Rencana Pangan Menopause kanggo Dhukungan Gejala

Tindakake Drugslib ing

Diet biasane ora dadi pertahanan pertama kanggo ngobati gejala menopause. Nanging, iki ora ateges panganan sing sampeyan mangan ora duwe peran penting ing perasaan sampeyan sajrone fase urip iki.

Nyiptakake diet kanthi pilihan sing tepat bisa mbantu nyuda inflamasi, ngimbangi tingkat hormon, lan malah bisa nyuda gejala menopause tartamtu kayata panas lan owah-owahan swasana ati.

Kajaba iku, ngrancang dhaharan menehi rasa panglipur kanggo awake dhewe nalika dirasakake kaya hormon ora bisa dikontrol.

Iki akeh pilihan kanggo sarapan, nedha awan, nedha bengi, lan cemilan kanggo dhukungan menopause sing enak lan gampang ditindakake. Ayo goleki!

Sarapan 

Parfait yogurt kedelai

Sajrone pirang-pirang taun, desas-desus wis nyebar babagan efek negatif kedelai ing hormon.

Aja nganti chatting internet ngapusi sampeyan. Panganan soy pancen dadi pilihan sing apik nalika menopause.

"Panganan basis soy ngandhut fitoestrogen, yaiku senyawa tanduran sing niru estrogen ing awak," ujare Julie Pace, RDN, sing duwe spesialisasi ing nutrisi fungsional kanggo wanita.

Kadar estrogen mudhun nalika menopause, nyebabake gejala kaya hot flashes lan owah-owahan swasana ati.

"Fitoestrogen bisa mbantu ngenthengake gejala kasebut kanthi menehi efek estrogenik sing entheng," ujare Pace

Coba

Cepet parfait adhedhasar soya. kanggo sarapan kanthi nyampur 1 bak yogurt soy, 1/2 cangkir woh wohan beri sing dipilih, lan 2 sendok teh (sdm) potongan kenari.

Nutty flaxseed lan berry smoothie

Biji rami lemah ngandhut lignan, sawijining jinis fitoestrogen, sing tegese bisa mbantu nyuda panas menopause. A Sinau 2019 nemokake yen mangan wiji kasebut duweni efek positif marang gejala menopause kaya kelip-kelip panas.

Coba

Delehake keuntungane nalika sarapan kanthi nyampur:

  • 1 sdm wiji rami lemah
  • 1/2 gedhang beku
  • 1 tuwung susu pilihan sampeyan
  • 1/2 cangkir campuran woh wohan beri beku
  • 1 sendok teh mentega kacang

    • Ndhuwur karo bubuk kayu manis utawa pala.

    Roti panggang alpukat gandum wutuh

    Esuk nyuda estrogen bisa ngunggahakekadar kortisol sampeyan, mula sampeyan rumangsa kuwatir.

    Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, saka Menopause Luwih apik, nyaranake nyuda syaraf esuk kanthi nyampur roti panggang alpukat endhog.

    "Sarapan iki ngandhut protein lan lemak sehat, sing bisa nyuda rasa kuwatir esuk," ujare.

    Coba

    Panggang roti sing disenengi lan olesake setengah alpukat sing wis mateng ing roti panggang. Banjur ndhuwur kabeh karo endhog goreng banget.

    Nedha awan

    Salad ijo karo saus kunyit-lemon lan salmon

    Kelalen lan kabut otak bisa umum ing menopause amarga hormon surut lan mili. Dosis curcumin, bahan aktif ing kunir, bisa mbantu.

    "Curcumin bisa mbantu nambah memori kanthi ngedhunake inflamasi otak," ujare Escobar.

    Tambahake manfaat curcumin kanggo nglawan peradangan menyang salad ijo seger sing dilapisi salmon panggang. Elinga nambah mrico ireng kanggo entuk manfaat saka curcumin.

    Coba

    Tambahake papat filet salmon menyang sajian manggang. Ing mangkuk cilik, campur 1 sendok teh jus lemon, 2 sendok teh (sdt) papak, lan uyah lan mrico kanggo rasa. Sendok salmon lan panggang nganti 15 menit ing suhu 400 ° F.

    Minangka sisih, jupuk tas campuran sayuran salad saka toko. Escobar nyaranake saus lemon-kunyit ing ngisor iki kanggo drizzling:

  • 1/4 cangkir lenga zaitun
  • 2 sendok teh jus lemon
  • 1/2 sendok teh lemah kunir
  • 1/2 sdt jahe digiling
  • 1/2 sdt madu
  • 1/2 sdt bawang merah dicincang halus
  • 1 sdt atau mrico ireng liyane
  • uyah, kanggo rasa

    • Kentang manis panggang barat daya

    Kentang manis sing dipanggang ora mung dikemas kanthi apik kanggo nedha awan - ana akeh serat kanggo nglawan konstipasi menopause.

