Planul dvs. de masă pentru menopauză pentru suport pentru simptome

Urmăriți Drugslib pe

Dieta nu este de obicei prima linie de apărare pentru tratarea simptomelor menopauzei. Totuși, asta nu înseamnă că alimentele pe care le consumi nu joacă un rol semnificativ în modul în care te simți în această fază a vieții.

Conceperea dietei cu alegeri informate poate ajuta la reducerea inflamației, la echilibrarea nivelului hormonal și chiar la ameliorarea simptomelor specifice de menopauză, cum ar fi bufeurile și schimbările de dispoziție.

În plus, planificarea meselor oferă un sentiment reconfortant de îngrijire de sine atunci când se simte că hormonii îți scapă de sub control.

Iată o serie de opțiuni pentru micul dejun, prânz, cină și gustari pentru sustinerea menopauzei care sunt delicioase si usor de urmat. Să pătrundem!

Mic dejun 

Parfait de iaurt de soia

De ani de zile, zvonurile au circulat în jurul efectelor potențial negative ale soiei asupra hormonilor.

Nu lăsați discuțiile de pe internet să vă păcălească. Alimentele din soia sunt de fapt o alegere excelentă în timpul menopauzei.

„Alimentele pe bază de soia conțin fitoestrogeni, care sunt compuși vegetali care imită estrogenul din organism”, a spus Julie Pace, RDN, care este specializată în nutriție funcțională pentru femei.

Nivelurile de estrogen scad în timpul menopauzei, ducând la simptome precum bufeurile și schimbările de dispoziție.

„Fitoestrogenii pot ajuta la atenuarea acestor simptome oferind un efect estrogenic ușor”, a spus Pace

Încercați

Preparați un parfait pe bază de soia pentru micul dejun amestecând 1 cadă de iaurt de soia, 1/2 cană de fructe de pădure la alegere și 2 linguri (linguri) bucăți de nucă.

Smoothie cu semințe de in și fructe de pădure

Semințele de in măcinate conțin lignani, un tip de fitoestrogen, ceea ce înseamnă că pot ajuta la reducerea căldurii menopauzei. Un studiu din 2019 a descoperit că consumul acestor semințe a avut efecte pozitive asupra simptomelor menopauzei, cum ar fi bufeurile.

Încercați

Profitați de beneficiile lor la micul dejun amestecând:

  • 1 lingură de semințe de in măcinate
  • 1/2 banană congelată
  • 1 cană de lapte la alegere
  • 1/2 cană amestec de fructe de padure congelate
  • 1 lingură unt de nuci

    • Acoperiți cu un pudrat de scorțișoară sau nucșoară.

    Pâine prăjită cu avocado din grâu integral

    Dimineața scade estrogenul vă poate ridica nivelul de cortizol, făcându-vă să vă simțiți anxios la început.

    Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, de la Menopauza mai bună, sugerează relaxarea nervilor dimineții prin piure de niște pâine prăjită cu avocado.

    „Acest mic dejun conține atât proteine, cât și grăsimi sănătoase, care pot reduce anxietatea de dimineață”, spune ea.

    Încercați

    Prăjiți-vă pâinea după bunul plac și întindeți o jumătate de avocado copt peste pâine prăjită. Apoi acoperiți totul cu un ou prăjit prea tare.

    Prânz

    Salata verde cu Sos de turmeric-lămâie și somon

    Uitarea și ceața creierului pot fi frecvente în menopauză pe măsură ce hormonii curg și revin. O doză de curcumină, ingredientul activ din turmeric, poate ajuta.

    „Curcumina poate ajuta la îmbunătățirea memoriei prin scăderea inflamației creierului”, a spus Escobar.

    Adăugați beneficiile de combatere a inflamației ale curcuminei la o salată verde proaspătă acoperită cu somon copt. Nu uitați să adăugați piper negru pentru a beneficia de beneficiile curcuminei.

    Încercați

    Adăugați patru fileuri de somon într-un vas de copt. Într-un castron mic, amestecați 1 lingură de suc de lămâie, 2 lingurițe (linguriță) de usturoi și sare și piper, după gust. Puneți somonul cu lingura și coaceți timp de 15 minute la 400°F.

    Ca o parte, luați o pungă de salată verde din magazin. Escobar recomandă următorul sos de lămâie-turmeric pentru stropire:

  • 1/4 cană ulei de măsline
  • 2 linguri suc de lămâie
  • 1/2 linguriță măcinată turmeric
  • 1/2 linguriță ghimbir măcinat
  • 1/2 linguriță miere
  • 1/2 linguriță eșalotă tocată mărunt
  • 1 linguriță sau mai mult piper negru
  • sare, după gust

    • Cartof dulci copt de sud-vest

    Un cartof dulce copt nu numai că se împachetează bine pentru un prânz din mers, ci are o mulțime de fibre pentru a combate constipația de la menopauză.

    O stropire de semințe de dovleac completează lucrurile cu vitamina E și magneziu.

    „Vitamina E poate ajuta la reducerea bufeurilor și la sprijinirea sănătății pielii în timpul menopauzei”, a spus Pace. „Magneziul poate ajuta la relaxarea musculară, îmbunătățește somnul și reduce anxietatea.”

    Încercați

    Coaceți un cartof dulce până se înmoaie. O oră la 425°F este de obicei suficientă. Odată ce s-a răcit, acoperiți cu fasole neagră clătită și scursă (mai multe fibre!), salsa și felii de avocado. Presărați deasupra semințe de dovleac după bunul plac.

    Bowl pentru sushi vegan

    Vrei să crezi sau nu, sushi nu trebuie să conțină pește! Încercați un bol de sushi bogat în nutrienți, care susține menopauza, care este în totalitate pe bază de plante.

    Puteți crea un prânz prietenos cu hormonii cu câteva ingrediente simple. Efectele estrogenice ale semințelor de edamame și susan pot ajuta la îmblânzirea bufeurilor, în timp ce quinoa și legumele completează conținutul de fibre al preparatului.

    Încercați

    Începeți cu un pat de quinoa fiartă, apoi adăugați edamame aburit, felii de avocado, semințe de susan, castraveți și orice alte legume pe care le preferați. Un topping de ceapă prăjită crocantă sau un sos de cremă pe bază de caju pentru a completa imaginea vegană.

    Cina

    Chifteluțe de vită cu semințe de in

    Dacă călătoria dvs. în perimenopauză vă face să aveți menstruații lungi, este posibil să aveți riscul de anemie feriprivă.

    Adăugarea cărnii de vită bogate în fier în dieta dumneavoastră vă poate ajuta să vă restabiliți nivelul de energie. (Și dacă adăugați semințe de in la amestec, veți amplifica fitoestrogenii pentru un sprijin și mai mult la menopauză.)

    Aceste chiftele ascunse din semințe de in sunt o combinație câștigătoare care servește patru.

    Încercați

    Se amestecă următoarele într-un castron mare:

  • 1 lb carne de vită măcinată
  • 1 albuș de ou
  • 1/3 cană semințe de in măcinate
  • 3 linguri de parmezan
  • 1 lingura ulei de masline
  • 1 lingurita usturoi tocat
  • 1/2 lingurita sare
  • 1/4 linguriță piper negru
  • 1/2 linguriță oregano uscat
  • 1 linguriță busuioc uscat

    • Formați bile de 1 inch și coaceți o foaie de copt unsă într-un cuptor la 350°F timp de 30 de minute sau până când chiftelele ating o temperatură internă de 145°F.

    Tofu tofu cu legume

    Aveți nevoie de mai multe dovezi că soia este un bilet pentru sănătatea menopauzei? A Încercați

    Se sojesc 3 oz cuburi de tofu extra ferm în 1/2 linguriță de ulei vegetal până se rumenesc, apoi se adaugă legumele la alegere (ardei gras, broccoli, ceapă sau conopidă, pentru a numi câteva). Stropiți cu marinada preferată din magazin sau de casă și serviți peste 1 cană de orez brun fiert.

    Somon, fasole și verdeață

    Probabil ați auzit despre inflamație- combaterea beneficiilor acizilor grași omega-3. Potențialul lor de a combate inflamația la nivel sistemic poate ajuta la atenuarea unora dintre simptomele menopauzei.

    „Menopauza în sine este un proces inflamator, iar beneficiile acizilor grași omega-3 din pește pot ajuta la reducerea inflamației”, a spus Escobar.

    Încercați

    Fă somonul:

    Stropiți un file de somon cu ulei de măsline și suc de lămâie și stropiți cu sare, piper și usturoi pudră. Coaceți la 425 ° F timp de aproximativ 15 minute sau până când peștele se fulge ușor.

    Pregătiți garnitura:

  • Încingeți 1/2 linguriță ulei de măsline într-o tigaie mare la foc mediu.
  • Adăugați 2 căței de usturoi tocați și căleți până se parfumează.
  • Adăugați 2 căni de kale tocată și 1/2 cană de fasole albă, clătită și scursă.
  • Gătiți până când fasolea este încălzită și varza s-a ofilit.
  • Asezonați cu sare și piper după gust, apoi serviți somonul deasupra varzelor de varză și fasole.

    • Snacks și deserturi 

    Flocele de porumb cu turmeric

    Turmericul este mai versatil decât ați putea crede. Ce zici să încerci zing-ul său antiinflamator pe floricele de porumb?

    Încercați-l

    Pentru o gustare savuroasă, trageți o pungă de floricele simple la microunde și transferați-le într-un castron mare.

    Într-un castron mic, amestecați:

  • 2 linguri ulei de măsline
  • 1 linguriță pudră de curry
  • 1/2 linguriță turmeric
  • 1/2 linguriță sare
  • 1/2 linguriță piper
  • 1/8 linguriță pudră de cayenne

    • Stropiți amestecul de ulei peste floricele de porumb, amestecând bine pentru a se acoperi.

    Budincă de semințe de chia

    Semințele de chia își câștigă titlul de „super-aliment” împachetând o mulțime de nutrienți într-un pachet mic. Se întâmplă că mulți dintre acești nutrienți pot ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei.

    Semințele de chia sunt bogate în grăsimi omega-3 și conțin magneziu, calciu, fosfor și potasiu, toate care susțin o tranziție lină la menopauză.

    La gustare sau la desert, îmbogățiți-vă nutriția cu o budincă ușoară cu semințe de chia.

    Încercați

  • Puneți 2 linguri de semințe de chia, 1/2 cană de lapte de migdale și 1 linguriță de sirop de arțar într-un borcan Mason.
  • Se amestecă bine, se acoperă și se dă la frigider pentru cel puțin 2 ore.
  • Termină-l cu fructe de pădure, felii de piersici, chipsuri de ciocolată sau nuci preferate.

    • Edamame la abur< /h3>

    Dimineața, la prânz sau seara, edamame este o gustare excelentă oricând pentru menopauză!

    Fitoestrogenii săi pot preveni sau reduce severitatea bufeurilor, în timp ce conținutul de fibre (8 grame per cană) îmbunătățește potențialele tulburări digestive ale menopauzei.

    Încercați-l

    Luați o pungă congelată de edamame și gătiți la microunde conform instrucțiunilor de pe ambalaj sau ridicați un ambalaj sigilat în vid gata de consumat .

    Mingi energetice cu unt de arahide de Maca

    Rădăcina de Maca este un adaptogen peruan care a fost studiat pentru capacitatea sa de a calma simptomele multiple ale menopauzei.

    A Evaluarea sistematică din 2022 a concluzionat că rădăcina de maca poate avea efecte semnificative asupra problemelor legate de menopauză, inclusiv tulburări de memorie, depresie și modificări ale structurii osoase.

    Dacă sunteți nou în utilizarea rădăcinii de maca în rețete, începeți puțin cu aceste bile energetice simple.

    Încercați

  • În bolul de un robot de bucătărie, combinați 1 cană de curmale Medjool fără sâmburi, 1 cană de nuci și 1/2 cană de unt de arahide. Procesați până când nucile sunt tocate mărunt.
  • Adăugați 3 linguri de pudră de maca, 3/4 de cană de ovăz și 2 linguri de apă. Procesați până când sunt netede și maleabile.
  • Formați bile de 1 inch și păstrați-le la frigider.

    • Capșuni acoperite cu ciocolată neagră

    Nu este neobișnuit să aveți poftă de dulciuri când hormonii s-au terminat. harta. Satisfaceți o dinte de dulce cu căpșuni acoperite cu ciocolată neagră. Antioxidanții din ciocolată au fost asociat cu o cogniție îmbunătățită și oboseală redusă.

    Încercați

    Înmuiați căpșuni întregi spălate și uscate în chipsurile de ciocolată topită preferate. Pace recomandă un nivel de cacao de 70% sau mai mare pentru îmbunătățirea stării de spirit. Lăsați ciocolata să se întărească înainte de a mânca — dacă puteți aștepta atât de mult!

    Takeaway

    Nimeni S-a spus vreodată că trecerea prin menopauză a fost distractivă, dar a-ți controla dieta poate oferi un sentiment de împuternicire pentru sănătatea ta hormonală.

    Câteva alegeri alimentare informate vă pot ajuta pe parcursul călătoriei cu o nutriție mai bună, mai puține simptome fizice și o perspectivă mai însorită.

    Postat : 2024-08-29 10:50

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare