Il tuo piano alimentare per la menopausa per il supporto dei sintomi

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La dieta non è solitamente la prima linea di difesa per il trattamento dei sintomi della menopausa. Tuttavia, ciò non significa che gli alimenti che mangi non abbiano un ruolo significativo nel modo in cui ti senti durante questa fase della vita.

Creare la tua dieta con scelte informate può aiutare a ridurre l'infiammazione, bilanciare i livelli ormonali e persino favorire il sollievo da sintomi specifici della menopausa come vampate di calore e cambiamenti di umore.

Inoltre, pianificare i pasti offre un confortante senso di cura di sé quando sembra che i tuoi ormoni stiano andando fuori controllo.

Ecco una serie di opzioni per colazione, pranzo, cena e snack per il supporto della menopausa deliziosi e facili da seguire. Andiamo avanti!

Colazione 

Parfait allo yogurt di soia

Per anni sono circolate voci sugli effetti potenzialmente negativi della soia sugli ormoni.

Non lasciarti ingannare dalle chiacchiere su Internet. Gli alimenti a base di soia sono in realtà un’ottima scelta durante la menopausa.

"Gli alimenti a base di soia contengono fitoestrogeni, che sono composti vegetali che imitano gli estrogeni nel corpo", ha affermato Julie Pace, RDN, specializzata in nutrizione funzionale per le donne.

I livelli di estrogeni diminuiscono durante la menopausa, portando a sintomi come vampate di calore e cambiamenti di umore.

"I fitoestrogeni possono aiutare ad alleviare questi sintomi fornendo un lieve effetto estrogenico", ha affermato Pace

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Prepara un semifreddo a base di soia a colazione mescolando 1 vasetto di yogurt di soia, 1/2 tazza di frutti di bosco a scelta e 2 cucchiai (cucchiai) di pezzetti di noci.

Frullato di semi di lino e frutti di bosco

I semi di lino macinati contengono lignani, un tipo di fitoestrogeni, il che significa che possono aiutare a ridurre il calore della menopausa. Uno studio del 2019 hanno scoperto che mangiare questi semi aveva effetti positivi sui sintomi della menopausa come le vampate di calore.

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Sfrutta i loro benefici a colazione mescolando:

  • 1 cucchiaio di semi di lino macinati
  • 1/2 banana congelata
  • 1 tazza di latte a tua scelta
  • 1/2 tazza di frutti di bosco congelati
  • 1 cucchiaio di burro di noci

    • Completa con una spolverata di cannella o noce moscata.

    Toast integrale con avocado

    La mattina diminuisce gli estrogeni può aumentare i livelli di cortisolo, lasciandoti subito ansioso.

    Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, di Menopause Better, suggerisce di calmare i nervi mattutini schiacciando un po' di toast con avocado e uova.

    "Questa colazione contiene sia proteine ​​che grassi sani, che possono ridurre l'ansia mattutina", afferma.

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    Tosta il pane a tuo piacimento e spargi mezzo avocado maturo sul pane tostato. Quindi guarnisci il tutto con un uovo fritto molto duro.

    Pranzo

    Insalata verde con condimento alla curcuma, limone e salmone

    Dimenticanza e confusione mentale possono essere comuni in menopausa poiché gli ormoni vanno e vengono. Una dose di curcumina, il principio attivo della curcuma, può aiutare.

    "La curcumina può aiutare a migliorare la memoria riducendo l'infiammazione del cervello", ha affermato Escobar.

    Aggiungi i benefici anti-infiammatori della curcumina a un'insalata verde fresca condita con salmone al forno. Ricordatevi di aggiungere pepe nero per sfruttare i benefici della curcumina.

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    Aggiungi quattro filetti di salmone in una teglia. In una piccola ciotola, mescolare 1 cucchiaio di succo di limone, 2 cucchiaini di aglio e sale e pepe a piacere. Versare sopra il salmone e cuocere in forno per 15 minuti a 400 °F.

    Come contorno, prendi un sacchetto di insalata mista dal negozio. Escobar consiglia il seguente condimento al limone e curcuma da condire:

  • 1/4 tazza di olio d'oliva
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 1/2 cucchiaino di terra curcuma
  • 1/2 cucchiaino di zenzero macinato
  • 1/2 cucchiaio di miele
  • 1/2 cucchiaio di scalogno tritato finemente
  • 1 cucchiaino o altro pepe nero
  • sale, a piacere

    • Patate dolci al forno del sud-ovest

    Una patata dolce al forno non solo è ottima per un pranzo in movimento, ma contiene anche molte fibre per combattere la stitichezza dovuta alla menopausa.

    Una spolverata di semi di zucca completa il tutto con vitamina E e magnesio.

    "La vitamina E può aiutare a ridurre le vampate di calore e favorire la salute della pelle durante la menopausa", ha affermato Pace. "Il magnesio può aiutare con il rilassamento muscolare, migliorare il sonno e ridurre l'ansia."

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    Cuocere una patata dolce finché diventa tenera. Di solito è sufficiente un’ora a 425°F. Una volta raffreddato, guarnire con fagioli neri sciacquati e scolati (più fibre!), salsa e fette di avocado. Cospargi i semi di zucca a tuo piacimento.

    Ciotola per sushi vegano

    Che tu ci creda o no, il sushi non deve contenere pesce! Prova una ciotola per sushi ricca di sostanze nutritive e a supporto della menopausa, totalmente a base vegetale.

    Puoi creare un pranzo favorevole agli ormoni con pochi semplici ingredienti. Gli effetti estrogenici dell'edamame e dei semi di sesamo possono aiutare a domare le vampate di calore, mentre la quinoa e le verdure completano il contenuto di fibre del piatto.

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    Inizia con un letto di quinoa cotta, quindi aggiungi edamame al vapore, fette di avocado, semi di sesamo, cetriolo e qualsiasi altra verdura che preferisci. Un condimento di cipolle fritte croccanti o una salsa cremosa a base di anacardi per completare il quadro vegano.

    Cena

    Polpette di manzo con semi di lino

    Se durante il tuo percorso di perimenopausa hai le mestruazioni per lunghi periodi, potresti essere a rischio di anemia da carenza di ferro.

    L'aggiunta di carne di manzo ricca di ferro alla tua dieta può aiutarti a ripristinare i livelli di energia. (E se aggiungi semi di lino al mix, amplificherai i fitoestrogeni per un supporto ancora maggiore in menopausa.)

    Queste polpette di semi di lino nascosti sono una combinazione vincente per quattro persone.

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    Mescola quanto segue in una ciotola capiente:

  • 1 libbra di carne macinata
  • 1 albume
  • 1/3 di tazza di semi di lino macinati
  • 3 cucchiai di parmigiano
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • 1 cucchiaino di aglio tritato
  • 1/2 cucchiaino di sale
  • 1/4 cucchiaino di pepe nero
  • 1/2 cucchiaino di origano secco
  • 1 cucchiaino di basilico essiccato

    • Formare delle palline da 1 pollice e cuocere in forno una teglia unta in forno a 180°C per 30 minuti o finché le polpette non raggiungono una temperatura interna di 60°C.

    Tofu saltato in padella

    Hai bisogno di ulteriori prove che la soia sia un valido aiuto per la salute in menopausa? A Lo studio del 2021 ha rivelato che una dieta a base vegetale ricca di soia ha ridotto le vampate di calore da moderate a gravi dell'84%. Nel corso dello studio di 12 settimane, quasi il 60% dei partecipanti ha eliminato le vampate di calore da moderate a gravi.

    Mantieni la soia gustando un semplice piatto monodose di tofu saltato in padella per cena.

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    Soffriggere 900 g di tofu extra sodo a cubetti in 1/2 cucchiaio di olio vegetale fino a doratura, quindi aggiungere le verdure a scelta (peperoni, broccoli, cipolle o cavolfiori, solo per citarne alcuni). Spruzza la tua marinata saltata in padella preferita acquistata in negozio o fatta in casa e servi oltre 1 tazza di riso integrale cotto.

    Salmone, fagioli e verdure

    Probabilmente hai sentito parlare dell'infiammazione- combattere i benefici degli acidi grassi omega-3. Il loro potenziale di combattere l’infiammazione a livello sistemico può aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi della menopausa.

    "La menopausa stessa è un processo infiammatorio e i benefici degli acidi grassi omega-3 contenuti nel pesce possono aiutare a ridurre l'infiammazione", ha affermato Escobar.

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    Prepara il salmone:

    Condire un filetto di salmone con olio d'oliva e succo di limone e cospargere con sale, pepe e aglio in polvere. Cuocere in forno a 200°C per circa 15 minuti o fino a quando il pesce si sfalderà facilmente.

    Prepara il contorno:

  • Scalda 1/2 cucchiaio di olio d'oliva in una padella larga a fuoco medio.
  • Aggiungere 2 spicchi d'aglio tritati e far rosolare finché non diventano fragranti.
  • Aggiungi 2 tazze di cavolo riccio tritato e 1/2 tazza di fagioli bianchi sciacquati e scolati.
  • Cuocere finché i fagioli non saranno ben caldi e il cavolo riccio sarà appassito.
  • Condire con sale e pepe a piacere, quindi servire il salmone sopra cavolo riccio e fagioli.

    • Snacks e dessert 

    Popcorn al curry e curcuma

    La curcuma è più versatile di quanto si possa pensare. Che ne dici di provare il suo effetto antinfiammatorio sui popcorn?

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    Per uno spuntino salato, prepara un sacchetto di popcorn semplici per microonde e trasferiscilo in una ciotola capiente.

    In una piccola ciotola, mescola insieme:

  • 2 cucchiai di olio d'oliva
  • 1 cucchiaino di curry in polvere
  • 1/2 cucchiaino di curcuma
  • 1/2 cucchiaino di sale
  • 1/2 cucchiaino di pepe
  • 1/8 cucchiaino di pepe di Cayenna in polvere

    • Irrorare la miscela di olio sopra i popcorn, mescolando bene per ricoprirli.

    Budino ai semi di Chia

    I semi di Chia si guadagnano il titolo di "superalimento" perché racchiudono un'abbondanza di sostanze nutritive in un pacchetto minuscolo. Si dà il caso che molti di questi nutrienti possano aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa.

    I semi di Chia sono ricchi di grassi omega-3 e contengono magnesio, calcio, fosforo e potassio, che supportano una transizione graduale della menopausa.

    All'ora dello spuntino o del dessert, potenzia la tua alimentazione con un semplice budino ai semi di chia.

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  • Metti 2 cucchiai di semi di chia, 1/2 tazza di latte di mandorle e 1 cucchiaino di sciroppo d'acero in un barattolo di vetro.
  • Mescolare bene, coprire e conservare in frigorifero per almeno 2 ore.
  • Termina il tutto con i tuoi frutti di bosco preferiti, fette di pesca, gocce di cioccolato o noci.

    • Edamame al vapore< /h3>

    Mattina, mezzogiorno o sera, l'edamame è un ottimo spuntino in ogni momento per la menopausa!

    I suoi fitoestrogeni possono prevenire o ridurre la gravità delle vampate di calore, mentre il suo contenuto di fibre (8 grammi per tazza) migliora i potenziali problemi digestivi della menopausa.

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    Prendi un sacchetto di edamame congelato per microonde e cuocilo a vapore seguendo le indicazioni sulla confezione oppure prendi una confezione sottovuoto pronta da mangiare .

    Palle energetiche al burro di arachidi di maca

    La radice di maca è un adattogeno peruviano studiato per la sua capacità di calmare molteplici sintomi della menopausa.

    Un revisione sistematica del 2022 ha concluso che la radice di maca può avere effetti significativi sui problemi legati alla menopausa, tra cui disturbi della memoria, depressione e cambiamenti della struttura ossea.

    Se non hai mai usato la radice di maca nelle ricette, inizia in piccolo con queste semplici palline energetiche.

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  • Nella ciotola di un robot da cucina, unisci 1 tazza di datteri Medjool snocciolati, 1 tazza di noci e 1/2 tazza di burro di arachidi. Procedere fino a quando le noci saranno tritate finemente.
  • Aggiungi 3 cucchiai di maca in polvere, 3/4 tazza di fiocchi d'avena e 2 cucchiai di acqua. Procedere fino a quando liscio e malleabile.
  • Formare delle palline da 1 pollice e conservare in frigorifero.

    • Fragole ricoperte di cioccolato fondente

    Non è raro avere voglia di dolci quando gli ormoni sono a pezzi la mappa. Soddisfa la tua golosità con le fragole ricoperte di cioccolato fondente. Gli antiossidanti nel cioccolato sono stati associato a un miglioramento delle capacità cognitive e a una riduzione dell'affaticamento.

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    Immergi le fragole intere lavate e asciugate nelle gocce di cioccolato fuso che preferisci. Pace consiglia un livello di cacao del 70% o superiore per migliorare l'umore. Lascia che il cioccolato si indurisca prima di mangiarlo, se puoi aspettare così a lungo!

    Takeaway

    Nessuno non ho mai detto che attraversare la menopausa sia divertente, ma prendersi cura della propria dieta può fornire un senso di potenziamento per la salute ormonale.

    Alcune scelte alimentari informate possono accompagnarti nel viaggio con una migliore alimentazione, meno sintomi fisici e una prospettiva più solare.

    Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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