Ваш план питания при менопаузе для поддержки симптомов

Следите за Drugslib на

Диета обычно не является первой линией защиты при лечении симптомов менопаузы. Тем не менее, это не означает, что продукты, которые вы едите, не играют существенной роли в том, как вы себя чувствуете на этом этапе жизни.

Составление своей диеты на основе осознанного выбора может помочь уменьшить воспаление, сбалансировать уровень гормонов и даже облегчить определенные симптомы менопаузы, такие как приливы жара и изменения настроения.

Кроме того, планирование питания дает ощущение заботы о себе, когда кажется, что ваши гормоны выходят из-под контроля.

Вот множество вариантов завтрака, обеда, ужина и ужина. вкусные и простые в употреблении закуски для поддержки менопаузы. Давайте углубимся!

Завтрак 

Парфе из соевого йогурта

В течение многих лет ходили слухи о потенциально негативном влиянии сои на гормоны.

Не позволяйте интернет-болтовне обмануть вас. Соевые продукты на самом деле являются отличным выбором во время менопаузы.

«Продукты на основе сои содержат фитоэстрогены — растительные соединения, имитирующие эстроген в организме», — сообщает Джули Пейс, доктор медицинских наук, специализируется на функциональном питании для женщин.

Уровень эстрогена снижается во время менопаузы, что приводит к таким симптомам, как приливы жара и изменения настроения.

"Фитоэстрогены могут помочь облегчить эти симптомы, оказывая мягкий эстрогенный эффект", - говорит Пейс.

Попробуйте

Приготовьте парфе на основе сои. на завтрак, смешав 1 баночку соевого йогурта, 1/2 стакана ягод на ваш выбор и 2 столовые ложки кусочков грецких орехов.

Ореховый смузи из льняного семени и ягод

Молотые семена льна содержат лигнаны, разновидность фитоэстрогена, что означает, что они могут помочь снизить жар менопаузы. исследование 2019 года обнаружили, что употребление этих семян оказывает положительное влияние на такие симптомы менопаузы, как приливы.

Попробуйте

Воспользуйтесь преимуществами завтрака, смешав:

  • 1 столовую ложку молотого льняного семени
  • 1/2 замороженного банана
  • 1 стакан молока на ваш выбор
  • 1/2 стакана замороженной ягодной смеси
  • 1 столовая ложка орехового масла

    • Посыпьте сверху корицей или мускатным орехом.

    Тост из цельнозернового авокадо

    Утром снижается уровень эстрогена может повысить уровень кортизола, вызывая в первую очередь чувство беспокойства.

    Су-Нуи Эскобар, DCN, RDN, FAND, менопауза лучше предлагает облегчить утренние нервы, размяв тост с яйцом и авокадо.

    «Этот завтрак содержит как белок, так и полезные жиры, которые могут уменьшить утреннее беспокойство», — говорит она.

    Попробуйте

    Поджарьте хлеб по своему вкусу и намажьте на тост половинку спелого авокадо. Затем покройте все это слишком твердым жареным яйцом.

    Обед

    Зеленый салат с Куркумо-лимонная заправка и лосось

    Забывчивость и затуманенность сознания могут быть обычным явлением в период менопаузы, когда гормоны приливы и отливы. Может помочь доза куркумина, активного ингредиента куркумы.

    «Куркумин может помочь улучшить память, уменьшая воспаление головного мозга», — сказал Эскобар.

    Добавьте противовоспалительные свойства куркумина к свежему зеленому салату с запеченным лососем. Не забудьте добавить черный перец, чтобы воспользоваться преимуществами куркумина.

    Попробуйте

    Добавьте в форму для запекания четыре филе лосося. В небольшой миске смешайте 1 столовую ложку лимонного сока, 2 чайные ложки (чайную ложку) чеснока, соль и перец по вкусу. Выложите лосось и запекайте 15 минут при температуре 400°F.

    В качестве гарнира возьмите из магазина пакетик салатной смеси. Эскобар рекомендует следующую заправку из лимона и куркумы для сбрызгивания:

  • 1/4 стакана оливкового масла
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • 1/2 чайной ложки молотого куркума
  • 1/2 чайной ложки молотого имбиря
  • 1/2 столовой ложки меда
  • 1/2 столовой ложки мелко нарезанного лука-шалота
  • 1 чайная ложка или еще черного перца
  • соль по вкусу

    • Запеченный сладкий картофель по-юго-западному

    Запеченный сладкий картофель не только хорошо подходит для обеда на ходу, но и содержит много клетчатки, которая помогает бороться с запорами во время менопаузы.

    Добавка тыквенных семечек дополняет витамин Е и магний.

    «Витамин Е может помочь уменьшить приливы и поддержать здоровье кожи во время менопаузы», — сказал Пейс. «Магний помогает расслабить мышцы, улучшить сон и уменьшить беспокойство».

    Попробуйте

    Запеките сладкий картофель до готовности. Обычно достаточно часа при температуре 425°F. Когда он остынет, сверху выложите промытую и осушенную черную фасоль (больше клетчатки!), сальсу и ломтики авокадо. Посыпьте сверху тыквенными семечками по своему вкусу.

    Веганская миска для суши

    Хотите верьте, хотите нет, но суши не обязательно должны содержать рыбу! Попробуйте суши-боул, богатый питательными веществами и поддерживающий менопаузу, полностью на растительной основе.

    Вы можете приготовить обед, благоприятный для гормонов, из нескольких простых ингредиентов. Эстрогенный эффект эдамаме и семян кунжута может помочь укротить приливы, а киноа и овощи дополняют содержание клетчатки в блюде.

    Попробуйте

    Начните с приготовленной киноа, затем добавьте приготовленный на пару эдамаме, ломтики авокадо, семена кунжута, огурец и любые другие овощи, которые вы предпочитаете. Начинка из хрустящего жареного лука или сливочного соуса на основе кешью дополнит веганский образ.

    Ужин

    Говяжьи фрикадельки с льняным семенем

    Если в период перименопаузы у вас длительные менструации, у вас может возникнуть риск развития железодефицитной анемии.

    Добавление в свой рацион богатой железом говядины может помочь восстановить уровень энергии. (А если вы добавите в смесь семена льна, вы усилите фитоэстрогены для еще большей поддержки менопаузы.)

    Эти фрикадельки со скрытыми льняными семенами представляют собой выигрышную комбинацию, рассчитанную на четырех человек.

    Попробуйте

    Смешайте в большой миске следующее:

  • 1 фунт говяжьего фарша
  • 1 яичный белок
  • 1/3 стакана молотых льняных семян
  • 1/3 стакана молотых льняных семян
  • li>
  • 3 столовые ложки сыра пармезан
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 чайная ложка измельченного чеснока
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1/4 чайной ложки черного перца.
  • 1/2 чайной ложки сушеного орегано.
  • 1 чайная ложка сушеного базилика.

    • Сформируйте шарики диаметром 1 дюйм и запекайте. смазанный маслом противень и поставьте в духовку с температурой 350°F на 30 минут или пока фрикадельки не достигнут внутренней температуры 145°F.

    Овощное жаркое с тофу

    Нужно больше доказательств того, что соя — залог здоровья в период менопаузы? A Исследование 2021 года показало, что растительная диета, богатая соей, снижает частоту приливов умеренной и сильной степени на 84 %. В течение 12-недельного исследования почти 60% участников избавились от умеренных и сильных приливов.

    Придерживайтесь сои и наслаждайтесь простым овощным жаркое из тофу на одну порцию на ужин.

    Попробуйте

    Обжарьте 3 унции нарезанного кубиками сверхтвердого тофу в 1/2 столовой ложки растительного масла до коричневого цвета, затем добавьте овощи по вашему выбору (сладкий перец, брокколи, лук или цветную капусту и т. д.). Добавьте свой любимый магазинный или домашний маринад для жарки и подавайте с 1 чашкой приготовленного коричневого риса.

    Лосось, фасоль и зелень

    Вы, наверное, слышали о воспалении – борьба с преимуществами жирных кислот омега-3. Их способность подавлять воспаление на системном уровне может помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы.

    "Климакс сам по себе является воспалительным процессом, и полезные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, могут помочь уменьшить воспаление", – говорит Эскобар.

    Попробуйте

    Приготовьте лосося:

    Полейте филе лосося оливковым маслом и лимонным соком, посыпьте солью, перцем и чесночным порошком. Запекайте при температуре 425°F около 15 минут или пока рыба не станет легко расслаиваться.

    Приготовьте гарнир:

  • Нагрейте 1/2 столовой ложки оливкового масла в большой сковороде на среднем огне.
  • Добавьте 2 зубчика измельченного чеснока и обжарьте до появления аромата.
  • Добавьте 2 стакана нарезанной капусты и 1/2 стакана промытой и осушенной белой фасоли.
  • Готовьте, пока фасоль не прогреется, а капуста не завянет.
  • Посолите и поперчите по вкусу, затем подавайте лосося с капустой и фасолью.

    • Закуски и десерты 

    Попкорн с карри и куркумой

    Куркума более универсальна, чем вы думаете. Как насчет того, чтобы попробовать его противовоспалительное действие на попкорне?

    Попробуйте

    Чтобы получить пикантную закуску, возьмите пакетик простого попкорна, приготовленного в микроволновой печи, и переложите его в большую миску.

    В небольшой миске смешайте:

  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 чайную ложку порошка карри
  • 1/2 чайной ложки куркумы
  • 1/2 чайной ложки куркумы
  • li>
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1/2 чайной ложки перца
  • 1/8 чайной ложки кайенского порошка

    • Полейте масляной смесью поверх попкорна, хорошо помешивая.

    Пудинг из семян чиа

    Семена чиа заслужили звание «суперпродукта», поскольку в крошечной упаковке содержится множество питательных веществ. Так уж получилось, что многие из этих питательных веществ могут помочь облегчить симптомы менопаузы.

    Семена чиа богаты жирами омега-3 и содержат магний, кальций, фосфор и калий, которые способствуют плавному переходу к менопаузе.

    Во время перекуса или десерта дополните свой рацион легким пудингом из семян чиа.

    Попробуйте

  • Поместите 2 столовые ложки семян чиа, 1/2 стакана миндального молока и 1 чайную ложку кленового сиропа в банку Mason.
  • Хорошо перемешайте, накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 2 часа.
  • Завершите блюдо любимыми ягодами, ломтиками персика, шоколадной крошкой или орехами.

    • Эдамаме, приготовленный на пару< /h3>

    Утром, днём или вечером эдамаме — отличная закуска при менопаузе в любое время!

    Содержащиеся в нем фитоэстрогены могут предотвратить или уменьшить тяжесть приливов, а содержание клетчатки (8 граммов на чашку) уменьшают потенциальные проблемы с пищеварением во время менопаузы.

    Попробуйте

    Купите замороженный пакет эдамаме, пригодный для использования в микроволновой печи, и приготовьте его на пару, согласно инструкции на упаковке, или возьмите готовый к употреблению вакуумный пакет. .

    Энергетические шарики с арахисовым маслом мака

    Корень маки — перуанский адаптоген, способность которого изучалась на предмет облегчения множественных симптомов менопаузы.

    A Систематический обзор 2022 года пришел к выводу, что корень мака может оказывать значительное влияние на проблемы, связанные с менопаузой, включая ухудшение памяти, депрессию и изменения структуры костей.

    Если вы новичок в использовании корня мака в рецептах, начните с малого, используя эти простые энергетические шарики.

    Попробуйте

  • В миске с В кухонном комбайне смешайте 1 стакан фиников Меджул без косточек, 1 стакан грецких орехов и 1/2 стакана арахисового масла. Перерабатывайте до тех пор, пока орехи не будут мелко нарезаны.
  • Добавьте 3 столовые ложки порошка маки, 3/4 стакана овсяных хлопьев и 2 столовые ложки воды. Обрабатывайте до тех пор, пока он не станет гладким и податливым.
  • Сформируйте шарики диаметром 1 дюйм и храните в холодильнике.

    • Клубника в темном шоколаде

    Нередко хочется сладкого, когда у вас закончились гормоны. карта. Порадуйте сладкоежек клубникой в ​​темном шоколаде. Антиоксиданты в шоколаде были связано с улучшением когнитивных функций и снижением утомляемости.

    Попробуйте

    Окуните промытую и высушенную целую клубнику в любимую растопленную шоколадную стружку. Пейс рекомендует использовать содержание какао 70% или выше для улучшения настроения. Дайте шоколаду застыть перед едой — если вы можете ждать так долго!

    Вынос

    Никто Я когда-либо говорил, что пережить менопаузу было весело, но контроль над своей диетой может дать ощущение укрепления вашего гормонального здоровья.

    Несколько осознанных вариантов питания помогут вам в этом путешествии улучшить питание, уменьшить физические симптомы и обрести более солнечный вид.

    Опубликовано : 2024-08-29 10:50

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова