증상 지원을 위한 폐경기 식사 계획
일반적으로 다이어트는 폐경 증상 치료의 첫 번째 방어선이 아닙니다. 하지만 그렇다고 해서 우리가 먹는 음식이 인생의 이 단계에서 느끼는 감정에 중요한 역할을 하지 않는다는 의미는 아닙니다.
정보에 입각한 선택을 통해 식단을 구성하면 염증을 줄이고 호르몬 수치의 균형을 유지하며 안면홍조, 기분 변화와 같은 특정 폐경기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
게다가 식사를 계획하면 호르몬이 통제할 수 없을 정도로 분출되는 것처럼 느껴질 때 편안한 자기 관리 감각을 얻을 수 있습니다.
다음은 아침, 점심, 저녁 및 저녁 식사에 대한 다양한 옵션입니다. 맛있고 따라하기 쉬운 갱년기 지원 간식. 자세히 살펴보겠습니다!
아침 식사
간장 요구르트 파르페
수년간 콩이 호르몬에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 소문이 돌았습니다.
인터넷 잡담에 속지 마세요. 콩 식품은 실제로 폐경기에 좋은 선택입니다.
“대두 기반 식품에는 체내 에스트로겐을 모방하는 식물성 화합물인 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다.”라고 Julie Pace, RDN, 여성을 위한 기능성 영양 전문가입니다.
폐경기에는 에스트로겐 수치가 감소하여 안면 홍조, 기분 변화와 같은 증상이 나타납니다.
“식물성 에스트로겐은 가벼운 에스트로겐 효과를 제공하여 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Pace는 말했습니다.
시도해보세요
콩으로 만든 파르페를 만들어 보세요 아침 식사로는 두유 요구르트 1통, 원하는 베리 1/2컵, 호두 조각 2테이블스푼(테이블스푼)을 섞어서 드세요.
너티 아마씨와 베리 스무디
아마씨 가루에는 식물성 에스트로겐의 일종인 리그난이 함유되어 있어 폐경기의 열기를 낮추는 데 도움이 됩니다. 2019년 연구 이 씨앗을 먹으면 안면 홍조와 같은 폐경기 증상에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
해 보세요
다음을 섞어 아침 식사에 혜택을 누리세요:
계피나 육두구를 뿌립니다.
통밀 아보카도 토스트
아침에 에스트로겐 감소 코티솔 수치를 높일 수 있어 가장 먼저 불안감을 느끼게 됩니다.
Menopause Better에서는 계란이 들어 있는 아보카도 토스트를 으깨서 아침의 신경을 완화할 것을 제안합니다.
“이 아침 식사에는 단백질과 건강한 지방이 모두 포함되어 있어 아침 불안을 줄일 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
해 보세요
식빵을 취향에 맞게 토스트하고 토스트 위에 잘 익은 아보카도 반 개를 펴 바릅니다. 그런 다음 지나치게 딱딱한 계란 후라이를 얹어 마무리하세요.
점심
그린 샐러드 강황-레몬 드레싱과 연어
호르몬의 썰물과 흐름으로 인해 건망증과 뇌 안개가 흔히 나타날 수 있습니다. 강황의 활성 성분인 커큐민을 복용하면 도움이 될 수 있습니다.
“커큐민은 뇌 염증을 낮춰 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Escobar는 말했습니다.
구운 연어를 얹은 신선한 그린 샐러드에 커큐민의 염증 퇴치 효능을 추가하세요. 커큐민의 효능을 얻으려면 후추를 첨가하는 것을 잊지 마세요.
해 보세요
베이킹 접시에 연어 필레 4개를 추가합니다. 작은 그릇에 레몬즙 1테이블스푼, 마늘 2티스푼(티스푼), 소금과 후추를 취향에 맞게 섞습니다. 연어 위에 숟가락을 얹고 400°F에서 15분간 굽습니다.
곁으로 매장에서 혼합 샐러드 채소 한 봉지를 구입하세요. Escobar는 이슬비에 다음과 같은 레몬 강황 드레싱을 권장합니다:
남서부 구운 고구마
구운 고구마는 이동 중에도 점심 식사로 먹기에 적합할 뿐만 아니라 폐경기 변비를 퇴치하는 데 충분한 섬유질을 함유하고 있습니다.
호박씨를 뿌리면 비타민E와 마그네슘이 보충됩니다.
“비타민 E는 안면 홍조를 줄이고 폐경기 동안 피부 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Pace는 말했습니다. “마그네슘은 근육 이완, 수면 개선, 불안 감소에 도움이 될 수 있습니다.”
시도해보세요
고구마가 부드러워질 때까지 굽습니다. 일반적으로 425°F에서 1시간이면 충분합니다. 식힌 후 헹구고 물기를 뺀 검은콩(섬유질이 더 많습니다!), 살사, 아보카도 슬라이스를 위에 얹습니다. 기호에 따라 호박씨를 위에 뿌려주세요.
비건 초밥 그릇
믿거나 말거나, 초밥에는 반드시 생선이 포함될 필요는 없습니다! 100% 식물성으로 만든 영양이 풍부하고 폐경을 지원하는 초밥 그릇을 맛보세요.
몇 가지 간단한 재료로 호르몬 친화적인 점심을 만들 수 있습니다. 완두콩과 참깨의 에스트로겐 효과는 안면홍조를 완화하는 데 도움이 되며, 퀴노아와 야채는 요리의 섬유질 함량을 높여줍니다.
시도해 보세요
요리된 퀴노아로 시작하고 찐 에다마메, 아보카도 슬라이스, 참깨, 오이 및 기타 좋아하는 야채를 추가하세요. 바삭하게 튀긴 양파나 캐슈넛 크림 소스를 얹어 완전 채식 사진을 완성합니다.
저녁
아마씨를 곁들인 쇠고기 미트볼
폐경기 기간 동안 장기간 월경을 하게 되면 철분 결핍 빈혈의 위험이 있을 수 있습니다.
철분이 풍부한 쇠고기를 식단에 추가하면 에너지 수준을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. (그리고 아마씨를 믹스에 추가하면 폐경기 지원을 위해 식물성 에스트로겐이 강화됩니다.)
숨겨진 아마씨 미트볼은 4인분으로 구성된 훌륭한 조합입니다.
해 보세요
다음을 큰 그릇에 섞으세요:
1인치 크기의 공 모양으로 만들고 굽습니다. 기름칠 베이킹 시트를 350°F 오븐에서 30분 동안 또는 미트볼의 내부 온도가 145°F에 도달할 때까지.
두부 야채 볶음
대두가 갱년기 건강에 도움이 된다는 증거가 더 필요하십니까? 2021년 연구에서는 콩이 풍부한 식물성 식단이 중등도에서 중증의 홍조를 84% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 12주간의 연구 기간 동안 참가자 중 거의 60%가 중등도에서 중증의 홍조를 없앴습니다.
저녁으로 간단한 1인용 두부 야채 볶음 요리를 즐기며 콩을 즐겨보세요.
해 보세요
3 온스의 아주 단단한 두부를 1/2 테이블스푼의 식물성 기름에 갈색이 될 때까지 볶은 다음 원하는 야채(피망, 브로콜리, 양파 또는 콜리플라워 등)를 추가합니다. 좋아하는 상점에서 구입하거나 집에서 만든 볶음 양념장을 얹고 현미밥 1컵 이상을 제공하세요.
연어, 콩, 채소
아마도 염증에 대해 들어보셨을 겁니다. 오메가-3 지방산의 이점과 싸우십시오. 전신 수준에서 염증을 파열시킬 수 있는 잠재력은 폐경기 증상 중 일부를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
“폐경기 자체는 염증 과정이며 생선에 들어 있는 오메가-3 지방산의 효능은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Escobar는 말했습니다.
시도해 보세요
연어 만들기:
연어 필레에 올리브 오일과 레몬즙을 뿌리고 소금, 후추, 마늘 가루를 뿌립니다. 425°F에서 약 15분 동안 또는 생선 조각이 쉽게 부서질 때까지 굽습니다.
사이드 만들기:
간식 및 디저트
카레 강황 팝콘
강황은 생각보다 다재다능합니다. 팝콘에 항염증제를 첨가해 보는 것은 어떻습니까?
해 보세요
맛있는 간식을 원하시면 일반 전자레인지 팝콘 한 봉지를 꺼내서 큰 그릇에 옮기세요.
작은 그릇에 다음을 함께 저어주세요:
오일 혼합물을 뿌립니다. 팝콘 위에 잘 저어 코팅합니다.
치아 씨 푸딩
치아씨는 작은 패키지에 풍부한 영양분을 담아 '슈퍼푸드'라는 타이틀을 얻었습니다. 이러한 영양소 중 상당수가 폐경기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
치아씨드에는 오메가-3 지방이 풍부하고 마그네슘, 칼슘, 인, 칼륨이 함유되어 있어 원활한 갱년기 전환을 도와줍니다.
간식 시간이나 디저트 시간에는 간편한 치아씨드 푸딩으로 영양을 보충하세요.
해 보세요
찐 완두콩< /h3>
아침, 점심, 저녁, 완두콩은 언제든지 갱년기 간식으로 좋습니다!
식물성 에스트로겐은 안면 홍조의 심각성을 예방하거나 줄일 수 있으며, 섬유질 함량(컵당 8g)은 폐경으로 인한 잠재적인 소화 문제를 개선합니다.
해보기
전자레인지용 냉동 완두콩 봉지를 포장 방향에 따라 쪄서 먹거나 바로 먹을 수 있는 진공 포장 팩을 집으세요 .
마카 땅콩버터 에너지볼
마카 뿌리는 여러 폐경 증상을 진정시키는 능력이 있는 것으로 연구된 페루 강장제입니다.
2022년 체계적 검토에서는 마카 뿌리가 기억 장애, 우울증, 뼈 구조 변화 등 폐경기 관련 문제에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 결론을 내렸습니다.
마카 뿌리를 레시피에 처음 사용한다면 간단한 에너지 볼로 시작해 보세요.
사용해 보세요
다크 초콜릿으로 덮인 딸기
호르몬이 고갈되면 달콤한 음식을 갈망하는 것은 드문 일이 아닙니다. 지도. 다크 초콜릿으로 덮인 딸기로 달콤한 입맛을 만족시켜보세요. 초콜릿의 항산화제는 관련 인지력 향상 및 피로감 감소.
해 보세요
세척하고 말린 딸기를 통째로 좋아하는 녹인 초콜릿 칩에 담그세요. Pace는 기분 향상을 위해 70% 이상의 카카오 함량을 권장합니다. 먹기 전에 초콜릿을 굳히세요. 그렇게 오래 기다릴 수 있다면!
테이크아웃
없음 폐경기를 겪는 것이 재미있다고 말한 적이 있지만, 식단을 관리하면 호르몬 건강에 힘을 실어줄 수 있습니다.
몇 가지 정보를 바탕으로 음식을 선택하면 더 나은 영양 섭취, 더 적은 신체 증상, 더 밝은 전망을 누리며 여행을 이어갈 수 있습니다.
게시됨 : 2024-08-29 10:50
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