Pelan Makanan Menopaus Anda untuk Sokongan Gejala

Ikuti Drugslib di

Pemakanan biasanya bukan pertahanan pertama untuk merawat gejala menopaus. Namun, itu tidak bermakna bahawa makanan yang anda makan tidak memainkan peranan penting dalam perasaan anda semasa fasa kehidupan ini.

Mencipta diet anda dengan pilihan termaklum boleh membantu mengurangkan keradangan, mengimbangi tahap hormon dan juga menyokong kelegaan untuk gejala menopaus tertentu seperti hot flashes dan perubahan mood.

Selain itu, merancang makanan anda menawarkan rasa penjagaan diri yang selesa apabila anda merasakan hormon anda berputar di luar kawalan.

Berikut ialah pelbagai pilihan untuk sarapan, makan tengah hari, makan malam dan snek untuk sokongan menopaus yang lazat dan mudah diikuti. Mari kita gali!

Sarapan 

parfait yogurt soya

Selama bertahun-tahun, khabar angin telah berkisar tentang kesan negatif soya terhadap hormon.

Jangan biarkan perbualan internet memperdayakan anda. Makanan soya sebenarnya adalah pilihan terbaik semasa menopaus.

“Makanan berasaskan soya mengandungi fitoestrogen, iaitu sebatian tumbuhan yang meniru estrogen dalam badan,” kata Julie Pace, RDN, yang pakar dalam pemakanan berfungsi untuk wanita.

Tahap estrogen menurun semasa menopaus, membawa kepada gejala seperti hot flashes dan perubahan mood.

“Fitoestrogen boleh membantu mengurangkan simptom ini dengan memberikan kesan estrogenik yang ringan,” kata Pace

Cubalah

Sebatkan parfait berasaskan soya untuk sarapan pagi dengan mencampurkan 1 tab yogurt soya, 1/2 cawan buah beri pilihan anda dan 2 sudu besar (sudu besar) kepingan walnut.

Biji rami kacang dan smoothie beri

Biji rami yang dikisar mengandungi lignan, sejenis fitoestrogen, yang bermaksud ia boleh membantu mengurangkan haba menopaus. Satu Kajian 2019 mendapati bahawa memakan biji ini mempunyai kesan positif terhadap gejala menopaus seperti hot flashes.

Cubalah

Rebut faedahnya semasa sarapan dengan mengadun:

  • 1 sudu besar biji rami yang dikisar
  • 1/2 pisang beku
  • 1 cawan susu pilihan anda
  • 1/2 cawan beri campuran beku
  • 1 sudu besar mentega kacang

    • Atas dengan serbuk kayu manis atau buah pala.

    Roti bakar alpukat gandum penuh

    Estrogen berkurangan pada waktu pagi boleh meningkatkan tahap kortisol anda, membuatkan anda berasa cemas perkara pertama.

    Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, daripada Menopaus Lebih Baik, mencadangkan meredakan saraf pagi dengan menumbuk beberapa roti bakar alpukat telur.

    “Sarapan pagi ini mempunyai kedua-dua protein dan lemak sihat, yang boleh mengurangkan kebimbangan pagi,” katanya.

    Cubalah

    Bakar roti anda mengikut citarasa anda dan sapukan separuh avokado masak ke atas roti bakar. Kemudian tambahkan semuanya dengan telur goreng yang terlalu keras.

    Makan tengahari

    Salad hijau dengan pembalut kunyit-lemon dan salmon

    Pelupaan dan kabus otak boleh menjadi perkara biasa semasa menopaus apabila hormon surut dan mengalir. Satu dos curcumin, bahan aktif dalam kunyit, boleh membantu.

    “Curcumin boleh membantu meningkatkan ingatan dengan mengurangkan keradangan otak,” kata Escobar.

    Tambahkan faedah melawan keradangan kurkumin pada salad hijau segar yang dihiasi dengan salmon bakar. Ingatlah untuk menambah lada hitam untuk mendapat manfaat curcumin.

    Cubalah

    Tambahkan empat filet salmon pada hidangan pembakar. Dalam mangkuk kecil, campurkan 1 sudu besar jus lemon, 2 sudu teh (sudu kecil) bawang putih, dan garam dan lada sulah secukup rasa. Sudukan di atas salmon dan bakar selama 15 minit pada suhu 400°F.

    Sebagai sampingan, ambil satu beg sayur salad campuran dari kedai. Escobar mengesyorkan balutan lemon-kunyit berikut untuk menyiram:

  • 1/4 cawan minyak zaitun
  • 2 sudu besar jus lemon
  • 1/2 sudu teh kisar kunyit
  • 1/2 sudu kecil halia kisar
  • 1/2 sudu besar madu
  • 1/2 sudu besar bawang merah cincang halus
  • 1 sudu kecil atau lebih banyak lada hitam
  • garam, secukup rasa

    • ubi keledek panggang Barat Daya

    Ubi keledek yang dibakar bukan sahaja dibungkus dengan baik untuk makan tengah hari semasa dalam perjalanan — ia mempunyai banyak serat untuk melawan sembelit menopaus.

    Taburan biji labu menyelesaikan masalah dengan vitamin E dan magnesium.

    "Vitamin E boleh membantu mengurangkan rasa panas dan menyokong kesihatan kulit semasa menopaus," kata Pace. “Magnesium boleh membantu dengan kelonggaran otot, memperbaiki tidur dan mengurangkan kebimbangan.”

    Cubalah

    Bakar ubi keledek sehingga empuk. Satu jam pada 425°F biasanya sudah memadai. Setelah ia disejukkan, taburkan dengan kacang hitam yang telah dibilas dan ditoskan (lebih banyak serat!), salsa dan hirisan alpukat. Taburkan biji labu di atas mengikut citarasa anda.

    Mangkuk sushi vegan

    Percaya atau tidak, sushi tidak semestinya mengandungi ikan! Cubalah mangkuk sushi yang kaya dengan nutrien, menyokong menopaus yang benar-benar berasaskan tumbuhan.

    Anda boleh mencipta makan tengah hari yang mesra hormon dengan beberapa bahan mudah. Kesan estrogenik edamame dan biji bijan boleh membantu menjinakkan demam panas, manakala quinoa dan sayur-sayuran melengkapkan kandungan serat hidangan.

    Cubalah

    Mulakan dengan katil quinoa masak, kemudian masukkan edamame kukus, hirisan alpukat, bijan, timun dan sayur-sayuran lain yang anda suka. Topping bawang goreng rangup atau sos krim berasaskan gajus untuk melengkapkan gambar vegan.

    Makan Malam

    Bebola daging lembu dengan biji rami

    Jika perjalanan perimenopaus anda menyebabkan anda mengalami haid untuk tempoh yang lama, anda mungkin berisiko mengalami anemia kekurangan zat besi.

    Menambahkan daging lembu yang kaya dengan zat besi pada diet anda boleh membantu memulihkan tahap tenaga anda. (Dan jika anda menambah biji rami ke dalam adunan, anda akan menambah fitoestrogen untuk mendapatkan lebih banyak sokongan menopaus.)

    Bebola daging biji rami tersembunyi ini ialah kombinasi unggul yang menyajikan empat buah.

    Cubalah

    Campurkan yang berikut dalam mangkuk besar:

  • 1 lb daging lembu kisar
  • 1 putih telur
  • 1/3 cawan biji rami kisar
  • li>
  • 3 sudu besar keju parmesan
  • 1 sudu besar minyak zaitun
  • 1 sudu kecil bawang putih kisar
  • 1/2 sudu kecil garam
  • 1/4 sudu kecil lada hitam
  • 1/2 sudu kecil oregano kering
  • 1 sudu kecil selasih kering

    • Bentukkan menjadi bebola 1 inci dan bakar pada lembaran pembakar yang digris dalam ketuhar 350°F selama 30 minit atau sehingga bebola daging mencapai suhu dalaman 145°F.

    Tumis sayur tauhu

    Perlukan lebih banyak bukti bahawa soya adalah tiket untuk kesihatan menopaus? A Kajian 2021 mendedahkan bahawa diet berasaskan tumbuhan yang kaya dengan soya mengurangkan demam panas sederhana hingga teruk sebanyak 84%. Sepanjang kajian selama 12 minggu itu, hampir 60% peserta menghilangkan rasa panas yang sederhana hingga teruk.

    Tetap dengan soya dengan menikmati tumis sayur tauhu yang ringkas untuk makan malam.

    Cubalah

    Tumiskan 3 auns tauhu yang lebih pejal dalam 1/2 sudu besar minyak sayuran sehingga perang, kemudian masukkan sayur-sayuran pilihan anda (lada benggala, brokoli, bawang atau kembang kol, untuk menamakan beberapa). Percikkan pada perapan tumis kegemaran anda yang dibeli di kedai atau buatan sendiri dan hidangkan lebih 1 cawan beras perang yang telah dimasak.

    Salmon, kekacang dan sayur-sayuran

    Anda mungkin pernah mendengar tentang keradangan- melawan manfaat asid lemak omega-3. Potensi mereka untuk menghentikan keradangan pada tahap sistemik boleh membantu mengurangkan beberapa gejala menopaus.

    “Menopaus itu sendiri ialah proses keradangan, dan faedah asid lemak omega-3 daripada ikan boleh membantu mengurangkan keradangan,” kata Escobar.

    Cubalah

    Buat salmon:

    Siram filet salmon dengan minyak zaitun dan jus lemon dan taburkan dengan garam, lada sulah dan serbuk bawang putih. Bakar pada suhu 425°F selama kira-kira 15 minit atau sehingga ikan mengelupas dengan mudah.

    Buat bahagian tepi:

  • Panaskan 1/2 sudu besar minyak zaitun dalam kuali besar di atas api sederhana.
  • Masukkan 2 ulas bawang putih kisar dan tumis hingga naik bau.
  • Masukkan 2 cawan kangkung cincang dan 1/2 cawan kacang putih yang telah dibilas dan ditoskan.
  • Masak sehingga kacang dipanaskan dan kangkung telah layu.
  • Perasakan dengan garam dan lada sulah secukup rasa, kemudian hidangkan salmon di atas kangkung dan kacang.

    • Snek dan pencuci mulut 

    Popcorn kunyit kari

    Kunyit lebih serba boleh daripada yang anda fikirkan. Bagaimana pula dengan mencuba zing anti-radang pada popcorn?

    Cubalah

    Untuk snek yang lazat, letakkan satu beg popcorn microwave biasa dan pindahkan ke mangkuk besar.

    Dalam mangkuk kecil, kacau bersama:

  • 2 sudu besar minyak zaitun
  • 1 sudu kecil serbuk kari
  • 1/2 sudu kecil kunyit
  • li>
  • 1/2 sudu kecil garam
  • 1/2 sudu kecil lada sulah
  • 1/8 sudu kecil serbuk cayenne

    • Tumpahkan adunan minyak atas popcorn, kacau rata hingga bersalut.

    Puding biji chia

    Biji chia mendapat gelaran "makanan super" mereka dengan membungkus banyak nutrien ke dalam bungkusan kecil. Kebetulan banyak nutrien ini boleh membantu melegakan gejala menopaus.

    Biji chia kaya dengan lemak omega-3 dan mengandungi magnesium, kalsium, fosforus dan kalium, yang kesemuanya menyokong peralihan menopaus yang lancar.

    Pada waktu snek atau pencuci mulut, tingkatkan pemakanan anda dengan puding biji chia yang mudah.

    Cubalah

  • Letakkan 2 sudu besar biji chia, 1/2 cawan susu badam dan 1 sudu kecil sirap maple ke dalam balang Mason.
  • Gaul rata, tutup dan sejukkan selama sekurang-kurangnya 2 jam.
  • Akhiri dengan beri kegemaran anda, hirisan pic, cip coklat atau kacang.

    • Edamame kukus< /h3>

    Pagi, tengah hari atau malam, edamame ialah snek pada bila-bila masa yang sangat baik untuk menopaus!

    Fitoestrogennya boleh menghalang atau mengurangkan keterukan kilat panas, manakala kandungan gentiannya (8 gram setiap cawan) mempertingkatkan potensi masalah pencernaan semasa menopaus.

    Cubalah

    Rampas beg beku edamame dan kukus mengikut arahan pakej atau ambil pek tertutup vakum sedia untuk dimakan .

    Bebola tenaga mentega kacang Maca

    Akar Maca ialah adaptogen Peru yang telah dikaji untuk keupayaannya meredakan pelbagai gejala menopaus.

    A Semakan sistematik 2022 menyimpulkan bahawa akar maca mungkin mempunyai kesan ketara pada masalah berkaitan menopaus, termasuk gangguan ingatan, kemurungan dan perubahan struktur tulang.

    Jika anda baru menggunakan akar maca dalam resipi, mulakan dari kecil dengan bebola tenaga mudah ini.

    Cubalah

  • Dalam mangkuk berisi pemproses makanan, gabungkan 1 cawan kurma Medjool yang diadu, 1 cawan walnut dan 1/2 cawan mentega kacang. Proses sehingga kacang dicincang halus.
  • Masukkan 3 sudu besar serbuk maca, 3/4 cawan oat gulung, dan 2 sudu besar air. Proses sehingga licin dan mudah dibentuk.
  • Bentuk menjadi bebola 1 inci dan simpan di dalam peti sejuk.

    • Strawberi bersalut coklat gelap

    Bukan perkara biasa untuk mengidam gula-gula apabila hormon anda sudah berakhir peta itu. Puaskan gigi manis dengan strawberi bersalut coklat gelap. Antioksidan dalam coklat telah dikaitkan dengan kognisi yang lebih baik dan mengurangkan keletihan.

    Cubalah

    Celupkan seluruh strawberi yang telah dibasuh dan kering ke dalam cip coklat cair kegemaran anda. Pace mengesyorkan paras koko 70% atau lebih tinggi untuk peningkatan mood. Biarkan coklat mengeras sebelum makan — jika anda boleh menunggu selama itu!

    Takeaway

    Tiada sesiapa pernah berkata melalui menopaus adalah menyeronokkan, tetapi menjaga pemakanan anda boleh memberikan rasa pemerkasaan untuk kesihatan hormon anda.

    Beberapa pilihan makanan termaklum boleh membantu anda melalui perjalanan dengan pemakanan yang lebih baik, gejala fizikal yang lebih sedikit dan pandangan yang lebih cerah.

    Disiarkan : 2024-08-29 10:50

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular