Ваш план харчування в період менопаузи для підтримки симптомів

Підпишіться на Drugslib

Дієта зазвичай не є першою лінією захисту для лікування симптомів менопаузи. Однак це не означає, що їжа, яку ви їсте, не відіграє істотної ролі у вашому самопочутті на цьому етапі життя.

Складання дієти за допомогою обґрунтованого вибору може допомогти зменшити запалення, збалансувати рівень гормонів і навіть полегшити певні симптоми менопаузи, такі як припливи та зміни настрою.

Крім того, планування їжі створює затишне відчуття самотурботи, коли здається, що ваші гормони виходять з-під контролю.

Ось безліч варіантів сніданку, обіду, вечері та закуски для підтримки менопаузи, які смачні та легкі в застосуванні. Давайте розберемося!

Сніданок 

Парфе з соєвим йогуртом

Протягом багатьох років навколо потенційно негативного впливу сої на гормони ходять чутки.

Не дозволяйте інтернет-балаканинам вводити вас в оману. Соєві продукти насправді є чудовим вибором під час менопаузи.

«Продукти на основі сої містять фітоестрогени, які є рослинними сполуками, які імітують естроген в організмі», — сказав Джулі Пейс, RDN, яка спеціалізується на функціональному харчуванні для жінок.

Під час менопаузи рівень естрогену знижується, що призводить до таких симптомів, як припливи та зміни настрою.

«Фітоестрогени можуть допомогти полегшити ці симптоми, надаючи м’який естрогенний ефект», — сказав Пейс.

Спробуйте

Збийте парфе на основі сої на сніданок, змішавши 1 чашку соєвого йогурту, 1/2 склянки ягід на ваш вибір і 2 столові ложки шматочків волоських горіхів.

Смузі з горіховим насінням льону та ягід

Мелене насіння льону містить лігнани, різновид фітоестрогенів, що означає, що вони можуть допомогти зменшити жар під час менопаузи. дослідження 2019 року виявили, що вживання цього насіння позитивно впливає на симптоми менопаузи, такі як припливи.

Спробуйте

Скористайтеся перевагами під час сніданку, змішавши:

  • 1 столову ложку меленого лляного насіння
  • 1/2 замороженого банана
  • 1 склянка молока на ваш вибір
  • 1/2 склянки суміші заморожених ягід
  • 1 столова ложка горіхового масла

    • Зверху посипте корицею або мускатним горіхом.

    Тости з цільнозерновим авокадо

    Ранкове зниження естрогену може підвищити рівень кортизолу, викликаючи у вас почуття тривоги.

    Су-Нуї Ескобар, DCN, RDN, FAND, з Menopause Better, пропонує полегшити ранкові нерви, пом’явши трохи яєчного тосту з авокадо.

    «Цей сніданок містить і білок, і здорові жири, які можуть зменшити ранкову тривогу», — каже вона.

    Спробуйте

    Підсмажте хліб на свій смак і розкладіть на тості половинку стиглого авокадо. Потім посипте все смаженим яйцем.

    Обід

    Зелений салат із куркумово-лимонна заправка та лосось

    Забудькуватість і туман у мозку можуть бути звичайними явищами під час менопаузи, коли гормони спадають і відпливають. Доза куркуміну, активного інгредієнта куркуми, може допомогти.

    «Куркумін може допомогти покращити пам’ять, зменшуючи запалення мозку», — сказав Ескобар.

    Додайте протизапальну дію куркуміну до свіжого зеленого салату, приправленого запеченим лососем. Не забудьте додати чорний перець, щоб скористатися перевагами куркуміну.

    Спробуйте

    Додайте чотири філе лосося у форму для запікання. У невеликій мисці змішайте 1 столову ложку лимонного соку, 2 чайні ложки (чайні ложки) часнику, сіль і перець за смаком. Викладіть ложкою лосось і запікайте 15 хвилин при 400°F.

    Як гарнір візьміть із магазину пакет зеленого салату. Ескобар рекомендує таку лимонно-куркумову заправку для поливання:

  • 1/4 склянки оливкової олії
  • 2 столові ложки лимонного соку
  • 1/2 чайної ложки меленого куркума
  • 1/2 чайної ложки меленого імбиру
  • 1/2 столової ложки меду
  • 1/2 столової ложки дрібно нарізаного шалоту
  • 1 чайна ложка або більше чорного перцю
  • сіль за смаком

    • Південно-західна печена солодка картопля

    Запечена солодка картопля не тільки добре підходить для обіду в дорозі — вона містить багато клітковини для боротьби із запорами в період менопаузи.

    Кропка гарбузового насіння доповнює все вітаміном Е та магнієм.

    «Вітамін Е може допомогти зменшити припливи та підтримувати здоров’я шкіри під час менопаузи», — сказав Пейс. «Магній може допомогти розслабити м’язи, покращити сон і зменшити занепокоєння».

    Спробуйте

    Запечіть солодку картоплю до м’якості. Зазвичай достатньо години при 425°F. Коли він охолоне, покладіть зверху промиту чорну квасолю (більше клітковини!), сальсу та скибочки авокадо. Посипте гарбузовим насінням зверху на свій смак.

    Веганська чаша для суші

    Вірте чи ні, суші не обов’язково міститиме рибу! Спробуйте суші, багату поживними речовинами, яка підтримує менопаузу, повністю на рослинній основі.

    З кількох простих інгредієнтів можна приготувати обід, який сприятиме зниженню рівня гормонів. Естрогенний ефект едамаму та насіння кунжуту може допомогти приборкати припливи, а кіноа та овочі доповнюють вміст клітковини в страві.

    Спробуйте

    Почніть із ложки вареної кіноа, потім додайте приготоване на пару едамаме, скибочки авокадо, насіння кунжуту, огірок та будь-які інші овочі, які вам більше до вподоби. Посипання хрусткою смаженою цибулею або вершковий соус на основі кешью, щоб завершити веганську картину.

    Вечеря

    Яловичі фрикадельки з лляним насінням

    Якщо ваша подорож до менопаузи викликає тривалу менструацію, ви можете ризикувати залізодефіцитною анемією.

    Додавання до раціону яловичини, багатої на залізо, може допомогти відновити рівень енергії. (А якщо ви додасте до суміші насіння льону, ви посилите фітоестрогени для ще більшої підтримки менопаузи.)

    Ці фрикадельки з прихованим насінням льону — це виграшна комбінація, яка підходить для чотирьох.

    Спробуйте

    Змішайте у великій мисці:

  • 1 фунт яловичого фаршу
  • 1 яєчний білок
  • 1/3 склянки меленого насіння льону
  • 3 столові ложки сиру пармезан
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 1 чайна ложка подрібненого часнику
  • 1/2 чайної ложки солі
  • 1/4 чайної ложки чорного перцю
  • 1/2 чайної ложки сушеного орегано
  • 1 чайна ложка сушеного базиліка

    • Сформуйте кульки розміром 1 дюйм і запікайте на змащене маслом деко в розігрітій до 350°F духовці протягом 30 хвилин або поки внутрішня температура фрикадельок не досягне 145°F.

    Овочеве смаження з тофу

    Потрібні додаткові докази того, що соя є запорукою здоров’я під час менопаузи? Дослідження 2021 року показало, що рослинна дієта, багата на сою, зменшила помірні та сильні припливи на 84%. Протягом 12-тижневого дослідження майже 60% учасників усунули помірні та сильні припливи.

    Дотримуйтесь сої, насолоджуючись простою одноразовою порцією овочевого фрі тофу на вечерю.

    Спробуйте

    Обсмажте 3 унції нарізаного кубиками надзвичайно твердого тофу в 1/2 столової ложки рослинної олії до підрум’янення, а потім додайте овочі на ваш вибір (болгарський перець, брокколі, цибулю або цвітну капусту тощо). Додайте свій улюблений куплений у магазині або домашній маринад і подавайте 1 склянку вареного коричневого рису.

    Лосось, квасоля та зелень

    Ви, мабуть, чули про запалення- боротьба з перевагами омега-3 жирних кислот. Їхній потенціал для усунення запалення на системному рівні може допомогти полегшити деякі симптоми менопаузи.

    «Менопауза сама по собі є запальним процесом, і користь омега-3 жирних кислот з риби може допомогти зменшити запалення», — сказав Ескобар.

    Спробуйте

    Приготуйте лосось:

    Збризніть філе лосося оливковою олією та лимонним соком, посипте сіллю, перцем і часниковим порошком. Випікайте при температурі 425°F приблизно 15 хвилин або поки риба легко не розшарується.

    Приготуйте гарнір:

  • Нагрійте 1/2 столової ложки оливкової олії у великій сковороді на середньому вогні.
  • Додайте 2 зубчики подрібненого часнику та пасеруйте до появи аромату.
  • Додайте 2 склянки нарізаної капусти та 1/2 склянки промитої, зцідженої білої квасолі.
  • Варіть, доки квасоля не нагріється, а капуста не зів’яне.
  • Приправте сіллю та перцем за смаком, потім подавайте лосось поверх листової капусти та квасолі.

    • Закуски і десерти 

    попкорн з куркумою каррі

    Куркума більш універсальна, ніж ви думаєте. Як щодо того, щоб спробувати його протизапальну дію на попкорн?

    Спробуйте

    Щоб смачно перекусити, насипте пакетик звичайного попкорну для мікрохвильової печі та перекладіть його у велику миску.

    У маленькій мисці змішайте:

  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 1 чайну ложку порошку каррі
  • 1/2 чайної ложки куркуми
    • li>
  • 1/2 чайної ложки солі
  • 1/2 чайної ложки перцю
  • 1/8 чайної ложки порошку кайєнського перцю

    • Розбризніть олійною сумішшю на попкорн, добре перемішавши, щоб воно покрилося.

    Пудинг із насіння чіа

    Насіння Чіа заслужили своє звання «суперфуд» за те, що містять велику кількість поживних речовин у крихітній упаковці. Так сталося, що багато з цих поживних речовин можуть допомогти полегшити симптоми менопаузи.

    Насіння Чіа багате омега-3 жирами та містить магній, кальцій, фосфор і калій, усі вони підтримують плавний перехід до менопаузи.

    Під час перекусу чи десерту поповніть своє харчування легким пудингом із насіння чіа.

    Спробуйте

  • Покладіть 2 столові ложки насіння чіа, 1/2 склянки мигдального молока та 1 чайну ложку кленового сиропу в банку Мейсона.
  • Добре перемішайте, накрийте кришкою та поставте в холодильник принаймні на 2 години.
  • Завершіть улюбленими ягодами, шматочками персика, шоколадною стружкою або горіхами.

    • Приготований на пару едамаме< /h3>

    Вранці, опівдні чи ввечері едамаме — чудова закуска під час менопаузи!

    Фітоестрогени можуть запобігти або зменшити вираженість припливів, а вміст клітковини (8 грамів на чашку) покращує потенційні проблеми з травленням під час менопаузи.

    Спробуйте

    Візьміть заморожений у мікрохвильовій печі пакет едамаму та готуйте на пару згідно з інструкціями на упаковці або візьміть готову до вживання упаковку, запечатану під вакуумом .

    Енергетичні кульки з арахісовим маслом Maca

    Корінь маки є перуанським адаптогеном, який вивчали на його здатність заспокоювати численні симптоми менопаузи.

    A Систематичний огляд 2022 року дійшов висновку, що корінь маки може мати значний вплив на проблеми, пов’язані з менопаузою, включаючи погіршення пам’яті, депресію та зміни структури кісток.

    Якщо ви вперше використовуєте корінь маки в рецептах, почніть з малого з цих простих енергетичних кульок.

    Спробуйте це

  • У мисці з кухонного комбайна, з’єднайте 1 склянку фініків Medjool без кісточок, 1 склянку волоських горіхів і 1/2 склянки арахісового масла. Обробляйте, поки горіхи не будуть дрібно подрібнені.
  • Додайте 3 столові ложки порошку маки, 3/4 склянки плющеного вівса та 2 столові ложки води. Обробляйте до однорідності та пластичності.
  • Сформуйте кульки завбільшки 1 дюйм і зберігайте в холодильнику.

    • Полуниця в темному шоколаді

    Незвичайно хочеться солодкого, коли ваші гормони закінчилися карту. Задовольніть ласунів полуницею в чорному шоколаді. Антиоксиданти в шоколаді пов'язаний із покращенням пізнання та зменшенням втоми.

    Спробуйте

    Занурте вимиті, висушені цілі ягоди полуниці у вашу улюблену розтоплену шоколадну стружку. Пейс рекомендує 70% або більше какао для покращення настрою. Дайте шоколаду застигнути перед вживанням — якщо ви можете так довго чекати!

    На винос

    Ніхто ніколи не казав, що проходження менопаузи було веселим, але контроль над своїм раціоном може дати відчуття розширення можливостей для вашого гормонального здоров’я.

    Кілька обґрунтованих виборів їжі допоможуть вам пройти шлях із кращим харчуванням, меншою кількістю фізичних симптомів і більш сонячним виглядом.

    Опубліковано : 2024-08-29 10:50

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова