat Anda mengalami menstruasi dalam waktu lama, Anda mungkin berisiko mengalami anemia defisiensi besi.

    Menambahkan daging sapi kaya zat besi ke dalam makanan Anda dapat membantu memulihkan tingkat energi Anda. (Dan jika Anda menambahkan biji rami ke dalam campurannya, Anda akan meningkatkan fitoestrogen untuk lebih mendukung menopause.)

    Bakso biji rami tersembunyi ini adalah kombinasi unggul yang menyajikan empat porsi.

    Cobalah

    Campur bahan berikut dalam mangkuk besar:

  • 1 pon daging giling
  • 1 putih telur
  • 1/3 cangkir biji rami giling
  • 3 sdm keju parmesan
  • 1 sdm minyak zaitun
  • 1 sdt bawang putih cincang
  • 1/2 sdt garam
  • 1/4 sdt lada hitam
  • 1/2 sdt oregano kering
  • 1 sdt kemangi kering

    • Bentuk menjadi bola berukuran 1 inci dan panggang loyang yang sudah diolesi minyak, masukkan ke dalam oven bersuhu 350°F selama 30 menit atau hingga suhu internal bakso mencapai 145°F.

    Tumis sayur tahu

    Perlu lebih banyak bukti bahwa kedelai adalah tiket menuju kesehatan menopause? Studi tahun 2021 mengungkapkan bahwa pola makan nabati yang kaya akan kedelai mengurangi gejala hot flash sedang hingga parah sebesar 84%. Selama studi selama 12 minggu, hampir 60% peserta berhasil menghilangkan gejala hot flash sedang hingga parah.

    Pilihlah kedelai dengan menikmati tumis sayuran tahu sederhana untuk makan malam.

    Cobalah

    Tumis 3 ons tahu ekstra keras yang dipotong dadu dengan 1/2 sdm minyak sayur hingga kecoklatan, lalu tambahkan sayuran pilihan Anda (paprika, brokoli, bawang bombay, atau kembang kol, dan masih banyak lagi). Percikkan bumbu tumis favorit Anda yang dibeli di toko atau buatan sendiri dan sajikan dengan 1 cangkir nasi merah matang.

    Salmon, kacang-kacangan, dan sayuran hijau

    Anda mungkin pernah mendengar tentang peradangan- melawan manfaat asam lemak omega-3. Potensinya untuk menghilangkan peradangan pada tingkat sistemik dapat membantu meringankan beberapa gejala menopause.

    “Menopause sendiri merupakan proses peradangan, dan manfaat asam lemak omega-3 dari ikan dapat membantu mengurangi peradangan,” kata Escobar.

    Cobalah

    Membuat salmon:

    Percikan filet salmon dengan minyak zaitun dan jus lemon, lalu taburi garam, merica, dan bubuk bawang putih. Panggang pada suhu 425°F selama sekitar 15 menit atau sampai ikan mudah terkelupas.

    Membuat sisinya:

  • Panaskan 1/2 sdm minyak zaitun dalam wajan besar dengan api sedang.
  • Tambahkan 2 siung bawang putih cincang dan tumis hingga harum.
  • Tambahkan 2 cangkir kangkung cincang dan 1/2 cangkir kacang putih yang sudah dibilas dan dikeringkan.
  • Masak hingga kacang matang dan kangkung layu.
  • Bumbui dengan garam dan merica sesuai selera, lalu sajikan salmon di atas kangkung dan kacang-kacangan.

    • Makanan ringan dan makanan penutup

    Kari popcorn kunyit

    Kunyit lebih serbaguna dari yang Anda kira. Bagaimana kalau mencoba rasa anti-inflamasi pada popcorn?

    Cobalah

    Untuk camilan gurih, masukkan sekantong popcorn microwave biasa dan pindahkan ke mangkuk besar.

    Dalam mangkuk kecil, aduk bersama:

  • 2 sdm minyak zaitun
  • 1 sdt bubuk kari
  • 1/2 sdt kunyit
  • 1/2 sdt garam
  • 1/2 sdt merica
  • 1/8 sdt bubuk cabai

    • Percikkan campuran minyak di atas popcorn, aduk rata hingga terlapisi.

    Puding biji chia

    Biji chia mendapatkan gelar “makanan super” dengan mengemas banyak nutrisi ke dalam kemasan kecil. Kebetulan banyak dari nutrisi ini dapat membantu meringankan gejala menopause.

    Biji chia kaya akan lemak omega-3 dan mengandung magnesium, kalsium, fosfor, dan potasium, yang semuanya mendukung transisi menopause yang lancar.

    Saat camilan atau hidangan penutup, tingkatkan nutrisi Anda dengan puding biji chia yang mudah dibuat.

    Cobalah

  • Masukkan 2 sdm biji chia, 1/2 cangkir susu almond, dan 1 sdt sirup maple ke dalam stoples Mason.
  • Aduk rata, tutup, dan dinginkan selama minimal 2 jam.
  • Akhiri dengan beri, irisan buah persik, keping coklat, atau kacang favorit Anda.

    • Edamame kukus< /h3>

    Pagi, siang, atau malam, edamame adalah camilan kapan saja yang cocok untuk menopause!

    Fitoestrogennya dapat mencegah atau mengurangi keparahan hot flashes, sedangkan kandungan seratnya (8 gram per cangkir) meningkatkan potensi masalah pencernaan akibat menopause.

    Cobalah

    Ambil sekantong edamame beku yang dapat dimasukkan ke dalam microwave dan kukus sesuai petunjuk kemasan, atau ambil kemasan tertutup vakum yang siap dimakan .

    Bola energi selai kacang Maca

    Akar maca adalah adaptogen Peru yang telah dipelajari karena kemampuannya menenangkan berbagai gejala menopause.

    tinjauan sistematis tahun 2022 menyimpulkan bahwa akar maca mungkin memiliki efek signifikan terhadap masalah terkait menopause, termasuk gangguan memori, depresi, dan perubahan struktur tulang.

    Jika Anda baru menggunakan akar maca dalam resep, mulailah dari yang kecil dengan bola energi sederhana ini.

    Cobalah

  • Dalam mangkuk alat pengolah makanan, campurkan 1 cangkir kurma Medjool yang diadu, 1 cangkir kenari, dan 1/2 cangkir selai kacang. Proses sampai kacang dicincang halus.
  • Tambahkan 3 sdm bubuk maca, 3/4 cangkir oat gulung, dan 2 sdm air. Proses hingga halus dan mudah dibentuk.
  • Bentuk menjadi bola berukuran 1 inci dan simpan di lemari es.

    • Stroberi berlapis coklat hitam

    Bukan hal yang aneh untuk mendambakan makanan manis saat hormon Anda sudah habis peta. Puaskan rasa manis dengan stroberi berlapis coklat hitam. Antioksidan dalam coklat telah terkait dengan peningkatan kognisi dan pengurangan kelelahan.

    Cobalah

    Celupkan stroberi utuh yang sudah dicuci dan dikeringkan ke dalam keping coklat leleh favorit Anda. Pace merekomendasikan kadar kakao 70% atau lebih tinggi untuk meningkatkan suasana hati. Biarkan coklatnya mengeras sebelum dimakan — jika Anda bisa menunggu selama itu!

    Takeaway

    Tidak ada seorang pun Saya pernah mengatakan bahwa mengalami menopause itu menyenangkan, tetapi mengatur pola makan dapat memberikan rasa pemberdayaan pada kesehatan hormon Anda.

    Beberapa pilihan makanan yang tepat dapat membantu Anda menjalani perjalanan dengan nutrisi yang lebih baik, gejala fisik yang lebih sedikit, dan pandangan yang lebih cerah.

    Diposting : 2024-08-29 10:50

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer