Twój plan posiłków w okresie menopauzy w celu wsparcia objawów

Śledź Drugslib na

Dieta zwykle nie jest pierwszą linią obrony w leczeniu objawów menopauzy. Nie oznacza to jednak, że to, co jesz, nie odgrywa znaczącej roli w tym, jak się czujesz na tym etapie życia.

Stworzenie diety opartej na świadomych wyborach może pomóc zmniejszyć stan zapalny, zrównoważyć poziom hormonów, a nawet pomóc w łagodzeniu określonych objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca i zmiany nastroju.

Ponadto planowanie posiłków zapewnia poczucie troski o siebie, gdy masz wrażenie, że hormony wymykają się spod kontroli.

Oto szereg opcji na śniadanie, lunch, kolację i przekąski wspomagające menopauzę, które są pyszne i łatwe do spożycia. Kopiemy!

Śniadanie

Parfait z jogurtu sojowego

Od lat krążyły pogłoski o potencjalnie negatywnym wpływie soi na hormony.

Nie daj się zwieść pogawędkom internetowym. Produkty sojowe są rzeczywiście doskonałym wyborem w okresie menopauzy.

„Żywność na bazie soi zawiera fitoestrogeny, czyli związki roślinne naśladujące estrogen w organizmie” – mówi Julie Pace, RDN, która specjalizuje się w żywieniu funkcjonalnym kobiet.

Poziom estrogenów spada w okresie menopauzy, co prowadzi do takich objawów, jak uderzenia gorąca i zmiany nastroju.

„Fitoestrogeny mogą pomóc złagodzić te objawy, zapewniając łagodny efekt estrogenowy” – powiedział Pace

Wypróbuj

Utwórz parfait na bazie soi na śniadanie mieszając 1 butelkę jogurtu sojowego, 1/2 szklanki wybranych jagód i 2 łyżki stołowe (łyżki stołowe) kawałków orzecha włoskiego.

Orzechowy koktajl z siemienia lnianego i jagód

Mielone siemię lniane zawiera lignany, rodzaj fitoestrogenu, co oznacza, że ​​może pomóc złagodzić gorączkę menopauzy. badanie z 2019 r. odkryli, że jedzenie tych nasion miało pozytywny wpływ na objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca.

Wypróbuj

Ciesz się ich korzyściami na śniadaniu, miksując:

  • 1 łyżka mielonego siemienia lnianego
  • 1/2 mrożonego banana
  • 1 szklanka wybranego mleka
  • 1/2 szklanki mrożonych mieszanych jagód
  • 1 łyżka masła orzechowego

    • Posyp cynamonem lub gałką muszkatołową.

    Pierożne tosty z awokado

    Poranny spadek estrogenu może podnieść poziom kortyzolu, wywołując uczucie niepokoju.

    Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, z Lepsza menopauza, sugeruje złagodzenie porannych nerwów poprzez rozgniecenie tostów z jajkiem i awokado.

    „To śniadanie zawiera zarówno białko, jak i zdrowe tłuszcze, które mogą zmniejszyć poranny niepokój” – mówi.

    Wypróbuj

    Podgrzej chleb według własnych upodobań i połóż na nim połówkę dojrzałego awokado. Następnie posyp całość zbyt twardym jajkiem sadzonym.

    Lunch

    Zielona sałatka z sos kurkumowo-cytrynowy i łosoś

    Zapomnienie i zamglenie mózgu mogą być częste w okresie menopauzy, gdy hormony przypływają i odpływają. Pomocna może być dawka kurkuminy, aktywnego składnika kurkumy.

    „Kurkumina może poprawić pamięć poprzez zmniejszenie stanu zapalnego mózgu” – stwierdził Escobar.

    Dodaj przeciwzapalne właściwości kurkuminy do świeżej zielonej sałatki z pieczonym łososiem. Pamiętaj o dodaniu czarnego pieprzu, aby czerpać korzyści z kurkuminy.

    Wypróbuj

    Dodaj cztery filety z łososia do naczynia do zapiekania. W małej misce wymieszaj 1 łyżkę soku z cytryny, 2 łyżeczki (łyżeczki) czosnku oraz sól i pieprz do smaku. Połóż na nim łososia i piecz przez 15 minut w temperaturze 150°F.

    Na marginesie weź ze sklepu torebkę mieszanych sałat. Escobar zaleca następujący dressing cytrynowo-kurkumowy do skropienia:

  • 1/4 szklanki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 1/2 łyżeczki mielonego kurkuma
  • 1/2 łyżeczki mielonego imbiru
  • 1/2 łyżki miodu
  • 1/2 łyżki drobno posiekanej szalotki
  • 1 łyżeczka lub więcej czarnego pieprzu
  • soli do smaku

    • południowo-zachodni pieczony słodki ziemniak

    Pieczony słodki ziemniak nie tylko dobrze nadaje się na lunch w drodze, ale ma mnóstwo błonnika, który pomaga zwalczać zaparcia związane z menopauzą.

    Posypka z pestek dyni uzupełnia witaminę E i magnez.

    „Witamina E może pomóc w zmniejszeniu uderzeń gorąca i wspierać zdrowie skóry w okresie menopauzy” – stwierdziła Pace. „Magnez może pomóc w rozluźnieniu mięśni, poprawie snu i zmniejszeniu lęku”.

    Wypróbuj

    Upiecz słodkie ziemniaki do miękkości. Zwykle wystarcza godzina w temperaturze 425°F. Po ostygnięciu posyp wypłukaną i odsączoną czarną fasolą (więcej błonnika!), salsą i plasterkami awokado. Posyp pestkami dyni według własnych upodobań.

    Wegańska miska na sushi

    Wierz lub nie, ale sushi nie musi zawierać ryb! Wypróbuj bogatą w składniki odżywcze, wspierającą menopauzę miskę do sushi, która jest całkowicie pochodzenia roślinnego.

    Z kilku prostych składników możesz przygotować lunch przyjazny hormonom. Estrogeniczne działanie nasion edamame i sezamu może pomóc w łagodzeniu uderzeń gorąca, a komosa ryżowa i warzywa uzupełniają zawartość błonnika w daniu.

    Wypróbuj

    Zacznij od ugotowanej komosy ryżowej, następnie dodaj gotowane na parze edamame, plasterki awokado, nasiona sezamu, ogórek i inne ulubione warzywa. Posypka z chrupiącej smażonej cebuli lub kremowy sos na bazie nerkowców, aby dopełnić wegański obraz.

    Kolacja

    Klopsiki wołowe z siemieniem lnianym

    Jeśli w okresie okołomenopauzalnym miesiączkujesz przez długie okresy, możesz być narażona na anemię z niedoboru żelaza.

    Dodanie do diety wołowiny bogatej w żelazo może pomóc przywrócić poziom energii. (A jeśli dodasz do tej mieszanki siemię lniane, wzmocnisz fitoestrogeny, aby jeszcze bardziej wesprzeć menopauzę.)

    Te klopsiki z siemieniem lnianym ukryte są w zwycięskiej kombinacji, która służy czterem osobom.

    Wypróbuj

    W dużej misce wymieszaj następujące składniki:

  • 1 funt mielonej wołowiny
  • 1 białko jaja
  • 1/3 szklanki mielonego siemienia lnianego
  • 3 łyżki parmezanu
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 łyżeczka mielonego czosnku
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
  • 1/2 łyżeczki suszonego oregano
  • 1 łyżeczka suszonej bazylii

    • Uformuj 1-calowe kulki i piecz natłuszczoną blachę do pieczenia w piekarniku nagrzanym na 150°F na 30 minut lub do momentu, aż klopsiki osiągną temperaturę wewnętrzną 55°F.

    Smażone warzywa tofu

    Potrzebujesz więcej dowodów na to, że soja jest biletem na zdrowie w okresie menopauzy? A Wypróbuj

    Podsmaż 3 uncje pokrojonego w kostkę bardzo twardego tofu w 1/2 łyżki oleju roślinnego, aż się zrumieni, następnie dodaj wybrane warzywa (papryka, brokuły, cebula lub kalafior, żeby wymienić tylko kilka). Posmaruj swoją ulubioną kupioną w sklepie lub domową marynatą do smażenia i podawaj na 1 szklance ugotowanego brązowego ryżu.

    Łosoś, fasola i warzywa

    Prawdopodobnie słyszałeś o zapaleniu- zwalczanie korzyści wynikających z kwasów tłuszczowych omega-3. Ich potencjał do zwalczania stanów zapalnych na poziomie ogólnoustrojowym może pomóc złagodzić niektóre objawy menopauzy.

    „Menopauza sama w sobie jest procesem zapalnym, a kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzące z ryb mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego” – powiedział Escobar.

    Wypróbuj

    Zrób łososia:

    Skrop filet z łososia oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, posyp solą, pieprzem i czosnkiem w proszku. Piec w temperaturze 200°F przez około 15 minut lub do momentu, aż ryba będzie łatwo się łuszczyć.

    Przygotuj bok:

  • Rozgrzej 1/2 łyżki oliwy z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu.
  • Dodaj 2 ząbki posiekanego czosnku i smaż, aż zacznie wydzielać zapach.
  • Dodaj 2 szklanki posiekanego jarmużu i 1/2 szklanki opłukanej, odsączonej białej fasoli.
  • Gotuj, aż fasola się rozgrzeje, a jarmuż zwiędnie.
  • Dopraw solą i pieprzem do smaku, następnie podawaj łososia na jarmużu i fasoli.

    • Przekąski i desery

    Popcorn z curry i kurkumą

    Kurkuma jest bardziej wszechstronna, niż mogłoby się wydawać. Co powiesz na wypróbowanie jego przeciwzapalnego smaku na popcornie?

    Wypróbuj

    Aby zjeść pikantną przekąskę, włóż torebkę zwykłego popcornu do mikrofalówki i przenieś do dużej miski.

    W małej misce wymieszaj:

  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka curry w proszku
  • 1/2 łyżeczki kurkumy
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/2 łyżeczki pieprzu
  • 1/8 łyżeczki cayenne w proszku

    • Skrop mieszaninę oleju nad popcornem, dobrze mieszając, aby pokryć się nim.

    Budyń z nasion chia

    Nasiona Chia zyskały miano „superżywności”, pakując mnóstwo składników odżywczych w maleńkie opakowanie. Tak się składa, że ​​wiele z tych składników odżywczych może pomóc złagodzić objawy menopauzy.

    Nasiona Chia są bogate w tłuszcze omega-3 i zawierają magnez, wapń, fosfor i potas, które wspomagają płynne przejście menopauzy.

    W porze przekąski lub deseru wzmocnij swoje odżywianie łatwym budyniem z nasion chia.

    Wypróbuj

  • Włóż 2 łyżki nasion chia, 1/2 szklanki mleka migdałowego i 1 łyżeczkę syropu klonowego do słoika Mason.
  • Dobrze wymieszaj, przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny.
  • Na koniec dodaj ulubione jagody, plasterki brzoskwiń, kawałki czekolady lub orzechy.

    • Edame na parze< /h3>

    Rano, w południe i wieczorem edamame to doskonała przekąska o każdej porze w okresie menopauzy!

    Zawarte w nim fitoestrogeny mogą zapobiegać uderzeniom gorąca lub je zmniejszać, a zawartość błonnika (8 gramów na filiżankę) łagodzą potencjalne problemy trawienne występujące w okresie menopauzy.

    Wypróbuj

    Kup zamrożoną torebkę edamame i pary do kuchenki mikrofalowej zgodnie z instrukcją na opakowaniu lub kup gotowe do spożycia, zamknięte próżniowo opakowanie .

    Kulki energetyczne z masłem orzechowym Maca

    Korzeń Maca to peruwiański adaptogen badany pod kątem jego zdolności do łagodzenia wielu objawów menopauzy.

    A przegląd systematyczny z 2022 r. wykazał, że korzeń maca może mieć znaczący wpływ na problemy związane z menopauzą, w tym upośledzenie pamięci, depresję i zmiany w strukturze kości.

    Jeśli dopiero zaczynasz wykorzystywać korzeń maca w przepisach, zacznij od małych kulek energetycznych.

    Wypróbuj

  • W misce w robocie kuchennym połącz 1 szklankę pestek daktyli Medjool, 1 szklankę orzechów włoskich i 1/2 szklanki masła orzechowego. Przetwarzaj, aż orzechy zostaną drobno posiekane.
  • Dodaj 3 łyżki proszku maca, 3/4 szklanki płatków owsianych i 2 łyżki wody. Przetwarzaj, aż będzie gładkie i plastyczne.
  • Uformuj 1-calowe kulki i przechowuj w lodówce.

    • Truskawki w ciemnej czekoladzie

    Nierzadko zdarza się, że masz ochotę na słodycze, gdy kończą Ci się hormony mapę. Zaspokój ochotę na słodycze truskawkami w ciemnej czekoladzie. Przeciwutleniacze w czekoladzie to związany z poprawą funkcji poznawczych i zmniejszeniem zmęczenia.

    Wypróbuj

    Zanurzaj umyte, suszone całe truskawki w ulubionych, roztopionych kawałkach czekolady. Pace zaleca poziom kakao wynoszący 70% lub więcej w celu poprawy nastroju. Pozwól czekoladzie stwardnieć przed jedzeniem — jeśli możesz poczekać tak długo!

    Na wynos

    Nikt kiedykolwiek mówiłaś, że przechodzenie menopauzy jest fajne, ale przejęcie kontroli nad swoją dietą może zapewnić poczucie wzmocnienia zdrowia hormonalnego.

    Kilka świadomych wyborów żywieniowych pomoże Ci przejść przez podróż z lepszym odżywianiem, mniejszą liczbą objawów fizycznych i bardziej słonecznym wyglądem.

    Wysłano : 2024-08-29 10:50

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe