Seu plano de refeições na menopausa para suporte de sintomas

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A dieta geralmente não é a primeira linha de defesa no tratamento dos sintomas da menopausa. Ainda assim, isso não significa que os alimentos que você ingere não desempenhem um papel significativo em como você se sente durante esta fase da vida.

Elaborar sua dieta com escolhas informadas pode ajudar a reduzir a inflamação, equilibrar os níveis hormonais e até mesmo auxiliar no alívio de sintomas específicos da menopausa, como ondas de calor e alterações de humor.

Além disso, planejar suas refeições oferece uma sensação reconfortante de autocuidado quando parece que seus hormônios estão fora de controle.

Aqui estão diversas opções para café da manhã, almoço, jantar e jantar. lanches para apoio à menopausa, deliciosos e fáceis de acompanhar. Vamos nos aprofundar!

Café da manhã 

Parfait de iogurte de soja

Durante anos, surgiram rumores sobre os efeitos potencialmente negativos da soja sobre os hormônios.

Não se deixe enganar pelas conversas da Internet. Os alimentos à base de soja são, na verdade, uma ótima opção durante a menopausa.

“Os alimentos à base de soja contêm fitoestrógenos, compostos vegetais que imitam o estrogênio no corpo”, disse Julie Pace, RDN, especializada em nutrição funcional para mulheres.

Os níveis de estrogênio diminuem durante a menopausa, causando sintomas como ondas de calor e alterações de humor.

“Os fitoestrógenos podem ajudar a aliviar esses sintomas, proporcionando um leve efeito estrogênico”, disse Pace

Experimente

Prepare um parfait à base de soja para o café da manhã, misturando 1 pote de iogurte de soja, 1/2 xícara de frutas vermelhas de sua escolha e 2 colheres de sopa (colher de sopa) de pedaços de nozes.

Batido de linhaça e frutas vermelhas

As sementes de linhaça moídas contêm lignanas, um tipo de fitoestrógeno, o que significa que podem ajudar a diminuir o calor da menopausa. Um estudo de 2019 descobriram que comer essas sementes teve efeitos positivos nos sintomas da menopausa, como ondas de calor.

Experimente

Aproveite os benefícios no café da manhã misturando:

  • 1 colher de sopa de linhaça moída
  • 1/2 banana congelada
  • 1 xícara de leite de sua escolha
  • 1/2 xícara de frutas vermelhas congeladas
  • 1 colher de sopa de manteiga de nozes

    • Cobrir com uma camada de canela ou noz-moscada.

    Torrada de trigo integral com abacate

    Diminuição matinal do estrogênio pode aumentar seus níveis de cortisol, deixando você ansioso logo de cara.

    Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, de Menopause Better, sugere aliviar os nervos matinais amassando uma torrada com ovo e abacate.

    “Este café da manhã contém proteínas e gorduras saudáveis, o que pode diminuir a ansiedade matinal”, diz ela.

    Experimente

    Torre o pão a seu gosto e espalhe meio abacate maduro sobre a torrada. Em seguida, cubra tudo com um ovo frito bem duro.

    Almoço

    Salada verde com molho de açafrão-limão e salmão

    O esquecimento e a confusão mental podem ser comuns na menopausa, à medida que os hormônios diminuem e diminuem. Uma dose de curcumina, o ingrediente ativo da cúrcuma, pode ajudar.

    “A curcumina pode ajudar a melhorar a memória ao diminuir a inflamação cerebral”, disse Escobar.

    Adicione os benefícios da curcumina no combate à inflamação a uma salada verde fresca coberta com salmão assado. Lembre-se de adicionar pimenta preta para colher os benefícios da curcumina.

    Experimente

    Adicione quatro filés de salmão em uma assadeira. Em uma tigela pequena, misture 1 colher de sopa de suco de limão, 2 colheres de chá (colher de chá) de alho e sal e pimenta a gosto. Espalhe sobre o salmão e leve ao forno por 15 minutos a 400°F.

    Como acompanhamento, pegue um saco de salada verde da loja. Escobar recomenda o seguinte molho de limão e cúrcuma para regar:

  • 1/4 xícara de azeite
  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • 1/2 colher de chá de pó açafrão
  • 1/2 colher de chá de gengibre em pó
  • 1/2 colher de sopa de mel
  • 1/2 colher de sopa de cebola picada
  • 1 colher de chá ou mais pimenta-do-reino
  • sal a gosto

    • Batata-doce assada do sudoeste

    Uma batata-doce assada não só é ideal para um almoço rápido, mas também contém muitas fibras para combater a prisão de ventre da menopausa.

    Uma pitada de sementes de abóbora finaliza com vitamina E e magnésio.

    “A vitamina E pode ajudar a reduzir as ondas de calor e apoiar a saúde da pele durante a menopausa”, disse Pace. “O magnésio pode ajudar no relaxamento muscular, melhorar o sono e reduzir a ansiedade.”

    Experimente

    Asse uma batata-doce até ficar macia. Uma hora a 425°F geralmente é suficiente. Depois de esfriar, cubra com feijão preto enxaguado e escorrido (mais fibra!), Salsa e fatias de abacate. Polvilhe sementes de abóbora por cima a seu gosto.

    Sushi bowl vegano

    Acredite ou não, o sushi não precisa conter peixe! Experimente uma tigela de sushi rica em nutrientes e que apoia a menopausa, totalmente à base de plantas.

    Você pode criar um almoço favorável aos hormônios com alguns ingredientes simples. Os efeitos estrogênicos do edamame e das sementes de gergelim podem ajudar a controlar as ondas de calor, enquanto a quinoa e os vegetais completam o teor de fibras do prato.

    Experimente

    Comece com uma cama de quinoa cozida e, em seguida, adicione edamame cozido no vapor, fatias de abacate, sementes de gergelim, pepino e quaisquer outros vegetais de sua preferência. Uma cobertura de cebola frita crocante ou molho cremoso à base de caju para completar o cenário vegano.

    Jantar

    Almôndegas de carne com linhaça

    Se sua jornada na perimenopausa faz você menstruar por longos períodos, você pode correr o risco de ter anemia por deficiência de ferro.

    Adicionar carne bovina rica em ferro à sua dieta pode ajudar a restaurar seus níveis de energia. (E se você adicionar sementes de linhaça à mistura, você aumentará os fitoestrógenos para um suporte ainda maior à menopausa.)

    Essas almôndegas de linhaça escondidas são uma combinação vencedora que serve quatro pessoas.

    Experimente

    Misture o seguinte em uma tigela grande:

  • 1 quilo de carne moída
  • 1 clara de ovo
  • 1/3 xícara de linhaça moída
  • 3 colheres de sopa de queijo parmesão
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 colher de chá de alho picado
  • 1/2 colher de chá de sal
  • 1/4 colher de chá de pimenta preta
  • 1/2 colher de chá de orégano seco
  • 1 colher de chá de manjericão seco

    • Forme bolas de 2,5 cm e leve ao forno. uma assadeira untada em forno a 350°F por 30 minutos ou até que as almôndegas atinjam uma temperatura interna de 145°F.

    Tofu refogado de vegetais

    Precisa de mais evidências de que a soja é um ingresso para a saúde da menopausa? Um revelou que uma dieta baseada em vegetais rica em soja reduziu as ondas de calor moderadas a graves em 84%. Ao longo do estudo de 12 semanas, quase 60% dos participantes eliminaram ondas de calor moderadas a graves.

    Continue com a soja, saboreando um simples refogado de vegetais com tofu de porção única no jantar.

    Experimente

    Refogue 3 onças de tofu extra firme em cubos em 1/2 colher de sopa de óleo vegetal até dourar e, em seguida, adicione vegetais de sua escolha (pimentão, brócolis, cebola ou couve-flor, para citar alguns). Salpique sua marinada refogada favorita, comprada em loja ou caseira, e sirva com 1 xícara de arroz integral cozido.

    Salmão, feijão e verduras

    Você provavelmente já ouviu falar sobre a inflamação- combatendo os benefícios dos ácidos graxos ômega-3. Seu potencial para acabar com a inflamação em nível sistêmico pode ajudar a aliviar alguns dos sintomas da menopausa.

    “A menopausa em si é um processo inflamatório, e os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 dos peixes podem ajudar a reduzir a inflamação”, disse Escobar.

    Experimente

    Faça o salmão:

    Regue um filé de salmão com azeite e suco de limão e polvilhe com sal, pimenta e alho em pó. Asse a 425°F por cerca de 15 minutos ou até que o peixe lasque facilmente.

    Prepare o acompanhamento:

  • Aqueça 1/2 colher de sopa de azeite em uma frigideira grande em fogo médio.
  • Adicione 2 dentes de alho picados e refogue até ficar perfumado.
  • Adicione 2 xícaras de couve picada e 1/2 xícara de feijão branco enxaguado e escorrido.
  • Cozinhe até que o feijão esteja bem aquecido e a couve murche.
  • Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva o salmão sobre couve e feijão.

    • Lanches e sobremesas 

    pipoca com curry e açafrão

    A cúrcuma é mais versátil do que você imagina. Que tal experimentar seu toque antiinflamatório na pipoca?

    Experimente

    Para um lanche saboroso, coloque um saco de pipoca de micro-ondas simples e transfira para uma tigela grande.

    Em uma tigela pequena, misture:

  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 colher de chá de curry em pó
  • 1/2 colher de chá de açafrão
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  • 1/2 colher de chá de sal
  • 1/2 colher de chá de pimenta
  • 1/8 colher de chá de pimenta caiena em pó

    • Regue a mistura de óleo sobre a pipoca, mexendo bem para revestir.

    Pudim de sementes de chia

    As sementes de chia ganham o título de “superalimento” por conterem uma abundância de nutrientes em um pacote pequenininho. Acontece que muitos desses nutrientes podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.

    Sementes de chia são ricas em gorduras ômega-3 e contêm magnésio, cálcio, fósforo e potássio, todos os quais apoiam uma transição suave da menopausa.

    Na hora do lanche ou da sobremesa, aumente sua nutrição com um pudim fácil de sementes de chia.

    Experimente

  • Coloque 2 colheres de sopa de sementes de chia, 1/2 xícara de leite de amêndoa e 1 colher de chá de xarope de bordo em um frasco Mason.
  • Misture bem, cubra e leve à geladeira por pelo menos 2 horas.
  • Finalize com suas frutas favoritas, fatias de pêssego, pedaços de chocolate ou nozes.

    • Edamame cozido no vapor< /h3>

    De manhã, ao meio-dia ou à noite, o edamame é um excelente lanche a qualquer hora para a menopausa!

    Seus fitoestrogênios podem prevenir ou reduzir a gravidade das ondas de calor, enquanto seu conteúdo de fibra (8 gramas por xícara) melhora os possíveis problemas digestivos da menopausa.

    Experimente

    Pegue um saco congelado de edamame e vapor para micro-ondas de acordo com as instruções da embalagem ou compre um pacote selado a vácuo pronto para consumo .

    Bolas energéticas de manteiga de amendoim e maca

    A raiz de maca é um adaptógeno peruano que tem sido estudado por sua capacidade de acalmar vários sintomas da menopausa.

    Um revisão sistemática de 2022 concluiu que a raiz de maca pode ter efeitos significativos em problemas relacionados à menopausa, incluindo comprometimento da memória, depressão e alterações na estrutura óssea.

    Se você é novo no uso de raiz de maca em receitas, comece aos poucos com estas bolas energéticas simples.

    Experimente

  • Na tigela de em um processador de alimentos, misture 1 xícara de tâmaras Medjool sem caroço, 1 xícara de nozes e 1/2 xícara de manteiga de amendoim. Processe até que as nozes estejam bem picadas.
  • Adicione 3 colheres de sopa de maca em pó, 3/4 xícara de aveia em flocos e 2 colheres de sopa de água. Processe até ficar homogêneo e maleável.
  • Forme bolas de 2,5 cm e guarde na geladeira.

    • Morangos com cobertura de chocolate amargo

    Não é incomum desejar doces quando seus hormônios estão esgotados. o mapa. Satisfaça quem gosta de doces com morangos com cobertura de chocolate amargo. Os antioxidantes do chocolate foram associado à melhora da cognição e redução da fadiga.

    Experimente

    Mergulhe morangos inteiros lavados e secos em suas gotas de chocolate derretidas favoritas. Pace recomenda um nível de cacau de 70% ou mais para melhorar o humor. Deixe o chocolate endurecer antes de comer - se você puder esperar tanto tempo!

    Takeaway

    Ninguém Já disse que passar pela menopausa era divertido, mas assumir o controle de sua dieta pode proporcionar uma sensação de fortalecimento para sua saúde hormonal.

    Algumas escolhas alimentares informadas podem ajudá-lo ao longo da jornada com melhor nutrição, menos sintomas físicos e uma perspectiva mais ensolarada.

    Postou : 2024-08-29 10:50

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