    Sawijining wiji waluh rampung karo vitamin E lan magnesium.

    "Vitamin E bisa mbantu nyuda panas lan ndhukung kesehatan kulit nalika menopause," ujare Pace. "Magnesium bisa mbantu relaksasi otot, nambah turu, lan nyuda rasa kuwatir."

    Coba

    Panggang ubi nganti empuk. Jam ing 425 ° F biasane cukup. Yen wis adhem, tutup karo kacang ireng sing wis dikumbah, disigar (luwih akeh serat!), Salsa, lan irisan alpukat. Taburake wiji waluh ing ndhuwur sing dikarepake.

    Mangkok sushi vegan

    Percaya utawa ora, sushi ora kudu ngemot iwak! Coba mangkok sushi sing sugih nutrisi lan ndhukung menopause sing adhedhasar tanduran.

    Sampeyan bisa nggawe nedha awan sing ramah hormon kanthi sawetara bahan sing prasaja. Efek estrogenik saka wiji edamame lan wijen bisa mbantu nyuda rasa panas, dene quinoa lan sayuran ngrampungake isi serat panganan.

    Coba

    Miwiti karo amben quinoa masak, banjur tambahake edamame kukus, irisan alpukat, wijen, timun, lan sayuran liyane sing disenengi. Topping bawang goreng sing crispy utawa saus krim adhedhasar kacang mete kanggo nglengkapi gambar vegan.

    Dinner

    Baso daging sapi sing nganggo wiji rami

    Yen perjalanan perimenopause sampeyan ngalami menstruasi nganti suwe, sampeyan bisa ngalami anemia kekurangan zat besi.

    Nambahake daging sapi sing sugih wesi ing diet bisa mbantu mulihake tingkat energi. (Lan yen sampeyan nambahake wiji rami ing campuran kasebut, sampeyan bakal nambah fitoestrogen kanggo dhukungan menopause sing luwih akeh.)

    Bakso wiji rami sing didhelikake iki minangka kombinasi unggul sing nyedhiyakake papat.

    Coba

    Campur bahan ing ngisor iki ing mangkuk gedhe:

  • 1 lb daging sapi giling
  • 1 putih endhog
  • 1/3 cangkir wiji rami sing digiling
  • li>
  • 3 sdm keju parmesan
  • 1 sdm minyak zaitun
  • 1 sdm bawang putih cincang
  • 1/2 sdt garam
  • 1/4 sdt mrica ireng
  • 1/2 sdt oregano garing
  • 1 sdt kemangi garing

    • Damel bola 1 inci lan panggang ing loyang sing wis dilumuri ing oven 350°F suwene 30 menit utawa nganti bakso tekan suhu internal 145°F.

    Tumis sayur tahu

    Perlu bukti liyane yen kedelai minangka tiket kanggo kesehatan menopause? A Panaliten 2021 ngandhakake yen diet nabati sing sugih ing kedhelé nyuda panas panas sing moderat nganti abot nganti 84%. Sajrone sinau 12 minggu, meh 60% peserta ngilangi hot flashes moderat nganti abot.

    Tetep nganggo soy kanthi nikmati tumis sayur tahu sing prasaja lan siji porsi kanggo nedha bengi.

    Coba

    Tumis 3 ons tahu ekstra keras ing 1/2 sendok teh lenga sayur-sayuran nganti kecoklatan, banjur tambahake sayuran sing dipilih (paprika, brokoli, bawang, utawa kembang kol, kanggo sawetara jeneng). Siram ing marinade stirfry sing dituku ing toko utawa gawean krasan lan sajikan luwih saka 1 tuwung beras coklat sing wis dimasak.

    Salmon, kacang buncis, lan sayuran ijo

    Sampeyan mbokmenawa wis krungu babagan inflamasi- nglawan keuntungan saka asam lemak omega-3. Potensial kanggo nyuda inflamasi ing tingkat sistemik bisa mbantu nyuda sawetara gejala menopause.

    "Menopause dhewe minangka proses inflamasi, lan manfaat asam lemak omega-3 saka iwak bisa mbantu nyuda inflamasi," ujare Escobar.

    Coba

    Nggawe salmon:

    Drizzle filet salmon karo lenga zaitun lan jus lemon lan sprinkle karo uyah, mrico, lan wêdakakêna papak. Panggang ing 425 ° F kira-kira 15 menit utawa nganti iwak gampang pecah.

    Gawe sisih:

  • Panasake 1/2 sendok teh lenga zaitun ing wajan gedhe ing medium panas.
  • Tumis bawang putih 2 siung banjur tumis nganti wangi.
  • Tambahake 2 cangkir kale sing disigar lan 1/2 cangkir kacang putih sing wis dikumbah.
  • Masak nganti kacang buncis panas lan kale wis layu.
  • Bubui uyah lan mrico kanggo rasa, banjur sajikake salmon ing ndhuwur kale lan kacang buncis.

    • Cemilan lan panganan cuci mulut 

    Kari popcorn kunir

    Kunyit luwih serba guna tinimbang sing sampeyan pikirake. Kepiye carane nyoba zing anti-inflamasi ing brondong?

    Coba

    Kanggo cemilan gurih, popcorn popcorn gelombang mikro polos lan transfer menyang mangkuk gedhe.

    Ing mangkuk cilik, aduk bebarengan:

  • 2 sdm minyak zaitun
  • 1 sdt bubuk kari
  • 1/2 sdt kunyit
  • li>
  • 1/2 sdt garam
  • 1/2 sdt mrica
  • 1/8 sdt bubuk cayenne

    • Tumis campuran minyak liwat brondong, aduk kanthi becik kanggo nutupi.

    Puding wiji chia

    Biji chia entuk gelar "panganan super" kanthi ngemas nutrisi sing akeh banget dadi paket cilik. Mesthi wae, akeh nutrisi kasebut bisa mbantu nyuda gejala menopause.

    Biji chia sugih ing lemak omega-3 lan ngandhut magnesium, kalsium, fosfor, lan kalium, sing kabeh ndhukung transisi menopause sing lancar.

    Ing wektu cemilan utawa panganan cuci mulut, tambah nutrisi karo puding wiji chia sing gampang.

    Coba

  • Lebokna 2 sendok teh wiji chia, 1/2 cangkir susu almond, lan 1 sendok teh sirup maple menyang jar Mason.
  • Campur nganti alus, tutup lan adhem paling sethithik 2 jam.
  • Rampungake karo woh wohan beri favorit, irisan persik, keripik coklat, utawa kacang.

    • Edamame kukus< /h3>

    Esuk, awan, utawa wengi, edamame minangka cemilan kapan wae kanggo menopause!

    Fitoestrogen bisa nyegah utawa nyuda keruwetan hot flashes, dene isi serat (8 gram saben tuwung) mbenakake masalah pencernaan potensial saka menopause.

    Coba

    Sambil tas edamame beku sing bisa dicelup gelombang mikro lan uap miturut pituduh paket, utawa jupuk paket sing disegel vakum sing siap dipangan .

    Bola energi selai kacang Maca

    Maca root minangka adaptogen Peru sing wis ditliti babagan kemampuane kanggo nyuda gejala menopause.

    A Tinjauan sistematis 2022 nyimpulake manawa oyod maca bisa duwe efek sing signifikan ing masalah sing ana gandhengane karo menopause, kalebu gangguan memori, depresi, lan owah-owahan struktur balung.

    Yen sampeyan anyar nggunakake maca root ing resep-resep, miwiti cilik karo bola energi prasaja iki.

    Coba

  • Ing mangkuk saka prosesor pangan, gabungke 1 tuwung pitted tanggal Medjool, 1 tuwung walnuts, lan 1/2 tuwung butter kacang. Proses nganti kacang disigar sacoro apik.
  • Tambahake 3 sdm bubuk maca, 3/4 cangkir oat gulung, lan 2 sdm banyu. Proses nganti alus lan malleable.
  • Damel dadi bal 1 inci lan simpen ing kulkas.

    • Stroberi sing ditutupi coklat peteng

    Ora aneh yen sampeyan pengin manisan nalika hormon sampeyan wis rampung. peta. Gawe marem waos manis karo strawberries ditutupi coklat peteng. Antioksidan ing coklat wis digandhengake kanthi kognisi sing luwih apik lan nyuda rasa kesel.

    Coba

    Celupke stroberi wutuh sing wis dikumbah lan garing menyang keripik coklat leleh favoritmu. Pace nyaranake tingkat kakao 70% utawa luwih dhuwur kanggo nambah swasana ati. Supaya coklat atos sadurunge mangan — yen sampeyan bisa ngenteni suwene!

    Takeaway

    Ora ana sing tau ngandika liwat menopause iku nyenengake, nanging njupuk pangisian daya saka diet bisa nyedhiyani raos pemberdayaan kanggo kesehatan hormon.

    Sawetara pilihan panganan sing ngerti bisa ndeleng sampeyan liwat perjalanan kanthi nutrisi sing luwih apik, gejala fisik sing luwih sithik, lan tampilan sing luwih cerah.

    Dikirim : 2024-08-29 10:50

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer