Semptom Desteği için Menopoz Yemek Planınız

Drugslib'i takip edin

Diyet genellikle menopoz semptomlarının tedavisinde ilk savunma hattı değildir. Yine de bu, yediğiniz yiyeceklerin hayatınızın bu aşamasında nasıl hissettiğiniz üzerinde önemli bir rol oynamadığı anlamına gelmez.

Diyetinizi bilinçli seçimlerle hazırlamak, inflamasyonu azaltmaya, hormon seviyelerini dengelemeye ve hatta sıcak basması ve ruh hali değişiklikleri gibi belirli menopoz semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Ayrıca yemeklerinizi planlamak, hormonlarınızın kontrolden çıktığını hissettiğinizde rahatlatıcı bir kişisel bakım duygusu sağlar.

Burada kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve akşam yemeği için birçok seçenek bulunmaktadır. Menopozu destekleyen, lezzetli ve takip edilmesi kolay atıştırmalıklar. Haydi biraz araştıralım!

Kahvaltı

Soya yoğurtlu parfe

Yıllardır soyanın hormonlar üzerindeki potansiyel olumsuz etkilerine dair söylentiler dolaşıyordu.

İnternetteki sohbetlerin sizi kandırmasına izin vermeyin. Soya yiyecekleri aslında menopoz sırasında mükemmel bir seçimdir.

"Soya bazlı gıdalar, vücuttaki östrojeni taklit eden bitki bileşikleri olan fitoöstrojenleri içerir" dedi Julie Pace, RDN, kadınlar için fonksiyonel beslenme konusunda uzman.

Menopoz sırasında östrojen seviyeleri düşerek ateş basması ve ruh hali değişiklikleri gibi semptomlara yol açar.

"Fitoöstrojenler hafif bir östrojenik etki sağlayarak bu semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir" dedi Pace

Deneyin

Soya bazlı bir parfe hazırlayın kahvaltıda 1 kase soya yoğurdu, 1/2 bardak dilediğiniz meyve ve 2 yemek kaşığı (yemek kaşığı) ceviz parçasını karıştırarak hazırlayın.

Fındıklı keten tohumu ve meyveli smoothie

Öğütülmüş keten tohumları bir tür fitoöstrojen olan lignanlar içerir, bu da menopoz ısısını düşürmeye yardımcı olabileceği anlamına gelir. Bir 2019 çalışması Bu tohumları yemenin sıcak basması gibi menopoz semptomları üzerinde olumlu etkileri olduğunu buldu.

Deneyin

Kahvaltıda aşağıdakileri karıştırarak faydalarından yararlanın:

  • 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumunu
  • 1/2 dondurulmuş muz
  • 1 su bardağı tercih ettiğiniz süt
  • 1/2 su bardağı dondurulmuş karışık meyveler
  • 1 yemek kaşığı fındık ezmesi

    • Üstüne tarçın veya hindistan cevizi serpin.

    Tam buğdaylı avokado tostu

    Sabah östrojen seviyesindeki düşüşler kortizol seviyenizi yükseltebilir ve ilk etapta kendinizi endişeli hissetmenize neden olabilir.

    Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, / Menopoz Daha İyi, yumurtalı avokado tostunu ezerek sabah sinirlerini hafifletmeyi öneriyor.

    "Bu kahvaltıda hem protein hem de sağlıklı yağlar var; bu da sabah kaygısını azaltabilir" diyor.

    Deneyin

    Ekmeğinizi dilediğiniz gibi kızartın ve yarım olgun avokadoyu tostun üzerine yayın. Daha sonra üzerine aşırı sert kızarmış yumurta ekleyin.

    Öğle Yemeği

    Yeşil salata Zerdeçal-limon sosu ve somon balığı

    Menopozda hormonların gelgiti nedeniyle unutkanlık ve beyin bulanıklığı yaygın olabilir. Zerdeçaldaki aktif madde olan kurkuminin bir dozu yardımcı olabilir.

    "Kurkumin, beyin iltihabını azaltarak hafızayı iyileştirmeye yardımcı olabilir" dedi Escobar.

    Fırında pişmiş somonla doldurulmuş taze yeşil salataya kurkuminin iltihapla mücadele eden faydalarını ekleyin. Kurkuminin faydalarından yararlanmak için karabiber eklemeyi unutmayın.

    Deneyin

    Bir fırın tepsisine dört somon filetosu ekleyin. Küçük bir kapta 1 yemek kaşığı limon suyunu, 2 çay kaşığı (çay kaşığı) sarımsağı ve damak tadınıza göre tuz ve karabiberi karıştırın. Somonun üzerine kaşıkla dökün ve 400°F sıcaklıkta 15 dakika pişirin.

    İlave olarak mağazadan bir paket karışık salata yeşillikleri alın. Escobar, üzerine serpmek için aşağıdaki limon-zerdeçal sosunu öneriyor:

  • 1/4 bardak zeytinyağı
  • 2 yemek kaşığı limon suyu
  • 1/2 çay kaşığı öğütülmüş zerdeçal
  • 1/2 çay kaşığı öğütülmüş zencefil
  • 1/2 yemek kaşığı bal
  • 1/2 yemek kaşığı ince doğranmış arpacık soğanı
  • 1 çay kaşığı veya daha fazla karabiber
  • tuz, tatmak için

    • Güneybatı fırınlanmış tatlı patates

    Fırınlanmış tatlı patates, yalnızca öğle yemeği için iyi bir paket olmakla kalmaz, aynı zamanda menopoz kabızlığıyla mücadele edecek bol miktarda lif içerir.

    Bir tutam kabak çekirdeği E vitamini ve magnezyumla tamamlar.

    Pace, "E Vitamini sıcak basmalarını azaltmaya ve menopoz sırasında cilt sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir" dedi. "Magnezyum kasların gevşemesine yardımcı olabilir, uykuyu iyileştirebilir ve kaygıyı azaltabilir."

    Deneyin

    Tatlı patatesi yumuşayana kadar pişirin. 425°F sıcaklıkta bir saat genellikle yeterlidir. Soğuduktan sonra üzerine durulanmış, suyu süzülmüş siyah fasulye (daha fazla lif!), salsa ve avokado dilimlerini ekleyin. Üzerine dilediğiniz kadar kabak çekirdeği serpin.

    Vegan suşi kasesi

    İster inanın ister inanmayın, suşinin balık içermesi şart değil! Tamamen bitki bazlı, besin açısından zengin, menopozu destekleyen bir suşi kasesini deneyin.

    Birkaç basit malzemeyle hormon dostu bir öğle yemeği hazırlayabilirsiniz. Edamame ve susam tohumlarının östrojenik etkileri sıcak basmalarını gidermeye yardımcı olurken kinoa ve sebzeler yemeğin lif içeriğini tamamlar.

    Deneyin

    Pişmiş kinoa yatağıyla başlayın, ardından buharda pişirilmiş edamame, avokado dilimleri, susam tohumları, salatalık ve sevdiğiniz diğer sebzeleri ekleyin. Vegan resmini tamamlamak için üzerine çıtır çıtır kızarmış soğan veya kaju bazlı kremalı sos.

    Akşam Yemeği

    Keten tohumlu dana köfte

    Menopoz öncesi yolculuğunuzda uzun süre adet görmeniz gerekiyorsa, demir eksikliği anemisi riskiyle karşı karşıya olabilirsiniz.

    Diyetinize demir açısından zengin sığır eti eklemek, enerji seviyenizi geri kazanmanıza yardımcı olabilir. (Ve karışıma keten tohumunu da eklerseniz menopoza daha fazla destek sağlamak için fitoöstrojenleri artıracaksınız.)

    Bu gizli keten tohumu köfteleri dört kişilik kazanan bir kombinasyondur.

    Deneyin

    Aşağıdakileri büyük bir kapta karıştırın:

  • 1 lb kıyma
  • 1 yumurta akı
  • 1/3 bardak öğütülmüş keten tohumu
  • li>
  • 3 yemek kaşığı parmesan peyniri
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 çay kaşığı kıyılmış sarımsak
  • 1/2 çay kaşığı tuz
  • 1/4 çay kaşığı karabiber
  • 1/2 çay kaşığı kurutulmuş kekik
  • 1 çay kaşığı kurutulmuş fesleğen

    • 1 inçlik toplar haline getirin ve fırında pişirin. yağlanmış bir fırın tepsisini 350°F sıcaklıktaki fırında 30 dakika veya köfteler 145°F iç sıcaklığa ulaşana kadar pişirin.

    Tofu sebzeli kızartma

    Soyanın menopoz sağlığına bir bilet olduğuna dair daha fazla kanıta mı ihtiyacınız var? A 2021 araştırması, soya açısından zengin bitki bazlı bir beslenmenin orta ila şiddetli ateş basmasını %84 oranında azalttığını ortaya çıkardı. 12 haftalık çalışma boyunca katılımcıların yaklaşık %60'ı orta ila şiddetli ateş basmasını ortadan kaldırdı.

    Akşam yemeğinde basit, tek porsiyonluk sebzeli tofu kızartmasının tadını çıkararak soyaya sadık kalın.

    Deneyin

    3 oz. küp şeklinde ekstra sert tofuyu 1/2 yemek kaşığı bitkisel yağda kızarana kadar soteleyin, ardından seçtiğiniz sebzeleri ekleyin (birkaçını saymak gerekirse dolmalık biber, brokoli, soğan veya karnabahar). En sevdiğiniz mağazadan satın alınan veya ev yapımı kızartma turşusunun üzerine dökün ve 1 fincan pişmiş kahverengi pirincin üzerine servis yapın.

    Somon, fasulye ve yeşillik

    Muhtemelen iltihap hakkında bir şeyler duymuşsunuzdur. Omega-3 yağ asitlerinin faydalarıyla mücadele ediyor. Enflamasyonu sistemik düzeyde giderme potansiyelleri, menopozun bazı semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olabilir.

    Escobar, "Menopozun kendisi iltihaplı bir süreçtir ve balıktaki omega-3 yağ asitlerinin faydaları iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir" dedi.

    Deneyin

    Somonu hazırlayın:

    Somon filetosunu zeytinyağı ve limon suyuyla gezdirin ve üzerine tuz, karabiber ve sarımsak tozu serpin. Yaklaşık 15 dakika veya balık kolayca pul pul dökülene kadar 425°F'ta pişirin.

    Tarafı hazırlayın:

  • 1/2 yemek kaşığı zeytinyağını büyük bir tavada orta ateşte ısıtın.
  • 2 diş kıyılmış sarımsağı ekleyip kokusu çıkana kadar soteleyin.
  • 2 su bardağı doğranmış lahana ve 1/2 su bardağı durulanmış, suyu süzülmüş beyaz fasulye ekleyin.
  • Fasulyeler iyice ısınana ve lahana soluncaya kadar pişirin.
  • Tuz ve karabiberle tatlandırın, ardından lahana ve fasulyenin üzerinde somon balığı servis edin.

    • Atıştırmalıklar ve tatlılar

    Körili zerdeçallı patlamış mısır

    Zerdeçal düşündüğünüzden daha çok yönlüdür. Antiinflamatuar etkisini patlamış mısırda denemeye ne dersiniz?

    Deneyin

    Lezzetli bir atıştırmalık için, bir torba sade mikrodalga patlamış mısırını açın ve büyük bir kaseye aktarın.

    Küçük bir kapta karıştırın:

  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 çay kaşığı köri tozu
  • 1/2 çay kaşığı zerdeçal
  • li>
  • 1/2 çay kaşığı tuz
  • 1/2 çay kaşığı karabiber
  • 1/8 çay kaşığı kırmızı biber tozu

    • Yağ karışımını üzerine gezdirin patlamış mısırın üzerine iyice karıştırarak kaplayın.

    Chia tohumlu puding

    Chia tohumları, "süper gıda" unvanını, bol miktarda besin maddesini küçük bir pakette paketleyerek kazanır. Bu besinlerin birçoğu menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

    Chia tohumları omega-3 yağları açısından zengindir ve magnezyum, kalsiyum, fosfor ve potasyum içerir; bunların tümü menopoza geçişin sorunsuz olmasını destekler.

    Atıştırmalık zamanında veya tatlıda, kolay bir chia tohumlu pudingle beslenmenizi güçlendirin.

    Deneyin

  • 2 yemek kaşığı chia tohumunu, 1/2 bardak badem sütünü ve 1 çay kaşığı akçaağaç şurubunu bir kavanoza koyun.
  • İyice karıştırın, üzerini örtün ve en az 2 saat buzdolabında saklayın.
  • En sevdiğiniz meyveler, şeftali dilimleri, çikolata parçaları veya fındıklarla tamamlayın.

    • Buğulanmış edamame< /h3>

    Sabah, öğlen veya akşam, edamame menopoz için her zaman mükemmel bir atıştırmalıktır!

    Fitoöstrojenleri sıcak basmalarını önleyebilir veya şiddetini azaltabilirken, lif içeriği (fincan başına 8 gram), menopozun olası sindirim sorunlarını iyileştirir.

    Deneyin

    Mikrodalgada ısıtılabilen donmuş bir edamame paketini paket üzerindeki talimatlara göre buharlayın veya yemeye hazır, vakumla kapatılmış bir paket alın .

    Maca fıstık ezmeli enerji topları

    Maca kökü, birden fazla menopoz semptomunu sakinleştirme yeteneği açısından incelenen Perulu bir adaptojendir.

    Bir 2022 sistematik incelemesi, maca kökünün hafıza bozukluğu, depresyon ve kemik yapısı değişiklikleri dahil olmak üzere menopozla ilgili sorunlar üzerinde önemli etkileri olabileceği sonucuna varmıştır.

    Tariflerde maca kökünü kullanmaya yeni başlıyorsanız, bu basit enerji toplarıyla küçük başlayın.

    Deneyin

  • Kasede Bir mutfak robotunda, 1 su bardağı çekirdekleri çıkarılmış Medjool hurma, 1 su bardağı ceviz ve 1/2 su bardağı fıstık ezmesini birleştirin. Fındıklar ince kıyılana kadar işleyin.
  • 3 yemek kaşığı maca tozu, 3/4 su bardağı yulaf ezmesi ve 2 yemek kaşığı su ekleyin. Pürüzsüz ve şekillendirilebilir hale gelinceye kadar işlem yapın.
  • 1 inçlik toplar haline getirin ve buzdolabında saklayın.

    • Bitter çikolata kaplı çilekler

    Hormonlarınız tamamen bittiğinde canınızın tatlı çekmesi alışılmadık bir durum değil. harita. Tatlı ihtiyacınızı bitter çikolata kaplı çileklerle giderin. Çikolatadaki antioksidanlar bilişin gelişmesi ve yorgunluğun azalmasıyla ilişkilidir.

    Deneyin

    Yıkanmış, kurutulmuş bütün çilekleri en sevdiğiniz eritilmiş çikolata parçacıklarına batırın. Pace, ruh halinizi iyileştirmek için %70 veya daha yüksek bir kakao seviyesi önerir. Çikolatanın yemeden önce sertleşmesine izin verin; o kadar bekleyebilirseniz!

    Paket servisi

    Kimse Menopoza girmenin eğlenceli olduğunu söylemiştim ama beslenmenizin sorumluluğunu üstlenmeniz hormon sağlığınız için güçlenme duygusu sağlayabilir.

    Bilinçli birkaç yiyecek seçeneği, daha iyi beslenme, daha az fiziksel semptom ve daha güneşli bir bakış açısıyla bu yolculukta size yardımcı olabilir.

    Gönderildi : 2024-08-29 10:50

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler