Uw menopauze-maaltijdplan voor symptoomondersteuning

Volg Drugslib op

Dieet is meestal niet de eerste verdedigingslinie bij de behandeling van symptomen van de menopauze. Toch betekent dat niet dat het voedsel dat je eet geen belangrijke rol speelt in hoe je je voelt tijdens deze levensfase.

Het samenstellen van uw dieet met weloverwogen keuzes kan helpen ontstekingen te verminderen, de hormoonspiegels in evenwicht te brengen en zelfs de verlichting van specifieke symptomen van de menopauze, zoals opvliegers en stemmingswisselingen, te ondersteunen.

Bovendien biedt het plannen van uw maaltijden een geruststellend gevoel van zelfzorg als het voelt alsof uw hormonen uit de hand lopen.

Hier vindt u een groot aantal opties voor ontbijt, lunch, diner en snacks ter ondersteuning van de menopauze die heerlijk en gemakkelijk te volgen zijn. Laten we beginnen!

Ontbijt

Soja-yoghurtparfait

Jarenlang doen geruchten de ronde over de potentieel negatieve effecten van soja op hormonen.

Laat je niet voor de gek houden door het internetgebabbel. Sojavoedsel is eigenlijk een goede keuze tijdens de menopauze.

"Soja-gebaseerde voedingsmiddelen bevatten fyto-oestrogenen, dit zijn plantaardige stoffen die oestrogeen in het lichaam nabootsen", zegt Julie Pace, RDN, gespecialiseerd in functionele voeding voor vrouwen.

Het oestrogeenniveau daalt tijdens de menopauze, wat leidt tot symptomen zoals opvliegers en stemmingswisselingen.

"Fyto-oestrogenen kunnen deze symptomen helpen verlichten door een mild oestrogeen effect te bieden", zegt Pace

Probeer het

Maak een parfait op basis van soja klaar voor het ontbijt door 1 bakje sojayoghurt, 1/2 kopje bessen naar keuze en 2 eetlepels (el) stukjes walnoot te mengen.

Smoothie van nootachtig lijnzaad en bessen

Gemalen lijnzaad bevat lignanen, een soort fyto-oestrogeen, wat betekent dat ze kunnen helpen de hitte van de menopauze te verminderen. Een onderzoek uit 2019 ontdekte dat het eten van deze zaden positieve effecten had op symptomen van de menopauze, zoals opvliegers.

Probeer het

Profiteer van de voordelen bij het ontbijt door het volgende te mengen:

  • 1 eetlepel gemalen lijnzaad
  • 1/2 bevroren banaan
  • 1 kopje melk naar keuze
  • 1/2 kopje bevroren gemengde bessen
  • 1 eetlepel notenboter

    • Bestrooi met wat kaneel of nootmuskaat.

    Volkoren avocadotoost

    Ochtend neemt het oestrogeengehalte af kan uw cortisolspiegel verhogen, waardoor u zich meteen angstig voelt.

    Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, van Menopauze beter, suggereert dat je de ochtendzenuwen kunt verzachten door wat avocado-toast met eieren te pureren.

    “Dit ontbijt bevat zowel eiwitten als gezonde vetten, die de ochtendangst kunnen verminderen”, zegt ze.

    Probeer het

    Toast je brood naar eigen smaak en verdeel een halve rijpe avocado over de toast. Bestrijk het geheel vervolgens met een te hard spiegelei.

    Lunch

    Groene salade met kurkuma-citroendressing en zalm

    Vergeetachtigheid en hersenmist kunnen veel voorkomen tijdens de menopauze, omdat hormonen op en neer gaan. Een dosis curcumine, het actieve ingrediënt in kurkuma, kan helpen.

    “Curcumine kan het geheugen helpen verbeteren door hersenontstekingen te verminderen”, zegt Escobar.

    Voeg de ontstekingsbestrijdende voordelen van curcumine toe aan een frisse groene salade met daarop gebakken zalm. Vergeet niet om zwarte peper toe te voegen om van de voordelen van curcumine te profiteren.

    Probeer het

    Doe vier zalmfilets in een ovenschaal. Meng in een kleine kom 1 el citroensap, 2 theelepels (tl) knoflook en zout en peper naar smaak. Schep de zalm erover en bak gedurende 15 minuten op 200°C.

    Neem als bijgerecht een zakje gemengde sla uit de winkel. Escobar raadt de volgende citroen-kurkuma-dressing aan om te besprenkelen:

  • 1/4 kopje olijfolie
  • 2 eetlepels citroensap
  • 1/2 theelepel gemalen koffie kurkuma
  • 1/2 theelepel gemalen gember
  • 1/2 eetlepel honing
  • 1/2 eetlepel fijngehakte sjalot
  • 1 theelepel of meer zwarte peper
  • zout, naar smaak

    • Zuidwesterse gebakken zoete aardappel

    Een gepofte zoete aardappel is niet alleen goed te gebruiken als lunch voor onderweg, hij bevat ook voldoende vezels om constipatie tijdens de menopauze tegen te gaan.

    Een snufje pompoenpitten maakt het geheel af met vitamine E en magnesium.

    “Vitamine E kan opvliegers helpen verminderen en de gezondheid van de huid tijdens de menopauze ondersteunen”, aldus Pace. “Magnesium kan helpen bij spierontspanning, de slaap verbeteren en angst verminderen.”

    Probeer het

    Bak een zoete aardappel gaar. Een uur bij 425°F is meestal voldoende. Zodra het is afgekoeld, beleg je het met gespoelde, uitgelekte zwarte bonen (meer vezels!), salsa en plakjes avocado. Strooi naar eigen smaak pompoenpitten erover.

    Vegan sushi bowl

    Geloof het of niet, sushi hoeft geen vis te bevatten! Probeer een voedingsrijke, menopauze-ondersteunende sushi-bowl die volledig plantaardig is.

    Met een paar simpele ingrediënten maak je een hormoonvriendelijke lunch. De oestrogene effecten van edamame en sesamzaad kunnen opvliegers helpen temmen, terwijl de quinoa en de groenten het vezelgehalte van het gerecht compleet maken.

    Probeer het

    Begin met een bedje van gekookte quinoa en voeg vervolgens gestoomde edamame, plakjes avocado, sesamzaadjes, komkommer en andere groenten toe die je lekker vindt. Een topping van krokant gebakken uitjes of een roomsaus op basis van cashewnoten om het vegan plaatje compleet te maken.

    Diner

    Rundgehaktballetjes met lijnzaad

    Als u tijdens uw perimenopauze lange periodes moet menstrueren, loopt u mogelijk risico op bloedarmoede door ijzertekort.

    Het toevoegen van ijzerrijk rundvlees aan uw dieet kan helpen uw energieniveau te herstellen. (En als je lijnzaad aan de mix toevoegt, versterk je de fyto-oestrogenen voor nog meer ondersteuning bij de menopauze.)

    Deze gehaktballetjes met verborgen lijnzaad zijn een winnende combinatie voor vier personen.

    Probeer het

    Meng het volgende in een grote kom:

  • 1 pond rundergehakt
  • 1 eiwit
  • 1/3 kop gemalen lijnzaad

    li>
  • 3 eetlepels Parmezaanse kaas
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 theelepel gehakte knoflook
  • 1/2 theelepel zout
  • 1/4 theelepel zwarte peper
  • 1/2 theelepel gedroogde oregano
  • 1 theelepel gedroogde basilicum

    • Maak balletjes van 2,5 cm dik en bak ze een ingevette bakplaat in een oven van 350°F gedurende 30 minuten of tot de gehaktballetjes een interne temperatuur van 145°F bereiken.

    Tofu-groentenroerbak

    Heb je meer bewijs nodig dat soja een ticket is voor de gezondheid van de menopauze? A Onderzoek uit 2021 heeft aangetoond dat een plantaardig dieet rijk aan soja matige tot ernstige opvliegers met 84% vermindert. In de loop van het 12 weken durende onderzoek elimineerde bijna 60% van de deelnemers matige tot ernstige opvliegers.

    Blijf bij soja en geniet als avondeten van een eenvoudige, eenmalige portie tofu-groentenroerbak.

    Probeer het

    Stoof 3 oz in blokjes gesneden extra stevige tofu in 1/2 eetlepel plantaardige olie tot ze bruin is en voeg dan groenten naar keuze toe (paprika, broccoli, uien of bloemkool, om er maar een paar te noemen). Giet er je favoriete, in de winkel gekochte of zelfgemaakte roerbakmarinade over en serveer meer dan 1 kopje gekookte bruine rijst.

    Zalm, bonen en groen

    Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de ontsteking- het bestrijden van de voordelen van omega-3-vetzuren. Hun potentieel om ontstekingen op systemisch niveau tegen te gaan, kan sommige symptomen van de menopauze helpen verlichten.

    "De menopauze zelf is een ontstekingsproces en de voordelen van omega-3-vetzuren uit vis kunnen ontstekingen helpen verminderen", zegt Escobar.

    Probeer het

    Maak de zalm:

    Besprenkel een zalmfilet met olijfolie en citroensap en bestrooi met zout, peper en knoflookpoeder. Bak op 425 ° F gedurende ongeveer 15 minuten of totdat de vis gemakkelijk loslaat.

    Maak de zijkant:

  • Verhit 1/2 eetlepel olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur.
  • Voeg 2 teentjes gehakte knoflook toe en bak tot het geurig is.
  • Voeg 2 kopjes gehakte boerenkool en 1/2 kopje gespoelde, uitgelekte witte bonen toe.
  • Kook tot de bonen gaar zijn en de boerenkool geslonken is.
  • Breng op smaak met peper en zout en serveer de zalm met boerenkool en bonen.

    • Snacks en desserts 

    Curry-kurkuma-popcorn

    Kurkuma is veelzijdiger dan je zou denken. Hoe zit het met het proberen van de ontstekingsremmende werking op popcorn?

    Probeer het

    Voor een hartige snack maak je een zak gewone magnetronpopcorn open en doe deze in een grote kom.

    In een kleine kom het volgende door elkaar roeren:

  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 theelepel kerriepoeder
  • 1/2 theelepel kurkuma
    • li>
  • 1/2 theelepel zout
  • 1/2 theelepel peper
  • 1/8 theelepel cayennepeper

    • Besprenkel het oliemengsel over de popcorn heen, goed roerend zodat het geheel bedekt is.

    Chiazaadpudding

    Chiazaden verdienen hun titel 'superfood' door een overvloed aan voedingsstoffen in een klein pakketje te verpakken. Het gebeurt zo dat veel van deze voedingsstoffen de symptomen van de menopauze kunnen helpen verlichten.

    Chiazaden zijn rijk aan omega-3-vetten en bevatten magnesium, calcium, fosfor en kalium, die allemaal een soepele overgang naar de menopauze ondersteunen.

    Versterk uw voeding tijdens het tussendoortje of dessert met een gemakkelijke chiazaadpudding.

    Probeer het

  • Doe 2 eetlepels chiazaad, 1/2 kop amandelmelk en 1 theelepel ahornsiroop in een glazen pot.
  • Goed mengen, afdekken en minimaal 2 uur in de koelkast zetten.
  • Maak het af met je favoriete bessen, perzikschijfjes, chocoladestukjes of noten.

    • Gestoomde edamame< /h3>

    Ochtend, middag of avond, edamame is een uitstekend tussendoortje voor de menopauze!

    De fyto-oestrogenen kunnen opvliegers voorkomen of de ernst ervan verminderen, terwijl het vezelgehalte (8 gram per kopje) verbetert de mogelijke spijsverteringsproblemen tijdens de menopauze.

    Probeer het

    Pak een diepvrieszak edamame die in de magnetron kan en stoom volgens de aanwijzingen op de verpakking, of pak een kant-en-klaar, vacuüm verpakt pak .

    Energieballetjes met Maca-pindakaas

    Macawortel is een Peruaans adaptogeen dat is onderzocht vanwege zijn vermogen om meerdere symptomen van de menopauze te kalmeren.

    Een systematische review uit 2022 werd geconcludeerd dat macawortel aanzienlijke effecten kan hebben op aan de menopauze gerelateerde problemen, waaronder geheugenstoornissen, depressie en veranderingen in de botstructuur.

    Als je net begint met het gebruik van macawortel in recepten, begin dan klein met deze eenvoudige energiebollen.

    Probeer het

  • In de kom met een keukenmachine, combineer 1 kopje ontpitte Medjool-dadels, 1 kopje walnoten en 1/2 kopje pindakaas. Verwerk totdat de noten fijngehakt zijn.
  • Voeg 3 eetlepels macapoeder, 3/4 kop havermout en 2 eetlepels water toe. Verwerk tot het glad en kneedbaar is.
  • Vorm balletjes van 2,5 cm en bewaar in de koelkast.

    • Aardbeien bedekt met donkere chocolade

    Het is niet ongewoon om naar snoep te verlangen als je hormonen helemaal op zijn de kaart. Bevredig een zoetekauw met aardbeien bedekt met pure chocolade. De antioxidanten in chocolade zijn geassocieerd met verbeterde cognitie en verminderde vermoeidheid.

    Probeer het

    Doop gewassen, gedroogde hele aardbeien in je favoriete gesmolten chocoladestukjes. Pace raadt een cacaogehalte van 70% of hoger aan voor een betere stemming. Laat de chocolade uitharden voordat je gaat eten — als je zo lang kunt wachten!

    Takeaway

    Niemand heeft ooit gezegd dat het leuk was om door de menopauze te gaan, maar de leiding nemen over je dieet kan een gevoel van empowerment geven voor je hormoongezondheid.

    Met een paar weloverwogen voedingskeuzes kunt u de reis doorkomen met betere voeding, minder lichamelijke symptomen en een zonniger vooruitzicht.

    Geplaatst : 2024-08-29 10:50

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden